Изтегляне на прав крак с дъмбели: техника на изпълнение и характеристики на упражнението

Мъртва тяга на прав крак с дъмбели, мъртва тяга, мъртва тяга с дъмбели на прав крак... Не всеки посетител фитнес зала знае, че всички тези имена принадлежат на едно и също упражнение. Следващата статия ще ви даде подробна информация за техниката на движението и неговите особености, както и някои полезни препоръки, които ще направят мъртвата тяга с дъмбели не само ефективно, но и безопасно упражнение.

Какви мускули работят?

Мъртвата тяга с дъмбели на изправени крака работи основно за седалищните мускули и задната част на бедрото. Мускулите на долната част на гърба се натоварват индиректно. За да не нарушите този баланс, трябва да се съсредоточите върху движението само чрез разгъване на тазобедрената става. Не дърпайте тежестта с гърба си. Ако не усещате работата на краката си, товарът е върху гърба ви. Опитайте с по-лека тежест за известно време, за да почувствате целевия мускул.

Изтегляне на прав крак с дъмбели: техника

След като вече сме запознати с теорията, нека преминем към практиката. Направете упражнението по следния начин:

1. Разположете краката си на ширината на раменете. Дръжте гиричките в ръцете си с прав захват. Свийте леко коленете си и извийте долната част на гърба си.
2. Вдишайте и се спуснете надолу, като държите черупките възможно най-близо до краката си. Спускайте, докато почувствате разтягане в бицепса на крака. Назад всички Времето трябва да Бъдете плоски!
3. Задръжте в долната част за 1-2 секунди, за да почувствате добре мускулното напрежение. Издишайте и се върнете в изходна позиция.
4. Направете необходимия брой повторения.

Нюанси по време на изпълнението

Основните правила, които трябва да се имат предвид при изпълнение на тяга с прав крак:

• Никога и при никакви обстоятелства не заобикаляйте гърба си! В тази позиция техниката ви ще бъде силно дефектна и в резултат на това гърбът ще получи по-голямата част от работата, докато мускулите на краката няма да се използват изобщо. Освен това рискът от нараняване е изключително висок, ако гърбът е заоблен!
• Не дръжте краката си напълно изправени, но и не ги сгъвайте прекалено много. Първият вариант ще доведе до сериозни наранявания, а вторият ще постави по-голямата част от натоварването върху предната част на бедрото, а не върху задната.
• Опитайте се да държите снарядите покрай краката си и възможно най-близо до тях. Това ви позволява да зададете правилния вектор на силата и да натоварите по-усилено седалищните мускули и бицепсите на бедрата. Държането на дъмбели пред себе си няма да бъде ефективно и ще провали целта на упражнението.

Мъртва тяга на един крак

Това е по-сложен вариант на изпълнение, предназначен за опитни спортисти. Техниката е следната

1. Дръжте щанга или дъмбел в дясната си ръка.
2. Свийте леко лявото коляно и се наведете напред, като вдишвате, и едновременно с това издърпайте десния крак назад. Дръжте гърба си плосък! Дръжте ръката си с щангата перпендикулярно на пода по време на цялото упражнение.
3. Когато тялото ви е успоредно на пода, направете пауза за 1-2 секунди. Издишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
4. Повторете движението необходимия брой пъти, вземете дъмбела в другата ръка и сменете работещия крак.

Информативен видеоклип

За да разберете как да Изпълнявайте правилно Издърпване на прави крака с гирички. Снимките и инструкциите не са достатъчни. Трябва също така да разберете как това упражнение изглежда в движение. За тази цел ви предлагаме да гледате видеоклипа по-долу, който показва в детайли техниката за изтегляне на румънски дъмбели.

Препоръки

В заключение трябва да ви дадем няколко полезни съвета как да изпълнявате мъртвата тяга с дъмбели на прав крак. Вслушвайте се в тях, за да избегнете травми и да постигнете по-бързо резултатите, от които се нуждаете в тренировките си.

1. Уверете се, че сте направили загрявка. Мъртва тяга с дъмбели като всяка друга Упражнение за Това е много ефективно, но много склонно към травми движение. Ето защо винаги трябва да загрявате, преди да започнете тренировка. Това се отнася не само за деня на краката, но и за абсолютно всички дни на обучение. Не слушайте "експерти", Тренировката с дъмбели не трябва да се бърка с тренировката с гирички. Повярвайте ми, по-добре е да отделите 5-10 минути за загрявка, отколкото да лекувате травми на ставите и сухожилията в продължение на няколко месеца.
2. Не правете само мъртва тяга на прав крак с дъмбели. Ако целта ви е да изградите обемни и масивни крака, тогава едно упражнение не е достатъчно. Ефектът от такова обучение може да бъде голям в началото, когато сте начинаещи, но по-късно ще трябва да увеличите интензивността. Обикновено тренировките за крака протичат по следния начин: първо е основното упражнение (например клек с щанга), а след това изолиращите упражнения (мъртва тяга и др.). д.).
3. Не тренирайте краката си твърде често. Осъзнайте, че това е голяма мускулна група и възстановяването ѝ отнема много време. За да тренирате правилно долните си крайници и същевременно да се възстановите за следващата тренировка, е достатъчно да ги тренирате веднъж седмично. Правенето на тежки упражнения няколко пъти седмично просто ще ви доведе до състояние на претренираност.

Това е краят на статията. Надяваме се, че информацията, която сте намерили в него, е била полезна и интересна. Пожелаваме ви успех в обучението!