Какво да ядем след тренировка за мускулен растеж? Специфики на храненето за натрупване на мускулна маса

В днешно време не само мъжете, но и някои жени мечтаят да имат физически здраво тяло с изявени мускули. Натрупването на мускулна маса е особено важно за спортистите. За да постигнете желаните резултати, трябва не само да тренирате редовно, но и да се придържате към определен хранителен режим. Професионалните спортисти са наясно с това. Какво да ядете след тренировка, за да изградите мускули, научете повече.

Диетата е най-важният фактор за натрупване на мускулна маса

Мускулната маса започва да се увеличава известно време след тренировката, а не по време на нея. Приблизително 4 часа след това тялото започва да метаболизира и регенерира.

Много хора вярват (за съжаление, погрешно), че консумирането на определени храни след тренировка не е необходимо за растежа на мускулите - достатъчно е да се приемат спортни добавки. Но експертите твърдят друго. Без необходимото количество естествени храни мускулите ви няма да нараснат по обем.

Протеините са от съществено значение в диетата, всеки опитен спортист ще ви каже, че. Но ние се нуждаем и от въглехидрати, които са основен източник на мускулна работа. Важно е спортистът да си набавя протеини, мазнини и въглехидрати. Не забравяйте витамините, макронутриентите и микроелементите. Те действат като катализатори, които стимулират превръщането на протеините в мускули.

Проучванията показват, че следтренировъчният прозорец (по време на който организмът усвоява най-пълноценно хранителните вещества) е отворен в продължение на 24 часа след тренировката. Важно е през този период да се консумира здравословен баланс на протеини, въглехидрати, мазнини и витамини.

Веднага след тренировка се препоръчва да се пие вода. За предпочитане е минерална вода, за да се възстановят загубите на вода и минерали. Един или два часа след тренировката трябва да се храните пълноценно.

Основната грешка - много въглехидрати, малко вода

Първо, много хора погрешно смятат, че първото хранене трябва да съдържа големи количества въглехидрати като плодове, гейнъри и шоколадови блатове. Такова хранене е приемливо, ако искате да увеличите мускулната сила или издръжливост, но то се влияе повече от протеините.

Мускулният растеж е чисто анаболен процес, а водата е основният анаболен фактор. Пийте много чиста вода. Това трябва да се прави редовно, за да не объркате жаждата с глада. Препоръчва се да се пие преди хранене, тъй като след хранене водата забавя храносмилателния процес.

Сега нека преминем направо към обсъждането на въпроса какво да ядем след тренировка, за да изградим мускулна маса. В диетата трябва да се включат определени витамини, за да се подпомогне нарастването на мускулната маса. B12, B2, A, E, B3, B1, B6, C.

Мляко и млечни продукти

Млякото се усвоява почти 100% от организма и осигурява всички незаменими аминокиселини. Също така стимулира регенерацията на тъканите. Но внимавайте - прекаленото количество мляко също е вредно за организма.

Консумацията му след силова тренировка увеличава мускулната хипертрофия и чистата мускулна маса. Пълномасленото мляко осигурява треонин и фенилаланин (това са незаменими аминокиселини, които участват в изграждането на мускулните протеини).

Сиренето е пълно с калций, който е от съществено значение за развитието на мускулите. Състои се от 70 % казеин - сложен протеин. Нивата на аминокиселините се повишават бавно след поглъщане, но остават такива в продължение на шест до осем часа. Препоръчва се да се консумира преди продължително хранене, напр. преди лягане.

Сиренето трябва да се консумира редовно след тренировка за мускулен растеж. Не добавяйте захар или мед към нея. Няма почти никакви ограничения, ако искате да изградите мускулна маса. Не забравяйте обаче, че изварата сама по себе си натоварва панкреаса и не бива да се консумира в неограничени количества.

Кефирът е подходящ за мускулен растеж след тренировка и трябва да се пие преди лягане. Продуктът бързо премахва глада и дава на мускулите ви енергиен тласък. Често се добавя към протеинови шейкове с мляко и сок.

Яйца

В 15 г яйчен белтък има 1300 мг левцин. Той предизвиква максималната анаболна реакция в скелетните мускули. Протеините могат да окажат значително влияние върху наддаването на тегло, затова е важно да консумирате яйца редовно.

Освен това той намалява скоростта на разграждане на мускулните протеини. Те съдържат и цинк, което е много Той е полезен за наддаване на тегло. Проучване от 2016 г. установява, че той участва в образуването на инсулиноподобен растежен фактор, който предизвиква развитието на мускулите. Разбира се, все още е разпространено мнението, че не трябва да се ядат повече от четири яйца седмично, тъй като това би лошо за Но все още няма консенсус относно вредата от продукта.

