Упражнение за делтоидите: списък, инструкции стъпка по стъпка за изпълнение и трениране на мускулите

През последните десетилетия класовете за упражнения във фитнес залата станаха модерни. Благодарение на специфичните машини могат да се изолират определени мускулни групи, за да се насочат към определени мускулни групи за по-добро обучение и сила. В тази статия ще бъдат описани различни ефективни упражнения за делтите във фитнес залата.

Какво представляват делтоидите?

Очевидно е, че преди отколкото да даде Списък с упражнения за делтоиди в фитнес зала, Познаване на положението и особеностите на тези мускули. Казано по-просто, става дума за раменните мускули. Всяка дейност, която включва повдигане на ръката нагоре и навън, включва делтовидния мускул. Наречен е така заради формата си на гръцката буква Δ (делта). Всяка дейност, която включва повдигане на ръцете нагоре и настрани, е свързана с работата на делтовидния мускул. В медицинските трудове на латински и други европейски езици името на делтовидния мускул започва да се използва активно през късното Средновековие и в периода на Новото време.

Не напразно делтите са известни в множествено число, тъй като тези важни мускули се състоят от три части:

• предна част;
• В средата;
• задна.

Как са разположени те един спрямо друг и спрямо човешкото тяло като цяло, можете да видите на фигурата по-долу.

Съдейки по разположението на тези мускули, може да се каже, че жълтото показва предната делта, оранжевото - средната делта, а лилавото - задната делта.

Защо да тренирате делтовете?

Отговорът на този въпрос включва отчитане на многобройните функции на въпросните мускули. Делтовидният мускул участва във всички вертикални и хоризонтални движения на ръката и е един от най-често използваните мускули при нормални човешки дейности, без да споменаваме спортове като тенис, баскетбол и волейбол.

Тъй като въпросните групи мускулни влакна ежедневно са подложени на голямо физическо натоварване, трябва да се обърне необходимото внимание на целенасоченото им укрепване, което може да се постигне с помощта на различни упражнения за Делти.

Има и друга причина да развивате и тренирате тези мускули. Ако човек се интересува сериозно от външния вид на тялото си, той полага много усилия за изграждане на мускулна маса в областта на ръцете, краката, гърдите и гърба. Въпреки това, за да може спортистът да почувства максимална полза от тренировките и тялото му да изглежда пропорционално, е необходимо да се развият и делтите.

Списък на най-добрите упражнения за делтоиди

Ето някои от най-добрите упражнения за раменете. Сред тях се открояват следните:

• Странични повдигания с дъмбели;
• фронтално вдигане на дъмбели;
• вертикално повдигане на дъмбели в седнало и изправено положение;
• Повдигнете щангата зад тила, докато сте седнали;
• Вдигане на щангата пред гърдите;
• вдигане на дъмбели с една и с две ръце в наведено положение;
• Упражнения в легнало положение на пейка с дъмбели;
• упражнението "гребло".

Както можете да видите от този списък, броят и разнообразието на упражненията за делтовидните мускули са многобройни. Всяко от тези упражнения работи върху различна част от мускула в даден момент. Нека опишем подробно всяка от тях.

Странични повдигания на дъмбели

Съществуват няколко варианта на вдигане на тежести от страна на страна, но всички те започват от една и съща изходна позиция: атлетът трябва да стои изправен, с крака на ширината на раменете и леко свити колене, с изправен гръб и очи, обърнати напред. Всяка ръка трябва да държи дъмбел с подходящо тегло. Лактите на ръцете в изходна позиция трябва да са леко отдалечени от тялото. Извършвайте едновременно повдигане на дъмбел, докато дъмбелът, лакътят и рамото се изравнят. След това, без никакво забавяне, внимателно спуснете ръцете и се върнете в изходно положение.

Повдигането на ръцете от изходно положение, при което дъмбелите са отстрани на тялото, е добро упражнение за средния делтоид. Ако дъмбелите са пред тялото в ниска позиция и са насочени встрани при вдигане, в този случай предните делтове на раменете ще бъдат тренирани в по-голяма степен.

За да повишите ефективността, изпълнете двете серии с дъмбели в 2 серии от по 12-15 повторения. Упражнението трябва да се изпълнява така, че дъмбелите да се вдигат с лек импулс и да се спускат възможно най-леко. Когато дъмбелите са в ниско положение, не изправяйте ръцете си в лактите, за да не ги претоварите. По време на изпълнението на тази задача трябва да се поддържа твърдост през цялото време. Тежестите трябва да се избират така, че в края на всяка серия атлетът да чувства умора и леко парене в делтите.

Предни повдигания с дъмбели

Повдигането се извършва от изправено положение, като началната позиция на краката е точно както при страничното повдигане. Тъй като първоначалното тласкане (импулсът) е по-силно при фронталните движения, отколкото при страничните, атлетът може да тренира с по-големи тежести на щангата.

Нека изброим три вида упражнения за делтовидни мускули с дъмбели, които включват фронтално повдигане:

1. Едновременни повдигания над главата. Леко сгънати в лактите ръце в крайна позиция.
2. Едновременно вдигане на гирички до нивото на очите на вдигащия. Апаратът, лакътят и рамото трябва да са в хоризонтална линия пред атлета.
3. Редуване на лява и дясна ръка до нивото на очите на спортиста.

