Упражнения на бягаща пътека: ефикасност и очаквани резултати

Справянето с наднорменото тегло изисква цялостен подход. Човек, който иска да влезе във форма, трябва да преразгледа диетата си и да започне да отделя време за физическа активност. Кардиоупражненията, особено бягането, могат да ви помогнат да се отървете от нежеланото тегло. Ако не можете да тренирате на стадиона, може да помислите за тренировка на бягаща пътека. Хубавото на този вид тренировки е, че могат да се провеждат у дома или във фитнес залата. Трябва да се упражнявате по специално разработена програма, за да сте доволни от резултата. За начинаещите е различно, отколкото за опитните бегачи. Как да започнете работа с кардиомашина и защо е толкова ефективна??

Упражнения на бягаща пътека за отслабване

Хората без предишен спортен опит, които искат да отслабнат, не трябва да очакват бързи резултати. Трябва да се упражнявате редовно в продължение на 3 месеца, за да видите положителни промени. През първите две седмици трябва да се съсредоточите върху тренировките за издръжливост. Скоро ще можете да практикувате по-тежки натоварвания и интервални тренировки. Хората със средно ниво на физическа подготовка могат да направят интензивна тренировка веднага, но във всеки случай Тренировката ще трябва да бъде добавяйте постепенно.

Винаги трябва да започвате джогинга със загрявка, за да отслабнете, без да навредите. Може да се практикува и бягане След силова тренировка. Достатъчно е да го завършите с 20-минутно бягане с умерено темпо.

Ползите от бягането

Джогингът не е само с цел отслабване. Какво ви дава тренировката на бягаща пътека Тренировка на бягаща пътека? Ползите от кардиотренировката са следните

• Укрепване на всички мускули. Подчертават се мускулите на краката, седалището и корема. Но когато тичате, се активират всички мускули на скелета.
• Обучение на сърдечно-съдовата и дихателната система. Бягащата пътека е кардиомашина и упражненията на нея укрепват основните мускули, нормализират кръвното налягане и подобряват чувството ви за благополучие.
• Бойно оформяне на тялото. Хората казват, че упражненията на бягаща пътека помагат за отслабване, поддържат тялото стегнато и премахват целулита.
• Облекчава стреса. Активните упражнения зареждат с енергия, облекчават нервното напрежение и помагат за намаляване на умствената умора.

Какъв е правилният начин за отслабване

За да постигнете стройно тяло на бягаща пътека, следвайте общите правила.

Обучението трябва да бъде редовно. Трябва да правите кардио упражнения поне три пъти седмично. Мазнините ще се изгарят по-активно, ако тренирате сутрин на гладно. Въпреки това, ако не Възможно е да отделяте време за тренировки на бягаща пътека за отслабване сутрин, но можете да тичате по всяко време.

Нивото на съпротивление трябва да се увеличава постепенно. Първоначално ще трябва да адаптирате тялото си към бягането, но с течение на времето продължителността на тренировката може да се удължи. Времето за упражнения за отслабване трябва да бъде минимум половин час. Големият плюс на бягащата пътека е, че можете да настройвате скоростта и да променяте съпротивлението. да изберете на тези настройки нивото на физическа подготовка оказва влияние.

Упражненията на бягаща пътека за отслабване трябва да се основават на индивидуална програма. Важно е да поддържате подходяща сърдечна честота, докато бягате. За да задействате потенциала на тялото си за изгаряне на мазнини, сърдечният ви ритъм трябва да е в диапазона 50-70% от максималния ви сърдечен ритъм. Вашата сърдечна честота се изчислява по проста формула: HR 220 минус възрастта ви. Умножете резултата по 0,5, което е 50 % от сърдечния ви ритъм. Ако желаете да изчислите 60% или 70% от вашия HR, умножете разликата по 0,6 или 0,7.

За да планирате личната си тренировъчна програма на бягаща пътека, изчислете оптималната си скорост на бягане и измерете сърдечния си ритъм. Първо загрейте, след това бягайте с умерено темпо, а после започнете да бягате бързо (7-9 км/ч). В този момент запишете сърдечния си ритъм. След 5 минути можете да преминете към Започнете с по-бавно темпо, за да забавите дишането си и да намалите сърдечния си ритъм. След това трябва да вдигнете летвата с няколко градуса и да бягате "нагоре по хълма" с умерено темпо в продължение на около 5 минути. След това сърдечният ви ритъм трябва да се запише отново.

Как да тренираме за начинаещи?

