Как да натрупаме бързо телесна маса за мъже: диетични правила, препарати и упражнения

Организмът на всеки човек функционира индивидуално: някои напълняват от допълнително парче бонбон, а други не успяват да напълнеят с години. Проблемът е особено остър за спортистите, за които изграждането на мускули е нещо като спасителен пояс. Решението изисква систематичен подход: добре обмислени тренировки, диети, режим на сън и почивка. Прочетете повече за, Как да напълнеем бързо при мъжете е предмет на тази статия.

загуба на тегло

Натрупването на мускулна маса е по-проблематично при ектоморфите - слаби хора със слабо телосложение, с нисък процент мазнини и тънки кости.

Момчетата с такъв тип телосложение могат да консумират брашно, мазнини и сладкиши и да не напълнеят, въпреки че се стремят към това.

Съществуват няколко причини за отслабване при мъжете:

1. Лоша генетика.
2. Хранителни разстройства.
3. Нарушения на функциите на щитовидната жлеза и панкреаса.
4. Стомашно-чревни смущения.
5. Червеи.
6. Често срещан стрес и синдром на хроничната умора.

За да качите бързо килограми, намерете първопричината за проблема: ако не виждате никакъв напредък след месец упражнения, посетете ендокринолог. Повечето случаи се дължат на нездравословна диета и преумора; рядко се предписват хормони.

Приемането на хранителни добавки ще ви помогне да натрупате необходимите килограми.

Принципи на доброто хранене

Мъжете трябва да се хранят на всеки 2-3 часа, за да натрупат мускулна маса. Точното време е най-добре да се избере според собствената ви смилаемост.

Хранете се с високо съдържание на протеини и въглехидрати. Пийте вода колкото се може по-често: не компоти, сокове или млечни шейкове, а вода (всичко останало са течности). Ускорява метаболизма и подобрява храносмилането.

Каква е подходящата диета за натрупване на мускулна маса? Мъжете трябва да консумират повече въглехидрати, отколкото изгарят за един ден. В противен случай няма напредък.

Обучение

Една добре планирана програма ще помогне за постигането на следните цели. Упражнения за мъже за Увеличаването на теглото може да се извърши при Фитнес залата или вкъщи, важно е да го правите три пъти седмично.

Фитнес залата е по-добрият вариант, тъй като фитнес оборудването ви позволява да тренирате ръцете, раменете, краката и гърдите си с основни упражнения. Можете да направите същото и у дома, но ще трябва да закупите подходящо оборудване.

Възстановяване на

Почивката е толкова важна, колкото и Хранене и упражнения. Спете поне 8 часа и избягвайте стресови ситуации. Ако ядете Ако можете да се наспите добре по време на обедната почивка, би било жалко да не се възползвате от това.

Диетата

Тежките тренировки стартират процеса на растеж на мускулната тъкан, а резултатът зависи от вида на избраната диета. За предпочитане са ядките, яйцата, птичето месо, морските дарове, изварата, оризът, елдата и млякото.

Диетата за увеличаване на теглото се основава на изчисляване на дневния прием на калории. Броят е индивидуален за всяко лице. Изчислението се базира на ръста, теглото, възрастта и нивото на физическа активност. Препоръчително е да се водят записи.

Храненето трябва да се редува с леки закуски, като се прибягва до храни с високо съдържание на сложни въглехидрати, за да се получи максимална енергия. напр. месо, ядки или боб.

Ако резултатите се появяват след дълго време, можете да опитате гейнър или протеин сутрин и след тренировка.

Важно е да не се отдавате на сладкиши и тестени изделия, защото в противен случай подкожните мазнини в долната част на корема ще нараснат заедно с мускулната маса.

Изчисляване на калорийния прием

Изчислява се по формулата на Харис-Бенедикт, която включва пет вида физическа активност:

• минимален (заседнал начин на живот);
• ниски (ако човек посещава фитнеса до три пъти седмично);
• средна (между три и пет тренировки във фитнеса);
• висока (ако се упражнявате всеки ден)
• Висока (занимава се с широк спектър от физически дейности повече от седем пъти седмично).

Като начало трябва да се установи базовата скорост на метаболизма:

88,36 + 13,4 * тегло (кг) + 4,8 * ръст (см) - 5,7 * възраст (години).

Сега умножете по коефициента, съответстващ на физическата активност:

• минимум - 1.2;
• ниско - 1,375;
• средна стойност - 1,55;
• висока стойност - 1,725;
• Най-високата стойност е 1,9.

Например за 32-годишен мъж с тегло 85 kg и ръст 172 cm, с минимална физическа активност:

• 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 - 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 - 182,4 = 1869,96.

Закръглено, резултатът е 1870 ккал.