Разликата между тези три варианта на фронтални упражнения е проста: при 2 делтите на атлета са постоянно натоварени и натоварването не спира дори в най-ниската точка с ръцете надолу. При варианти 1 и 3 има фази на натоварване и покой за раменете. Във връзка с това Вариант 2 трябва да се изпълнява с добро ниво на физическа подготовка и с малко по-ниски тежести, отколкото в случаи 1 и 3. И трите упражнения са добри за предните делтове.

При изпълнение на фронтални повдига огромна Натоварването е поставено върху лумбалния отдел на гръбначния стълб, тъй като допълнителната тежест трябва да се поддържа пред състезателя върху изпънатата ръка. Затова е важно атлетът да държи гърба възможно най-изправен и да не се навежда напред, за да избегне травми Лумбален гръбнак.

Вертикално вдигане на дъмбели в седнало и изправено положение

Това е вероятно едно от най-безопасните упражнения за делта мускулите. Има голямо разнообразие от тях, тъй като могат да се изпълняват както в седнало, така и в изправено положение, с едновременни или редуващи се повдигания на дъмбели. Същността на всички тези варианти се състои в това, че спортистът взема инструментите и заема изходна позиция, например сяда на пейка и поставя гиричките близо до раменете (предмишниците са във вертикално положение). Щангата може да се държи с длани, обърнати една към друга, или с длани, обърнати напред. След като заеме изходно положение, атлетът избутва гиричките нагоре, докато ръцете се изправят. След това следва низходящата фаза на упражнението и връщане в изходно положение.

В зависимост от позицията на атлета и от това дали щангата се вдига в изправено или седнало положение, тези упражнения са ефективни за средните, предните и задните делтови мускули. Това зависи и от траекторията на щангата (дали е малко пред или зад главата на атлета).

Вдигане на тежести в седнало положение

Вдигането на тежести е най-доброто упражнение за делтите. За разлика от вдигането с дъмбели, което позволява максимално локализирано натоварване на определена част от тялото, при щангите това не е така, тъй като те винаги ангажират много други мускулни групи, включително гърдите, трапеца и трицепса. Въпреки това щангата позволява използването на по-големи тежести, което значително увеличава натоварването на делтовидните мускули, включително.

За да се активират напълно делтите с щанга, атлетът трябва да седне на пейка с облегалка. След като заемете удобна позиция, със здрав захват на облегалката, извършвайте повдигане и спускане на палците. Има два варианта за максимално натоварване на делтовете:

1. Преместване на щангата пред атлета, като щангата в долната си позиция докосва горната част на гърдите. Така ще тренирате предните делтове.
2. Вдигане на щангата вертикално зад главата на атлета. По време на този вид вдигане пейката трябва да бъде разположена така, че спортистът да не издърпва прекалено много врата напред. Това е ефективно упражнение за задните делтове на раменете.

Обърнете внимание, че тренировките с щанга специално за делтовите мускули трябва да се правят само в седнало положение и само на пейка с облегалка. Така се постига максимална стабилизация и се предотвратява използването на други мускули за равновесие, като например при щангите в изправено положение.

Дъмбел нагоре в наклонено положение

Един по-интересен вариант на упражнението за делтове е да ги тренирате в наклонено положение. Съществуват два варианта:

1. Спортистът застава, сгъва краката си в коленете и опира едната си ръка на коляното, а другата ръка взема дъмбел на пода. От тази изходна позиция повдигнете дъмбела настрани, докато правата ръка с щангата стане успоредна на пода. След това спуснете ръката си надолу. След 12-15 повторения сменете ръцете.
2. Атлетът сяда на ръба на пейката, навежда се напред и вдига два дъмбела. След това ги повдигнете назад встрани от тялото с леко свити в лактите ръце.

И двете са чудесни упражнения за средните и задните делтовидни мускули.

Лежа на пейка с дъмбели

Тези упражнения ви позволяват да изолирате максимално делтовете си и да ги тренирате правилно. Съществуват две основни разновидности. И двете упражнения се изпълняват от една и съща изходна позиция. Атлетът ляга на пейка с плосък корем от двете страни на пейката, като двете ръце са опряни от двете страни на пейката. След това извършете една от следните маневри:

• Или изпълнете повдигане на дъмбели, като ги разпъвате;
• Или траекторията на щангата е от бедрата към главата, като снарядите се движат в полудъга.

Упражнение "дъмбели"

Изпълнява се по следния начин: атлетът застава в изправено положение и започва да повдига вертикално два дъмбела, като сгъва ръцете едновременно в лактите. Повдигане до нивото на брадичката. След това снарядът се спуска внимателно.

Има и друг вариант "гребла" За делтите: атлетът прави половин клек, последван от горните движения.

Още нещо, което трябва да се отбележи Ефективно упражнение За тази мускулна група: в изходна позиция с дъмбели ръцете остават надолу и се опитвате да повдигате нагоре и надолу само раменете.

Някои предложения

Тъй като делтовидните мускули са подложени на постоянно натоварване през целия ден, много хора получават добра тренировка. Въпреки това е необходимо да загреете мускулите си в продължение на 10 минути, преди да започнете да изпълнявате всички изброени упражнения. Могат да се използват леки тежести с дъмбели, както и различни упражнения за разтягане на раменния пояс. Обърнете внимание, че всяка, дори и незначителна травма на делтите се лекува много дълго (няколко седмици).