Lchf диета: прегледи, общи правила за хранене, примерно меню, разрешени храни

В момента учените са разработили голямо разнообразие от диети. За една от тях обаче си струва да се говори отделно. Това е диетата LCHF без гладуване. Един истински научен пробив, направен от Андреас Енфелд в началото на 2000 г., преобръща всичко с главата надолу правилно хранене, които са съществували до този момент. Той напълно опроверга знанието, че не високата консумация на мазнини, а въглехидратите са причина за наднорменото тегло в организма. Въз основа на този факт диетологът е разработил специална програма за отслабване, която революционизира начина ни на хранене. Диетата LCHF без гладуване се счита от много години за една от най-ефективните. Това е диетата, за която ще говорим в тази статия.

Смисълът на диетата

За да разберем по-добре какво точно представлява нисковъглехидратната диета LCHF, нека разшифроваме съкращението. Ако го преведете от английски, значението му е следното: "ниско съдържание на въглехидрати - високо съдържание на мазнини". Това е смисълът на този вид диета. Затова е необходимо да включите в диетата си възможно най-малко продукти, съдържащи въглехидрати, като ги замените с мазнини.

В резултат на това този хранителен режим получава друго име, което е по-известно сред любителите на отслабването: кетогенна диета LCHF. До известна степен това наименование е разбираемо, тъй като при диета, съставена почти изцяло от мазнини, организмът получава енергия от кетоните, а не от продуктите от разграждането на въглехидратите, както обикновено, докато ги преработва. Установено е, че те са доста добър източник на енергия, тъй като могат да се метаболизират в организма достатъчно дълго време, за да не се чувстваме затрупани.

Правила на деня

Ако сте решили да изготвите своя собствена LCHF диета, от съществено значение е да знаете какви пропорции на храните трябва да приемате. Дневната диета трябва да се състои от 70% само от мазнини, останалите 30% трябва да се състоят от 20% протеини и 10% сложни въглехидрати. Приемайки само тези продукти, организмът се лишава от обичайните захари, които се използват за насищане на тялото с енергия. Така започвате да разграждате собствените си мастни запаси. Това в крайна сметка води до намаляване на теглото.

Повишеното съдържание на мазнини в диетата също така прави LCHF диетата уж различна от другите нисковъглехидратни диети, тъй като при тях въглехидратите се намаляват, като се увеличава делът на протеините. Въпреки това, нека диетата на Дюкан или известната "Кремъл" Ако ви помагат да отслабнете, те могат да имат отрицателно въздействие върху здравето ви. Учените са установили: ако по-голямата част от храната, която постъпва в организма, са протеини, ще трябва да ги приемате от продуктите на разграждане на протеините, за да получите енергия, което е вредно за бъбреците и черния дроб. Възможно е да отслабнете по този начин, но теглото ще се върне много бързо и в по-големи количества.

Съвети и препоръки

Струва си да бъдете подготвени за факта, че диетата LCHF е строга и следователно, въпреки факта, че на ден могат да се консумират доста голям брой калории, не е лесно да се свикне с нея. Този хранителен режим ще бъде особено болезнен за любителите на сладкото, тъй като те ще трябва да се откажат от печени изделия или сладкиши.

Но като цяло правилата на тази диета са доста прости, просто се придържайте към тези насоки:

• Трябва да се избягва всякаква бърза храна. Всички пици, торти, пържени картофи и други храни за бързо хранене са напълно забранени, въпреки че са с високо съдържание на мазнини.
• Въпреки това няма ограничение за размера на порциите, така че не е необходимо да изпитвате глад по време на диетата - можете да ядете колкото искате. Основното нещо е да не се отклонявате от гореспоменатото съотношение между мазнини, въглехидрати и протеини.
• Според обратната връзка, при LCHF диетата трябва да се храните само когато изпитвате пряк глад. Ако нямате такъв, не е задължително, затова трябва да съобразявате храненето си с това как се чувствате.
• Важно е да ограничите количеството пресни плодове, които консумирате на ден. Да, те са полезни, защото са пълни с витамини и други хранителни вещества, но ги консумирайте само в малки количества като десерт, защото имат високо съдържание на захар.
• В диетата трябва да се включат храни с високо съдържание на фибри. Ако не можете да направите това, можете да си купите готова добавка, съдържаща това вещество, в магазин. Той е необходими за предотвратяване на смущенията в работата на храносмилателния тракт, които могат да се появят при преминаване към нов хранителен режим.
• В време на използване В менюто на LCHF диетата трябва да се избягва алкохолът, дори на важни празници. Установено е, че дори нискоалкохолните напитки - като бирата - ефективно предотвратяват разграждането на мазнините, което пречи на по-нататъшното намаляване на теглото. Затова е най-добре просто да пиете вода. Диетолозите съветват да изпиете чаша вода около половин час преди хранене, а през другото време да я пиете само когато почувствате жажда.
• Трудно е да се изгорят излишните мазнини само с диета, затова освен това винаги трябва да започнете да спортувате. Дори много кратка ежедневна тренировка ще подобри значително резултатите от диетата.

