Как да изградим дебел гръб: упражнения и съвети

Упражненията за ширина и дебелина на гърба придават на атлета изваян силует. Избягването на този тип тренировки не позволява на спортиста да постигне хармонично развитие на мускулите на торса. Създаването на масивна облегалка помага за поддържане на гръбначния стълб в анатомично правилно положение. Резултатът от това обучение е способността да се издържа на значително натоварване при изпълнение на физически трудни задачи. Възможността за случайно нараняване е значително намалена.

Важни моменти

По време на упражненията за дебелината на гърба на спортистите се препоръчва да спазват редица правила:

• В началото отделете време да усъвършенствате техниката си с минимални тежести, което ще направи тренировката ви по-ефективна и безопасна по-късно;
• Опитните спортисти казват, че най-доброто решение е да се съсредоточите върху основните упражнения за дебелина на гърба;
• Броят на повторенията с максимална тежест в една серия не трябва да надвишава 4-6 движения;
• за да постигнете видим напредък за кратък период от време, периодично увеличавайте натоварването, като увеличавате тежестта и намалявате времето за почивка между отделните подходи;
• При упражненията за дебелината на гърба е по-ефективно да се съсредоточите върху прецизната техника, отколкото да увеличавате броя на повторенията.

По време на тренировката може да се появи голям дискомфорт. Ако болката е постоянна, струва си да се откажете от упражнението и да оставите мускулите да се възстановят. Целесъобразно е да се възобнови захранването чрез използване на прости варианти на обучение с минимални тежести.

Издърпване на дъмбел в наклонена стойка

Упражнението "Дебелина на гърба" ви дава добра тренировка на широките мускули, ромбоидите, големите кръгли мускули, делтоидите. Първо поставете крака на пейката, свит в коляното, а ръката изправена. Наведете плоския гръб напред, като поддържате ъгъл от 45°^о По отношение на равнината на пода. Дръжте дъмбел с изпъната ръка. Като вдишвате, внимателно повдигнете гимнастичката към гърдите си, като сгънете крайника в лакътя. Мускулите на гърба са максимално напрегнати по време на движението. Повдигнете гръдния кош с дъмбела и бавно спуснете тежестта надолу, докато издишвате.

Ефективност упражнения за Разтягането на гърба се определя от теглото на дъмбела. Използва се максималното тегло. В противен случай постижение очакваният резултат Работата не трябва да се извършва само за сметка на горната част на тялото. Докато премествате дъмбела в долна позиция, обърнете внимание на качественото разтягане на мускулите на средната част на гърба. Работата не трябва да се извършва единствено за сметка на бицепсите и трицепсите.

Повдигане на долния блок

Трудно е да си представим, че правим тренировка за мазнини на гърба без него. Това е високопроизводителна тренировка за широк спектър от мускули. Ангажирани са задните делтове, по-голямата закръгленост и мускулите на широчината.

Как да напомпаме гърба с долното издърпване на блока? Упражненията трябва да се правят, както следва

• Поставете спортиста в седнало положение, с лице към гимнастическия уред;
• Свийте коленете, като стъпалата са здраво стъпили на пода;
• след като поемете дълбоко въздух, издърпайте дръжките на долния блок по посока на гръдния кош;
• Дръжте лактите си назад;
• при издишване се върнете в първоначалното положение.

Редовно изпълнение на упражнение за дебелината на гърба в Спортна зала Правилната техника гарантира създаването на впечатляваща мускулна дефиниция. Поддържайте гърба изправен по време на тренировката, като избягвате изкривяването на гръбначния стълб. В противен случай съществува повишен риск от нараняване.

Издърпайте щангата до брадичката

За да увеличите дебелината на гърба, използвайте следната тренировка. В изправена стойка направете лека извивка в долната част на гърба. Разстояние между краката на ширината на раменете. Дръжте щангата с умерено тежка щанга в изпънат хват. Вдишайте, докато задържате дъха си. Внимателно издърпайте щангата към брадичката. Разделени лакти. Докоснете щангата до брадичката на врата. Задръжте това положение за няколко секунди. Бавно се върнете в изходна позиция, като издишвате.

Опитните спортисти съветват да не се използват прекомерно големи тежести по време на тренировка. Действието не позволява да се спазват техническите точки. Спортистът рискува да се нарани. Разклащането на тялото, подръпването изглежда неприемливо.

Хоризонтална щанга в гърдите

Упражнението принадлежи към категорията на основните упражнения за трениране на най-широките мускули на гърба. Упражнението се извършва на тренировъчна машина под формата на кабел с дръжки, свързан с блока.

Започнете в седнало положение, с лице към залата. Гръбнакът се държи в позиция според естествените извивки. Краката се опират на платформата. Предварително настройте тренажора за удобна височина и регулирайте теглото за комфорт.

Хванете дръжките на приспособлението с дланите на ръцете си. Вдишайте и издърпайте кабела към гърдите. Поставете лактите назад към тялото. Отпуснете ръцете и се върнете в изходна позиция при издишване. Тренирайте на равни интервали всеки втори ден. Този график е от съществено значение за постигането на тази цел във възможно най-кратък срок.

Вдигане на тежести с щанга

Друго мощно упражнение с щанга за укрепване на гърба е набиранията с щанга. Тази сила повдига трапецовидните мускули. Тренировката изглежда по следния начин:

• Разположете краката на ширината на раменете;
• дръжте щангата с дланите на ръцете си със среден захват;
• направете леко сгъване в лумбалната област;
• Погледнете пред тялото си;
• При вдишване повдигнете леко раменете си нагоре, без да използвате мускулите на ръцете в движението;
• Задръжте за няколко секунди в горното крайно положение;
• Издишайте и се върнете в изходна позиция с изпънати крайници.

Не използвайте твърде голяма тежест по време на тренировката. Тъй като е трудно да се премести раменният пояс до най-високата точка. Мускулите на гърба ще спрат да се движат.

Вдигане на тежести с наведена щанга

Спортистите смятат упражнението за едно от основните упражнения за постигане на впечатляваща дебелина и ширина на гърба. По време на тренировката Натоварването се упражнява Мускули на най-широкия мускул, ромбоиди и делтоиди.

Навеждането на щангата се извършва по следния начин. Леко свити в коленете крака. Гърбът е огънат под ъгъл от 45^о По отношение на пода. Щангата се държи в изпънат захват със среден захват. При вдишване бавно вдигнете щангата до гърдите, като сгънете ръцете в лактите. По време на движението не забравяйте да използвате мускулите на гърба. Коремната област остава в постоянно напрежение. Върнете се в първоначалната позиция след издишване. Дръжте гърба си изправен през цялото време, за да избегнете наранявания.