Упражнения за абс за мъже и момичета. Обучение за пресата

От теоретична гледна точка напомпването на прави и наклонени коремни мускули не се различава много от напомпването на други части на тялото. Могат да се прилагат следните общи методи за силова тренировка. Броят на упражненията и сериите всъщност не е от голямо значение. По-важно е да използвате правилна техника, да се храните добре и да почивате навреме. Съществуват различни комплекти упражнения за коремни мускули в зависимост от нивото на обучение и поставените цели.

Особености на коремните прави и наклонени мускули

Познаването на анатомичната структура на тялото може да помогне при планирането на правилния план за упражнения. Еректорният мускул е съвсем прост и лесен за използване: той се натоварва равномерно по време на всяка дейност, която има за цел да укрепи коремната ви преса. В ежедневието тази част се използва за привеждане на таза към гръдния кош и за предотвратяване на прекомерното разтягане на лумбалния отдел на гръбначния стълб. В резултат на това тренировките за коремни преси могат да се състоят от най-често срещаните упражнения като извиване напред и назад на пода, на тренажор или на римски стол. Повдигането на краката може да се прави във висящо или в приклекнало положение.

Косите коремни мускули също имат свое предназначение. Те контролират равновесието чрез завъртане на тялото настрани и контролират изправянето на стойката. Различните асиметрични натоварвания са най-ефективните упражнения за коремните мускули в тази област. Например странични сгъвания с дъмбели или странични повдигания на тялото, със собствени варианти на сгъвания и разтягания за долния блок.

Правилна техника

Първо известие самите дейности често се наричат усуквания, но не и гънки или сгъвания. Ето един важен елемент от правилната техника: тазът не се движи от краката, а от гърдите. Ако не обърнете необходимото внимание на този нюанс, ще напомпате не коремните мускули, а лумбоилиачния мускул, чието натоварване погрешно се възприема като изгаряне на така наречените "долни коремни мускули".

Забравете за каквито и да било подръпвания или резки движения. Повдигането на изправени крака нагоре е просто неприемливо, тъй като отрича всички ползи от тренировката за коремни преси у дома. От друга страна, тазът трябва да се движи и повдига. В горното положение пресата трябва да е приблизително на същото място, както при брезовите гроздове. Много хора просто поставят краката си под нещо тежко и започват да се движат нагоре с изправен гръб. Това е и груба грешка. Въпреки това е възможно да изпълнявате упражненията с крака, притиснати под радиатора, но долната част на гърба не трябва да се повдига от пода, а трябва да се повдигат само лопатките.

създаване на програми

Разпространено е мнението, че за да се постигнат по-бързи резултати, е необходимо да се изпълняват следните серии от упражнения упражнения за абс, в който има безкраен брой повторения под всички видове ъгли. Въпреки това е погрешно. Професионалните треньори уверяват, че в действителност повечето начинаещи се нуждаят само от едно или две прости упражнения за косите мускули и от същото количество дейности за правия мускул.

Тайната се крие в, Какво е необходимо изберете правилния комбинация от. За предпочитане е упражненията да се различават по своята амплитуда и да изискват допълнително натоварване на различни мускули. Често срещаните комбинации включват въртене на тренажора и повдигане крака в Можете също така да опитате някои от простите усуквания и повдигания на краката върху римски стол.

Брой упражнения и серии

Почти всеки ден се предлага рутинна програма с малък набор. В началото опитайте възможно най-много различни упражнения, за да намерите оптималната интензивност. Въпреки това не го сменяйте по-често от веднъж на два до четири дни. Някои упражнения за напомпване на коремната преса може да изглеждат твърде трудни в началото, така че ще бъде трудно да се следва правилната техника.

Просто се вслушайте в усещането си на следващата сутрин, за да разберете дали тренировката ви се отплаща: ако се появи крепатория (забавена мускулна болка), значи сте на прав път. За няколко месеца тялото вече се е адаптирало към натоварването. Това означава, че избраният комплекс постепенно ще загуби полезното си действие. Припомнете си упражненията, които смятате за твърде трудни или неефективни в този момент. Може би сега те ще отворят нова страна.

Що се отнася до броя на повторенията на подход, в зависимост от тренировката ви 10-15 извивки ще бъдат достатъчни. Когато тренировката стане твърде лека, може да искате постепенно да увеличите тежестта по време на тренировката за корем.

Усукване

Това е едно от най-основните упражнения, което въздейства върху няколко мускулни групи едновременно. Усукването в домашни условия има благоприятен ефект върху коремните и гръдните мускули. Началната позиция е в легнало положение по гръб с крака, свити на 45 градуса. На адрес това е важно Контролирайте долната част на гърба, така че той винаги да лежи равномерно върху повърхността.