Какво можете да ядете?

Сега нека разберем кои храни са разрешени при LCHF диетата. Струва си да се отбележи, че повечето от тях са с високо съдържание на мазнини, така че ще трябва да свикнете с факта, че храната ще бъде много питателна и калорична. Нека ги разгледаме по-подробно.

Първото нещо, което трябва да се изясни, са протеиновите храни, от които се нуждае тялото. Списъкът с храни за отслабване не е толкова кратък. Фактът, че включва много протеини.

Както можете да видите, тази таблица с протеинови продукти почти изцяло се състои от съставки, които освен самия протеин са с относително високо съдържание на мазнини. Това ви позволява да наситите тялото си с важни мазнини, за да ги разградите до кетони, докато приготвяте протеините.

Въпреки това, освен тази таблица, си струва да разгледате списъка с нисковъглехидратни храни. Той е съвсем малък, така че ще бъде лесен за запомняне. Той включва:

• Зеленчуци: спанак, тиквички, броколи, патладжани, различни видове зеле, аспержи, домати, чушки, гъби. Всъщност тази диета позволява употребата на всякакви зеленчуци в ограничени количества, но само на такива, които не растат в земята. Затова ще трябва да се откажете от обичайните руски моркови, цвекло и картофи.
• Плодовете също трябва да се консумират внимателно. Ще трябва да се ограничите до всички сладки плодове, като малини, къпини и други. Киселите плодове обаче могат да се консумират във всякакви количества, така че можете да разнообразите диетата си с боровинки, касис, цариградско грозде и боровинки.

Освен гореспоменатите храни е възможно да ги консумирате в ограничени количества най-разнообразните ядки. Те съдържат много мазнини и други хранителни вещества. Така че кашуто, бадемите, орехите и фъстъците са чудесни заместители на сладкиши и други сладкиши.

Забранени храни

В допълнение към разрешените храни, в Планиране на менюто Нисковъглехидратната диета за една седмица за жени определено трябва да се вземе под внимание, което в никакъв случай не трябва да бъде в плана за хранене. Този списък е доста дълъг и изключва повечето вредни продукти, които оказват забележим ефект върху теглото. Затова в никакъв случай не трябва да се консумират:

• Всички сладкиши. Това включва не само захар и мед, но и подсладители, дори ако са натурални и не съдържат калории (напр. стевия). Тяхното присъствие в диетата само поддържа ненужния глад за сладкиши при тази диета.
• Печени изделия, приготвени от пшенично брашно и мая.
• Газирани сладки напитки.
• Млечни продукти, които са били обезмаслени по време на производството.
• Трансмазнини в маргарина и бързите храни.
• Зърнени храни за закуска, мюсли, овесени ядки и каши.
• Всякакви тестени изделия, както и пшеничен и царевичен грис и ориз.
• Кореноплодни зеленчуци и сладки плодове (дори сушени плодове).

