Вдигане на мъртва тяга с дъмбели: техника, кои мускулни групи участват

Техниката на мъртвата тяга с дъмбели не се различава много от класическото упражнение с щанга, но има нюанси. Упражнението работи със стабилизиращите мускули и има пряко въздействие върху ефективността. Тегленето на дъмбели се използва за румънско теглене, сумо и класическата версия. В статията е описано как правилно да изпълнявате упражненията.

Засегнати мускули

Класическа мъртва тяга с дъмбели или щанга - основното упражнение. Смята се, че по този начин се ангажират 90-94% от мускулите на цялото тяло.

Натоварването е статично, но това не намалява ползите от упражнението. Що се отнася до динамичната, нейното действие варира в зависимост от вида на упражнението.

Класическият вариант

Обработват се четириглавият мускул на бедрото, седалищните мускули и разтегателните мускулни групи на гръбначния стълб (гръбначни, илиокостни и дълги мускули). Особено важно е да се развиват последните: напомпаните "стълбове" предпазват гръбначния стълб от нараняване при натоварване и повдигат най-широките мускули отвътре, като визуално увеличават ширината на гърба на спортиста.

Сумо

Най-напред се натоварват аддукторите на бедрата Отвътре Бедрата образуват слой от тъкани, които придърпват краката към средата на тялото. Аддукторите са група от аддукторни влакна, състоящи се от дълги, къси, гребеновидни, слаби и големи мускули.

В допълнение към горното се натоварват и седалищните и четириглавите мускули. Екстензорите на гръбначния стълб са по-малко натоварени, а бицепсът е отговорен за балансирането на тялото по време на дърпащото движение.

Румънско изтегляне

Тази техника работи върху седалищните мускули и бицепсите на бедрата, които носят лъвския пай от динамичното действие. За разлика от гореспоменатите методи, четириглавият мускул не се включва.

При всяка техника балансът се постига чрез напрягане на мускулите на прасците, коремните мускули и горната част на гърба (трапецовидните, лумбалните и ромбоидните мускули).

Ползи от упражнението

Вдигането на щанга като техника на вдигане не се различава много от вдигането на щанга: увеличава се обхватът на движение и се активират повече мускули, тъй като дъмбелите могат да се вдигат по-високо и да се поставят под различни ъгли.

Упражнението ще ви помогне да стабилизирате и укрепите мускулите на ядрото, което ще направи торса ви по-приспособим за работа с по-големи тежести: така ще ви е по-лесно да вдигате тежки щанги и да клякате с щанга. Гърбът всъщност е много чувствителна област и е от жизненоважно значение както за спортистите, така и за широката общественост.

При използването на дъмбели напредъкът не се постига за сметка на голяма тежест, а благодарение на многобройните повторения (препоръчва се от 12 и повече), концентрацията върху разтягането и работата на мускулите. За момичетата мъртвата тяга с дъмбели е идеалният метод за вдигане на тежести упражнение за Ползите от издърпването за сметка на техниката са не само добри за тялото ви, но и много ниски за вашето благополучие.

Противопоказания

Няма напълно здрав човек, така че в случай на проблеми с гърба неправилното изпълнение на упражненията може да причини болка и нараняване. Начинаещите често попадат в капана да се опитват да вдигат по-големи тежести, преди тялото да има достатъчно време да се адаптира. Следователно изпълнението на мъртва тяга за сметка на техниката може да бъде вредно за Здраве.

Например хората често се прегърбват или закръглят долната част на гърба си в долния диапазон на движение. Натоварването върху гръбначния стълб се увеличава многократно, поради което се препоръчва упражнението да се прави с повишено внимание при следните проблеми:

• сколиоза;
• Наранявания на коляното;
• лордоза;
• варикозни вени;
• Прекомерна кифоза;
• Изкривяване на гръбначния стълб;
• Пролапси в лумбалния отдел на гръбначния стълб;
• дискова херния.

Ако имате силно желание да тренирате въпреки заболяването, по-добре е да се консултирате с лекар предварително.

Как се прави класическа мъртва тяга с дъмбели

Важно е да се разбере, че резултатите се постигат не с умението да се вдигат големи тежести, а с правилната техника. По-добре е да работите с ниско тегло, за да го увеличите по-късно.

