Тренировка на гърба за момичета: график, упражнения и инструкции стъпка по стъпка

В здравословен По-здравото тяло е по-здрав дух! Всичко трябва да е красиво в красиво тяло! Можете да тренирате бедрата, седалищните мускули и краката, но не забравяйте и за ръцете. За да изглеждате изчистени и с красива стойка, тренировките за гърба трябва да се извършват правилно. Стресът при момичетата е различен от този при мъжете.

Разлики между обучението на мъжете и жените

Основни упражнения за жени и за мъжа, - същите, но има някои разлики. Телата на жените са значително по-издръжливи от тези на мъжете. Не е необходимо момичето да работи с тежки щанги или дъмбели, за да накара мускулите си да растат. Можете да го правите с по-малки тежести, но увеличете броя на сериите и повторенията.

Недостатък на женското тяло е ниското количество тестостерон (благодарение на него мъжете натрупват мускулна маса много по-бързо). За нежния пол е по-добре да спазва определени правила за обучение на гърба. За да постигнат желания ефект, момичетата трябва да

• Започнете да тренирате с малки тежести;
• постепенно увеличавайте броя на повторенията или сериите;
• Първо се правят основните упражнения;
• Наблюдавайте внимателно техниката си в огледалото;
• Не правете дълги почивки между тренировките.

Според женската анатомия е по-трудно да се оформят мускулите на горната част на тялото, отколкото на долната.

Брой повторения и серии

Треньорът подбира индивидуално упражненията за гърба на момичето и за други части на тялото. Той също така ще следи за правилното изпълнение на упражненията и за броя на сериите. След постоянно и задълбочено обучение момичето ще може да изпълнява необходимите упражнения самостоятелно. По принцип всеки от тях има за цел да увеличи мускулната маса и да укрепи. Упражненията се изпълняват 15 пъти, по 3-4 повторения наведнъж.

Гимнастическо колело

Тази несложна част е лесна за използване и е чудесен помощник за загряване:

• Широки мускули на гърба;
• Делти;
• Ромбоиди.

Редовното трениране на гърба при две момичета е ключът към красиво оформени рамене и тясна талия. Освен това упражненията ще ви помогнат:

• укрепване на мускулите на корема и гърба;
• Премахване на болките в долната част на гърба;
• Изправете стойката ѝ.

Не забравяйте да се придържате към техниката за правилно изпълнение на. За начинаещите няма да е лесно, но търпението и работата ще се отплатят. Какво трябва да направите:

• Застанете на колене и пръсти назад, вземете кормилото и изпънете ръцете си пред себе си.
• Превъртане на колелото напред при постепенно изправяне на тялото.
• Тялото не трябва да докосва пода, докато се подпира.

Завъртете колелото толкова назад, колкото позволяват дължината на ръцете и тялото ви.

След като торсът ви е в хоризонтално положение, задръжте го за няколко секунди, като напрягате коремните мускули и мускулите на раменния пояс.

Сега можете да се върнете в изходна позиция.

Броят на сериите ще бъде определен след първата сесия. Обикновено правете не повече от 2-3 серии по 10 пъти.

Набирания

Мускулите на гърба са активни при почти всички ежедневни движения. Те трябва да са здрави, за да изпълняват правилно основната си функция.

Обучение за връщане за Момичета във фитнеса Включва редица упражнения, включително издърпване. Това е един от най-основните упражнения за Правилно развитие на мускулите на гърба и тяхното формиране. Използвайте обикновена хоризонтална щанга или блок с тежести, за да изпълните това издърпване. Това включва и гравитона.

Издърпването се извършва по различни методи:

• широк захват;
• Неутрално;
• обратен захват.

С това разнообразие се активират различни мускули на гърба, което развива издръжливостта и силата на захвата.

Трябва да се спазват определени насоки, за да се гарантира правилното изпълнение на задачата:

• Задайте желаното тегло на тренажора.
• След като се качите, застанете с колене на долната платформа, а с ръце хванете дръжките в горната част.
• Дръжте гърба изправен, с очи, насочени нагоре.
• Поемете дълбоко въздух и едновременно с това започнете да се изтегляте нагоре, като сгъвате ръцете в лактите.
• Тялото трябва да се издърпа нагоре, докато брадичката се окаже на нивото на дръжките.
• При издишване бавно се върнете в изходна позиция.
• Повторенията на задачата се изпълняват с определен от треньора брой подходи.

С течение на времето натоварването може да се увеличи и да се премине към класическия бар. Тук тренирате със собственото си тегло.

Вдигане на мъртва тяга

Силният гръб е основа за развитието на останалите мускулни групи на тялото. Обучение за връщане за момичета в фитнес зала Трябва да бъдат редовни и интензивни. Това упражнение е полезно и универсално:

• Мускулите се развиват Лумбален гръбнак;
• Глутеусите се изтеглят нагоре;
• Раменете се укрепват.

