Как да не наддавате на тегло по време на менопаузата: диета, лекарства, физически упражнения

Менопаузата е неизбежен период в живота на жената. Много хора се притесняват от промените, които настъпват в организма по това време. Едно от тях е напълняването при запазване на същия начин на живот. Защо се случва това?? Как да не напълняваме по време на менопаузата? В тази статия ще намерите ефективни съвети за начина на живот, диетата и упражненията. Помислете и за лекарства, които ви помагат да поддържате добра форма.

Защо се стига до увеличаване на теглото?

Защо жената наддава на тегло по време на менопаузата?? Накратко, причината е хормонален дисбаланс, свързан с менопаузата. Менопаузата започва средно на 45 или 50-годишна възраст. Една от характерните му прояви е потискането на функцията на яйчниците. Резултатът е по-ниско ниво на женските хормони. Естрагон и прогестерон. Те изпълняват няколко важни функции в организма:

• Отговаря за репродуктивната система. Под въздействието на тези хормони яйцеклетките узряват, подготвяйки матката за оплождане.
• Поддържане на кожата и лигавиците еластични. Тези хормони ги поддържат тонизирани, стегнати.
• Контрол върху Метаболитните процеси в организма. Това осигурява баланс между погълнатата и изразходваната енергия. По време на менопаузата например от 1000 ккал се използват само 300 ккал, а останалите 700 ккал се складират като мастна тъкан. Това обяснява увеличаването на теглото по време на менопаузата.

Мастните натрупвания се съхраняват в областта на корема, бедрата и седалището. Наднормено тегло тегло при Менопаузата се класифицира в следните категории:

• Андроиди (мъже). Мастните депа са равномерно разпределени по цялото тяло.
• Гиноид. Тази мастна маса се складира главно в областта на бедрата и седалището. Това придава леко крушовидна форма на тялото. Подобно наддаване на тегло е свързано с повишен риск от заболявания на вените и съдовете.
• Коремно-висцерален. Мастните натрупвания са предимно в областта на хълбоците и корема. Това прави тялото да прилича на ябълка.

Как да изчислим ИТМ?

Жената трябва да е сигурна, че наистина е с наднормено тегло. Как да изчислим индекса на телесната маса при жените? Индексът на телесната маса помага да се оцени степента, в която теглото на даден човек съответства на неговия ръст. Това дава възможност да се разбере дали човек наистина е с наднормено тегло.

Как да изчислим индекса на телесната маса при жените? Трябва да се използва проста формула:

I = m/h².

Стойностите са следните:

• I е самият ИТМ;
• m - телесно тегло в kg;
• h е височината в метри.

Например: 80 кг / (1,7 м x 1,7 м) = 80 / 2,89 = 27,68...

Сега нека се обърнем към тълкуването:

• 18,5-24,9 - нормално.
• 25-30 е състояние на наднормено тегло.
• 30-35 е затлъстяване.
• 35-40 - тежко затлъстяване.
• 40 и повече - много силно затлъстяване.

Как да не наддавате на тегло?

Как да не напълняваме по време на менопаузата? За съжаление много хора вярват, че наддаването на тегло при менопауза не може да бъде предотвратено или спряно. Но случаят не е точно такъв.

Как да избегнем напълняването при менопауза? Специалистите съветват първо да следвате тези инструкции:

1. Психическо отношение. Не се притеснявайте за промените в тялото. Това е нормално Процес, през който преминават всички жени. Не може да се предотврати. Но е възможно да изглеждате добре както по време на менопаузата, така и след нея. Депресивните, тревожни настроения са нещо, което е опасно "Хранене навън".
2. Разумна диета. Важно е да се помни, че строгата диета по време на менопаузата е също толкова вредна за организма, колкото и преяждането. В този период от живота организмът се нуждае от всички необходими витамини и минерали. Необходима е само корекция на диетата, преминаване към преобладаване на протеинови храни в менюто.
3. Упражнение. Как да не напълняваме по време на менопаузата? Поддържане на активен начин на живот. Тялото започва да използва по-малко енергия. Трябва да се движите повече, за да избегнете превръщането на излишъка му в мастни депа. Не забравяйте, че мускулният тонус отслабва. Така мускулната тъкан се заменя с мастна. Само редовните упражнения предотвратяват това.

