Физическо обучение на мъжете: график, видове упражнения и хранене

Концепцията за "мъжка физика" е скорошно явление. Това е една от дисциплините в културизма. Последователите на този спорт имат по-лека тренировка. Освен това физиците с ментални нагласи имат специална диета. Тези фактори позволяват на човека да има изваяно тяло и да привлича вниманието на околните. Този клон на бодибилдинга обаче изисква упорита работа в залата.

Тенденция за мъжката физика

Основното предимство на този тип културизъм е простотата. Физическото обучение на мъжете не изисква от спортистите да следят стриктно своето обучение. Целта е да се натрупат килограми за три месеца и след това да се премине през период на изсушаване. Това вече позволява на бодибилдъра да участва в състезания.

Но на практика човек трябва редовно да посещава фитнес залата и да работи усилено. В противен случай няма да има резултат. Не е необходимо спортистът да има мускулна маса над 100 килограма. За да се състезавате, е достатъчно да имате изваян торс. Тренировката за мъжка физика е първата стъпка в кариерата на културиста. Защото човек ще научи как да изгради мускулна маса. Спортистът ще има опит и в състезания. Всички културисти от кориците на списанията са състезатели по Mens Physique.

Върху какво се фокусират културистите?

Тази спортна категория е измислена от международната федерация IFBB. Денис Гусев започва да го популяризира. Тези спортисти са много търсени в медийното пространство. Привържениците на мъжката физика нямат отделни програми или методи за обучение.

Основната цел на тенденцията е да се изградят естетически пропорции на тялото, а не да се увеличава теглото. Ето защо всички класове се основават на основни упражнения. Върху какво се фокусират атлетите:

1. Рамене и делтови мускули. Тези мускули спомагат за оформянето на талията и широчината на тялото на спортиста. Основният фокус на спортистите е раменният пояс. За тези мускули има специфични упражнения.
2. Тясна талия. Поради тази причина спортистите премахват упражненията за косите мускули от своите тренировъчни програми. В програмата няма и тежести за мъртва тяга. Тъй като разширява гърба, талията.
3. Мускули на прасците. Атлетите носят само къси панталони по време на състезанието. Ето защо спортистите обръщат специално внимание на външния вид на прасците си.
4. Гърди и бицепс. Тези мускули оформят ширината на тялото. Атлетите използват щанги, дъмбели и лицеви опори като част от тренировката си.

Хората, които избират този тип бодибилдинг, редовно тренират във фитнеса. Бодибилдър, който тежи.. 100-килограмов бодибилдър харчи много пари, за да не отслабне. Привържениците на мъжката физика не се подлагат на строги диети, за да поддържат теглото си. За такива хора е достатъчно да изглеждат естетически. Това е основната цел на спортистите.

Първи ден: гърди

Повечето спортисти следват обучението на Денис Гусев. Тъй като този мъж спечели състезанието по физика за мъже през 2013 г. Гърдите на Гусев са почти перфектни. Обучението по физика за мъже на Денис Гусев включва:

• Десетминутна загрявка.
• Изпълнение на наклонена пейка. Трябва да изпълните 5 серии по 15 повторения. Теглото се избира според възможностите на спортиста.
• Използване на тренажор "Чук". На него трябва да направите 5 серии от 12 повторения.
• Упражнения върху "Пеперуда". Трябва да направите 5-6 серии по 12 пъти.

Ако спортистът намира упражнението за много лесно за изпълнение, увеличете тежестта. Основната цел на тази тренировка за мъжко тяло е голям брой повторения. Не пийте вода по време на тренировка. Разнообразните упражнения за гърди увеличават броя на работещите мускули. Денис Гусев не препоръчва да се премахне нито една машина от неговата схема.