• 1870 × 1,2 = 2244.

Това е приблизителна стойност, тъй като калориите не се усвояват на 100% и следователно не може да се постигне идеална стойност. Препоръчително е да се придържате към средните стойности и да слушате тялото си.

Диета

За да натрупа бързо тегло, човек трябва да направи фиксирана диета и да се храни по едно и също време. Диетата трябва да бъде винаги в менюто:

• Закуска (мляко или перлена каша, бъркани яйца от 1-2 яйца, пържена филийка хляб с масло);
• Обяд (гулаш, салата със зеленчуци, ечемичена каша и хляб);
• вечеря (половин пилешка гърда, пресни или консервирани зеленчуци, оризова каша);
• закуски (бисквити, шоколад, кисело мляко, круши, ядки, мармалад или блатове).

Важно е да броите калориите и да следите храносмилането. Закуски между храненията.

Отчитане на калориите

За норма се смятат следните стойности:

• Протеини 25-35%;
• мазнини 25-25 %;
• Въглехидрати 30-50%; мазнини 25-25%; въглехидрати.

В рамките на тези граници телесното тегло ще се поддържа на същото ниво (с малки отклонения). Препоръчително е да се придържате към този принцип, за да поддържате желаното тегло.

Когато става въпрос за диета за увеличаване на теглото при мъжете, процентът на ГИ се увеличава, най-вече за сметка на въглехидратите:

• Протеини 25-35%;
• Мазнини 15-25%;
• Въглехидрати 40-60 %.

Протеинът е градивен материал на мускулите и се разгражда на аминокиселини, когато попадне в организма. Следните храни са богати на него:

• пилешко месо;
• извара;
• ядки;
• морски риби;
• заешко месо;
• елда.

Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни (различават се по това колко бързо се усвояват от организма). Ако не го направите, това води до свръхабсорбция на хранителни вещества от мускулната тъкан и катаболизъм, което не е добре за вдигането на тежести. Въглехидратите се съдържат в големи количества:

• Най-простите са: в плодовете, сладкишите и млякото;
• комплекс: царевица, картофи и зърнени култури.

Що се отнася до мазнините, те се съдържат в:

• авокадо;
• Семена;
• яйца;
• мазна риба (палтус, херинга, скумрия, камбала, белуга, омул, бяла риба или толстолоб).

Организация на процеса на обучение

За да натрупате килограми в постния човек, можете както при домашно приготвените мазна риба (лепкави гъби, гъби и др.). Важно е да спазвате режим, да се храните и да не пропускате занятия. Без физически упражнения мазнините се увеличават. Мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка. Следователно тялото се нуждае от време, за да се възстанови.

Тренировката трябва да започне със загряване на мускулите и ставите. Оптимално време - 60 минути за начинаещи. Ако ви е трудно да планирате програмата си, по-добре купете Индивидуални упражнения с треньора.

Фокусирайте се върху разделно обучение и работете с една голяма или една малка мускулна група.

Понеделник

Традиционно е ден за крака:

• Преса на пейка.
• Преса за крака.
• Изпълнения с дъмбели.
• Преден мъртъв асансьор.

Първото упражнение е базово, а останалите работят върху седалището, прасците и бедрата. В края на серията е желателно да разтегнете делтоидите, за да не ги боли.

Клякането е важно, за да го направите правилно и ще искате да тренирате с треньор, за да подобрите техниката си. Колене и глава в една линия, извит гръб, очи напред: можете да си представите, че сте с нос и колене до стената, и да клякате, без да ги отлепяте от стената.

Ако коленните стави са избутани напред, това може да доведе до болка.

Петите ви не трябва да се повдигат от пода: ако имате навика да го правите, помислете дали да не поставите под тях малки палачинки с тегло 0,25 кг.

Сряда

На този ден се тренират мускулите на гърдите и трицепсите. Щангата и дъмбелите са подходящи за това за предпочитане.

Упражнения за гърди:

• Натискане на пейка; Натискане на пейка върху права пейка;
• Преса с дъмбели на пейка.

За трицепс:

• Френска преса;
• Набирания с опора за гърба;
• лицеви опори.

Бързите лицеви опори служат за загряване: те позволяват да се загреят мускулите на гърдите и трицепсите. Натискането на пейка е основно упражнение, 3-4 серии от по 10-12 повторения. Тези упражнения се изпълняват на наклонена пейка и тренират горната част на гръдния кош.

Френските преси тренират трицепсите, а лицевите опори отзад постигат.

Петък

Изработете гърба си според традицията:

• мъртва тяга;
• Преса на пейка;
• набирания на кръста;
• Хиперекстензия.

