Комплекси от най-добрите упражнения с дъмбели

Упражненията са една от най-популярните форми за въздействие върху трансформацията на тялото и начина на мислене на човека днес. Всъщност днешната младеж до такава степен се доверява на модните тенденции и съвременните течения във всяка област на дейност, че дори това, което би трябвало да бъде гаранция за здравословен Духът в здраво тяло се е превърнал в много модерно и невероятно популярно хоби. Много хора днес ходят на фитнес не защото това е здравословно, страхотно или полезно, а защото е "готино", "модерно" или "всички го правят".

Както и да е, но да се упражнява днес всеки втори представител на по-младото поколение се стреми. Тъй като много хора не могат да посещават фитнес залата поради липса на време, пари или други ограничаващи причини, те често избират да спортуват у дома. И вероятно е трудно да намерите у дома толкова ефективно и ефикасно оборудване за упражнения, колкото са дъмбелите. Най-добър упражнения у дома С подходяща програма за упражнения и редовно изпълнение те могат да доведат до невероятни крайни резултати.

Разработване на план за обучение

Преди да започнете да се упражнявате, трябва да сте отговорни и щателни по отношение на това как ще изглежда дневният ви план за упражнения. Първо, стажантът трябва да разбере, че успехът зависи от работата, упоритостта и редовността. Без нужната упоритост и ревност всяка домашна тренировка е загуба на време, защото никога не е завършена. Второ, за да увеличите упоритостта и борбения си дух, трябва да ги подкрепите с правилен и наистина качествен тренировъчен план.

Ако знаете поне малко за анатомията на човешкото тяло и процесите на взаимодействие, протичащи в организма, няма да имате проблем да намерите най-ефективните упражнения, предназначени специално за вашата физиологична конституция. Ако някога сте се запознавали с физическото възпитание и съответните уроци, свързани с тренирането на мускулите на тялото, няма да ви е трудно да намерите най-подходящите за вас упражнения. Но ако сте напълно начинаещи в този бизнес, по-добре е да се консултирате със специалист (в този случай личен треньор) веднъж, така че той, въз основа на вашите параметри и физически данни, може да избере най-приемливата и адаптирана към вашата мускулатура програма за домашни упражнения с дъмбели. Наборът от най-добрите за всеки човек е строго индивидуален, защото всеки има своя собствена възвръщаемост и ефективност. И все пак има набор от упражнения, които можете да правите у дома с дъмбели, включващи мускулите на цялото тяло. Какви са тези упражнения?

Клякане

Идеалното решение за тренировки с дъмбели у дома у дома Разделянето на всички упражнения на групи според функционалното им въздействие е. Създава се класически седмичен сплит: различни мускулни групи в различни дни. Докато едни мускули работят, други почиват и се възстановяват. Така ще увеличите максимално постиженията си в изгарянето на мазнини и натрупването на мускули.

Така че първият ден може да бъде посветен на тренировките за долната част на тялото, като се съсредоточите върху краката и бедрата. Най-добрите упражнения с дъмбели за крака са кръгова тренировка или прогресивна тренировка. Те трябва да включват клекове.

Клекът е в основата на всяка тренировка, в която участват седалищните мускули. Те са подходящи не само за момичетата, които мечтаят за твърди и стегнати седалищни части, но и за мъжете, които искат да влязат във форма в комплекс. Затова не е изненада, че клековете с дъмбели са сред 5-те най-добри упражнения с дъмбели. Те могат да се изпълняват като:

• Класически клек - спускане с крака на ширината на раменете и дъмбели с ръце надолу с броене "едно" и връщане в изходна позиция с броене "две" - с издишване;
• Клякане с плие: изпълнете това упражнение с широко разтворени крака, като винаги държите дъмбелите от двете страни на вътрешната страна на бедрото, а не от външната страна на бедрото, както при предишното упражнение.

В първия случай се набляга повече на седалищния мускул, а във втория - на големия седалищен мускул вътрешна повърхност Бедрата са една от най-проблемните зони за жените, които искат да премахнат отпускането на кожата и да тонизират мускулите. Достатъчни са три опита от 10 до 12 пъти. За мъжете са подходящи дъмбели с тежест поне 8-12 кг за максимална ефективност.

Набирания

Упражненията с дъмбели у дома включват и напади, когато става въпрос за тренировка на краката. Струва си да се отбележи, че максимална ефективност се постига, когато упражненията се изпълняват динамично - в движение. Ако коридорът или дългият коридор в дома ви позволяват, правете упражненията в движение. В противен случай е добре да правите само напади на място.

