Съдържание
Ако в долната част на шията откриете малка бучка и изкривяване на гръбначния стълб, това може да означава, че сте развили "вдовишка гърбица". От тази патология страдат не само възрастните хора, но и доста млади хора със заседнал начин на живот. Такова разстройство ...изкривява горната част на гръбначния стълб и влошава стойката. Това не е само естетически дефект: хората изпитват дискомфорт и болка в тази област, трудно изправят раменете си и държат гърба си изправен.
Малко вероятно е да се отървете от него напълно, но можете да намалите тежестта на този дефект с различни упражнения. В тази рубрика разглеждаме 7 от тях.
Стягане на брадичката в седнало положение
Това е ефективно и просто упражнение, което трябва да се изпълнява от всички работещи в офиса. Можете да го правите седнали, изправени, легнали по гръб. Упражнения, насочени към повишаване на стабилността и силата на дълбоките мускули на шията.
Как да го направите:
- Седнете на твърда и стабилна повърхност.
- Представете си, че издърпвате брадичката си назад, успоредно на пода. Изправена глава - не се накланяйте напред или назад.
- Задръжте в това положение за 10 секунди и след това се отпуснете напълно.
Правете по 10 повторения всеки ден.
Прибиране на лопатките
Свитите рамене обикновено се дължат на слаби и нестабилни ромбоидни мускули. Това упражнение ги натоварва, а също така укрепва горната част на гърба.
Техника на изпълнение:
- Седнете изправени, изправете раменете си.
- Издърпайте лопатките си назад и надолу, сякаш стискате молив между тях.
- След 10 секунди променете позицията си в изходна позиция.
Повтаряйте упражнението по 10 пъти всеки ден.
"Cat Camel"
Това е любима йога поза. Заради приятното усещане по време на правенето му, то е популярно сред много пациенти. "Камилската котка", която разтяга гърба, врата и горната част на гръбначния стълб.
Как да го направите:
- Разстояние на ширината на раменете, поставете ръцете си на пода.
- Поставете коленете си на пода точно под бедрата.
- Спуснете бедрата и талията си към пода и повдигнете главата си леко нагоре, като гледате право напред.
- Задръжте в това положение за 10 секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция, като извивате гърба си. Тази поза много напомня на съскаща котка. Поставете брадичката на гърдите.
- Задръжте отново в тази позиция за 10 секунди.
Изпълнявайте всяка позиция по 10 пъти на ден.
"T, Y и I"
Ротаторният маншон на рамото и долните трапчинки са едни от най-важните мускули, определящи здраве рамо. Много хора имат слабости в тази област. "T, Y и I" Смята се за един от най-добрите упражнения за укрепване на тази област.
Изпълнява се от легнало положение, въпреки че е позволено да се изпълнява в изправено положение, като се използва разширител като тежест, но е по-добре да се усложни упражнението, след като сте усвоили техниката на изпълнението му:
- В легнало положение по корем изправете ръцете си отстрани, с длани към бедрата.
- Свалете ръцете си от пода и ги вдигнете нагоре.
- След 10 секунди върнете ръцете си на пода.
Това движение, наречено "Аз", трябва да се повтори 10 пъти наведнъж.
- Все още в легнало положение по корем, разтворете ръце встрани, с длани към земята.
- Повдигнете ръцете си към тавана със задната част на дланите.
- Задръжте за 10 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Повторете движението "Т" 10 пъти.
Сега вдигнете ръцете си над главата, така че палците ви да сочат нагоре към тавана. Задръжте в тази позиция за 10 секунди.
Повторете движението "Y" 10 пъти.
Изпълнявайте тези движения веднъж дневно.
"Снежен ангел"
Това упражнение е измамно, тъй като изглежда много лесно, но в края на серията мнозина вероятно ще бъдат много уморени.
Как се изпълнява:
- Застанете с гръб, плътно притиснат към стената.
- Притиснете задната част на врата, основната част на гръбначния стълб и петите към стената, вдигнете ръцете, свити в лактите, нагоре.
- Вдигнете изправени ръце към тавана, като ги държите на стената.
- Задръжте за 10 секунди.
- Плъзнете ръцете си надолу по стената.
- Уверете се, че задната част на предмишниците и дланите ви са в постоянен контакт със стената.
Изпълнявайте по 10 повторения дневно.
Push-ups Plus
Много важен е предният зъбчат мускул на рамото, който не се използва често в повечето тренировъчни програми. Правенето на лицеви опори плюс ще подобри стойката ви и ще стабилизира значително горната част на тялото ви.
Как се изпълнява:
- Легнете на пода по корем, като ръцете и краката са плоски на пода.
- След това свийте раменете си, така че средата на гърба ви да е повдигната.
- След 10 секунди внимателно се върнете в изходна позиция.
Изпълнявайте веднъж дневно по 10 серии.
Хоризонтална абдукция
Упражнението с ленти е много добро, защото оказва по-голямо съпротивление на мускула, отколкото обикновеното упражнение с ленти Упражнения с дъмбели. Гривните са евтини и дълготрайни и са добра помощ за упражнения.
Това упражнение е подходящо за ромбоидите, средните лицеви трапси и други стабилизатори в рамото.
Как да го направите:
- В изправено положение хванете превръзката с двете си ръце.
- Повдигнете ръцете си до 90 градуса.
- Разпределете ги, като ги държите сгънати на 90 градуса.
- Разтегнете лентата, доколкото можете.
- Задръжте тази позиция. Задръжте за около 10 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция и се отпуснете.
Повтаряйте упражнението всеки ден в продължение на 10 серии.
За да обобщим
Ако мечтаете да намалите изражението на "вдовишката гърбица", предлагаме ви да опитате тези упражнения. Движенията, които описахме в този материал, са много полезни за подобряване на стойката, подобряване на подвижността в горната част на гръбначния стълб, намаляване на болката. Въпреки че не можете да се отървете напълно от нея чрез упражнения, ще се почувствате много по-добре, ако отделяте само няколко минути всеки ден за тези прости упражнения.
Упражнения със съпротивителна лента за гърба: разновидности, техника
Изпомпване на прасците на момичетата. Упражнения за красиви крака
Упражнения за скиори у дома и във фитнеса. Разширител за ски бегачи
Упражнения за трапецовидните мускули у дома
Специална тренировка може да помогне за премахване на свързаните с възрастта бръчки по тялото: 5 упражнения
Динамична йога: упражнения, особености на практиката
Основната тренировка: упражнения и техники
Как да изградим дебел гръб: упражнения и съвети
Упражнения за изчистена талия при момичетата