Как да намалим бедрата: най-ефективните упражнения у дома

Така наречената "зона на халифа" е проблемна област за много момичета. Повечето от тях знаят от първа ръка колко е трудно да се преборят с омразните "ушички" на бедрата. Изглежда, че всичко във фигурата е перфектно: плосък корем, крехки и женствени рамене, стегнати ръце, но широките бедра не дават почивка. Те развалят цялостната картина. Възниква основателен въпрос: как да намалите Обем на бедрата и седалището? Възможно ли е да го направите у дома?? А има ли упражнения, които можете да правите, за да свиете задните си части и да намалите бедрата си за една седмица??

Какво трябва да знаете

Преди да се втурнете да изпълнявате локални упражнения, които ви помагат да изгаряте мазнини в бедрата, има няколко важни фактора, които пряко влияят върху правилната тренировка. Какви са тези фактори:

1. Погледнете трезво. Митът, че можете да намалите теглото си или да премахнете нежеланите мастни натрупвания за най-кратко време (няколко дни), като правите физически упражнения, трябва да бъде развенчан. Особено когато се намират в проблемни и труднодостъпни области като бедрата. Важно е да се разбере, че коренът на всички процеси на отслабване се основава именно на Правилно хранене, Координирани хранителни навици. Упражненията са отлично допълнение, но няма да бъдат ефективни, ако диетата е неправилно определена. Така че е малко вероятно да намалите обема на бедрата и задните части за една седмица.
2. Цялостен подход. Конкретното фокусиране върху проблемната област не може да се съчетае само с локални упражнения. За да отслабнете в определена област, трябва да тренирате мускулите в тяхната цялост, в противен случай резултатът ще бъде разочароващ.
3. Комбинация от тренировки. Кардио упражненията и упражненията за издръжливост винаги трябва да се комбинират, тъй като в противен случай процесът на отслабване в проблемната област може да отнеме твърде много време.

Повдигане на краката от страна на страна в легнало положение

За съжаление не всеки може да се възползва от услугите на личен треньор спортни зали и местни фитнес зали. Има много ограничителни причини да се работи върху изгарянето на мазнините в определената зона. И тъй като не искаме да се откажем от надеждата да се разделим с омразната проблемна област, трябва да организираме обучение у дома. Как да намалите размера на бедрата и седалището си, като правите редица упражнения у дома?

Просто започнете. Начело на списъка с най-ефективните упражнения за отслабване на бедрата и седалището са повдиганията на краката, които се изпълняват в легнало положение настрани. Как да ги направите:

1. Легнете на постелката и подпрете лактите си на нея. Лакътят е ясно поставен под рамото, коленете са заключени на 90 градуса. Колене, обърнати напред пред вас.
2. При броенето до "едно" кракът се повдига, но коляното остава изправено.
3. Като преброите до две, докато вдишвате, кракът се връща надолу. Ъгълът на сгънатото коляно не се променя.
4. В горната точка на повдигането фиксирайте крака си за 1 секунда с максимално напрежение във външната част на бедрото.
5. След като се изпълни упражнението на единия крак, се преминава към другата страна и другия крак.

Три серии по 15-20 пъти ще загреят проблемната област.

Коляно до пода под ъгъл

В следващото упражнение описаното по-горе повдигане на краката в предно положение се усложнява, като се увеличава обхватът на движение на повдигнатия крак. Освен че издишвате на "едно", на "две" изнесете коляното напред, за да докосне пода в точката на пода пред вас. На три върнете крака до най-високата точка на изкачване, а на четири се върнете в изходна позиция. Това упражнение работи само върху външната част на бедрото, а това е точно тази част, от която се нуждаем. Ъгълът на сгъване на крака в коляното не се променя и остава 90 градуса. Усетете приятно парещо усещане от външната страна на бедрата. Защо е приятно?? Защото на подсъзнателно ниво осъзнавате, че това усещане за парене сигнализира за началото на активен процес на изгаряне на мазнини в тази област. Достатъчни са три серии от по 15 упражнения за всеки крак.

Разгънете краката, докато лежите настрани

Упражнението е удобно, тъй като началната му позиция е подобна на предишните две упражнения. Намаляване на широките бедра със статични, но много ефективни движения за сгъване и разгъване.

Идеята е да сгъвате и изправяте краката в покой, като кракът е повдигнат от пода и окачен. На пръв поглед просто упражнение. Това е така, но още в началото на упражнението ще почувствате значително напрежение и доста осезаемо натоварване върху външната повърхност на бедрата. Направете 10-15 сгъвания и разгъвания, след това сменете краката и направете същото с другия крак. Три разтягания с едноминутна пауза са чудесна загрявка за останалата част от тренировката.

Страничен планк със странично падане на краката

Дъската е страхотно упражнение, което ангажира огромен брой различни мускулни групи. Взаимодействайки си с дъската, това упражнение, наред с други неща, има потенциала да повлияе на изгарянето на мазнините и дори да намали обема на бедрата. В у дома Това е съвсем възможно и ефективно упражнение, така че не го пренебрегвайте. Как да го направим? Това е много просто:

1. Опрете десния лакът на пода, поставете лявата ръка върху колана, повдигнете бедрата от пода и преминете в позиция страничен планк.
2. На броенето до "едно" преместете левия крак, опънат в нишка, нагоре, колкото е възможно по-далеч от десния.
3. Опитайте се да фиксирате горната част на крака си за една секунда, като се стараете да съкратите седалищните мускули колкото е възможно повече.
4. Спускайте крака си в изходна позиция, като броите до две, но не с рязко движение, а с бавно и равномерно движение.