Правила за начина на живот

Как отслабват жените в менопауза? Важно е да спазвате само 10 основни правила за начин на живот:

1. Яжте малки порции. Важно е да се храните често, но на малки порции. Например шест хранения на ден с тегло на порцията не повече от 300 грама. Това гарантира, че храната се използва само за производство на енергия, а не за натрупване на мастна маса.
2. Режим на водата. Пийте поне 1,5 литра вода на ден (5-6 чаши). Чиста, негазирана, неподсладена. Това помага за изхвърляне на токсините, разграждане на мазнините, еластичност на кожата.
3. Пийте по чаша вода преди всяко хранене и яжте неподсладени зеленчуци. Това притъпява чувството на глад и подготвя стомаха за храносмилане.
4. Дъвчете внимателно храната. Това води до по-бързо засищане с храна, подпомага по-нататъшното храносмилане и метаболизма.
5. Преминете към леки закуски като сушени плодове, ядки. В умерени количества, разбира се. Но не използвайте банани, фурми или фъстъци.
6. Последно хранене два часа преди лягане, а не в 18:00 ч. Това е често срещано погрешно схващане.
7. Продължавайте да се движите повече. Разходки в парка, сутрешна гимнастика, плуване, колоездене. Не забравяйте да правите няколко почивки за загряване, ако имате седяща работа.
8. Откажете се Лоши навици. Те са вредни за здравето ни, забавят метаболизма ни.
9. Пребройте калориите. Човек на 50-годишна възраст трябва да приема 1000-2000 ккал на ден. Нашата диета се състои от 60% плодове и зеленчуци, 25% протеини и 15% яйчен жълтък - "Бавен" въглехидрати.
10. Редовни здравни прегледи. С напредването на възрастта рискът от развитие на сериозни заболявания се увеличава. Особено по време на менопаузата. Не забравяйте да посещавате ендокринолога, гинеколога и личния си лекар на всеки шест месеца.

От какво да се откажем?

Как да не наддавате на тегло по време на менопаузата? Специалистите по хранене съветват да си водите хранителен дневник. Записвайте изядените ястия, количеството им и времето на деня. Тези данни трябва да бъдат анализирани, за да се определи с отколкото си струва какво да промените.

Важно е да не ядете пушена или пържена храна. Причината за това е, че те са висококалорични и трудно се усвояват от организма. Заменете ги със задушени, варени, печени или задушени храни. Храната е по-лесно смилаема и по-малко калорична.

Според експертите диетата по време на менопауза не трябва да включва следното:

• Алкохол. Бирата в частност е много калорична напитка. Виното е разрешено, но не повече от 1-2 чаши седмично.
• Животински мазнини. Дълго се усвоява от организма, но бързо се отлагат допълнителни килограми. Затова ограничете консумацията на мазнини, масло, млечни продукти и особено на подсладена захар.
• Печени и изпечени продукти. Тези продукти са с високо съдържание на въглехидрати.
• Захарни газирани напитки. Всички газирани напитки са вредни за фигура, както е "празни калории". Това се влошава от въглехидратната захар.
• Шоколад, бонбони, торти и други сладкарски изделия. Злоупотребата с тези храни не се препоръчва, тъй като те са богати на въглехидрати.
• Консервирани храни. Консервираните продукти обикновено съдържат сол, която задържа течности в организма, което може да доведе до подуване и подпухване.
• Пушени и мазни храни. Лошо усвояеми от храносмилателния тракт, практически безполезни за организма. Смята се, че те съдържат канцерогени.
• Солена храна. Както вече споменахме, солта задържа течности в организма. Полезно е да се намали консумацията им до 3 г на ден.

Нещата, без които не можете?

Как да поддържаме теглото си по време на менопаузата? Преминаване към балансирана, питателна диета. Достатъчният прием на витамини и минерали с храната е от съществено значение. На възраст 45-50 години трябва да се обърне голямо внимание на приема на калций. Извличането му крие риск от крехкост на костите, чупливи нокти и косопад. Други важни елементи са калият и магнезият. Те осигуряват нормалното функциониране на съдовата и сърдечносъдовата система.