Втори ден: обратно

Тренировката за мъжка физика ви позволява да създадете триъгълна фигура. Пропорциите на тялото стават по-обемни. Талията изглежда тясна. Трениране на гърба:

1. Упражнения на лоста. Трябва да правите набирания без тежести 6 серии по 10 пъти.
2. Издърпване на бар с наклон. Трябва да направите 5 серии по 15 повторения.
3. Тренировка в "Чук". Правете упражнения с обратен захват 5 серии по 12 пъти. Освен това трябва да работите с една ръка. Със същото количество Ръце и повторения.
4. Блок упражнения. Трябва да движите ръцете си напред и назад 15 пъти в пет серии.

Теглото трябва да е минимално, но не прекалено леко. В началото на мъжкото упражнение за гърба трябва да експериментирате с него. Паузата между сериите не трябва да е повече от една минута.

Ден 3: Бицепс и трицепс

Еднодневното обучение трябва да се провежда по едно и също време. Други части на тялото са по-важни за физиката. Обучението за бицепс и трицепс включва:

• Упражнение с щанга в тесен захват. Трябва да направите 6 серии по 10 повторения.
• Свивания с дъмбели и свивания в седнало положение. Препоръчително тегло е 8-10 кг. Направете 4 серии по 12 повторения.
• Повдигане на щанга върху бицепса. Изпълнете 4 серии по 10 повторения.
• Френска преса. Това упражнение трябва да се направи 15 пъти в четири серии.

Денис Гусев следва точно тази техника. Той не препоръчва да се добавят или премахват упражнения от програмата. Защото ефективността му може да бъде значително намалена. Трябва да има отделен тренировъчен ден за бицепс и трицепс.

Четвърти ден: рамене и крака

Спортистите обръщат малко внимание на бедрата. Тъй като те са покрити с къси панталони. Тренировките и храненето за мъже се фокусират върху торса. Но трябва да работите върху долната част на крака си. Тези мускули не са покрити с къси панталони. Тренировката за раменете и краката включва:

1. Упражнения с щанга. Трябва да направите стояща преса 4 серии по 10 пъти.
2. Странични, предни и извити арки на дъмбели. При това упражнение се задействат раменните мускули. Направете общо 15 серии по 12 повторения. На всеки 5 серии правете следното упражнение. Денис Гусев препоръчва да започнете с предни махове с дъмбели, последвани от странични махове, а накрая - с потапяне с дъмбели под наклон.
3. Упражнения за крака. Клек с щанга, 5 серии по 8 повторения.
4. Тренировка за долни крайници. Трябва да работите на пръстите на краката си с колан с тежести. Направете 5 серии по 25 повторения.

За последното упражнение атлетите се съветват да вземат голяма тежест. Трябва да работите много усилено с долната част на краката си. Теглото трябва да ви позволява да се справяте безопасно с него, докато правите упражнението. Не прекалявайте и с него.

Хранене за спортисти

Диетата на бодибилдъра не трябва да съдържа сладки и мазни храни. Тъй като тренировъчната програма и храненето на Mens Physique са насочени към поддържане на естетична физика. Излишните калории могат да разрушат тялото ви. Особености на храненето на спортистите по физическо:

• Хранене на всеки 2 часа. Порции от не повече от 200 грама.
• Избягвайте сладкиши и напитки в диетата си.
• По време на тренировка консумирайте 1500 калории, 1,5 г протеини и 0,3 г въглехидрати на килограм телесно тегло.
• В храната им трябва да присъстват както растителни, така и животински протеини.

Спортистите преминават на безвъглехидратна диета преди състезания. Това най-често се прави няколко седмици преди изложбата. Бодибилдърите също приемат много вода.

Заключение

Тренировките за мъжко тяло ще бъдат неефективни, ако човек има малко време за почивка. Необходимо е да отделяте 4 дни за фитнес зала и 3 дни за тренировки. Оптимален график за обучение:

1. Понеделник - Тренировка за гърди.
2. Сряда - назад.
3. Четвъртък - бицепс и трицепс.
4. В събота тренирайте раменете и краката си.

Ако човек следва тази програма за физическа тренировка за мъже, ще забележи резултатите след два месеца. Особено внимание трябва да се обърне на храненето. Мъжките физици трябва да избягват мазните и калорични храни в диетата си.