Меню за седмицата на LCHF диетата

Трудно е сами да съставите подходящ хранителен режим, тъй като трябва точно да изчислите съотношението на мазнините и другите хранителни вещества в храната. В зависимост от тежестта на диетата може да желаете леко да промените количеството на въглехидратите. Така че, ако току-що сте започнали да спазвате подобен хранителен режим, най-добрият вариант е да използвате това седмично меню на умерената LCHF диета, което ще ви помогне безболезнено да адаптирате тялото си към новата диета. Тя се състои от следните храни:

1. През първия ден е най-добре да сварите няколко яйца и да ги поднесете със сотирани броколи и спанак, приготвени в кокосово масло. Обядът ще се състои от салата с авокадо и други нескорбялни зеленчуци на вкус с добавка от риба тон. Сьомга с печено брюкселско зеле за вечеря.
2. Втори ден е най-добре Започнете със закуска, състояща се от мазно натурално кисело мляко с парченца пресен кокос, нарязани ягоди и тиквени семки. За обяд най-добре би било пуешко или пилешко месо, поръсено със сирене, когато е печено, с резени домати, краставици и чушки като гарнитура. Пържола от говеждо месо на скара с печени чушки за вечеря.
3. Трети ден - смути с кокосово мляко, фъстъчено масло и плодове за закуска. Ако желаете, можете да добавите протеин на прах към нея. Месо на скара за обяд Струва си да се направи Скариди на шишчета с домати и моцарела. Вечерята трябва да бъде с юфка от тиквички с пилешки кюфтета и сос песто.
4. Закуската на четвъртия ден ще се състои от няколко яйца, изпържени в масло, и няколко резена авокадо. За обяд можете да си приготвите вкусно къри с пилешко месо и сметана, гарнирано със сезонни зеленчуци. За вечеря пригответе.. вкусен сам по себе си пица с карфиол и сирене.
5. На петия ден сутринта ще започне със закуска, състояща се от фритата със сирене чедър, спанак и лук. За обяд хапнете обикновена пилешка супа със зеленчуци. А за вечеря хапнете мусака, което е много подобно на лазаня, но вместо паста използвайте патладжани наслояване.
6. Шестият ден, според прегледите на диетата LCHF, също е най-добре да започне със смути. Тя трябва да се състои от кокосово мляко, плодове и масло от ядки кашу. За обяд сервирайте рула с пуешко месо, сирене и авокадо. Препоръчват се крекери от ленено брашно за текстура. За вечеря печена пъстърва с печен карфиол.
7. През последния ден за закуска може да се сервира омлет от карфиол, гъби и фета. Пилешки гърди, пълнени с козе сирене и карамелизиран лук, са най-подходящи за обяд. За вечеря пък пригответе голяма купа зелена салата с парченца авокадо, скариди и тиквени семки.

Както можете да видите, менюто за седмицата на LCHF диетата се състои от доста разнообразни продукти, които не само могат да заситят глада, но и да осигурят на организма необходимите хранителни вещества и микроелементи.

Друга опция от менюто

По-строгата LCHF диета, при която количеството на разрешените въглехидрати се намалява по-драстично, може да се използва по-късно. В такъв случай дажбата е следната:

1. В понеделник можете да хапнете прясна салата с различни зеленчуци, домати и краставици за закуска. Обикновено към него се сервира омлет. Като закуска можете да хапнете чаша кефир и малко орехи. За обяд ви препоръчваме да изпечете на скара апетитно парче свинско месо и да го гарнирате със зелена салата с целина и сирене сулугуни. За вечеря най-добрият вариант е говеждо месо, приготвено в сметанов сос, със салата от бяло зеле и краставици.
2. Във вторник за закуска хапнете кюфтета на пара. Те трябва да бъдат гарнирани със салата от зелен лук, целина и домати, поръсени с орехи за допълнителна текстура. За лека закуска изпийте чаша натурално кисело мляко с мазнини. За обяд можете да хапнете печено пиле с хайвер от тиквички, а за вечеря се препоръчва да изпечете ръкав от патешки гърди с различни зеленчуци и сос барбекю, за да придадете оригинален вкус и аромат.
3. Сутринта в сряда ще започне с чудесен омлет с парчета шунка и салата от домати и краставици. За почивката се насладете на кекс със сирене и сушени домати и чаша кефир. За обяд опитайте супа от тиквички и пържени тиквички, например със заквасена сметана. За вечеря хапнете свинска пържола със зелева салата.
4. В четвъртък закуската трябва да се състои от сушено месо с парче твърдо сирене и препечен бекон. По време на закуска си струва да хапнете малко фъстъци и да изпиете чаша кефир. Направете обяда възможно най-лек: просто изпечете на скара няколко зеленчука и пригответе пилешки котлети на пара. Вечерята може да бъде с останала свинска пържола от вчера, придружена от кекс със сирене и чаша билков чай.
5. В петък за закуска можете да хапнете пържени картофи от тиквички и няколко варени яйца. За обяд може да се приготви месо на скара и да се гарнира свежа салата от лук, чушки и домати. Тиквеното пюре е отлична закуска. За вечеря можете да хапнете плата със сулугуни, сушено месо, бекон и пушено сирене.
6. През първия почивен ден за закуска можете да се насладите на салата от бяло зеле, краставици и билки, както и на омлет с шунка и сирене. За обяд може да се сервира вкусна заешка яхния със задушен заек и зеленчуци. Но за вечеря - патладжани и гъби на скара с печени пилешки крилца за протеин.
7. През последния ден закусете със супа от пюре от тиквички, а след известно време хапнете за закуска пържени тиквички със заквасена сметана. Обядът може да включва свински котлет с лека салата от зеленчуци, домати, целина и ядки. За вечеря се сервира чиния със сирене и пържен бекон, кефир и ядки.

