Обучение на глутеусите у дома: най-добрите упражнения за момичета

Трудно е да се надценява значението на красивата и стройна фигура за всяка съвременна жена. Стремежът към идеални пропорции винаги е бил една от най-важните цели на жените. Това не е изненадващо: стройна фигура, дълги крака красива форма - всичко това прави една жена грациозна, привлекателна, секси.

Понастоящем в много градове има достатъчен брой различни спортни клубове, фитнес зали, аеробни и фитнес центрове, където момичетата работят активно върху пропорциите си и се опитват да премахнат недостатъците си, като подчертават предимствата. Твърдите и заоблени задни части с право се смятат за едно от тези женски достойнства. Мускулестото дупе вече е цел на почти 90% от жените, които посещават фитнес залата. Но могат ли наистина да го направят у дома?? Съществуват ли те наистина? ефективни упражнения да тренират задните си части у дома? Отговорът на този въпрос е още по-важен за момичетата днес. Затова нека се опитаме да отговорим на въпроса.

Най-важните фактори при домашните упражнения

Преди да преминете към разработването на тренировъчна програма за глутеуси у дома, момичетата трябва да обърнат специално внимание на някои нюанси, които са доста важни за цялостния подход към работата върху тялото му.

• Подготовка за процеса. Трябва ясно да разберете, че помпането на задните части (у дома или в фитнес зала - не е важно) - това означава активно разтягане и свиване на седалищните мускули и следователно изграждане на обилна мускулна маса в тази област. Ако тялото ви не е достатъчно подготвено, ако в него преобладава излишното тегло - трябва да се отървете от него предварително. Изпомпването на седалищните мускули означава, че стимулирате активния им растеж, а увеличаването на седалищните мускули с наднормено тегло върху тях само ще предизвика допълнително разширяване на областта на бедрата. С други думи, по този начин ще предизвикате още по-голямо визуално уголемяване на бедрата си. Ето защо отначало се опитайте да следвате програма за обучение за отслабване и след като свалите излишните килограми, започнете да трупате мускулна маса в областта на седалището.
• Масова работа. Тренировката за глутеуси у дома е възможна само ако тренирате с допълнителни тежести. Не е необходимо да тренирате в модерна фитнес зала с цял куп спортни уреди и приспособления, за да постигнете желаната форма. Напротив, тук, главна роля Основната роля е в желанието, търпението, издръжливостта, работата върху себе си. Най-изтъкнатите световни шампиони са тренирали на запуснати игрища и улични машини със самоделни уреди. Необходимо е да се каже, че всичко зависи от собственото ви желание и стремеж да постигнете целта. Но също така е важно да се осъзнае, че една лека тренировъчна програма за момичета у дома не може, дори на теория, да помогне за запълване на глутеалното пространство с активно тренирани мускули и за постигане на солидно натрупване на мускулна маса в тази област. Със сигурност ще можете да го стегнете и тонизирате, но за да "забиете" глутеалните мускули, определено трябва да работите с тежести, с тежести.

Изисквано оборудване

Тъй като най-успешното домашно оборудване за такива тренировки са най-вече дъмбелите. Те могат да се намерят в стария шкаф с инструменти на баща или дядо, или да се купят от онлайн магазин или от някой местен спортен магазин. Като алтернатива на дъмбелите можете да напълните бутилки с вода или пясък и да ги използвате вместо професионално спортно оборудване. Най-общо казано, можете да използвате всякакво удобно за хващане и достатъчно тежко оборудване, с което се чувствате комфортно и удобно.

В допълнение към дъмбелите можете да си купите специални колани за краката. Те са подходящи за трениране на краката и задната част на бедрата с различни упражнения, предназначени за ангажиране на тези мускулни групи.

Лентите за съпротива наскоро станаха доста популярни. Различните нива на напрежение и твърдост позволяват използването на различни гумени ленти в различни области на мускула. Степента на устойчивост често се определя чрез цветово кодиране: жълто или зелено за минимална устойчивост, синьо за средна устойчивост, червено за висока устойчивост и черно или сиво за по-силна устойчивост.

Клекове

И така, кои са най-успешните упражнения за Най-ефективните клекове за седалището у дома?

Едно от основните упражнения за максимална ефективност и ефикасност са клековете за седалището. Но това не са обичайните клекове, на които са ви учили в училище. Трябва да се вземе предвид качеството на изпълнение на техническите детайли. При правилен подход и правилна техника в действие влизат подколенните сухожилия и глутеус максимус.