Преди да започнете първата си тренировка на бягаща пътека, трябва да изберете програма и да се запознаете с основните правила на тази кардио тренировка. Ако тренирате във фитнес зала, може да се консултирате с фитнес инструктор. Вкъщи също трябва да тренирате по план. Редовните и интензивни упражнения са ключът към отслабването.

За да могат упражненията на бягаща пътека да доведат до намаляване на теглото, е важно вземете под внимание Погледнете сърдечния ритъм и вижте дали е по-висок по време на ходене или бягане. Бягането на бягаща пътека може да бъде загряващо упражнение преди всяка дейност, независимо дали е силова или кардио. Ако сърдечният ви ритъм е по-висок, когато ходите, може да изберете да следвате програма с бягаща пътека:

• Като начало трябва да обърнете внимание на загряването. Първо трябва да вървите с бавно темпо в продължение на 10 минути (4-6 км в час).
• Това трябва да бъде последвано от 5-минутна разходка с наклон 3-6 (6 км на час).
• Следващият участък трябва да е с наклон (2 минути). Трябва да бягате със скорост 7-9 км в час.
• Завършете с 1 минута максимално бягане. Тази интервална тренировка включва извършване на 3-4 кръга.

Ако сърдечният ви ритъм е по-висок по време на бягане, можете да тренирате по различен начин:

• Започнете с 10-минутна бърза разходка с умерено темпо. Първи участък: Бягайте в продължение на 7 минути по равна пътека със скорост 7-9 км в час.
• Вторият интервал е 2-минутно ходене (наклон от 2 градуса), последвано от още едно 2-минутно ходене (наклон от 4 градуса).
• След това увеличете наклона и продължете да вървите (10 минути). Трябва да се направят общо 2-4 обиколки от този вид.

Веднъж седмично бягайте с умерено темпо, без да ускорявате. За да постигнете добри резултати на бягаща пътека за начинаещи, трябва да тренирате с пулсомер. Ако сърдечният ритъм започне да спада по време на бягане, увеличете скоростта и наклона. Редовните физически упражнения и добрите хранителни навици са от ключово значение за отслабването.

Освен това трябва да се спазват следните правила за упражнения на бягаща пътека

• Гърдите и лопатките ви трябва да са изправени в момента на бягане. Ръцете са сгънати под прав ъгъл към лактите. Коремните мускули трябва да се поддържат в напрежение. Опитайте се да увеличите темпото си от бавно към бързо.
• Специално внимание трябва да се обърне на дишането. Ако тя не е правилна, кръвообращението ще пострада по време на тренировка. Дишайте през носа си. Ако имате проблеми с дишането, вдишването може да бъде през носа, а издишването през устата.

Схема за интензивно ходене

Тези програми за обучение на бягаща пътека са подходящи за хора, които не могат да бягат с активно темпо поради възраст, здравословни проблеми или други причини здраве и наднормено тегло. Във всеки случай бързото ходене ще доведе до добри резултати. Но за целта трябва да следите сърдечния си ритъм. Когато става въпрос за програми за обучение, трябва да се предпочитат тези, при които се забавя скоростта до оптимална за ходене. Можете да тренирате на интервали или с едно и също темпо.

Противопоказания

Тренировките на бягаща пътека не са подходящи за всеки. Кардио упражненията не трябва да се правят, ако имате проблеми с коленете. Освен това те могат да ви причинят болка, дори и да не сте имали такива проблеми преди това. За да поддържате ставите здрави, е важно да се упражнявате с правилни техники за бягане и специални обувки за бягане. Обувките с равна подметка не са подходящи. Важно е обувките за бягане да имат добра система за омекотяване. Съществуват и други противопоказания за бягане. Всички те са абсолютно същите като тези за други форми на активен спорт. Интервалните тренировки не трябва да се провеждат от хора с хипертония или тахикардия. Но умереното бягане няма противопоказания. Но бъдете внимателни, когато започвате да използвате бягаща пътека.

Тренировки и правилно хранене

Ако искате да се отървете от наднорменото тегло, трябва да обърнете специално внимание на Правилно хранене. Изключете бързите въглехидрати и сладкишите. Добавете в менюто си много пресни плодове, зеленчуци и протеинови продукти. Не забравяйте да се хидратирате. Поне 1,5-2 литра вода на ден. Не забравяйте да консумирате достатъчно протеини.