Как да не надебелеем при менопауза? В съответствие с гореизложеното ще е полезно да заредите диетата си със следното:

• Млечни продукти, нискомаслена извара. Те съдържат калций, който ни помага да се заситим по-бързо.
• Постно месо, риба, черен дроб, субпродукти. Те са източник на колаген, който допринася за твърдостта и еластичността на кожата Растителният протеин е най-подходящият продукт за Клетки. Тези продукти са богати и на полиненаситени мазнини.
• Бобови растения. Източници на растителни протеини. Бобовите растения са нискокалорични, но облекчават дълготрайно глада. Те съдържат и вещества, които спомагат за ускоряване на регенерацията на клетките.
• Плодове и зеленчуци. Заедно с тези продукти организмът получава витамини, фибри, които са от съществено значение за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт. Ниският брой калории е още един плюс.
• Печени изделия от твърдо или грубо брашно. Това са т.нар "бавен" Въглехидрати, които са от съществено значение за нормалното функциониране на ендокринната система.
• Мазнини за хляб. Изключването на тези хранителни вещества е голяма грешка. Мазнините трябва да се използват, но само под формата на полиненаситени структури. По-специално зехтин, ленено масло.

Упражнение

Разбира се, упражненията за отслабване няма да бъдат ефективни при жени в менопауза жени без Активен начин на живот. За да бъдат ефективни, упражненията трябва да се повтарят редовно, поне 2-3 пъти седмично. Продължителността на една тренировка трябва да бъде най-малко 20-25 минути.

Трябва да се изпълняват повече от една серия упражнения, като интервалът между всяка серия е само пет минути. По-добре е да се упражнявате на открито. Започнете с дълги разходки, след това направете лек джогинг, каланетика.

Важно е постепенно да увеличавате работното натоварване. Ако тренирате усилено, имате нужда от дълги почивки, защото мускулите ви се нуждаят от време за възстановяване. Това не става толкова бързо, колкото в ранна възраст.

Важно правило: упражненията трябва да добавят сила и енергия, а не да ги отнемат. Ако се чувствате по-зле, уморени или изпитвате затруднения с упражненията, по-добре е да преминете към друга програма. Ето някои примери за ефективни упражнения за менопауза Менопауза при жените:

• Легнете по корем. Вдърпайте я към гръбначния стълб и след това я изпънете. Повторете 25-40 пъти.
• Легнете по гръб. Повдигнете краката нагоре. Задръжте ги, след това ги спуснете и отпуснете мускулите си. Повторете 6-10 пъти.
• Опрете ръце на стената, краката са на ширината на раменете. Приклекнете, като разтворите коленете си, след това се изправете, като напрягате разкрача, седалището и бедрата си. Повтаряйте 8-10 пъти.
• Седнете на пода "Турски стил". Вдишайте с вдигнати ръце и се наведете назад. След това се наведете напред и издишайте. Връщане в изходна позиция. Повторете 5 пъти.
• Съберете краката и ръцете си на кръста. Клякайте, след което се издигнете на пръсти. Повторете 6 до 10 пъти.

Това е особено полезно, ако сте тренирали продължително време в седнало положение.

Кардио упражнения

Голямото предимство на кардио упражненията е голямата им ефективност при минимално натоварване. Какво би могло да бъде това?? Северно ходене, бягане, плуване, лека атлетика.

Ако не сте правили упражнения преди това, трябва да отделите до 20 минути. След това постепенно увеличете това време до 40-50 минути. Упражнявайте се поне 3-4 пъти седмично. Важно е да не се прекалява с него, тъй като има отрицателен ефект върху здравето ви по време на менопаузата. Ако забележите дискомфорт, неудобство, намалете интензивността на упражненията.

От кардио упражненията могат да се изберат следните:

• 10 минути скачане на въже.
• Скок с бънджи напред, назад, надясно и наляво 10-15 пъти.
• Скачане с разтворени крака на ширината на раменете и разперени ръце 20 пъти.