Въпреки това Хосе Миранда отбелязва в статията си, че само 30 % от населението на света е свръхчувствително към холестерола в храната. Кръвоносните им съдове са с повишени нива на този витамин, така че яйцата всъщност могат да бъдат вредни за здравето им. В противен случай тя носи повече полза, отколкото вреда. Миранда посочва, че специалистите по хранене препоръчват по едно яйце на ден.

Колко яйца да ядете, ако искате да натрупате мускулна маса? Препоръчително е да се консумират от 2 до 5 яйца на ден (въпреки че лекарите не препоръчват да се консумират повече от 10 яйца седмично). За предпочитане е да се вари, за да се запазят хранителните вещества в червата. така че да се абсорбира от организма за рекордно кратко време. Яйцата съдържат и витамини за мускулен растеж, като В3, В2 и биотин.

Говеждо месо

съдържа висококачествен протеин в същото съотношение като човешкия мускул. Проучване от 2014 г. потвърждава, че консумацията му повишава Безмаслени маси. Говеждото месо също така повишава издръжливостта.

Пилешки гърди

Този продукт е добър, защото съдържа висококачествени протеини и минимално количество мазнини. Той оказва влияние върху наддаване на тегло както говеждия протеин и суроватъчния протеин. Какво да ядем след тренировка е особено важно за растежа на мускулите.

Този продукт е одобрен за употреба дори от хора с високи нива на холестерол. Установено е, че ако те се включат в диетата след силова тренировка за мускулен растеж спортистът ще увеличи телесното си тегло, както и максималните стойности за едно повторение при мъртва тяга и лег.

Риба

Причината е, че тялото ви буквално се самоизяжда преди първото хранене след интензивна тренировка. Омега-3 възпрепятстват този процес, дори ако спортистът е изял сандвич с пъстърва за закуска много преди тренировката.

Ето защо риба тон, пъстърва, треска, сьомга, кета, розова сьомга, скумрия и скумрия са подходящи за тези, които искат да изградят мускулна маса. Те са нискокалорични, но с високо съдържание на ненаситени омега-3 мастни киселини. Друго предимство за спортистите е, че те ускоряват растежа на мускулите. Колкото по-тлъста е рибата, толкова повече омега-3 мастни киселини съдържа тя.

Нахут

Нахутът, който е особено популярен в Близкия изток, набира популярност и у нас. Това се дължи на ползите за организма. И най-важното е, че вече може да се намери във всеки супермаркет на доста достъпна цена.

Доказано е, че съдържа протеини, фибри и много витамини и минерали. Богата е и на цинк и други полезни вещества за здравето здраве вещества. Той е отличен източник на протеини за хората, които предпочитат вегетарианството.

Елда

Той съдържа по-малко въглехидрати от другите зърнени култури, но е богат на аминокиселини, които са от съществено значение за растежа на мускулите, както и на вещества, които укрепват кръвоносната система. При хората, занимаващи се със спорт, последният работи активно, така че консумацията на елда поне няколко пъти седмично е необходима за тях. Той е полезен за цялото тяло.

Слънчогледови семена

Да, то е и чудесен източник на протеини. Богат на витамин Е, толкова важен за изграждането на мускулна маса, тъй като стимулира възстановяването на мускулите след тренировка. Те могат да се добавят в пюре към салата или да се консумират отделно.

Натурални кисели млека

Имаме пълното право да се съмняваме в качеството и прозрачността на закупените в магазина кисели млека. Затова експертите препоръчват да купувате кисело мляко без захар и да го смесвате с плодове и ягоди у дома у дома. Най-добре е да избягвате захарта. Не забравяйте, че киселото мляко съдържа и полезни за червата бактерии, които премахват дисбиозата, така че то е двойно по-полезно.

Какви други храни трябва да присъстват в диетата?

По време на всяка физическа активност се изразходва значително количество енергия, което води до разрушаване на тъканите и мускулните влакна. Затова се препоръчва да се консумират банани, умерени количества мед, бял ориз, хляб с трици, каши.

Освен това на спортистите, които искат да изградят мускулна маса, се препоръчва да ядат кисело мляко през целия ден:

• сладки чушки, които съдържат голямо количество С - важен витамин за растежа на мускулите;
• ананас - консервиран плод е полезен след основно хранене и в малки количества;
• киви - продукт Подпомага регенерацията Мускулни влакна;
• джинджифил - той стимулира метаболизма, има болкоуспокояващо действие и съдържа много полезни вещества.

