Упражнения за скиори у дома и във фитнеса. Разширител за ски бегачи

Въпреки че карането на ски изисква специфични климатични условия, можете да тренирате не само на открито, но и на закрито. Помагат за поддържане на добра физическа форма, увеличаване на силата и издръжливостта. Статията показва сложния упражнения за Упражненията на скиора, изпълнявани в Спортна зала Или вкъщи.

Упражнения без ски

Обучението за скиори се разделя на такова, при което не се изисква екипировка или се изисква такава. В първия случай упражненията се изпълняват във всеки без Редица специални препарати, сред които си заслужава да споменем:

1. Загряване. Включва упражнения за разтягане, силова тренировка без оборудване (клекове, лицеви опори, набирания). Те се правят ежедневно, например като сутрешна гимнастика.
2. Кардио тренировка. Това включва упражнения с въже за скачане, скандинавско ходене, бягане на къси и дълги разстояния.
3. Специални упражнения за развитие на координацията, равновесието и вестибуларния апарат.
4. Специална тренировка с ролкови кънки. Те симулират каране на ски, скандинавско ходене и пързаляне с кънки. Можете да карате на ролери точно както на кънки и да развивате мускулни групи, подобни на тези, с които играете на ски. Баланс и координация също.

Баланс, гъвкавост и разтягане

Дори дете, което за първи път се присъединява към ски клуб, започва с упражнения за баланс. Първоначално обучаваният трябва да придобие основни координационни умения. За целта направете клек с един крак, глътка, повдигане на краката встрани. По-късно упражненията стават по-сложни и се изпълняват с помощта на специална платформа или половин топка.

Всеки състезател по ски отделя специално внимание на разтягането и гъвкавостта. Не е необходимо да купувате скъпо оборудване, за да правите тези упражнения, просто включете основните елементи в тренировката си. Основно огъвания, удари, усуквания. Докато разтягате краката, трябва да тренирате и други мускулни групи като гърба, раменния пояс и долната част на гърба, което може да помогне за намаляване на риска от наранявания и навяхвания и да подобри гъвкавостта на ставите.

Упражненията за разтягане трябва да бъдат включени в програмата за загряване и разгряване след всяка тренировка. Може да се прави във фитнеса, вкъщи или навън.

Загряване: упражнения

Така скиорът се загрява:

1. Бягаща пътека - 20 мин.
2. 20 мин.
3. Балансиране на топките. Изходна позиция: стъпалата са на ширината на раменете, торсът е леко изнесен напред, ръцете са изпънати пред вас, краката са леко свити в полуклек.
4. Прехвърляне на тежестта от единия на другия крак върху медицински топки. Същото като по-горе, но бавно преместване на тежестта от единия крак на другия.
5. Поставете медицинските топки в шахматен ред на разстояние един метър една от друга. Изходна позиция: краката са на ширината на раменете, тялото е наклонено напред, ходи се на Medbolls.
6. Обичайни клекове, докато стоите на платформа с тежести, и клекове с редуване на изпънати крака.
7. Двойни къдрици. В легнало положение по гръб завъртете тялото, като придърпвате коленете към гърдите.

Обучение за натискане и връщане

Упражненията за гръб и корем играят важна роля, тъй като поддържат тялото в равновесие и го предпазват от травми. Елементите могат да се изпълняват с фитнес уреди или само със собственото тегло на скиора.

Особено внимание трябва да се обърне на упражненията за скиори в тренировъчния комплекс, като например

• Хиперекстензия. Елемент от долната част на гърба, изпълняван на специална машина.
• Наклон с тежести (щанга, дъмбели) за укрепване на долната част на гърба.
• Мъртва тяга. Елемент за укрепване на мускулите на гърба. Трябва да се прави внимателно, с постепенно увеличаване на натоварването, за да се намали рискът от травми на гръбначния стълб.
• Упражнения за разтягане на машини.
• Стандартни упражнения за коремните мускули. Например планк, усукване и повдигане на краката в легнало положение по гръб.

Препоръчително е да се подготвите предварително тренировъчен план и се придържайте към него. Това ще ви помогне да постигнете по-добри резултати.

Тренировка на краката

Основната част от натоварването е върху краката. Ето защо е много важно да развивате мускулната им сила. В зависимост от продължителността на курса, стила на езда и други фактори се избира набор от упражнения. Но има и някои основни упражнения за северни ски, които почти никога не се използват в други спортове поради тяхната специализация.