Класическата мъртва тяга с дъмбели за мъже се изпълнява по следния начин:

1. Вземете дъмбели с разумно тегло от стелажите и заемете изходна позиция: стъпалата са малко по-тесни от раменете, очите са насочени напред, гърбът е изправен, дъмбелите са поставени отпред покрай тялото на удобно разстояние един от друг (за да не се чувствате неудобно), тазът е леко изнесен назад. Ако захватът е слаб, могат да се използват ремъци за китки и куки. Но е по-добре от време на време да носите 15-килограмови тежести, за да направите захвата по-силен и да укрепите ръцете.
2. Наведете торса си, гледайки напред, и спуснете гиричките покрай торса си, докато вдишвате.
3. Клякане с придвижване на таза назад, като дъмбелите също се притискат към тялото.
4. Достигнете положение, при което линията на бедрата е успоредна на пода, и започнете изкачването. Дъмбелите не трябва да докосват пода, тъй като това ще доведе до закръгляне на лумбалния отдел на гръбначния стълб (нарушение на Техника на упражненията).
5. Издигнете се до изходна позиция без пауза и издишайте, като държите гърба изправен.

Сумо

Съществуват разлики от класическия вариант:

1. Краката са по-широки от раменете, стъпалата са обърнати под ъгъл 40-60° (ако са поставени успоредно едно на друго, изпълнението би било неудобно). Дръжте гиричките пред раменете си. Техниката е наречена така заради позата, подобна на тази при сумо клякането, с широко разтворени крака и събрани отпред ръце. Дръжте очите си напред и леко изнесете таза назад и гърдите навън.
2. При вдишване сложете дъмбелите надолу покрай тялото си. Дръжте стъпалата и дъмбелите на една линия, тъй като огъването на коленните стави навътре може да доведе до нараняване. Ако усещате дискомфорт, може би сте разтворили краката си твърде широко.
3. След това упражнението се изпълнява с мускулите на краката: можете да клякате, докато бедрата ви станат успоредни на пода, или да докоснете напълно пода с дъмбели. Първият е подходящ за трениране на маса, а вторият - за трениране на сила.
4. Ако работите със сумо без пауза в долната част, уверете се, че сте изправили гърба си в края. Трябва да се издигнете рязко, след като докоснете пода с дъмбел. Изпълнението на упражнението с максимална скорост ще осигури най-добрата адаптация към тежестта и напредъкът ще бъде по-бърз. Изправяне при издишване.

Мъртва тяга

Правилната техника за изпълнение на румънско изтегляне (или мъртва тяга) се основава на сгъване на тялото на прави крака: като при сутрешна тренировка, когато трябва да достигнете пръстите на краката си с. Методът е следният:

1. Началната позиция е подобна на класическия вариант.
2. Дъмбелите се спускат покрай тялото, което е извито назад с таза. Дълбочината на наклона зависи от гъвкавостта на повдигача и варира при различните хора. Но ако имате проблеми с долната част на гърба, по-добре е да избягвате това упражнение или да работите с малки тежести. Задържането на гиричките покрай тялото, без да ги хвърляте напред, не е работа за бицепсите на бедрата, а за екстензорите на гръбначния стълб. Понижаването се извършва при вдишване.
3. Спускане на гиричките, докато се убодат в задната част на бедрата. Ако това не се случи, означава, че изпълнявате неправилно или мускулите ви все още не са достатъчно уморени: по-добре е да загреете, като сгъвате и разгъвате краката си на тренажора.
4. Върнете се в изходна позиция, без да отпускате и изправяте гърба: мускулите трябва да са постоянно напрегнати, така упражнението ще бъде по-ефективно.

Грешки

Мъртвата тяга с дъмбели като техника на вдигане не е сложна, но нарушаването ѝ няма да доведе до травми, а ще намали ефективността. Това води до липса на напредък и загуба на интерес към спорта.

Ето защо не трябва да идвате в залата и да се втурвате към първото срещнато оборудване. Правилната техника трябва да се дава от треньора и да се практикува десетки пъти.

По-долу ще говорим за Най-често срещаните грешки са, Често срещана грешка при начинаещите.

Заобляне на гърба

Грешка възниква, ако атлетът е избрал грешен комплект дъмбели, т.е. не е изчислил теглото. Или просто не познавате правилната техника.

Цялото тяло не се повдига върху огънатия гръб, а "върху гърбицата" и следователно гръбначният стълб се натоварва. Това се случва при всички варианти на мъртвата тяга.

