Диастаза: упражнения, правила и резултати

Полезните упражнения за диастаза рано или късно започват да интересуват много жени, които са майки. Думата се отнася до състоянието на разделяне на мускулите, които образуват корема. Най-често се наблюдава след раждане на бебе. Най-добрият начин за борба с това състояние е да се укрепят мускулите. Можете да приберете корема, можете да прибегнете до упражнения, разработени от Кегел. Нека разгледаме темата отблизо.

Характеристики на изданието

При диастаза най-полезните упражнения за жени са сгъване на таза, дълбоко дишане. Целта на човека е да укрепи торса, да направи по-мощни напречните мускули, с които се формира коремната стена. Препоръчва се използването на обратната лента. Планкът от изправено положение ще бъде от полза. Но свиването може да го влоши. Не трябва да сгъвате торса си или да правите други подобни позиции.

Не приемайте, че само няколко души имат проблем с изпъкналия корем - всъщност внушителен процент от майките страдат от това състояние. Това е наистина често срещан проблем. Ето защо диастазата е получила неофициалното име "коремчето на мама". Среща се средно при 40% от родилките. Седмиците и месеците минават, може да мине и половин година след раждането, а жената все още изглежда бременна отвън.

Анатомия и особености

В перитонеума се намират много жизненоважни органи. Анатомично правилната им позиция се дължи на силата на коремните мускули. Ако тъканта отслабне, което по-често се наблюдава при бременни жени, бялата тъкан също отслабва. Упражненията за облекчаване на диастазата са необходими и за жените, които носят плод, на фона на многобройните промени, настъпващи под влияние на хормоналния фон. По време на бременността активно се произвеждат естроген, прогестерон и релаксин. Ефектът от тези вещества е, че мускулите отслабват още повече.

При много хора диастазата изчезва от само себе си. При други тя може да се наблюдава в продължение на седмици или месеци. Мускулните тъкани могат да се разпространят на повече от 2,5 см една от друга. Визуално жената изглежда бременна. Диастазата е не само неприятна отвън и намалява самочувствието на жената, но и е в ущърб на здраве. Състоянието на мускулите влошава стойката, торсът става по-слаб, гърбът е по-малко подвижен, по-малко стабилен. Възможна болка в лумбалната област, херния на пъпа, болезнен интимен контакт, уринарна инконтиненция.

Какво да правите?

За да се реши проблемът след раждането, трябва да се разработят специални практики за намаляване на диастазата. Лекарят, който отговаря за вашия случай, ще определи кои упражнения са най-подходящи за вас. Не практикувайте упражненията сами, без да се консултирате с Вашия лекар. Упражненията са строго забранени при редица условия. Особено внимателни трябва да бъдат жените, на които е правено цезарово сечение.

Диастаза може да се подозира още по време на бременността. В такъв случай трябва да се консултирате с лекар. Физиотерапевтът ще оцени състоянието на мускулите и ще ви посъветва как да адаптирате ежедневието си преди раждането, така че рисковете и негативните ефекти да бъдат сведени до минимум.

Ако състоянието е много тежко, никой от препоръчаните в общия случай на диастаза упражнения за Коремната диастаза няма да помогне на жената и всъщност е противопоказана. Вашият лекар може да препоръча спешна операция, след като проучи състоянието на тъканите ви.

Значение на упражненията

Въпреки някои ограничения и липсата на ефективност в някои случаи обаче упражненията обикновено са най-простият и надежден метод за отстраняване на проблема. Повечето хора са посъветвани да упражняват коремните си преси, за да избегнат операция. Отбелязва се, че физическата практика е надежден решаване на проблеми по всяко време на появата си. Една жена може да вземе красота и здравето на корема, едва преживява раждането, но може да се върне към притеснителния проблем по-късно, месеци или дори години по-късно. Силните мускулни тъкани на перитонеума гарантират стабилността на тялото, така че никога не е късно да започнете да тренирате. Упражненията помагат на млади и не толкова млади жени. Практиките са сравнително краткосрочни, не изискват специални усилия, не налагат закупуването на скъпо оборудване.

Коремчето е вътре!

Само лекар ще каже в конкретен случай, оценявайки диастазата, кои упражнения могат да се правят и какво не е необходимо и дори вредно. Повечето от тях препоръчват сравнително проста версия на прибиране на корема. Колоездене, повдигане, усукване - това са класически начини за изпомпване на коремните мускули, които не са разрешени при диастаза, тъй като могат да влошат състоянието на жената. По-добрата алтернатива е оттеглянето - доста проста, но изненадващо Ефективно упражнение, при което Опорните мускули на тялото стават по-стабилни, напречната мускулатура укрепва и тонусът на тъканта се повишава. Специалистите по гимнастика казват: Това е основата на повечето други ефективни упражнения. Това до голяма степен предпазва жените от необходимостта да се подлагат на хирургическа намеса.