Както и при клековете, те могат да се изпълняват в различни варианти:

• Класически напади - разгъвайте последователно левия и десния крак напред, като държите гирички в изправените си ръце;
• Диагонални напади - преместване на задния ляв крак назад към десния и изпъване на десния крак напред с периодично спускане на тялото надолу на "едно" броене и връщане в изходна позиция на "две" броене.

Дъмбелите служат като добър утежняващ елемент, който поставя напрежение върху задната повърхност на бедрата и следователно има много по-висок ефект от обикновените мъртва тяга с дъмбели. Достатъчни са три опита от по 10 на крак.

Мъртва тяга

Струва си да разсеем мита, че мъртвата тяга е ефективна само ако използвате щанга. При правилна позиция на тялото и краката, както и при правилно изпълнение на упражнението, дърпането на дъмбел с подходяща тежест ще бъде не по-малко ефективно от подобни упражнения в залата с щанга. Ако не се подготвяте за състезание по бодибилдинг, домашните дъмбели ще бъдат достатъчни, за да ви осигурят добро разтягане и максимално свиване на мускулите на глутеалния комплекс и задната повърхност на бедрата. Важно е обаче упражнението да се изпълнява правилно:

• Уверете се, че краката ви винаги са леко свити и никога не са напълно изправени - това осигурява необходимото мускулно напрежение;
• Краката не трябва да са широко разтворени, защото в противен случай ще се загуби 50% от телесното тегло ефективността на упражнението Мъртвата тяга с дъмбели ще се разпадне поради липсата на концентрация на натоварване върху необходимите мускули;
• Дръжте торса леко напред, а гърба изправен - това намалява риска от травми и намалява натиска върху долната част на гърба;
• Навеждането напред с дъмбели в ръка трябва да е бавно и да се издига с малък тласък и максимално свиване на седалищните мускули в горната точка (изходна позиция).

Достатъчни са три опита от по 8-10 пъти в зависимост от тежестта - теглото на дъмбелите - и физическите ви възможности.

Преса на пейка

Невероятно ефективен вариант за изпомпване на гърдите, по право признат за най-доброто упражнение с дъмбели у дома, се счита за преса с дъмбели. Това подготвя пресата за гърди и рамене, която е втори ден.

Можете да използвате домашна пейка или няколко облицовани табуретки за опора. Ако изпълнявате упражнението в легнало положение на пода, повърхността му ще ограничи амплитудата на повдиганията и ще сведе до минимум ефекта от упражнението. Затова се опитайте да си осигурите подкрепа под формата на тесен лежанков механизъм. По време на работа Това упражнение работи с горната част на гръдните мускули, като дава на мъжете огромно облекчение в тази област. Запомнете, че ръцете, сгънати под прав ъгъл, трябва да са под прав ъгъл спрямо торса. Четири серии от по 10 лицеви опори ще натоварят доста гръдните ви мускули.

Извиване на дъмбели

Друго ефективно действие в програмата на най-добрите упражнения с дъмбели за мъже е разреждането на дъмбелите в легнало положение. За разлика от предишното упражнение, това ангажира страничните гръдни мускули и придава на мъжете привлекателен вид на изваяната странична линия на гърдите. Идеята е изпънатите ръце с дъмбели, поставени пред вас, да се разминават последователно, след което да се върнат в изходна позиция. Изпълнете четири серии от по 10 рунда с интервал от 30-60 секунди.

Люлки

Най-добрите упражнения за рамене с дъмбели са клекът встрани. Това е чудесен и изключително ефективен начин за развиване на средния делтоиден мускул. Често спортистите използват този метод, за да напомпат мускулите в тренировъчната си програма. Упражнението се изпълнява в изправено положение, махове с дъмбели, стиснати в дланите, се изпълняват странично, като се създава прав ъгъл спрямо тялото. Когато се изпълнява правилно, упражнението не само помага за трениране на средната част на делтата, но също така натоварва задната част на делтата и трапецовидните мускули. Упражнението е със средна трудност, но много зависи от правилната техника. Затова е важно да запомните основните правила за правилно изпълнение на махалата:

• Дръжте ръцете си леко свити, не ги изправяйте, тъй като това може да доведе до нараняване;
• В най-ниската точка на спускане ръцете не трябва да са напълно отпуснати, те трябва да останат в постоянно напрежение и тонус;
• Лактите трябва да са на същото ниво като раменете в горната част на замаха - падането на лактите ще доведе до неправилно изпълнение на упражнението и ще увеличи риска от изкълчвания;
• Не блокирайте ръцете си в позиция "Т" - ако обхватът на движение позволява, ръцете могат да се разтворят по-широко, което отново ще повиши нивото на ефективност на упражнението.

Четири серии от по 10 удара ще поддържат добро натоварване на раменете.