Започнете с 12 до 15 повторения на единия крак, след което направете същия брой повторения на другия - това е едно пълно повторение. Общо трябва да направите 3-4 стъпки.

Крака настрани в позиция четири крака

Намаляването на обема на бедрата и седалището у дома може да помогне за упражнение, което включва първоначалното положение на стоене на четири крака върху постелка. На адрес Важното е да Не забравяйте да спазвате основните правила:

• Ъгълът между тялото и бедрата е прав;
• Ъгъл на сгънатите колене Краката са прави;
• Ръцете са изпънати пред вас, дланите са плоски на пода;
• гърбът е прав;
• изправено тяло.

При броенето до "едно" левият крак се премества наляво, свит под прав ъгъл в коляното. В горната точка се задържа за 1-2 секунди. Като преброите до две, върнете крака в изходна позиция.

Идеята е да се използва активно външната страна на бедрото, което създава визуалното разширение, толкова поразително за окото. Направете 12-15 повторения за всеки крак и повторете още два пъти.

Странични напади

Чудесно движение, което стимулира процеса на изгаряне на мазнини както във външната, така и във вътрешната част на бедрата. Чудесно помага на жените да намалят седалището и бедрата в комбинация с предишните упражнения в целевата област. Как да работите върху изпълнението му:

1. Изходно положение: краката са на ширината на раменете, гърбът е равен, ръцете са свити в лакътя пред гърдите.
2. Повдигнете таза назад за "едно" броене, сгънете единия крак в коляното и се спуснете надолу, като държите другия крак изправен.
3. С броенето до две, като вдишвате, повдигнете таза нагоре, изправете крака и върнете торса в изходно положение.
4. Повторете от другата страна.

Редувайте по 10-15 пъти на двата крака, изчакайте една минута и повторете. След това изчакайте още една минута и повторете цялата тренировка. Ще усетите ефективността на упражнението веднага, когато се разтегнете Мускули отвътре Бедрата изтръпват с усещане за изтръпване. Това ще означава, че сте свършили добра работа.

Клякане със странична тяга

Още един много ефективен и мощен клек Ефективни упражнения. Страничните удари на изпънатите крака в комбинация с клекове помагат за намаляване на бедрата. Как да правите упражнението технически:

1. Изходна позиция - краката са на ширината на раменете, ръцете са сгънати пред гърдите, гърбът е изправен, тялото е изправено.
2. Клекнете до едно положение, бедрата успоредни на пода, краката свити под прав ъгъл в коляното.
3. Като преброите до две, повдигнете таза с изправен ляв крак, който се люлее настрани колкото е възможно повече.
4. При три точки тазът се връща в клек.
5. На броенето до четири левият крак се вдига нагоре и излиза встрани.

Затова упражнението трябва да се изпълни 10 пъти на единия крак и 10 пъти на другия. Три серии от тези упражнения с интервал от 30-60 секунди завършват серията.

Изпънати встрани крака в седнало положение

Кои упражнения за намаляване на тазобедрената става са най-ефективни?? За поредица от домашни упражнения трябва да се споменат свивките на краката. Как да го направите:

1. Изходната позиция е седнала, с плътно свити колене пред гърдите и ръце, сключени в прегръдка.
2. Десният крак е сгънат в коляното и изправен.
3. Левият крак е свит в коляното и притиснат към гърдите. Гърбът е изправен, тялото е изправено, не се прегърбвайте.
4. При броенето до "едно" десният крак, изведен изпод ключалката, се изпъва колкото е възможно по-надясно.
5. Като преброите до две, кракът се връща в изходна позиция, изпънат пред вас.

10 повторения на десния крак, след което сменете позицията на крака и упражнете левия крак. Този цялостен подход се повтаря още два пъти. Тези упражнения отлично стимулират външната част на бедрото, както и четириглавия мускул - предната част на бедрото.

Полезни съвети

За да бъдат тренировките ви ефективни, трябва да спазвате определени насоки. Те ще ви позволят да следите загубата на тегло и изгарянето на омразните мазнини в проблемните зони:

1. Първо: Използвайте измервателна лента. Първите резултати винаги са невидими на пръв поглед, но като измервате редовно, ще видите разликата между това как сте се справили и как сте го направили за кратък период от време. Измерете бедрата си непосредствено преди първата сесия и повторете след първата седмица на тренировката. Ако упражненията се изпълняват правилно и с достатъчна честота, ще бъдете изненадани от резултатите.
2. Второ: Не забравяйте да се упражнявате редовно. Изпълнявайте упражнението възможно най-често. Най-добре е да го правите всеки втори ден. Създаване на ежедневен режим и следване на рутина. Сутрешните упражнения са особено ефективни: не само че се тренира възможно най-силно (за разлика от вечерните тренировки след работа, когато тялото вече е доста уморено), но и ви зареждат с добро настроение за останалата част от деня.
3. Трето: Допълнете упражненията си с кардио тренировка. Потичайте в квартала - двадесет минути джогинг са идеални за ускоряване на процеса на изгаряне. Сутрешното освежаване и двойно по-полезната алтернатива на разходката на чист въздух няма да ви оставят безразлични, трябва да опитате.