Поставете ръцете си зад главата. Когато вдигате, не използвайте прекалено много брадичката си, тъй като коремните мускули трябва да работят. Издишайте, докато се повдигате, и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. При прави усуквания тялото се повдига симетрично, докато при косите усуквания трябва да докосвате последователно левия лакът на десния крак и десния лакът на левия крак (веднъж на повдигане).

Усукване с повдигнати крака

Още един прост вариант за изпомпване на коремните мускули в у дома, Най-добрият начин за изпълнение на това просто упражнение е. Правилната техника включва повдигане на долните крайници, свити в коленете, така че подбедриците да са успоредни на пода. Гърбът е притиснат към пода. Опитайте се да отдалечите тялото си от пода и да приближите коленете си към коленете, като същевременно поддържате долната част на гърба притисната.

При това упражнение не трябва да си помагате с допълнителни ръце, тъй като това би намалило ефективността му. Поставете горните си крайници кръстосани на гърдите си или поставете лактите си странично и поставете дланите си срещу слепоочията. По време на повдигането брадичката не трябва да докосва областта на шията. Ако ръцете са кръстосани на гърдите, едната ръка може да се постави в областта на гърлото, за да се намали изкушението да се наведе главата.

Велосипеди

Тази дейност е полезна най-вече за жени, които искат да влязат във форма за плажния сезон. Упражнение, което помага на момичетата да подобрят коремните си преси "велосипед" е особено добра, защото тренира еднакво добре седалищните мускули и мускулите на краката. Така че жените могат да се отърват от прекомерната подпухналост и прословутия целулит.

В изходно положение легнете по гръб. Поставете ръцете си зад главата и вдигнете краката си нагоре, като коленете са свити под прав ъгъл. Идеята е да усуквате долните крайници с редуващи се движения, имитиращи каране на велосипед. Най-ефективните упражнения са, когато тялото е активно ангажирано. Преместете последователно лактите си, за да докоснете коляното, което е най-близо до торса ви. Не се препоръчва да лежите върху лопатките си.

Чистачки

По правило мъжете мечтаят не само за по-тежък корем, но и за най-мощната и изваяна коремна преса. Най- Това е ефективно упражнение за Практически всички варианти за вдигане на тежести за мъже в този случай.

Като пример, разгледайте една от дейностите с дъмбели. Спортистът трябва да легне по гръб с изпънати нагоре прави крака. Едната ръка вдига дъмбела и го издига към тавана, а другата е свободно встрани. След това спортният инструмент се придвижва към противоположната страна чрез торса и краката в обратна посока. Редуване на ръцете.

Дърводелец

За това упражнение ще ви е необходим и дъмбел. Началната позиция е стоеж с крака на ширината на раменете. Обхванете двете си ръце около дъмбел и го вдигнете над главата. Тялото се премества последователно на лява или дясна страна и петата на единия крак се повдига от пода. След това ръцете с дъмбела се спускат. В този момент тялото е обърнато диагонално към пода. В последната фаза се прави клек.

Ако това упражнение за корем не е достатъчно за мъжете, те могат също така да легнат на пода със свити колене. След това долните крайници се повдигат заедно с таза. Следете ръцете си, за да сте сигурни, че са обградени от торса и опират на пода. Трябва да се отбележи, че преди изпълнението на упражненията за вдигане на тежести туловището трябва да е обърнато към пода най-доброто от всички Консултирайте се с лекар предварително.

Долна част на корема

Една от най-трудните области за повдигане. Коремната преса в долната част на корема обикновено се появява последна, независимо колко усилено се тренира. Като една от дейностите може да се препоръча специална Носилката за abs. Дръжте лактите си върху щангата и притиснете гърба си към възглавницата. Коленете трябва да са повдигнати нагоре, така че бедрата да докосват корема. В последната фаза гърбът ви започва да се отлепва от възглавницата.

Ако долната част на коремната преса се изпомпва изключително в дома, трябва да обърнете внимание на повдигането на краката с почивка на пейка. Техниката е особено лесна: хванете пейката с ръце и преместете долните крайници колкото е възможно по-близо до торса.

Окачете се на лоста

Същата долна част е много лесна за разработване с жабата. Окачете се на хоризонталната греда и придърпайте коленете си към стомаха. Задръжте в тази позиция за около 3 секунди, след като бедрата ви са успоредни на пода. След това повдигнете краката към гърдите.

Пресата за повдигане на брадичка също така тренира косите мускули. Трябва да придърпате коленете си към гърдите по същия начин, както при предишното упражнение. След това завъртете тялото си наляво и надясно по премерен начин. Тази практика не се препоръчва при момичетата, тъй като страничните извивки се изравняват, а талията става съвсем плоска.