Въглехидрати за натрупване на мускулна маса: списък с храни, необходим прием

Въглехидрати - Те са най-важните от всички гориво за човешкия организъм, особено при повишено физическо натоварване. Протеините, от друга страна, в комбинация с въглехидрати, помагат за изграждането на мускулна маса по правилния начин, без натрупване на мазнини. Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, за да натрупате мускулна маса?

Въглехидрати и тяхното въздействие

В молекулярно отношение въглехидратът е съединение на три химични елемента: кислород, въглерод и водород. Съществуват няколко вида въглехидрати: захар, нишесте, фибри. В зависимост от това колко бързо се усвояват от организма, те се делят на прости и сложни.

Всички видове въглехидрати са хранителни и необходими за организма, тъй като от тях се получава глюкоза - източник на енергия. Минимална част от глюкозата, която редовно използваме, се намира в кръвта, а останалата част се съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб и се консумира според нуждите между храненията. Когато енергията в организма надхвърли лимита си, глюкозата се превръща в мазнини. Въпреки това, когато запасите от въглехидрати са изчерпани, организмът започва да усвоява протеини предимно от мускулната тъкан, а не от мазнините. Ето защо е важно да се храните правилно и да поддържате нивата на гликоген, така че когато натрупате мускулна маса, въглехидратите да работят в правилната посока.

Добри и лоши въглехидрати

Не всички въглехидрати са полезни за тялото ви. Запомнете кои храни съдържат прости и сложни въглехидрати. По-конкретно, колкото по-бавно се усвояват молекулите на захарта, толкова по-добре. Всяка храна има различен гликемичен индекс. Колкото по-бързо се абсорбират захарите от храната и се повишава нивото на глюкозата в кръвта, толкова по-висок е гликемичният индекс.

Кои въглехидрати са безполезни за натрупване на мускулна маса? Списък на храните с висок индекс

• Пържени картофи.
• Бял хляб.
• Картофено пюре.
• Мед.
• Захар.
• Мюсли.
• Паста.
• Цвекло.
• Банани.
• Шоколад.
• Бисквити.
• Бял ориз.
• Царевица.
• Джем.

По-долу е представен списък на сложните въглехидрати за натрупване на мускулна маса:

• Хляб с трици;
• Зърнени култури;
• овесена каша;
• грах;
• елда;
• Пресен плодов сок;
• червен боб;
• леща;
• Пресни плодове;
• черен шоколад;
• соя;
• зелени зеленчуци;
• домати;
• гъби;
• лимон.

Въпреки че някои от тези храни са източник на прости въглехидрати, фибрите предотвратяват образуването и абсорбирането на захар в кръвта.

Сила в храненето

Решението на някои спортисти да намалят приема на въглехидрати, за да намалят вероятността от натрупване на мазнини, е погрешно. Сложните въглехидрати за натрупване на мускулна маса, особено тези с нисък гликемичен индекс, са много важни. Правилната консумация на това биогориво ви позволява да тренирате по-усилено и по-дълго, да увеличите тренировъчното си натоварване, да натрупате мускулна маса и едновременно с това да изгорите излишните мазнини. За разлика от това, ограничаването на въглехидратите намалява издръжливостта и умствената работоспособност чрез понижаване на нивата на глюкозата. Важно е да се консумират храни, които се усвояват бавно, богати са на фибри и са съчетани с необходимите количества протеини и мазнини.

Диета преди и след тренировка

Глюкозата, която бързо се превръща в енергия и също толкова бързо се изразходва по време на тренировка, не може да бъде валиден източник на хранителни вещества.

Списък с храни с въглехидрати за натрупване на мускулна маса:

• Кафяв ориз.
• Всички зърнени култури.
• Груба паста.
• Обезмаслена извара.
• Китайски юфка.

Има две диетични изключения от правилото - преди и след силова тренировка. Един час преди физическото натоварване може да се консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс, напр. кефир, варени картофи, обезмаслено кисело мляко в количество 1 грам въглехидрати на килограм тегло.

30 минути след тренировката е препоръчително да се попълни загубената енергия с храни със среден гликемичен индекс: специални сладки протеинови напитки, с общо 100 грама въглехидрати. Протеините стимулират производството на гликоген в мускулите и черния дроб.

Диетата на спортиста

Спортната диета включва определяне на калорийното съдържание на всички консумирани храни, за да се установи колко въглехидрати са необходими за натрупване на мускулна маса и каква е дневната им доза в комбинация с мазнини и протеини. Мъжете трябва да увеличат дневния си прием на калории с около 20%, за да развият мускули. Средно 2700-3000 калории на ден.

Важно е храната да съдържа възможно най-много подходящи въглехидрати и мазнини, защото в противен случай диетата ще доведе до натрупване на мазнини, а не до мускулен растеж.