Плуване и водна аеробика

Тя е приятна и полезна за Здраве процедури. Помага за предотвратяване на остеопороза, фрактури на костите и сърдечно-съдови заболявания, наред с други неща. Такива упражнения укрепват не само костната маса, но и сърдечния мускул. Струва си да се отбележи, че водните упражнения, за разлика от конвенционалните, не натоварват силно ставите.

Въпреки това само системните и редовни упражнения са полезни. Добре е да отделяте поне половин час дневно за плуване. Правете аквааеробика поне два пъти седмично.

Обърнете внимание на следните упражнения:

• 15 минути тичане във вода. Желателно е да сгънете коленете си колкото е възможно по-високо. Движенията на ръцете са същите като при бягане по земя.
• Разтворете широко краката си. Извършване на завъртания на торса наляво и надясно.
• Дръжте ръцете си във водата успоредно на дъното на басейна. Гънат се и се разгъват бързо, без да се огъват.
• Опрете лактите си на ръба на басейна, с гръб към стената. Повдигнете краката си успоредно на дъното. Кръстосайте ги, без да ги огъвате последователно.

Йога

Практикуването на йога по време на менопаузата има много ползи:

• Възстановяване на клетъчното дишане.
• Подобряване на метаболитните процеси.
• Предотвратяване на замаяност и промени в настроението.
• Намаляване на симптомите на менопаузата - изпотяване, задух, горещи вълни.
• Предотвратяване на съдови нарушения.
• Справяне с наднорменото тегло.

Но по време на менопаузата не правете пози, включващи резки движения, задържане на дъха за дълъг период от време или дълго задържане в едно и също положение. Както и в другите примери, тук само редовните упражнения могат да помогнат за постигането на резултати.

Хомеопатия и хранителни добавки

Жената трябва да вземете под внимание и приемате редица лекарства за овладяване на симптомите на менопаузата. Но трябва да го приемате само с разрешението на Вашия лекар.

Сред доказаните и ефективни средства за защита са следните:

• Хапчето "Remens". Често се предписва от гинеколозите по време на менопаузата. Това е хомеопатично лекарство, Влияе върху хормоналния фон. Помага за облекчаване на симптомите на менопаузата, нормализира метаболитните процеси в организма, има благоприятен ефект върху психоемоционалния фон.
• "Inoklim". Този продукт съдържа рибен желатин, соя, витамин Е и растителни масла. Хранителна добавка, Помага за нормализиране на съня, за справяне с тахикардията, за понижаване на кръвното налягане.
• "Климаксан ". Хомеопатично лекарство, което може да се справи със следните симптоми на менопаузата: безсъние, промени в настроението, тахикардия, горещи вълни, замаяност, изпотяване.
• "Femivel". Съдържа екстракти от червена детелина и соя. Помага за облекчаване на симптомите на менопаузата, нормализира кръвното налягане и помага при главоболие. Производителите го препоръчват като профилактично средство срещу остеопороза и рак на гърдата.
• "Klimaktoplan". Хомеопатични таблетки с естроген-подобно действие. Лекарството нормализира психоемоционалното състояние, премахва съдовите нарушения.

Лекарствена терапия

Управлява ли се "Reduxin" за менопауза? Те са лекарствен продукт за намаляване на теглото. Активната му съставка е сибутрамин. Лекарството е подходящо само при затлъстяване с ИТМ от 30 kg/m² и още. А също и при наднормено телесно тегло, усложнено от сериозни заболявания. Например, ако имате диабет.

Ако теглото се е увеличило не толкова значително, на жената се предписват хормонални лекарства, целящи съответно да компенсират липсата на естроген и прогестерон.

Като пример ще посочим следните средства за защита:

• "Klimonorm". Активни съставки - гестаген и естроген. Назначава се за кожни промени, пикочно-полови проблеми, депресия.
• "Ovestin". Естриол като активна съставка. Подпомага възстановяването на нормалната микрофлора, на епитела на вагината, шийката на матката, вулвата и уретрата.
• "Estrofem". Основната съставка е естрадиол. Лекарството е предназначено за премахване на проявите на менопаузата, има благоприятен ефект върху костите.

Възможно е да не наддавате на тегло по време на менопаузата. Но за целта трябва да коригирате начина си на живот: да се храните здравословно, да бъдете по-активни, да се откажете от нездравословната храна.