Преса на пейка

Завършете упражненията за гърди и рамене с преса за сядане. Ръцете се разтварят в позиция "w", която е началната позиция. На "едно" броене ръцете на щангата се вдигат над главата при издишване, а на "две" броене се спускат до линия, перпендикулярна на тялото, при вдишване. Четири серии от по 10 патрона служат за перфектен завършек Подемна сила С дъмбели върху гърдите и раменете.

Свиване с дъмбели

Издърпването на дъмбел с щанга в наведена напред поза допълва четирите най-добри упражнения с дъмбели за бицепс, трицепс и гръб. Упражнението е подобно на мъртвата тяга, но тук позата на трениращия е фиксирана в наклонено положение с движение напред в статично положение. Динамиката може да се види само в ръчния блок. Чрез движението за изтегляне на дъмбел активирате свиването на мускулите на гърдите, раменете и бицепса. Като спускате ръцете си при издишване, отпускате свитите по-рано мускули и ги подготвяте за нов напън. Шест подхода от 8-10 пъти се препоръчват за мъжете в редовен набор от упражнения.

Бицепсови извивки с дъмбели

Още едно невероятно ефективно упражнение за бицепс с дъмбели - най-доброто по своето представяне, удобство и ефективност. С крака, раздалечени на ширината на раменете, и наклонен напред торс, подпрете едната си ръка на леко свито коляно, за да ви подкрепя, а с другата хванете дъмбела в дланта си и работете усилено. Ръката ви се сгъва максимално от предмишницата до рамото при издишване и се изпъва при вдишване. Това осигурява интензивно свиване и разтягане на мускулите в областта на бицепса, което вероятно е най-важното от всичко упражнения за Тази мускулна област, която се отнася до като у дома Във фитнеса или като част от тренировката.

Три серии от по 10 повторения за всяка ръка ще ви дадат добър тласък за бицепса.

Чук

Продължавайки предишното упражнение за ръце с дъмбели, най-добрата алтернатива е да използвате двете ръце заедно. Това означава, че действието с чук, като логично продължение на тренировката за бицепс с дъмбели, не се изпълнява с всяка ръка в отделна динамична позиция, а в редуващи се позиции. В изправено положение, с крака, разтворени на ширината на раменете, и дъмбели във всяка ръка, с прав гръб и изправена стойка, ръката се сгъва в лакътя и дъмбелът се вдига до нивото на гърдите, след което ръката се изправя и втората ръка прави същото упражнение. Упражнението се изпълнява в три опита по 10 пъти на всяка ръка.

Изпънати ръце зад главата

Едно от най-добрите упражнения с дъмбели за трицепс е свиването на ръцете зад главата. Какво е значението на това упражнение?

• Изправен гръб и изправено тяло в стабилна позиция с крака на ширината на раменете.
• Едната ръка трябва да е поставена на кръста като опора, а другата (с гиричките) трябва да е поставена зад главата ви, като ръката е свита в лакътя.
• Изтеглете сгънатата си ръка с дъмбел нагоре над главата си, като броите до едно.
• При броенето до "две" върнете ръката в изходна позиция зад главата.

Това ефективно изостря долна част Активират се раменете и трицепсовите мускули. Три серии от по 10 кръга са оптималната интервално-количествена норма за това упражнение.

Важни моменти

Какво е важно да запомните за ежедневната тренировка с дъмбели?

• Винаги започвайте тренировката си със загрявка. За да направите мускулите си по-еластични, трябва да ги загреете. За да се намали рискът от травми, загряването е съществена част от всяка цялостна тренировка.
• Тренировката трябва да е редовна. За да избегнете претрениране или обратното, за да избегнете продължителни отсъствия, е важно да се упражнявате редовно.
• Обучението трябва да бъде придружено от някои основни упражнения. Това е особено важно, ако току-що сте започнали работа. Не избирайте прекалено сложни и заплетени Упражненията не трябва да са твърде сложни. Използвайте основите и процесът ще премине много по-гладко.
• Всяко упражнение трябва винаги да се изпълнява с правилна техника. Ефективността на работата ви зависи от това колко добре я вършите като цяло. Освен това неправилното позициониране на ръцете, краката и гърба може да доведе до разтягане на връзки и мускулни разкъсвания, което ще се отрази на общото ви здравословно състояние. Бъдете много внимателни по този въпрос.

И още нещо: трябва да отделяте отделни дни за тренировки на определени мускулни групи. Ако денят е за ръцете, тренирайте само ръцете си. Тренирането на бицепс, коремни мускули и крака в един комплект няма да се получи, ако искате да се съсредоточите върху ръцете си.