Колко въглехидрати, мазнини и протеини да приемате, за да качите мускулна маса:

• Мазнините трябва да са 30-35% от дневния ви калориен прием, за предпочитане под формата на растително масло,
• Въглехидрати, само с нисък гликемичен индекс, около 50-60%,
• Протеини - не повече от 25 процента.

Хранене

Непосредствено след силова тренировка тялото трябва да възстанови загубената енергия. По-ефективно е да се пие бързо усвояваща се напитка - гейнър, който съдържа въглехидрати, протеини и креатин. 3-4 часа преди сън се препоръчва да се намалят до минимум храните с прости въглехидрати, тъй като за растежа на мускулите по време на нощната почивка са необходими протеини и растителни мазнини вместо въглехидрати.

Диета

Как трябва да изглежда една груба диета:

1. Сутрин. Закуската с твърди, а не бързи въглехидрати е задължителна за натрупване на мускулна маса, например овесени ядки с плодове или мед.
2. Обяд. По време на обяд консумирайте най-голямото количество калории на ден. Без това мускулите няма да растат, а мастните натрупвания ще бъдат сведени до минимум.
3. Ден. Здравословната закуска може да се състои от сушени плодове, ядки или омлет.
4. Вечеря. Леки белтъчни храни, напр. нетлъста риба или месо, със зеленчукови яхнии на основата на зехтин. Елдата като източник на въглехидрати.

Диета за тийнейджъри

Лекарите не препоръчват на тийнейджърите под 18-годишна възраст да правят упражнения с тежести, които натоварват гръбначния стълб, и тъй като е невъзможно да се изгради мускулна маса без тези основни упражнения, тогава Специална диета тийнейджърите не се нуждаят от. Не забравяйте обаче за Правилно хранене. Избягването на захари, бързи закуски и преработени храни ще ви осигури красиво тяло в бъдеще.

Изчисляване на въглехидратите

Колко Въглехидрати, необходими за натрупване на мускулна маса? Въглехидратите трябва да съставляват около 50-60% от дневния ни калориен прием през деня. 1 грам въглехидрат = 4 калории. Да предположим, че спортистът приема 3000 калории дневно. 50 процента са 1500 калории. Сега разделете сумата от 1500 на 4 и ще получите 375 грама въглехидрати на ден.

Освен това количеството въглехидрати за натрупване на мускулна маса зависи от поставената цел: ако целта е да се натрупа тегло, консумирайте около 500 калории с въглехидрати в плюс, ако целта е сушене на тялото, 500 калории по-малко.

Прием на протеини на ден

За изграждането на мускулна маса освен въглехидрати са необходими и протеини. Дневната норма е 1,5-2,5 грама протеини на килограм телесно тегло. За да се натрупа мускулна маса в дадена категория тегло, е необходимо:

• Мъже: 60 кг - 190 грама протеин, 70 кг - 200 грама, 80 кг - 210 грама.
• Жени: 60 кг - 155 грама, 70 кг - 175 грама, 80 кг - 185 грама протеин.

Наличието на мазнини, за предпочитане омега-3 мастни киселини, също е важно. Липсата на мазнини намалява производството на хормони и имунитета.

Важни фактори за растежа на мускулите

Когато започвате да тренирате за натрупване на мускулна маса, има пет важни фактора, които трябва да запомните, за да постигнете добър резултат:

1. Енергия.
2. Инсулин.
3. Fat.
4. Гликоген.
5. Креатин.

Какво прави всеки от тях поотделно?

Енергия

За да изградите мускули, само храненето не е достатъчно. Упражненията са задължителни. А те изискват огромно количество енергия. Въглехидратите са най-важни за натрупването на мускулна маса, тъй като са източник на глюкоза, която се превръща в енергия, подпомагаща свиването на мускулите. Без достатъчно енергия няма да можете да тренирате правилно мускулите си. Въглехидратите преди и след тренировка ще ви дадат енергия и ще ви помогнат да се възстановите.

Инсулин

Хормонът инсулин, произвеждан от панкреаса, пренася хранителни вещества до клетките и намалява нивата на кръвната захар. Когато въглехидратите се разграждат, тялото започва активно да произвежда инсулин, който пренася глюкозата до мускулите под формата на гликоген. Освен това инсулинът насърчава възстановяването Мускулна тъкан и по-нататъшен мускулен растеж. Започва синтез на гликоген, протеини и мазнини, а мускулните клетки активно усвояват аминокиселини.

Важното е да запомните кои въглехидрати са важни за натрупването на мускулна маса: сложните въглехидрати, които се усвояват по-дълго и постепенно се превръщат в глюкоза.

Мазнини

Въглехидратите за натрупване на мускулна маса също имат някои недостатъци. Излишният гликоген се превръща в мазнини. Инсулинът, от своя страна, продължава активно да захранва мастните депа с въглехидрати за съхранение, Забавя изгарянето на мазнините. Затова, за да предотвратите това, е важно да контролирате количеството мазнини и въглехидрати, които консумирате ежедневно.

