5 Причини да правите мост за гърба си всеки ден. Техники и препоръки

Силният гръб, глутеусите и коремните мускули имат много предимства. Това не са просто бикини или дънки, които стоят чудесно, а усещане за сила в ежедневието. Упражнението за гръбен мост работи с всички горепосочени мускулни групи.

Какви са предимствата на моста?

Има поне 5 причини да правите това упражнение всеки ден:

1. Намалява болката в гърба и коленете. Седалищните мускули и сухожилията се използват рядко. При повечето упражнения или домакински дейности четириглавият мускул върши по-голямата част от работата... За съжаление този модел на тренировка води до пренапрягане на една мускулна група, което може да причини болки в коленете и гърба. Мостът на гърба и педалите ангажира изцяло задната мускулна верига (долната част на гърба, седалището и подколенните сухожилия), като компенсира работата на четириглавия мускул.
2. Подобрява всички спортни постижения. Укрепеният торс и седалището са от ключово значение за използването на енергията. Силата на тези мускули ви позволява да тичате по-бързо, да скачате по-високо и да сте по-подвижни както при спорт, така и при ежедневни дейности.
3. Добре прилягащи дрехи. Почти всяко облекло изглежда страхотно с плосък корем и заоблени и тонизирани седалищни части. Особено забележим визуален ефект на седалищните мускули. Когато се упражнявате с версията с тежести, не е необходимо да се страхувате да работите с по-големи тежести - това само ще подобри тонуса и твърдостта на седалището.
4. Обучение на мускулите на кората на главния мозък. Те се намират дълбоко в центъра на тялото и поддържат гръбначния стълб. Тренировката на тази група създава стабилна опора около гръбначния стълб. Почти всички упражнения за Коремните мускули не могат да достигнат толкова дълбоко, а извивките на гърба вършат отлична работа в тази насока.
5. Добра стойка и здрав гръбнак. Силните мускули на торса и седалището улесняват поддържането на гърба изправен, дори когато стоите или седите продължително време. Счита се за безопасно упражнение за хора с проблеми с гърба. Предписва се при рехабилитация за укрепване и стабилизиране на гръбначния стълб и коравите мускули. Също така е добра тренировка за хора със заседнал начин на живот.

Въпреки че това е упражнение, което хората обичат да наричат "седалищния мост", Работи с повечето мускули на средната част на тялото. Ако го правите всеки ден, можете да поддържате здравето и физическата си форма без треньори и фитнес клубове.

Техника на упражненията

Много е важно упражненията да се изпълняват правилно, за да се избегнат травми и да се постигнат максимални резултати:

1. Изходното положение е легнало, с двете ръце отстрани, свити колене и стъпала на пода.
2. Уверете се, че стъпалата са изправени под коленете.
3. Не дръжте коремните и седалищните мускули отпуснати, тъй като те няма да работят правилно.
4. Следващата стъпка е да повдигнете бедрата, докато се образува права линия от коленете до раменете.
5. Стискайте разсеяно и издърпайте пъпа назад към гръбначния стълб.
6. Ако бедрата започнат да увисват или да потъват, можете да се върнете на пода.
7. Целта е да поддържате тази права линия от рамото до коляното за около 20-30 секунди. Може да се наложи да започнете с няколко секунди, докато мускулите укрепнат. По-добре е да се задържи правилната позиция за по-кратко време, отколкото да се продължи по-дълго, но забравяйки техниката.
8. Повторете моста на гърба 10 пъти, в 2 серии.

По време на упражнението трябва да оставите раменете си на пода, без да се опитвате да ги задействате. Никога не се опитвайте да се изтласкате с мускулите на ръцете си. Мускулите от ребрата и под тях вършат цялата работа.

Разтворете ръцете по-широко, за да запазите равновесие.

Съвети

Прогресивни вариации

Ако дадено основно упражнение е станало твърде лесно и не ви дава нужните усилия, Можете да напреднете Преминете към по-напредналите варианти:

• Мост на гърба с един крак.
• Мост с тежести, като гиричките или друга ръчна тежест се поставят на бедрата.
• Мост с каишка. Лентата за упражнения се поставя през бедрата и се държи в двете ръце, за да осигури съпротивление.
• Висок мост. За този тип упражнения е необходима топка за упражнения или друго повдигнато положение. Стъпалата се повдигат върху фитнес топка, а останалата част от упражнението се изпълнява както при основните упражнения.

Допълнително оборудване за гърба

За леко разтягане на гръбначния стълб има специален тренажор - мост за гърба. Апаратът не само разтяга, но и масажира мускулите на гърба. Работи на повече от едно ниво, като позволява постепенно увеличаване на разтягането. Хубавото на гръбния мост е, че не е необходимо да правите никакви упражнения, просто легнете върху него и той ще свърши цялата работа.

Изпълнението на моста ще спомогне за укрепване на основните централни мускули и в резултат на това ще подобри общо състояние организъм. След укрепването на тези групи е много по-лесно да се правят други упражнения, тъй като тялото държи цялата. Напълно възможно е да сте здравословен И във форма, без фитнес зали или лични треньори!