Последното упражнение е загрявка. По-добре е да започнете с класическото издърпване в 4 серии по 10-12 повторения. Важно е да изпълнявате повдигането с правилна техника: изпънат гръб, очи напред (или по-добре леко нагоре), крака на ширината на раменете, захват с едната ръка прав, другата ръка назад.

Направете набирания с допълнителна тежест и без подръпване. Издърпването в наведено положение ви позволява да работите с мускулите на гърба, така че се препоръчва малка тежест.

• Петък е и денят, в който да тренирате бицепсите си;
• Повдигане на щанга върху бицепса;
• Огънати ръце на Scott Bench.

Проверете Няколко техники Обучение, при което упражненията се пренареждат в различни дни. Например бицепс в сряда след гърдите и трицепс в петък. Понякога тези мускули се обработват едновременно. Зависи от личните ви предпочитания.

Важно е да се изпълни правилно, без подръпване, в противен случай резултатът ще бъде нулев.

Тренировки у дома

Натрупването на телесна маса у дома е трудно за мъжете, но е възможно, ако искате. Този подход се препоръчва като начална точка, за да подготвите тялото си за по-тежка тренировка в залата.

Основните упражнения със собствено тегло развиват издръжливост и са по-лесни за изпълнение в ограничени пространства. Може да са необходими тежести и гирички, а ако няма такива, вместо тях може да се използват пластмасови бутилки с пясък. Най-добре е да поставите щангата за издърпване на вратата или на стената.

Пример за упражнение:

• набирания;
• лицеви опори;
• Преса с дъмбели;
• клякане с тежести или дъмбели;
• Преса на пейка
• Висяща преса.

Тренировката може да се прави в един и същи ден или да се раздели на няколко сесии седмично: понеделник: крака; сряда: гърди; петък: гръб.

Не забравяйте за кардио упражненията и бягайте сутрин и преди лягане.

Редовно изпълнение на упражнения за корем: недостатъчното количество мазнини ще се натрупа бързо. Важно е постепенно да увеличавате теглото на тренировката, за да стимулирате растежа на мускулите.

Непрекъснато обучение в у дома Възможно е, но щом спрете да напредвате, може да се разочаровате от спорта. Ето защо си струва да си купите членска карта след известно време, за да можете да тренирате с по-големи тежести и да не се налага да купувате спортно оборудване.

Препарати и хранителни добавки

Ако телесното ви тегло е спряло да расте, можете да опитате да приемате хранителни добавки, като например гейнери или протеини. Първото съдържа повече въглехидрати, а второто - повече протеини. Важно е да направите своя избор въз основа на естествената си склонност към наднормено тегло и нивото си на активност.

Ако има медицински противопоказания, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да разберете как да напълнеете бързо за мъжете. Лекарствата, отпускани с рецепта, имат хормонален профил и предозирането им може да изиграе жестока шега. Най-известните от тези продукти са, например, Andriol.

Съществуват натуропатични средства за защита - те съдържат много хранителни добавки. Най-известното китайско лекарство е хапчето женшен кианпи.

Бирената мая е безопасно лекарство, което се продава без рецепта. Помага за увеличаване на Намаляване на теглото, подобряване на състоянието на кожата и косата.

Приблизителното съотношение между теглото и височината при мъжете

Ако наддаването на тегло е повече или по-малко ясно, важно е да се знае каква е целевата стойност. Сега се интересуваме от това какво е идеалното телесно тегло за мъжете.

Естественото тегло се увеличава с възрастта са нормални физиологични процеси. Затова може би си струва да се замислите: Възможно ли е няколко излишни или липсващи килограма да са норма??

За да определите стойността, трябва да използвате формулата:

• 50 + 0,75 * (P - 150) + (B - 20)/4, където P е височината, а B е възрастта в години.

Например мъж на 32 години с височина 172 см трябва да тежи:

• 50 + 0,75 * (172 - 150) + (32 - 20)/4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 kg.

Така че, ако на тази възраст кантарът показва 90 кг, трябва да обърнете внимание на въпроса за намаляване на теглото, а не на увеличаване на теглото, излишните телесни мазнини могат да доведат до заболяване.

Присъда

За да напълнее бързо един мъж (независимо дали е млад или стар), трябва да се спазва строга диета и режим на упражнения. Най-лесно е за младите хора: тялото расте, енергията и ентусиазмът са в изобилие, така че можете да изваяте перфектно тяло.

С напредването на възрастта метаболизмът се забавя и трябва да вземете предпазни мерки, за да се защитите. Ако имате проблеми с вътрешните органи, лекарят ще ви изготви диета за увеличаване на теглото.

Накратко, основните принципи са едни и същи: упражнения и самоусъвършенстване чрез правилно хранене и редовно обучение.