Гликоген

Гликогенът се произвежда от остатъци от глюкоза и се съхранява в мускулите и черния дроб, за да осигури въглехидрати при недостиг на енергия. Този полизахарид увеличава капацитета на упражненията, поддържа нивата на вода в мускулите и подпомага мускулния растеж. Дефицитът на гликоген води до физическа слабост.

За попълване на запасите от гликоген, нужда от въглехидрати за натрупване на мускулна маса, нискогликемични храни, преди и след тренировка.

Креатин

Креатинът се намира в мускулите. Подпомага енергийния метаболизъм и е в основата на системата за възстановяване на енергията, отговорна за мускулния растеж и силовия капацитет. Ниският прием на въглехидрати води до нарушено производство на инсулин, което от своя страна влошава ефективността на креатина.

Допълнителни храни

За да разнообразите спортната си диета, трябва да знаете кои са храните с въглехидрати за натрупване на мускулна маса и какви допълнителни хранителни вещества съдържат те:

• Слънчогледови семена. Източник на протеини и витамин Е. Намалява вредното въздействие на свободните радикали върху мускулните клетки и ги регенерира.
• Скумрия. Омега-3 мастните киселини забавят процеса на разграждане на белтъчините от организма, докато друг източник на белтъчини попадне в стомаха след тренировка и се усвои. Рибата, изядена на закуска, ще има същия ефект, дори ако е минало достатъчно време преди и след тренировката. А витамин С, както и колагенът, е от съществено значение за еластичността на мускулите и сухожилията.
• Ананас. Този плод съдържа ензима бромелаин, който помага за смилането на протеините. Намалява и мускулната треска след тренировка.
• Еленско месо. Месото от гората е с високо съдържание на витамин В12. Този витамин активно разгражда протеините, от съществено значение за мускулен растеж. Важното е да го приготвите правилно, за да не стане твърд.
• Кафе. Намалява мускулната треска, като по този начин увеличава продължителността на тренировката. Може да се замени със зелен чай.
• Говеждо месо. Най-доброто от всички меса за диетата на спортистите. Съдържа аминокиселини, креатин за увеличаване на мускулната и намаляване на мастната маса. Подкрепя физическата издръжливост.
• Джинджифил. Най-доброто от всички Естествено средство за облекчаване на болката.
• Натурално кисело мляко. Натуралните кисели млека са по-здравословни, защото съдържат по-малко химически добавки и захар. По желание може да се добавят пресни плодове. Млечните бактерии стимулират храносмилането и подпомагат усвояването на големи количества протеини.
• куркума. Подправката влияе върху регенерацията и растежа на нови клетки, които са от съществено значение след тежка тренировка.
• Краставици. Именно в кората на краставиците се намират такива вещества, които укрепват съединителната тъкан на човешкото тяло.
• Мляко. Мускулите и костите се нуждаят от калций. Предпочитайте мляко с 3,5 % масленост.
• Елда. Тази каша е богата на аминокиселини, които укрепват кръвоносните съдове и подпомагат растежа на мускулната маса. Укрепването на кръвоносните съдове е важно, тъй като напрегнатите физически усилия натоварват кръвоносната система.
• Бадемови ядки. Витамин Е от бадемите ускорява регенерацията на мускулните клетки след тренировка. Дневната доза е 8-10 парчета сладки фъстъци. Освен физическата сила, бадемите подобряват настроението ви.
• Пастили. Натуралното ябълково пюре от блат е чудесно, ако имате желание за сладкиши. Лещата е с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини.
• Яйца. Освен протеини пилешките яйца съдържат и витамин D, който е важен за еластичността на мускулите и сухожилията. Въпреки това не консумирайте повече от десет на седмица.
• Риба тон. Сто процента протеин. Трябва да се приема един час след тежка тренировка.
• Сладък червен пипер. Съдържа високо съдържание на витамин С, а без този антиоксидант е почти невъзможно да се натрупа мускулна маса. Избирайте само много червени чушки.
• Леща. Източник на протеини, желязо и цинк. Важно за спортното хранене.
• Аспержи. Чудесен източник на протеини, калий, цинк и фибри.
• Водорасли Спирулина. Този продукт съдържа 65% протеини, бета-каротин. Препоръчва се да се добавя към шейкове след консултация с лекар, тъй като е терапевтична хранителна добавка.
• Вода. Водата трябва да се консумира по време на цялата тренировка, тъй като тя се изхвърля бързо от организма. Загубата на много течности пречи на тялото ви да работи в правилната посока.

Затова мнението, че въглехидратите са зло и трябва да се консумират възможно най-малко, е погрешно. Проблемът не е в самите въглехидрати, а в това какви са те и колко често консумираме прости, бързо усвояеми вещества, които дават мигновена енергия, като по този начин заблуждават организма. Правилно подбраната и планирана диета не само ще ви помогне да поддържате здраве, Не бива да ги използвате по друга причина, а за да придадете на тялото си мускулеста и мускулеста форма.