В допълнение към нараняванията, които са свързани с изпълнението на упражненията с прегърбен гръб, ефективността се губи с повече от половината.

Това често се случва при първото повторение, т.е. спортистът издърпва тежестта от пода прегърбен и след това се изправя. Препоръчително е да гледате нагоре, а не напред, така че инстинктивно да искате да вдигнете щангата или дъмбелите до тавана.

Неправилно позициониране на дъмбелите

Ако спортистът постави снаряда не покрай тялото, а пред себе си, тялото неволно ще се наклони напред и тежестта ще бъде издърпана нагоре от гърбицата.

Същото се случва и при неправилно подреждане на дъмбелите: прекалено голямата тежест дърпа раменете надолу и вие несъзнателно се прегърбвате.

Няма да имате проблеми с малки тежести, но работата с по-големи тежести води до травми. Но и в двата случая продуктивността на упражнението ще се окаже безполезна.

Злоупотреба с оборудването

Начинаещите често прибягват до използването на колан, който фиксира долната част на гърба и предотвратява хернии. Но това променя механиката на упражнението, а за силовите атлети със стомах също така блокира дишането. Ето защо е по-добре да не преследвате големите тежести при Използването на оборудване, но постепенно, за да може мускулите да се адаптират към по-тежкото натоварване.

Врат

Техниката на вдигане на дъмбели предполага не само работа с тежести, но и спазване на елементарни правила предпазни мерки за безопасност. Често начинаещите се възхищават на себе си в огледалото, за да се снимат или да се погледнат отстрани.

Не движете главата си, докато правите упражнението, защото въздействието върху гръбначния стълб натоварването ще доведе до проблеми с шийните прешлени и нервните окончания.

Дръжте очите си насочени към тавана, за да не повредите упражнението.

Използване извън работно време

Друга грешка на начинаещите е да помпат със статични натоварвания. Например някои хора правят мъртва тяга, за да увеличат бицепсите на ръцете. Разбира се, има натоварване на бицепса, но не в достатъчно количество.

По-разумно е да помпате ръцете Огъване на ръцете с дъмбели, Работете с прав или огънат лост и правете други изолиращи упражнения.

Преследването на тежести ще натовари мускулите на гърба и краката, но не и ръцете.

За момичета

Упражнението е популярно сред спортистките, тъй като с него се оформят мускулите на седалището и бедрата. Той бързо тонизира фигурата ви, намалява телесните мазнини и повишава гъвкавостта ви.

Правилната техника за вдигане на дъмбели укрепва основните мускули и дава Необходим за Основно упражнение Ниво на разтягане. Гръбначните екстензори, мускулите на краката, седалищните и коремните мускули трябва да могат да клякат с щанги, да правят мъртва тяга или да правят изолиращи упражнения на машини.

Тренировките на момичетата се различават от тренировките на мъжете, без да е необходимо да се увеличават тренировъчните тежести. Техниката и интензивността на повторенията са архитектите на стройната фигура. Професионалните спортисти са изключение.

Заключение

Мъртвата тяга с дъмбели е основно упражнение и не бива да се изключва от тренировъчната ви програма. Пресите на пейка се използват, ако трябва да овладеете техниката си или ако щангата е твърде заета в залата. При всички случаи ще постигнете напредък, ако го правите правилно.

Можете да тренирате с дъмбели и в у дома: Програма, която изглежда малко по-различна от типичните комплекти за фитнес. Дъмбелите не са толкова обемисти, колкото щангите, и затова са лесни за съхранение. Без да е необходимо да натискате тежестите, упражненията у дома ще ви подготвят добре за предизвикателството на фитнес зала. Това е лесен начин да тренирате бицепсите си, докато сгъвате ръцете си с дъмбели.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява безопасно и правилно. Въпросът е: знаете ли как да вдигате гирички?. Всичко е обмислено, тествано и разработвано дълго време.

Грешката на начинаещите е, че си мислят, че знаят всичко и не се нуждаят от помощ. Но след няколко опита и неуспехи те губят интерес към спорта поради липса на напредък и разбиране, как да го направим правилно Направете мъртва тяга с дъмбели.

Най-добрият вариант е да проучите съответната литература за обучението, да закупите абонамент за индивидуални упражнения С треньор. Това е първата стъпка към развитието на спорта.

По-нататък всичко зависи от атлета: дали ще е мъртва тяга с дъмбели, клек с щанга или преса на лежанка - всичко трябва да е ефективно.