Упражнения със съпротивителна лента за гърба: разновидности, техника

Експандерите от пружинен тип и продуктите под формата на ластик (фитнес ленти) са лесни за използване и универсални тренировъчни машини. Продуктът е напълно подходящ за организиране на ефективни упражнения в комфортни условия у дома. Редовната употреба на енергийни експандери осигурява активно изгаряне на подкожните мазнини. Устройствата са отлични за упражнения, насочени към укрепване на мускулите на гърба, за борба с остеохондрозата на гръбначния стълб. Нашата публикация включва ефективен набор от упражнения с еластични пружини и латексови ленти.

Какво представляват компенсаторите??

Сърцевината на продукта е високоякостен еластичен материал - пружина или латексова лента с примка. Силата се определя от степента на опън в продукта. Моделите с пружини се предлагат в комплект с ръкохватки, които осигуряват удобно използване на инструмента за организиране на тренировката. Упражненията с разгъващи се стави осигуряват облекчение на мускулната скованост. Прилагайте умерено натоварване на гърба, като предотвратявате остеохондрозата и укрепвате местните мускули.

Загряване

За да сведете до минимум риска от нараняване, започнете със загряваща сесия с разширителен или съпротивителен ластик. Първо, всички мускулни групи са добре загряти. Не се подготвяйте за тежки упражнения, докато не сте тренирали.

Загрейте, като следвате този план:

1. Застанете в изправено положение. Застанете с крака на ширината на раменете. Спускайте свободно горните крайници. Започнете с леко накланяне на главата наляво и надясно, напред и назад. Завъртете бавно врата си с кръгови движения. По време на упражнението е важно главата да не се отмята твърде назад. В противен случай съществува риск от увреждане на прешлените.
2. Следващата стъпка е завъртане на раменете. Останете в същото положение и се движете напред-назад с кръгови движения. Почувствайте всеки засегнат прешлен.
3. Поставете дланите на ръцете върху таза. Завъртете багажника на една страна и обратно. Бавно се навеждайте напред-назад.

След като мускулите ви са загряти, преминете към умерена кардио тренировка. Спрете на всеки удобен вариант на загрявка, независимо дали става дума за скачане на въже, аеробика с музика или бягане на място. Основната цел е да се повиши сърдечната честота. Цялото упражнение за загряване трябва да отнеме най-малко 10 минути. След като се справите със задачата, преминете към упражнения с разширителна лента за гърба.

Изпънете ръцете хоризонтално

Разтягането на горните крайници е ефективно упражнение за укрепване на гърба с пружинен ластик. Упражненията се изпълняват по следната схема:

• Хванете дръжките на апарата;
• Поставете съпротивителната лента на нивото на гърдите;
• Разтворете ръцете настрани, като държите пружината успоредна на повърхността на пода;
• дланите са обърнати една към друга;
• Експандерът е леко разтегнат до краен предел;
• Отворете гръдния кош;
• Постигнете контакт на лопатките една с друга;
• Задръжте в крайната точка за няколко секунди;
• Бавно се върнете в изходна позиция, като отпуснете крайниците.

По време на една тренировка направете около 3-4 серии от 10-12 повторения. Освен че създава добро натоварване за гърба, упражнението с пружини осигурява добра тренировка на задните делтови мускули.

Разтворени ръце с движение надолу

Хванете здраво дръжките на пружинния подвес с дланите на ръцете и вдигнете изправени горните крайници над главата. Ръцете се раздалечават хоризонтално. След това единият крайник се поставя зад гърба и се навежда надолу. Средната част на пружината на разширителя трябва да е в задната част на главата. Върнете се в изходна позиция и сгънете надолу другата ръка. Направете десет повторения в 3-4 серии.

Вдигане на тежести

За да изпълните това упражнение, ще ви е необходим разширителен пакет за латекс. В изправено положение: краката са на ширината на раменете. Застанете с крака в средата на примката на съпротивителната лента. Наведете се право назад във фронтална посока под ъгъл от почти 45^о. С длани върху изпънати ръце хванете краищата на компенсатора. Разтягане на мускулите в лумбалната област. Очи пред себе си.