Преди всичко, клековете могат да бъдат различни, а засегнатите области на мускулите също могат да бъдат малко по-различни.

Класически клек

Стандартните клекове се изпълняват със стъпала, малко по-широки от ширината на раменете, с леко завъртане на пръстите на краката настрани. Дъмбелите (или други масивни тежести), стиснати в ръце, трябва да бъдат притиснати към външната страна на бедрата. Класическият клек изисква тазът да се движи назад. На броенето "едно" бавно се спускате надолу и огъвате бедрата си назад, сякаш се опитвате да седнете на невидим нисък стол, на броенето "две" внимателно се издърпвате нагоре, като държите торса си изправен и долната част на гърба ви не е претоварена. Основната тежест трябва да се прехвърли върху петите. Никога не се навеждайте напред и не поставяйте тежестта на тялото си върху пръстите на краката - така претоварвате коленете си и дори може да нараните коленните стави. Не забравяйте също, че коленете не трябва да се свиват навътре: там, където сочат пръстите на краката, коленете трябва да сочат в същата посока.

Не забравяйте да свиете и задържите седалищните мускули в горната точка, когато се връщате в изходна позиция. Стиснете седалището си колкото е възможно по-силно, задръжте за 1-2 секунди и продължете. Разтягането и свиването на мускулите в крайна сметка ще доведат до резултата, за който мечтае всяко момиче и който има за цел да направи дупето й естетически привлекателно. Упражнението трябва да се направи в три опита от 10-12.

Плиес клек

Как да тонизирате задните си части у дома и да им придадете по-заоблена форма? Клякане, клякане и клякане. Самите клекове могат да се комбинират: една от най-ефективните вариации, наред с класическите клекове, е плие. Можете да използвате тежка пухена възглавница или друг тежък предмет, който е удобен за хващане с двете ръце. Плиесът тренира задните бедра и мускулите на глутеус максимус, както и вътрешната част на бедрата. Това е още една много проблемна област при жените, която е подложена на бързо физическо износване и увисване. Клякането на плиес тренира едновременно мускулите на краката и седалището.

Техниката на упражнението е идентична с класическия вариант: коленете не са сгънати навътре, гърбът е прав, тялото е изправено, тазът е максимално абдуциран. Единствената разлика е в широката позиция на краката и издърпването на тежестта с двете ръце от вътрешната страна на бедрата. Три подхода от 10-15 пъти с тежест в спокойно изпълнение ще допринесат за добър краен резултат.

Стъпаловидни напади

Нападите се считат за основно упражнение, което се изпълнява за повдигане на седалището. Това упражнение улеснява напомпването на задните части у дома и ви позволява визуално да създадете известния ефект на "задната стойка", който подчертава красиво извитата лордоза с помощта на напади. Шикозният силует се извива нежно от талията надолу към изпъкналото, заоблено дупе това е просто това е желанието на много момичета да правят напади. Именно това привлича вниманието на мъжете - повдигнатото дупе визуално прави фигурата по-атлетична, стегната и, което е важно за мнозина, секси.

Но как да изпълнявате напади у дома? Идеалният вариант е, ако разполагате с голямо пространство в апартамента си или имате двор, който ви позволява да правите напади в движение. Точно движението на лупингите допринася за максимално ангажиране на мускулите на задните бедра и седалището. Протягането напред с десния и левия крак, като при изкачването коленете са сгънати и се подпират на петата, със сигурност ще има ефект. Разбира се, можете да постигнете резултати само ако тренирате редовно и следвате техническата страна на упражненията. Десет напади на единия крак и десет напади на другия съставляват тренировка за цялото тяло. Препоръчително е да се направят 3-4 такива серии.

Ако не можете да се движите в апартамента си, можете да правите напади на място. Не забравяйте да държите тежести в ръцете си, за да създадете по-тежко натоварване и да помогнете за бързото изграждане на мускулите на седалището.

Кръстосани напади

Това упражнение също така ви позволява да напомпате глутеусите си доста ефективно у дома. Изпълнявайте ги с дъмбели или алтернативни заместители. Същността на упражнението се състои в това, че началната позиция е краката да са разположени на ширината на раменете, а ръцете да са изпънати покрай тялото с дъмбели, стиснати в тях. Левият крак назад на едно броене, диагонално зад десния крак, сякаш се пресича. Свийте десния крак под прав ъгъл до коляното. Това упражнение ангажира мускулите на четириглавия бедрен мускул и развива чувството за координация, като ви кара да пазите и контролирате равновесието си. Три серии от по 10 тласъка на всеки крак с интервал от една минута, изпълнявани редовно, ще осигурят правилен резултат.