Това е много лесно упражнение, което се прави в легнало положение. Свийте коленете, след като заемете позата. Трябва да контролирате дишането си по време на упражнението, така че то да е спокойно и равномерно. Под пъпа коремът е изтеглен навътре, така че има усещането, че е "залепен" за гръбначния стълб. Няма нужда да задържате дъха си. Не е необходимо целият корем да се прибира. Задачата на практикуващия е да активира само долната част на тази област на тялото. Задръжте позата от 10 секунди до три пъти по-дълго. Направете три серии по десет повторения. След като усвоите това упражнение, можете да го използвате, когато жената стои, седи, държи бебе.

Упражнения на Кегел

Избирайки какви упражнения да правите с диастаза, си струва да разгледате този популярен вариант на практика, ефективен при проблеми с мускулния корсет в коремната област. Такива упражнения ви позволяват да се отървете от много неприятности с здраве. Те са особено подходящи, ако дискомфортът уринарна инконтиненция, Значително подобрява качеството на живот на жените, изпитващи интимен дискомфорт. Простото движение включва свиване на тазовите мускули, които контролират областта на пода, укрепва перитонеума.

По-удобно е упражнението да се изпълнява в легнало положение. По време на упражнението трябва да дишате нормално. Задачата на жената е да активира съкратителните мускули на стената, тазовото дъно (отпред, отзад). За да разберете къде са разположени тези мускули, представете, какво е необходимо Задръжте урината. Мускулите, които се напрягат при това, са именно тези, които трябва да се тренират. Време за съхранение на състоянието на напрежение - 10 секунди. Препоръчва се това упражнение да се повтаря 20 пъти дневно. След като го овладеете, можете да ускорите подходите си, като свивате и веднага отпускате мускулите си само за секунда. Можете да го правите в каквато и да е поза, независимо от времето на деня.

Тазови извивки

Има толкова много практики, за които други твърдят, че помагат при диастаза на корема след раждане. Упражненията са известни както като такива, които са тествани от години, така и като такива, които се считат за нови. При избора на собствен вариант е необходимо да се направи критична оценка на обещанията на програмата. Има случаи, в които широко рекламирани програми са обещавали на жените пълно изцеление само за няколко седмици, а всъщност само са влошавали състоянието на човека. Имало е дори случаи, в които официални медицински комисии и асоциации са публикували документи, опровергаващи твърденията на авторите на такива програми. Но това няма нищо общо с тазовите извивки. Тези упражнения са едни от най-основните в пилатес, йога. Упражнение за укрепване на напречната мускулатура. Целта е да се концентрирате върху мускулите на таза, за да активирате седалищните мускули.

Препоръчително упражнение за диастаза на корема, което показва добри резултати след раждане, започва от хоризонтално положение. Легнете по гръб. Крайниците са свити в коленете, дланите са насочени надолу. Горните крайници се опират на долния корем, като напрягат мускулните тъкани тук. Наблюдавайте дишането си, за да се уверите, че е равномерно, спокойно. Тазът се накланя нагоре, докато долната част на гърба се опре в равнината на пода. Отпуснете раменете по време на цялата сесия. Задръжте горната позиция за 10 секунди. След това отпуснете таза. Един подход - пет повторения.

Стоящ планк

Това упражнение е необходимо, за да се заздравят тъканите при диастаза на ректус абдоминис. Въпросното състояние налага редица ограничения върху физическата активност. Традиционният планк е строго забранен, тъй като може да влоши състоянието на и без това нездравите тъкани. Експертите са разработили подобрение, което позволява да се направи дъска, така че да се отървете от диастаза. За тази цел е необходимо да се тренира в изправено положение. Целта е да се облегнете на стената.

Началната поза е с лице към стената. Поставете дланите си върху повърхността, като изправите крайниците и раменете си. След това напрегнете коремните мускули, като придърпате пъпа навътре, така че той да се "залепи" за гръбначния стълб. Поддържане на нормално дишане.

Това упражнение трябва да се повтори десет пъти. Първоначално задачата на практикуващия е да запази позата за поне десет секунди, като поддържа мускулните тъкани напрегнати. Ако успеете лесно да изпълните упражнението в този формат, има смисъл да усложните малко упражнението: включете изтласкване от опорна повърхност.