Хранене веднага след тренировка. Нюанси

Много начинаещи спортисти се чудят какво да ядат след тренировка, за да изградят мускули. Въглехидратният прозорец се отваря веднага след тренировка и остава отворен в продължение на половин час. Тялото усвоява отлично хранителните вещества, но все още не е готово да усвоява висококалорични храни. Храните с висок гликемичен индекс са отлични. Може да се приготвя с плодове и зеленчуци, но също и със зърнени храни и дори с тестени изделия (но не прекалено много от последните). Сокът е полезен, като за предпочитане е гроздовият сок.

Един час след тренировката можете да започнете да приемате по-пълноценна храна. Тялото е готово да усвоява протеини и въглехидрати. Въпреки това вземете под внимание, че храната не трябва да е мазна. Пилешки гърди, яйца, постна риба и др. са подходящи. По-горе разгледахме по-подробно диетата на спортиста.

Експертите казват: ако са минали 2-3 часа от второто хранене и все още не искате да си лягате, е важно да се храните отново. Или поне пийте протеинов шейк преди лягане.

Не забравяйте протеиновите шейкове

Храненето след тренировка е важно за натрупването на мускулна маса. Но също толкова важно е да се пият специални хранителни напитки! Говорим за протеини, необходими за Мускулен растеж, ускорено изгаряне на мазнини. Трябва да се отбележи, че не само спортистите, но и хората с активен начин на живот ги консумират. Трябва да се отбележи, че протеиновите шейкове за мускулен растеж след тренировка са по-полезни за самостоятелно приготвяне. Тъй като съдържат само естествени съставки, които са лесно смилаеми и имат по-висока калорийна стойност. За да бъдат най-ефективни, те трябва да се приемат в точното време.

Ето основните правила за прием на протеинов шейк след и преди тренировка:

• Напитката трябва да се приема 40 минути преди и половин час след изтощителна тренировка;
• напитката трябва да е с определена температура - 37 градуса, за да се абсорбира бързо;
• Препоръчително е да се пие и преди лягане, но се уверете, че не съдържа прекалено много въглехидрати, в противен случай рискувате просто да натрупате твърде много килограми;
• оптималното количество на напитката е 300-400 ml, което съответства на 500-600 kcal.

Състав на протеиновите шейкове

И така, какво има в него:

• Протеини - извара, бебешко мляко, варени яйчни белтъци;
• Мазнини - растително масло (макс. 1 ч.л./м3). л);
• Въглехидрати - горски плодове, плодове.

Основата на смутито (особено добро е след тренировка) е мляко, кефир или сок в количество 200 мл. Можете да комбинирате тези продукти по желания от вас начин.

Спортни добавки за натрупване на мускулна маса

Специалистите препоръчват да го пиете:

1. Gainer е бързо усвояваща се смес от въглехидрати, която стимулира възстановяването и растежа на мускулите. Той се въвежда в Под формата на прах и често се добавя към протеинови шейкове. Креатинът също така осигурява енергия, което е особено важно преди тренировка.
2. Суроватъчният протеин (суроватъчен протеин) е основен помощник при изграждането на мускулна маса. Това е най-популярната добавка сред спортистите. Предлага се от различни компании.
3. Креатинът, витаминоподобна добавка, е от съществено значение за изграждането на мускулна маса и увеличаването на силата. Предлага се под формата на прах, капсули или хапчета. Но имайте предвид, че креатинът не повишава нивата на сила при всички спортисти.
4. Аминокиселини BCAA - най-ефективната добавка за намаляване на умората от тренировката. Съдържа изолевцин, левцин и валин.
5. Карнитинът улеснява достъпа на тялото до мастните резерви. Повишава издръжливостта и има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.
6. Глутаминът си струва да се консумира, тъй като тялото ви изчерпва резервите си с постоянни, интензивни тренировки. Има отрицателен ефект върху имунната система и възстановяването на мускулите.
7. Енергийните барове се препоръчват и от опитни спортисти. Тези продукти обаче се предлагат само в центровете за спортно хранене. Те не съдържат захар, но съдържат вещества, подпомагащи здравето на сърдечно-съдовата система.

Какво още да ядем след тренировка, за да изградим мускули? Протеиновите блокчета са удобен източник на протеини и въглехидрати, който можете да носите със себе си. Помага за потискане на глада в продължение на няколко часа. Не е препоръчително да се консумират повече от 2-3 на ден. Опитните атлети препоръчват "Bombard" - Барове, които съдържат протеини, фибри, въглехидрати, мазнини и витамин С. Помага ви да се отървете от глада за 2-3 часа. "Bombard" - барове, които също така помагат да заредите тялото си с енергия и да подхраните мускулите си.