Недостатъци на диетата и отрицателни ефекти

Доказано е, че диетата LCHF има много ползи за здравето в сравнение с други диети с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това има и редица недостатъци, за които трябва да сте наясно, преди да започнете работа. На първо място, той никога не трябва да се използва от деца и тийнейджъри, както и от бременни и кърмещи майки. Единственото изключение от това е, че такава диета е необходима като терапия и стриктно се спазва по предписание на лекаря. Също така само от Диетата се препоръчва от специалист Ако имате диабет или друго заболяване, засягащо черния дроб, бъбреците или панкреаса, трябва да преминете на този тип диета. Често тази диета не е подходяща за хора, които са чувствителни към холестерола, дори и за здрави хора.

Освен това си струва да внимание Фактът, че въпреки че диетата се понася доста добре от повечето хора, в някои случаи могат да се появят редица странични ефекти. Те включват гадене, слабост, главоболие, диария, запек, безсъние, замайване и дори припадъци. Ако тези нежелани реакции започнат да се проявяват, трябва незабавно да се свържете с Вашия лекар, за да откриете причината за проблема. Ако е очевидно, че вината е в нова диета, ще трябва да се откажете от LCHF диетата.

Отзиви

Според изразените мнения диетата LCHF е наистина доста ефективна по отношение на загубата на тегло. Освен това, след като свикнете с разрешените храни, е лесно да се придържате към тях, че можете да яжте колкото искате, чувството на глад не влияе на човека, като го принуждава да наруши диетата си. Ето какво казват хората в мненията си за диетата LCHF. Освен това, разчитайки на мазнините за енергия, е много трудно да се навреди на тялото.

Най-трудното е да преодолеете момента, в който теглото спира при диетата LCHF. Случва се на всеки, въпреки че времето зависи от индивидуалното тяло. Щом забележите, че теглото е спряло да се движи в една от двете посоки - нагоре или надолу - това е знак, че метаболизмът постепенно започва да се променя и в бъдеще ще действа по съвсем различен начин.

Друг недостатък за жените в началото на диетата ще бъде проблемът с целулита. В началото тя ще бъде особено силна, но не се притеснявайте, тъй като проблемът ще изчезне доста бързо. Но ако много ви притеснява, просто правете редовен самомасаж на проблемните зони, за да увеличите скоростта на резорбция на мастните натрупвания.

Заключение

Както можете да видите, тази диета е доста специфична. На пръв поглед, гледайки менюто на нисковъглехидратната диета за една седмица за жени, е трудно да си представим, че придържайки се към такава диета, наистина е възможно бързо да се загуби излишното тегло. На практика обаче системата работи и е доста успешна. Разбира се, това не означава, че диетата няма своите недостатъци. Те са налични, но ако погледнете наличните прегледи, те са очевидно много по-малко от положителните. Така че, ако не искате да се чувствате гладни, но все пак искате да свалите няколко излишни килограма, без да вредите на Здраве, определено трябва да започнете да използвате тази диета.