Оборудване за тренировка на глутеусите във фитнеса: преглед, как да се упражнявате

Физиологията на женското тяло е нещо уникално. Здравословен начин на живот, Правилно хранене А тренировките всъщност оформят перфектните извивки на женския силует. Формата и пропорциите на тялото зависят до голяма степен от генетиката и физическото предразположение. Но тренировките са важна част от живота на всяка жена. В желанието си да постигнат перфектни телесни пропорции, момичетата работят усилено ден след ден, като си забраняват да ядат сладко и изстискват цялата си енергия във фитнес залите. И една от основните линии в тренировъчните програми на днешните съвременници са упражненията в залата за глутеуси. Във фитнеса ще намерите много начини за трениране на седалищните мускули - много различни машини и оборудване, от които да избирате. Но кои са най-ефективните??

Машината на Смит

Едно от най-популярните упражнения за жени, с които се раздвижват седалищните мускули, е във фитнеса, е машината Smith, ако се съди по отзивите. Адаптирана към различни височини, килограми, нива на сила и насочена както към мъже, така и към жени, тя е чудесен начин за трениране на мускула gluteus maximus. Какво представлява тази машина и как се изпълняват упражненията?

Представен като стоманена рамка с издатъци за закрепване на щангата на различни височини, Smith е много здраво закрепен към пода. Не е възможно изместване, така че не е необходимо да се притеснявате за здравината на приспособлението. Хубавото на машината на Смит е, че при клякането не е необходимо да се пази равновесие и натоварването на долната част на гърба е сведено до минимум. Това прави упражнението много по-лесно и ви позволява да се концентрирате върху най-важното - свиването и разтягането на седалищния мускул. Друго предимство на тази машина е, че тежестите могат да се добавят с по-голяма увереност, отколкото при обикновения клек с щанга, тъй като отново не се натоварва долната част на гърба, а тежестите се поставят само върху краката и седалището. Ето защо машината "Смит" с право може да се счита за любима на повечето жени от всички тренажори за глутеуси, които се предлагат в залата.

Стандартната програма обикновено включва три до четири 10-15 тренировки по клякане с различни тежести в зависимост от физическата ви форма и възможности.

Машината на Гакеншмидт

Комплектът за клякане на Gackenschdt е още една достойна част от оборудването за залата за щеки. Разработен някога от руския борец и цирков атлет Георг Гакеншмидт, комплексът от упражнения за долната част на тялото вече е често срещан във фитнес залите. А едно от най-популярните упражнения е клекът с чували. Идеята е да се изпълняват обичайните клекове в непозната среда. Самата тя представлява структура, стояща под ъгъл от 30-40 градуса, която включва плъзгане на платформата по тръбите на рамката, докато се кляка. Стоманените странични первази ви позволяват да окачите удобна и комфортна тежест за трениращия като тежести.

Машината е предназначена основно за работа с четириглавия мускул, предната част на бедрото. Но при правилно позициониране на краката и завъртане на пръстите глутеус максимусът се използва активно. Правилният начин за Клякане в позиция на Гакеншмидт?

За укрепване на глутеуса максимус и външната част на бедрото краката трябва да са поставени заедно на платформата, а ако искате да тренирате вътрешната част на бедрото и глутеуса максимус, краката трябва да са раздалечени на ширината на раменете. Когато поставяте краката си широко, задължително трябва да държите коленете и пръстите на краката си насочени в една и съща посока - това намалява риска от нараняване на коленните стави. Не забравяйте, че винаги трябва да поставяте основния акцент върху петите, така че дръжте стъпалото възможно най-високо върху платформата на обувката, без да пресичате периметъра ѝ. Дръжте стъпалото си напълно стъпило върху опорния крак, за да избегнете риска от нараняване. Три серии от по 8-10 клека са достатъчни, за да се натоварят седалищните мускули.

Клекове с щанга

Много момичета се колебаят дали да изпробват сложни серии за първи път и започват с прости клекове, като клек с щанга. Тъй като начинаещите придобиват практически умения за работа с машини за глутеуси във фитнес залата, към щангата се добавят допълнителни тежести под формата на щанги с различна тежест. Кляканията с щанга трябва да се изпълняват в широко положение на краката и със задължителна предпазни мерки за безопасност. В никакъв случай коленете не трябва да стърчат над пръстите на краката, тъй като това положение води до значително натоварване на колянната става и може да доведе до нараняване. Освен това коленете не трябва да потъват в нито един момент: те трябва да са успоредни на посоката на движение на чорапите, в противен случай упражнението няма да бъде изпълнено правилно и съществува потенциален риск от нараняване. Потапянето на таза назад, като седалището е възможно най-дълбоко, по-близо до петите, ще даде най-ефективни резултати за тази мускулна област. Вижте важното е да Не забравяйте да държите гърба си изправен, торса изправен, гърдите и раменете раздалечени на ширината на раменете.

Три серии от 10-12 със средни или 8-10 с по-големи тежести ще гарантират, че ако се изпълняват правилно очакван резултат.

Мъртва тяга

Вдигането на щанга или щанга и палачинки при навеждане напред позволява максимално разтягане на задните бедрени мускули, включително глутеус максимус. Перфектното упражнение за премахване на "издутината" в долната част на задните части, която е толкова досадна за момичетата, които искат да повдигнат задните си части, за да постигнат ефект на "клек". Смисълът на използването на щанга е в това, че тя осигурява засилване на тежестта на упражнението, което от своя страна оказва влияние върху разтягането на задната повърхност на бедрото, доколкото е възможно. С други думи, навеждането напред с щангата разтяга много добре седалищните мускули, а когато се върнете в изходна позиция, те се свиват плътно. В резултат на редовната работа с това упражнение кожата на задните ви части е стегната и опъната, а мускулният тонус в тази област ви осигурява хубава, заоблена външна форма на седалищните мускули.