Обратен бар

Когато избирате кои упражнения за диастаза да включите първо в цикъла на практиката си, трябва да разгледате внимателно тази надеждна опция. Обратният планк укрепва мускулния корсет на тялото. Това упражнение е познато на почитателите на йога: в такива класове то се нарича пурвотанасана. Това е полезно за гърба.

Началната позиция е хоризонтална, по гръб. Разтворете краката си на ширината на бедрата, поставете стъпалата си на земята, така че стъпалата да са насочени напред, и изпънете горните крайници покрай торса. С вдишване бедрата се повдигат бавно от пода. Издишайте и повдигнете торса си от повърхността, като същевременно разтворите гръдната кост. След това бавно изпуснете въздуха. Оптималната продължителност на позата е пет вдишвания в началото. Постепенно увеличете продължителността. Разумната горна граница е две дузини вдишвания.

Дълбоко дишане

Друго препоръчително упражнение при диастаза е диафрагменото дишане. Препоръчва се за всички, които са изпитали мускулна релаксация, но е най-полезен за жени, които вече са родили едно дете, изпитали са диастаза за себе си и планират да заченат второ бебе. Диафрагменото дишане спомага за намаляване на вероятността от отделяне на мускули при новородените. Невъзможно е да се надцени значението на тези упражнения, защото диастазата отслабва поддържащата функция на тялото, а това вреди както на гърба, така и на всички вътрешни органи. Ако матката няма достатъчна опора, рискът от трудно раждане се увеличава. Правилно извършеното дълбоко дишане намалява рисковете и тонизира мускулния скелет на перитонеума. Това подобрява сърдечния ритъм, понижава кръвното налягане и намалява стреса.

Сравнително просто дихателно упражнение за диастаза на коремните мускули се прави в седнало или легнало положение. Първият вариант е да изберете плоска, равна повърхност, на която да можете да кръстосвате краката си. Ако решите да легнете, първото нещо, което трябва да направите, е да разпределите скачащата пяна. Задачата на жената е да вдиша въздух колкото е възможно по-дълбоко, така че да има усещане за максимално запълване на перитонеума, гръдната кост. След това изпускайте въздуха бавно и постепенно, докато коремните мускули се стягат. Препоръчва се това да се направи около десет пъти. Изпълнявайте поне три такива упражнения дневно.

За колана

За да се упражнявате с диастаза прави мускули, за да бъдете възможно най-ефективни, е разумно да използвате специален колан. Физиотерапевтите съветват да изпълнявате всички упражнения само с добре закопчан колан. В някои програми за упражнения наличието му се определя като основно условие. Стойността на колана не може да бъде надценена, тъй като той укрепва коремните мускули и в същото време предотвратява изпъкването. Коланът прави по-ефективна всяка практика за премахване на разтягането на бялата линия. Това улеснява контролирането на натоварването на долната част на гърба по време на упражненията.

За да използвате колана правилно, е препоръчително да се консултирате с физиотерапевт. Лекарят не само ще избере подходящи упражнения за жени с диастаза на мускулите, но и ще посъветва от какъв продукт се нуждае, така че физическата практика да е най-полезна. Въпреки това е справедливо да се каже, че не са проведени специализирани проучвания, които да потвърдят ефективността на колана. Ако попитате своя треньор или лекар, те със сигурност ще ви препоръчат да използвате удобен аксесоар, но трябва да сте наясно, че самото носене на продукта няма да доведе до "чудеса".

Какви са нюансите?

Ако планирате да практикувате упражнения за диастаза с помощта на специален колан, е необходимо да го изберете и настроите правилно. Много зависи от индивидуалната структура на тялото. Най-надеждният Вариант е да се обърнете към опитен инструктор или лекар. Лекарят ще обясни, правилния начин Използвайте колан, защото неправилното му носене може да бъде вредно за носещия го. Приспособяването на продукта към специфичните нужди на тялото ви бързо ще възстанови нормалната форма на тялото и ще укрепи мускулните тъкани.

Когато правите упражнения, е важно да следите за стойката си. Не е добра идея да се контролира положението на гръбначния стълб в ежедневието. Жена, която се възстановява след раждане, трябва да си почива достатъчно. В живота ѝ няма място за тежки товари. Ако тези ограничения не се спазват, няма гаранция, че упражненията за диастаза ще бъдат ефективни. Освен това, дори при редовни упражнения, състоянието може да се влоши, ако се използват нездравословен начин на живот и прекомерни ежедневни дейности.

Може или не?