Необходими са ви щанга или дъмбели. Начинаещите не трябва да започват с по-големи тежести, защото че последиците от могат да бъдат отрицателни. Направете 3 серии по 15 пъти. Техниката е следната

• Разстояние на стъпалата на ширината на раменете, разтворени пръсти.
• Вземане на щанга или дъмбели на изпънати надолу ръце.
• Очи напред или нагоре.
• Започнете да клякате с таза назад, бедрата успоредни на пода.
• Наведете гърба постепенно надолу, като коленете са в една линия с пръстите на краката.
• Раменните лопатки се събират бавно и заемат основно положение.
• Щангата или дъмбелите се движат вертикално и могат да се плъзгат надолу по бедрата.

Ако щангата се вдига с едната ръка, насочена нагоре, и с другата длан, насочена надолу. По-малко вероятност щангата да се изплъзне от ръцете ви.

Изтегляне на наклона назад

Огромен слой мускули в тялото се намира на гърба. Ако тя е отпусната, страхотната фигура е под въпрос. Затова трябва да се отнасяте сериозно към тренировките за връщане в залата. За момичетата това е шанс да придобият очертанията на красива и атлетична фигура.

Наклонената тяга е подходяща за тези резултати:

• Тялото с изправен гръб е огънато напред на 60 градуса.
• Щангата се взема в ръцете и се издърпва до тялото.
• Краката са разтворени на ширината на раменете, а коленете са леко свити.
• Когато вдигате щангата към областта на стомаха, дръжте лактите успоредни, а лопатките - събрани.
• Спускайте щангата при вдишване и я вдигайте при издишване.
• Дръжте главата изправена и гледайте напред.

Направете 3 серии по 12-14 пъти.

Горен блок

Този треньор е на разположение във всяка фитнес зала. Развитието на горната част на тялото изисква сериозен подход, добро натоварване и трениране на гърба и ръцете. За момичетата с красив гръб не е проблем да носят модерна рокля или риза с изрязване на гърба. Препоръки за изпълнение Упражненията са следните:

• Седнали на платформата, обхванете с ръце ръкохватката.
• Наведете се назад под малък ъгъл и придърпайте кормилото към гърдите с ръце.
• При изпълнението на това упражнение натоварвайте трапецовидните мускули и делтовете на гърба.
• Леко изнесени назад лакти.
• Бавно нагоре и надолу с ръкохватката.

Направете 3 или 4 серии по 15 пъти.

Хоризонтално разтягане на блока

Тренирането на гърба и раменете е полезно за момичето не само физически, но и естетически. Носенето на сутиен не оставя следи от презрамките по гърба и страните. Трапецовидните мускули и раменните стави са добре напомпани. Метод на упражняване:

• Седнете на платформата, хванете дръжката с двете си ръце и издърпайте въжето към себе си.
• Изтеглената дръжка трябва да е на нивото на корема. С предпочитание към бъдещето.
• Бавно отдалечете раменете от захвата, като се опитвате да сближите лопатките и да отдръпнете лактите максимално назад от тялото.

Направете 3 повторения по 12.

Хиперекстензия

С помощта на тази машина може да се упражнения за Облегалката. Особено полезно за момичета със заседнал начин на живот или за хора, които са нови в спорта. Упражненията могат да помогнат за облекчаване на сковаността, подобряване на стойката, дори за справяне със сколиоза и дискова херния.

Правилният начин за извършване на хиперекстензия е следният

• Настройте машината според тялото си. Горните подложки трябва да завършват точно под кокалчетата на таза - при сгъването на бедрото. Долните подложки трябва да са точно над глезените и да поддържат силно краката.
• Започнете със стъпалата под долните ролки и се избутвайте нагоре под бедрата.
• Кръстосани ръце над главата или на гърдите.
• Вдишайте и спуснете торса, докато е сгънат наполовина. При издишване повдигнете тялото, така че да образува права линия. Тялото не трябва да се накланя назад.

Това упражнение се изпълнява върху щанга или римска табуретка. За предпочитане е да направите 3 серии по 20 пъти.

Базова тренировка на кръга

Преди да започнете, трябва да се разтегнете, за да загреете мускулите си, и да избягвате разтягането. Можете да направите:

• Кардио упражнения (бягане, скачане);
• Разтягане на мускулите (люлеене, въртене, сгъване);
• Клекове или напади със собствено тегло.

Програма за кръгова тренировка на гърба за момичета включва повтаряне на една и съща процедура няколко пъти.

Първа част:

• Изтласкване на машини или хоризонтална греда.
• Хиперекстензия.
• Вдигане на мъртва тяга.

Втора част:

• Повдигане на горния блок.
• Хоризонтално разтягане на блока.

Третата част:

• Наклоняване с натискане надолу.
• Упражнение с гимнастическо колело.

Кръгът е завършен, всички упражнения трябва да се повторят. Трябва постоянно да правите промени в тренировъчната си програма, за да избегнете "платото". В противен случай ще настъпи апатия и застой.

След усърдни упражнения резултатите ще бъдат видими в огледалото, а лицето ви ще бъде украсено с доволна усмивка.