Twist. Този елемент, създаден специално за скиори, помага за развитието на краката. Извършете усукването по следния начин

• Изходно положение: краката са събрани, ръцете са отстрани и са леко свити в лактите.
• Атлетът заема дълбок клек, като последователно насочва коленете на една страна и след това на друга. Ръцете са насочени встрани от краката.
• След това останете в изходна позиция, като стъпалата са стъпили на пода.

Обръщайте коленете внимателно, без да натоварвате. Този елемент отчасти симулира натоварването, на което е подложен спортистът при спускане в планината.

Замах с пистолет. Техниката на изпълнение на това упражнение е подобна на клека на един крак. Развива предимно силата и координацията на краката. Елементът се изпълнява по същия начин като стандартния клек, но с изпънат напред крак. Първоначално се подпрете на стена.

Повдигане на коляното. Това е не само упражнение за издърпване на краката, но и за издръжливост. Ходене с високо вдигнати колене, които докосват торса. Първоначално тя е без тежести, но с течение на времето става по-трудна и се използват тежести.

Тренировка на ръцете

По време на карането скиорът ангажира не само краката, но и ръцете, гърдите и мускулите на раменния пояс. Тренировките във фитнес залата са достатъчни, ако включите и лицеви опори, преси с дъмбели или щанги като част от домашната си тренировка.

Редовността и предварително зададената рутина са от съществено значение у дома. Само тогава процесът ще бъде ефективен с минимален риск от отрицателни ефекти.

Компресионните комплекти включват упражнения с ленти за съпротивление. Подробно описание е представено по-долу.

Силово обучение: упражнения

Тренировките за сила и издръжливост са от голямо значение за скиорите. За да могат да разпределят натоварването по трасето и да го преминат правилно, скиорите прекарват много време извън сезона и през топлия сезон, за да развият физическите си способности.

Програмата за силови тренировки за скиори трябва да включва: бягане и скачане, съпротивителни елементи. За развитието на всички мускулни групи правете упражнения с тежести. Тежестта и видът на оборудването определят колко повторения и серии са ви необходими. Силовите тренировки е препоръчително да се комбинират с кардио упражнения.

Примерен набор от упражнения в у дома Следва следното:

• Направете 3 серии от по 20 лицеви опори от пода;
• Обратни лицеви опори с табуретка или пейка, 3 серии по 15 лицеви опори;
• Клек с тежести, 3 серии по 15;
• права и странична лента;
• Изтласкване на дъмбели към гърдите, 3 серии по 15 пъти;
• Свиване на пейка 3 серии по 20 пъти;
• Повдигане на краката в легнало положение по гръб 3 серии по 20 пъти.

Последователност на упражненията в салона

Примерен набор от силови упражнения за скиори в зала е следният:

• Вдигане на щанга в легнало положение на плоска пейка - 10 пъти;
• Набирания с пляскане - 20 пъти;
• Повдигане на блок над главата - 10 пъти;
• клекове с щанга - 10 пъти;
• Бягане с високо повдигане на коляното в продължение на 1 минута;
• Набирания на лост - 10 пъти
• Преса на пейка, легнала на наклонена пейка - 10 пъти.

Тренировките във фитнеса се провеждат по кръгов метод. Това означава, че след всяко упражнение има период на почивка от 30-40 секунди, а след преминаването на кръговете скиорът почива 2-3 минути и започва следващия кръг. Брой повторения 2-5 пъти.

Упражнение с лента за съпротивление на скиор

По време на тренировка разширителят може да замени много видове тренажори и спортни уреди, като осигурява подобно мускулно и физическо натоварване.

Упражненията с разширителна лента (тренировъчна гума) включват:

1. Свиване на ръка. Работи за ръцете, гърдите, раменете и гърба. Съпротивителната лента се издърпва върху неподвижен обект (стълб, дънер на дърво). Застанете назад и като вземете всеки край в ръка, направете крачка назад, като създавате напрежение. След това при вдишване съберете ръцете, а при издишване ги раздалечете.
2. Ротации. Застанете в позицията, описана в предишното упражнение, и правете кръгови движения с ръцете си на една страна, а след това на друга. Този елемент ефективно укрепва мускулите и ставите на раменния пояс.
3. Боксови движения. Начална позиция, издишайте и окажете съпротивление, за да имитирате удар в бокса.
4. Издърпайте към раменете. Обърнете се към стъпалото, през което е изтеглен съпротивителният ластик, и като вдишвате, направете издърпващо движение към раменете с леко свити колене.
5. Люлки. Вдишайте, за да повдигнете ръцете до височината, на която са изправени над главата ви, и издишайте, за да ги спуснете. Делтите са активно ангажирани по време на тренировката.