Някои упражнения са силно препоръчителни при диастаза. Ако жената предпочита да практикува йога, трябва да прецените кои дейности я карат да разтяга мускулите на торса. Теглото е забранено в случай на диастаза. Не бива да се извършват дейности, при които основната поза е хоризонтална върху фитбола на гърба. Забранено повдигане на краката от хоризонтално положение, както и повдигане на тялото от подобна позиция. Преди бременността някои практикуват "вакуумиране". В случай на диастаза да го направи Не. Повдигането или носенето на тежки предмети е строго забранено. Също така не е позволено да се правят упражнения, които изискват човек да се навежда в долната част на гърба. Не правете упражнения за корем, ако трябва да вдигате или спускате краката си.

Cor

Това полезно упражнение за диастаза на ректусния мускул е известно под алтернативното име "обратен мост". Началната позиция е хоризонтална на гърба. Сгънати в коленете крака, стъпала на повърхността на пода. Забранено е да се извива гърбът или да се изкривява коремът, така че да се изкриви. Тазът се повдига, докато образува права линия с торса. Задръжте максималната позиция за около 10 секунди, след което бавно спуснете таза, като отпуснете мускулите. Упражнението трябва да се повтори пет пъти. Препоръчително е да се правят два подхода всеки ден: сутрин и вечер. Продължителност - най-малко две седмици.

Непълно усукване

Това упражнение за диастаза след раждане започва с начална позиция: хоризонтално положение на гърба върху специална гимнастическа постелка. Главата е повдигната, горната част на гърба е отдръпната от повърхността, като леко се закръгля. Дръжте горните крайници изправени и ги издърпайте към коленете, като разтягате коремните мускули. Не са необходими специални динамични движения. Задръжте максимално напрегнатата позиция за 10 секунди, след което отпуснете мускулите и си позволете кратка почивка. Препоръчват се пет повтарящи се удара. Минималната продължителност на курса е няколко седмици. Не се наблюдава подобрение за по-кратък период от време.

Програмиран подход

Можете да практикувате упражнения за диастаза след раждането, но само ако лекарят ви го одобри. Изборът на продължителност и интензивност на курса се определя от степента на напредване. Първата седмица е насочена към активиране на дълбоките мускули. В допълнение към поддържането на торса е важно редовно да се правят кардио упражнения, за да се нормализират сърцето, съдовете и да се подготвят за по-нататъшно натоварване. Ако курсът е избран от опитен специалист, той със сигурност ще предложи упражнения, които активират мускулите на раменния пояс през първата седмица.

През втората седмица жената прави дихателни упражнения. Те възстановяват диафрагмата, мускулите между ребрата, и способността за дълбоко дишане. През следващата седмица се въвеждат усуквания и разтягания за укрепване на мускулната рамка. През четвъртата седмица се повтаря не само една и съща процедура всеки ден, но и упражнения, които подобряват кръвообращението в крайниците.

Петата седмица включва тренировка за ядрото с включване на упражнение "вакуум". Треньорът го адаптира към нуждите на тялото с диастаза, като взема предвид вече преминатото обучение и напредъка на състоянието. През следващата седмица мускулните тъкани се адаптират допълнително към по-тежкото натоварване и се определя кои зони на тялото са най-проблемни, за да се започне работа върху тях. През седмата седмица трябва да включите упражнения, които подобряват гърба, а през осмата седмица да добавите дъската към ежедневието си. Седмица 9 е за затваряне на диастазата.

Специфики на курса

Всички изброени упражнения като пълен курс са разрешени за хора с диастаза на първия етап. В случая с процеса от втора степен повечето хора също ще се възползват от такава гимнастика. Започнете да се упражнявате след половин година След цезарово сечение или един месец след естественото раждане. Препоръчва се описаната по-горе схема, ако не Херния. Ако степента на диастазата е трета, първият етап (описан като първата седмица) се удължава, докато състоянието се подобри до втора степен или още по-добре до първа.

Обикновено цялото упражнение се разделя на два етапа. Първо, трябва да се създаде нормален режим на упражнения. Едва след това се преминава към втория етап, който се състои от сравнително интензивни упражнения.

Помага ли?

Прегледите на различните упражнения са много. Лицата, които са се упражнявали под ръководството на треньор, обикновено са доволни от резултатите. Жените, които са избрали упражнения без лекарски съвет, по-често са по-малко доволни от резултатите. Сред тези, които са се упражнявали без професионален надзор, има повече дами, които не са се отървали от диастазата. Но тези, които практикуват упражнения под наблюдение, почти винаги успяват да преодолеят проблема.