Важно е да запомните, че усилието винаги се прави с издишване, а отпускането - с вдишване. Натискът отново трябва да се прехвърли върху петата. Ако тежестта на тялото ви се премества на пръстите на краката, ще работите с неправилните мускули и ще предизвикате реален риск от травми на коленете в допълнение към разклащането на квадрицепсите.

Български напади

Тренировки в у дома, Стегнати седалищни мускули могат да се постигнат чрез редовно изпълнение на упражнението "Български напади на пейка". Какво представлява?

Лесен начин да замените пейката за упражнения у дома е да използвате табуретка, нисък стол или повърхността на дивана. Просто поставете единия си крак назад на дивана, а другия - леко напред. Естествено, трябва да имате някакви тежести в ръцете си, за да увеличите ефективността на действието. Бавно се спуснете надолу, като броите до едно, като се уверите, че торсът ви е изправен, а гърбът - изправен. Коляното е сгънато под прав ъгъл, без да излиза извън пръстите на краката, а бедрото е успоредно на пода. С броенето до две издишайте и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10-12 пъти наведнъж, след това направете пауза от 30 до 60 секунди и повторете упражнението (плюс още две-три серии).

Българските напади са изключително мощни за задната част на бедрата и седалищните мускули, така че това упражнение не бива да се пренебрегва. Освен това е лесно да се направи у дома, защото не се нуждаете от специално оборудване.

Стълбища

Друг чудесен вариант за напомпване на седалището Мускули у дома. Българските напади са подходящи и за домашно кардио. Ако живеете в многоетажен град, е лесно да се окаже, че правите по няколко подскока нагоре или надолу по стълбите. Но има нюанси: не трябва само да се опитвате бързо да се изкачвате и слизате по стълбите, важно е да спазвате основните правила за правилно изпълнение на упражнението.

• Винаги повдигайте с петата. Когато се изкачвате по стъпалото, трябва да поставите крака си изцяло върху повърхността на стъпалото и да упражнявате цялата тежест на тялото върху петата. Не поставяйте тежестта на тялото си на пръсти: поставянето само на половината от стъпалото на стълбите няма да помогне на седалищния ви мускул и може да увреди коленните ви стави.
• Второ правило - никакво навеждане или навеждане напред. Дръжте гърба си изправен, а торса изправен.
• Трето правило - дръжте ръцете си пред гърдите. Добре е, ако имате със себе си дъмбели или други тежести.
• Правило номер четири - пропускайте една или две стъпки за по-голям ефект. По този начин амплитудата на разтягане на седалищните мускули ще се увеличи и следователно контракцията ще бъде по-ефективна.

Като място за Ако нямате горен етаж на стълбището в дома си, използвайте стълби в парка или вижте близкия стадион за това упражнение. Не се притеснявайте да правите упражнения в двора или на открито като цяло: гордейте се със себе си, че се стремите да станете по-добри. Нека това бъде вашият стимул и мотивация.

Стъпете на повърхността

Това упражнение може да се прави и в двора на дома ви или в апартамента с помощта на ненужна, но здрава и стабилна кутия. Колкото по-висока е опората, върху която стъпвате (в рамките на разумното, разбира се), толкова по-силно е въздействието върху седалищния мускул. Винаги използвайте тежести. С броенето до "едно" поставяте десния си крак върху опората, като натискате петата надолу, принуждавайки тялото да се издигне над опората. При броенето до "две" се връщате в изходна позиция. Изпълнете тези три опита от 10-12 пъти и сте готови.

Глутеален мост

Във фитнеса се изпълнява, като гърбът се опира на пейка. Вкъщи можете да използвате дивана или леглото за опора: лопатките ви трябва да са опрени в ръба на облегалката за крака, краката да са изправени, а коленете - свити. Отново можете да използвате възглавница или друга тежка възглавница като тежест. При издишването за "едно" можете да повдигнете таза си от пода: фута при Коленете са сгънати под прав ъгъл, никога под пръстите на краката. Отново упражнете натиск върху петата. Останете ритмични: спускайте се бавно, издигайте се с леко придърпване, като държите таза свит и спирате на върха за 1-3 секунди. Упражнението се изпълнява 10-12 пъти в три серии.