Издишайте и бавно изправете гърба си, като се върнете в изправена поза. Засегнати са мускулите на гърба и долните крайници. Изпълнението на мъртва тяга с ластик дава възможност да се натоварят средните и горните мускули на гърба и да се напрегнат долните мускули на гърба.

Хиперекстензия

Следното ще ви помогне Упражнение за Завъртания на гърба с разширителна лента за жени и мъже. Основното нещо е да се използва еластична лента, чието ниво на съпротивление отговаря на нивото на физическа подготовка.

Наведете горната част на тялото напред, като държите гърба равен. Разстояние на краката на ширината на раменете, леко свити в коленете. Стъпалата се вкарват в пръстена на латексовото разширение. Срещуположният край се премята през врата. Хванете ластика в областта на гърдите с дланите на ръцете си.

При издишване тялото се придвижва в изправено положение, като се преодолява напрежението на съпротивителната лента за сметка на мускулите на гърба. Достигнете крайната точка и бавно се върнете в наклонено положение. Дръжте гърба си изправен по време на цялата тренировка, като избягвате подръпване и закръгляне на гръбначния стълб. Хиперекстензията, извършвана с латексова лента, помага за създаване на умерено натоварване на мускулите Лумбален гръбнак и мускулите, отговорни за разтягането на гърба.

Седящи сгъвания на тялото

Обмислете друго ефективно упражнение за гърба с разширител под формата на латексова лента. Започнете в седнало положение с изправени и събрани крака. Дръжте краищата на ластика с длани за примката. Поставете средната част на устройството зад краката си.

Като държите гърба равен, при издишване бавно наклонете тялото назад. Преодоляване на силата, причинена от напрежението на латексовата лента за съпротивление. Сгънете ръцете в лактите, като дланите са встрани от тялото. Замразете за няколко секунди в крайната точка. Бавно се върнете в изходна позиция, избутайте тялото напред и вдишайте. Натоварва екстензорите на гърба, делтите и трицепсите.

Разширение на гърба в легнало положение

Средната част на разширителния клипс се закача за кука, опора или друго приспособление на тавана. Краищата на приспособлението се държат с дланите на ръцете. Легнете на пода и се сгънете в коленете. Дръжте стъпалата и таза здраво стъпили на плоскостта. Бавно преминете в седнало положение. След това се върнете назад, като напрягате мускулите на долната част на гърба. Отваряне на гръдния кош и раменния пояс при подхода.

Преодолейте напрежението в разширителната става, като леко докоснете пода с лопатките. Задръжте неподвижно за момент. Вдишайте дълбоко и се върнете в изходна позиция. Според горепосочената схема упражненията с разширителна възглавница осигуряват разтягане на мускулите на лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Изтегляне на тялото в изправено положение

Закрепете средната част на разширението здраво към пода, като поставите върху нея тежка тежест или като я увиете около долната част на вертикалната опора. Хванете краищата на продукта с дланите на ръцете си. Леко огъване на коленете. Туловището е наведено напред. Ръцете остават прави. Гръбнакът остава в позиция според естествените извивки. Отваряне на гръдния кош и раменния пояс. Очите са насочени право напред. Направете няколко крачки в посока от мястото на фиксиране на разширителното устройство, като достигнете до повишеното напрежение на устройството.

След като напълните белите дробове с въздух, бавно избутайте тялото назад. Съпротивлението се преодолява чрез напрягане на мускулите на гърба. Поддържайте равновесието, като разтворите краката настрани. След няколко секунди в крайната точка се върнете плавно в изходна позиция.

Изтласкването на тялото трябва да се извършва при минимално натоварване и с бавно темпо. Увеличете нивото на съпротивление на лентата за съпротивление, когато то е твърде лесно. Редовното трениране по горепосочения принцип гарантира, че се натоварват дългите мускули на гърба, които са отговорни за изтласкването на гръбначния стълб назад.

В заключение

Комплексът от упражнения с разширителна лента трябва да бъде приет от хора, които трябва да създадат осъществими натоварвания на мускулатурата на гърба и искат да разхлабят схванатия гръбначен стълб. Правилната техника на изпълнение на упражненията ви позволява да тонизирате слабите мускули без риск от нараняване. Разнообразието от движения и използването на различни нива на твърдост на съпротивителните ленти може да направи упражненията полезни и забавни.