Комплексът от упражнения, състоящ се от три серии по 10-12 пъти, ще доведе до добри резултати. Тегло при Това трябва да бъде съобразено с вашите възможности и ниво на физическа подготовка.

Изпълнения с дъмбели

Според мнението на спортуващи момичета и техните лични треньори най-ефективното и ефикасно упражнение за ефекта "половин дължина" на седалището е нападението. В тази област няма да получите по-добра тренировка за глутеусите. Изпълненията с дъмбели ви дават заветното изтласкване, за което мечтае всяко спортуващо момиче. Колкото по-високо е повдигнат глутеус максимусът, толкова по-изразено е преминаването от долната част на гърба към дупето, което прави лордозата да изглежда невероятно секси и привлекателна. Така че, ако искате да имате изящна линия на силуета със секси извивки около седалището, това е отлично упражнение. Теглото на дъмбелите трябва да се увеличава, докато усвоявате използването им, в зависимост от физическите ви усещания. Започнете с три- или четирикилограмови дъмбели. На по-късен етап дъмбелите могат да бъдат до 9 кг всеки. Десет напади на единия крак и десет на другия - един пълен опит. По преценка на обучаемия има три или четири групи упражнения.

Струва си да се отбележи, че най-ефективното упражнение е изнасянето в движение. Единствено предните крачки могат да помогнат за постигане на контрастна линия между долната част на гърба и седалището, и то само с редовна упорита работа.

Български напади от пейка

Що се отнася до най-ефективните напади на земята, струва си да се обърне внимание на На такова универсално фитнес оборудване като пейката. Положителните прегледи на треньорите на глутеуси не винаги включват споменаване на пейката и напразно, тъй като тя е перфектната база за ключови упражнения за gluteus maximus. Идеята е, че като върнете единия крак назад и го поставите на пейката, можете да направите по-широк амплитуден клек, когато се изнасяте напред с другия крак. Това осигурява максимално разтягане и свиване на седалищния мускул. Лавицата в допълнение към тежестите на дъмбелите позволява изключителна тренировка на седалищните мускули. Три серии по 10 на всеки крак не са толкова лесни, колкото ви се струва, но са изключително ефективни, ако редовно ги добавяте към тренировъчната си програма.

Хиперекстензия

Хиперекстензията е отлично средство за упражнения за Напомпване на мускулите на дупето. При правилно изпълнение се постига оптимално разгъване на задния бедрен мускул, последвано от значително свиване в горната част на повдигането на тялото. Самата уредба прилича на пейка, но стои под ъгъл и има ролки за Хиперекстензията е отличен начин за фиксиране на краката, който позволява повдигане на горната част на тялото след свободно падане. Много е важно да се упражнявате правилно, така че гърбът ви да не се изкривява прекалено назад. Идеята е да не се натоварва прекалено много долната част на гърба, защото в противен случай ще се намали натискът върху седалището и ще се натовари допълнително долната част на гърба, което може да доведе до травма.

Наклоните напред в машини с прикрепена към гърдите палачинка с тежест могат да се изпълняват в три серии по 10-12 пъти.

Преса за крака

Във фитнеса има и по-енергоемки комплекти за седалището. Кои машини ги изпомпват възможно най-ефективно и бързо?

Един от най-ефективните блокове по този начин е пресата за крака в легнало положение. Конструирана за използване в легнало положение, с подвижна плоча за опора на краката. Страничните стоманени табове ви позволяват да вдигате по-големи тежести, за да работите ефективно върху седалищния мускул. Долната част на гърба, притисната към повърхността на кожената възглавница, не трябва да се отпуска от нея по време на повдигането. Това ще намали натоварването на долната част на гърба. Краката трябва да са възможно най-широко раздалечени, ако искате да използвате вътрешна повърхност Бедрата или поставете краката заедно, за да натоварите по-здраво бедрата и ханша. Важно е да запомните, че трябва да поставите краката си възможно най-високо върху стелката, за да напомпате седалището. Ако ги поставите ниско, те ще натоварват квадрицепсите, а не глутеусите.

Три серии по 10-12 пъти ще дадат максимални резултати при правилно упражняване на машината и използване на тежести, адекватни на физическите възможности на момичето (момчето).

Свиване на крака в мултифункционалната зала

Отлична алтернатива на повдигането на краката в у дома е уредът за свиване на крака зад пресата за крака глутеуси. Във фитнеса работата за изграждане на мускулна маса с помощта на фитнес оборудване е най-ефективна. Три серии по 10-12 пъти са оптимални както за момичетата, така и за момчетата. В прегледите на фитнес уредите за седалището и задните бедра машината за свиване на крака е най-ефективна от гледна точка на минимален разход на енергия с възможно най-висока възвръщаемост.

Мост на глутеусите

Обикновената пейка, както беше споменато по-горе, може да служи като отличен тренажор както за жени, така и за мъже. Доказателство за това е упражнението gluteus maximus. Повдигането на бедрата нагоре с гръб към пейката ще даде на задните ви части страхотно "разтърсване" само за три серии от по 12 кръга във всяка сесия.

Повдигнато нападение

Пейката може да послужи и като отлична основа за упражнение за повдигнат гръб. Като алтернатива на високите стъпала, това упражнение ще ангажира големите седалищни мускули и визуално ще повдигне дупето нагоре. Обикновените дъмбели могат да се използват като тежести.

Задното колело рита назад

Кои тренажори за глутеуси ви позволяват да тренирате горната част на дупето и да осигурите "рафт" при изнасяне на топката? Упражненията под формата на обръщане на гърба в блока за дърпане със специални ремъци ще бъдат отлична връзка в цялостния набор от редовни упражнения за краката.