Съдържание
За никого не е тайна, че с напредването на възрастта тялото ни претърпява сериозни промени, с които е трудно да се справим. Например мускулната маса намалява заедно със силата и мощта и това неизбежно се отразява на нашите способности.
Необходимостта от
Според едно проучване естествената дегенеративна промяна в скелетната мускулатура, известна още като саркопения, може да започне при някои хора още на 35-годишна възраст! Загубата на мускулна маса и сила може да бъде от 1% до 2% всяка година, а след навършване на 60 години - до 3%.
Ето защо много експерти призовават за редовни упражнения. Силовите тренировки не са проблем, а необходимост. Мускулната маса може да бъде възстановена и укрепена само чрез редовни упражнения. Правейки ги, вие сякаш удължавате живота си и запазвате независимостта си.
Алтернативата
Може би ще се изненадате да научите, че за да възстановите мускулната си маса след 50 години, трябва само да тренирате със собственото си тегло и да не използвате гирички или друго оборудване. Ако искате да сте във форма, да остарявате красиво и да поддържате добро качество на живот, тогава Силовото обучение е КАКВО ВИ Е НЕОБХОДИМО.
Въпреки че дъмбелите, щангите и различните фитнес уреди са изключително популярни, мъртвата тяга също може да бъде чудесен начин за възстановяване на мускулната маса. Дори да нямате достъп до подходящо оборудване, можете да ги направите сами, независимо къде се намирате. Бъдете сигурни, че това е идеалният начин да увеличите продуктивността си и да поддържате форма.
Така че, Обърнете внимание Следните упражнения са продуктивни: редовното им изпълнение ще ви помогне да възстановите енергията си и да увеличите мускулната си маса. Забележително е, че не са ви необходими дъмбели или специализирано оборудване, за да провеждате този вид тренировки: упражненията със собствено тегло са много ефективни.
Изтласкване с длан за почивка
Изтласкванията с отпуснати длани са важен елемент от продуктивните упражнения със собствено тегло. Когато се изпълнява правилно, това упражнение увеличава издръжливостта и укрепва мускулите на горната част на тялото.
Изпълнението на лицеви опори с отпуснати длани обаче включва малко повече от традиционния подход, с който много хора са свикнали. Раменете трябва да са в една линия с китките, гърбът трябва да е изправен, торсът - напрегнат, а седалището - свито.
След това се спуснете надолу, докато докоснете пода. Достигнете най-ниската точка, отлепете дланите си от пода и ги върнете в изходна позиция. Това е чудесен начин да тренирате трицепса и гърдите и да изградите мускулна маса. Направете три серии от по 10 упражнения.
Странични напади
Специалистите твърдят, че нападите са ефективен начин да спрете загубата на мускулна маса - Едно от най-ефективните упражнения за сила, ако искате да укрепите бедрата и седалищните мускули, както и средния и долния квадрицепс. Това упражнение включва различни стави, както и много големи и малки мускули.
За да изпълнявате правилно страничните напади, следвайте следните стъпки:
- Направете крачка встрани. В резултат на това двата крака ще бъдат на разстояние, което е два пъти по-голямо от ширината на раменете ви;
- Бавно се спускайте надолу, като свивате коленете си, докато бедрата ви станат успоредни на пода;
- Връщане в изходна позиция.
Направете 3 кръга по 8 повторения за всеки крак.
Мост на глутеусите на един крак
Ако сте правили глутеален мост преди, сте запознати с техниките на изпълнение на това упражнение, но в този случай има малък нюанс. За какво става дума?
Легнете на пода и напрегнете коремните си мускули. Свийте единия крак в коляното, а другия изправете и го вдигнете нагоре. При издишване повдигнете таза нагоре, колкото е възможно по-високо, като се опирате на петата на стъпалото.
Бавно се върнете в изходна позиция. Сменете крака си и направете същото за другата страна. Изпълнете 3 серии по 15 повторения.
Зашеметяване на повдигнато място
Започнете, като поставите крака си на малко възвишение, било то ниско стъпало, кутия или пейка. Дръжте гърдите изправени и торса напрегнат, докато се опирате на петата на предния си крак и се оттласквате, за да се повдигнете.
Внимателно спуснете стъпалото си на пода, слизайки от платформата. Изпълнете 3 серии по 10 повторения на единия крак, след което повторете на другия крак.
Страничен планк
Страничният планк е добро натоварване за коремните и гръбните мускули, като същевременно не натоварва долната част на гърба. Техника на изпълнение:
- Легнете на пода настрани и поставете краката си един върху друг;
- Поставете китката на едната си ръка плътно под рамото;
- Повдигнете таза си, като изпънете тялото си в линия от стъпалата до върха на главата;
- С другата ръка, изпъната нагоре, насочете погледа си право напред;
- Направете 3 серии по 10 повторения.
Надяваме се, че като правите горните упражнения, ще страхотно Укрепване на мускулната маса, което от своя страна ще ви помогне да поддържате добра форма.
Специална тренировка може да помогне за премахване на свързаните с възрастта бръчки по тялото: 5 упражнения
Изпомпване на прасците на момичетата. Упражнения за красиви крака
Упражнение фермерска разходка: описание и техника на изпълнение. Упражнения за всички мускулни групи
Разтягане на седалищните мускули: основни упражнения
Метформин за загуба на тегло: как да се приема, обратна връзка от лекари и страдащи от загуба на тегло за приемането му
Bardakosh за загуба на тегло: прегледи, свойства, характеристики на употреба
Как да не наддавате на тегло по време на менопаузата: диета, лекарства, физически упражнения
Упражнения за умствена тренировка и развитие на паметта
Динамична йога: упражнения, особености на практиката