Бягаща пътека: Броене на калории

Възможно е да изгорите 200-300 ккал на час умерено ходене. Този разход на енергия трябва да се прави от начинаещи. Лекият джогинг със спирания дава 400-500 ккал/час. Около 600-800 ккал могат да бъдат изгорени, ако тичате с максимална скорост или практикувате интервална тренировка. Броят на изгорените калории по време на бягането не е толкова важен. От ключово значение за свалянето на килограми е да следите диетата си и да се упражнявате редовно.

За постигане на най-добри резултати трябва да се спазват следните препоръки:

• Избягвайте претренирането. Работете с ефективен сърдечен ритъм.
• Редовно обучение.

Предимства на обучението на бягаща пътека

Когато сравнявате тренировката на бягаща пътека с бягането, има много предимства:

• Тренирайте редовно, независимо от времето, годишното време или други условия.
• Когато се упражнявате на висококачествена машина, можете да намалите натоварването на гръбначния стълб и коленните стави, което може да бъде причинено от бягането на асфалтирана бягаща пътека.
• Съвременните фитнес уреди са оборудвани с компютър и табло, които показват информация за сърдечния ритъм, изминатото разстояние и изгорените калории. Освен това всички данни се съхраняват в паметта му, така че можете да сравнявате и регулирате натоварването.

Коя бягаща пътека да изберете?

Ако се упражнявате на бягаща пътека, за да помогнете за решаването на проблема с наднорменото тегло, трябва също така да подходите правилно към въпроса за избора на такъв треньор. Повечето обща опция - механична бягаща пътека. Лентата се придвижва с помощта на човешко усилие. Можете да зададете произволна скорост на бягане може да се регулира самостоятелно. Но понякога се усеща подръпване, което означава, че не винаги можете да поддържате плавно пътуване.

Магнитната бягаща пътека има по-плавно движение. Електрическата бягаща пътека е един от съвременните. Лентата се задвижва с електричество и може да се движи с всякаква скорост. Този тип машини ви позволяват да тренирате по програма на бягаща пътека.

Ако Планират се тренировки в у дома, Може да предпочетете сгъваемата версия, която е компактна и не заема много място. Електрическите бягащи пътеки обаче са по-ефективни за отслабване, тъй като ви позволяват да следите броя на калориите, сърдечния ритъм и изминатото разстояние.

Трениране на бягаща пътека: общи съвети

За да могат упражненията на бягаща пътека да доведат до положителни промени и да не Здравни проблеми, трябва да се спазват следните насоки:

1. Носете удобни обувки с омекотяваща система. Предпочитайте обувки за бягане от добре познати марки.
2. Започнете с леко ходене с бързо темпо. Добре е да загреете мускулите на цялото тяло.
3. Дръжте ръцете си под прав ъгъл, докато бягате, и ги движете свободно. Не се облягайте на парапетите, тъй като това би довело до преместване на центъра на тежестта. Дръжте гърба си изправен. Ако се прегърбвате по време на упражненията, това ще се причиняват проблеми проблеми с гръбначния стълб.
4. Не се навеждайте и не гледайте под краката си, за да избегнете загуба на равновесие или натоварване на гърба и врата.
5. Винаги се приземявайте така, че да не нараните коляното и глезена си. При скорост от 8 км/ч приземяването трябва да е на пръсти, за да се разпредели цялото натоварване върху стъпалото.
6. Не правете упражнения, ако имате настинка или високо кръвно налягане. Не се упражнявайте при най-малкото усещане за дискомфорт.
7. Практикувайте интервална тренировка, за да изгаряте повече калории.
8. Ако трябва да тренирате сутрин, правете го на гладно, за да изгорите повече калории.
9. Не започвайте веднага да бягате с пълна скорост. Поетапно увеличаване на работното натоварване. Препоръчително е да следвате тренировъчна програма, съобразена с вашето ниво на физическа подготовка.

Заключение

Ключът към отслабването на бягаща пътека е да се упражнявате редовно и да се храните правилно. За да избегнете претоварване на тялото си и нараняване, упражнявайте се по правилно подбрана програма за упражнения на бягаща пътека за отслабване.

Начинаещите трябва да бъдат много внимателни по отношение на работното си натоварване. Първоначално ще трябва да се упражнявате умерено. Само след няколко дни е възможно да се увеличи натоварването. След интензивно бягане трябва да си поемете дъх, да повишите сърдечния си ритъм и да направите разтягане. В прегледите на упражненията на бягаща пътека се споменава, че първите забележими резултати се появяват само след няколко седмици.