Упражнение "магаре": описание, техника, снимка

Упражнение от Арнолд Шварценегер "магаре" - Това е упражнение за сила, което работи върху мускулите на долната част на краката. По същество тя се състои от изпълнение на повдигания на пръстите на краката в наведено положение. Дайте му хумористично име, като го асоциирате с едноименното животно, докато го изпълнявате.

Упражнението става популярно благодарение на известния културист Арнолд Шварценегер. Без да се отличава с изключителни телета, бъдещето "Г-н Олимпия" Често изпълнявайте упражнението "магаре" С двама партньори на гърба, които бързо изравняват генетичните им "лаг".

Арнолд изпълняваше упражнението с максимален обхват на движение, като разтягаше напълно мускулите на прасеца в най-ниската точка и се изкачваше нагоре, докато не се появи силното парене. Това позволява максимална ефективност.

Тази статия ви дава някои основни сведения, които ще ви помогнат да постигнете перфектни телета.

Характеристики на упражнението

Упражнение "магаре" Целта е да се придаде обем и дебелина на прасците. Основната му характеристика е липсата на компресивно натоварване върху гръбначния стълб, поради което се използва, наред с другото, от спортисти с травми на гърба.

Мускулите, които работят на трицепса, свързващи латералната и медиалната глава и камилския мускул. По време на упражнението частично се включва предният мускул на пищяла.

Подготовка за упражнението

Глезенът е основната двигателна единица на упражненията за прасеца. Поради тази причина трябва просто да го загреете внимателно преди тренировка. Започнете с проста загрявка, включваща цялостно движение на краката. Завършете тренировката си с лек джогинг и разгряване без натоварване.

Техника

Помислете за Техника на упражненията "магаре":

1. За да изпълните това упражнение, трябва фитнес оборудване Вдигане на пръстите на краката в наведено положение. Наведете се напред и облегнете гърба на възглавницата.
2. Поставете ръцете си на дръжките, застанете на поставката за крака, като прехвърлите тежестта на тялото си върху пръстите на краката. Спуснете петите, като насочите пръстите на краката си в съответната посока в зависимост от областта, която искате да обработите. Изправете краката си, но дръжте коленете си леко свити. Това е началната позиция.
3. При издишване се издигнете на пръстите на краката си възможно най-високо. Коленете трябва да се държат на място и да се задействат само прасците. Спрете за секунда в горната част.
4. Като вдишвате, бавно се спуснете в изходна позиция.

Вариации

Нека разгледаме основните варианти на упражнението:

1. Упражнение "магаре" с партньор или тежест на гърба. Тази вариация е чудесна за тези, които нямат стационарна пейка в залата. В това упражнение "тежести" партньор, който седи на бедрата ви. Алтернативно, използвайте тежести под основата на долната част на гърба.
2. Упражнение "магаре" Без тегло. Ако сте в начален етап на обучение, трябва да работите върху техниката си. Ако е така, това е правилният спорт за вас вариация на упражнението Без използване на допълнителни тежести.

Съвети

Ето няколко предложения, които да ви помогне в Изпълнение на упражнението "магаре".

1. Ако нямате наблизо специализирана машина, помолете партньор да действа като повдигач на тежести, като седне на гърба ви. Ножът може да се използва и като пълноценен заместител на специална стойка.
2. Ако правите упражнението с партньор, уверете се, че Теглото трябва да върху таза, а не върху долната част на гърба. Също така е важно да поставите партньора си в статично положение.
3. Когато се упражнявате с партньор, не забравяйте да използвате опора под краката, за да увеличите амплитудата.
4. За да натоварите значително мускулите на долната част на краката, направете 1-2-секундна пикова контракция в горната точка на обхвата на движение.
5. За пълноценна тренировка периодично променяйте положението на стъпалата: успоредното положение разпределя натоварването равномерно между двете глави на двуглавия мускул на пищяла; насочването на пръстите навън прехвърля натоварването към медиалните снопчета; свързването на пръстите увеличава участието на латералната част на мускула.
6. Не позволявайте на чорапа да се плъзне от опората. Това може да доведе до увреждане на връзките и сухожилията.
7. Момичетата могат да изпълняват упражнението "Магарешки удар наляво", Редувайте го с класическата версия на това упражнение, което ще ви позволи да тренирате глутеуса и прасеца в една тренировка. Започнете, като застанете на четири крака и изпънете левия крак встрани, като държите коляното напълно изпънато, след което се върнете в изходна позиция. Упражнение "Магарето рита надясно" Повторете упражнението по същия начин, като разликата е в работещия крак.

Грешки

Разгледайте често срещаните грешки, допускани от спортистите по време на това упражнение:

1. Работа в частична амплитуда (изключение: целенасочено изпълнение с частична амплитуда).
2. Прехвърляне на тежестта в лумбалната област.
3. Рязко изпълнение на движението.
4. Заобляне на гърба.

Позиция в програмата за обучение

Препоръчително е да изпълнявате упражнението "магаре" В края на тренировката за крака или за други мускулни групи.

Основният начин за трениране на мускулите на прасците е да се правят много повторения - 12 до 20 повторения и 3 до 5 серии. За да предотвратите ефекта на платото, от време на време натоварвайте подбедриците си, като увеличавате натоварването и същевременно намалявате броя на повторенията.

За да оптимизирате тренировката си, опитайте се да се придържате към следните насоки:

1. Направете ден за почивка между тренировките. Най-ефективно е да се правят три тренировки седмично: понеделник, сряда и петък.
2. Разклащайте прасците по време на почивката между отделните сесии. Не отлагайте тренировката за прасците за самия край, когато сте изтощени. Упражнявайте ги по време на почивката на основната тренировка.
3. Стреч. Не забравяйте за този важен Елемент на тренировката. Разтягането ще натовари целевите мускули и ще ги подготви за по-интензивни силови тренировки. Упражненията за разтягане помагат за предотвратяване на натоварването на мускулите и сухожилията и увеличават гъвкавостта и еластичността.

Ограничения

Упражнение "магаре" Не изпълнявайте процедурата, ако имате травма на меките тъкани, например навяхване или разкъсване на ахилесовото сухожилие. Също така, ако изпитвате случаен дискомфорт по време на това упражнение. Това може да показва наличие на микротравми на сухожилието. В този случай трябва да намалите натоварването за известно време или да го отмените напълно.

Заключение

Затова прегледахме техниката на изпълнение и характеристиките упражнения "магаре" упражнение за телета. Вече знаете всичко за, Как да постигнете Красиви и силни мускули на прасците.