Упражнение за трицепс за момичета у дома и във фитнеса

Днес в нашата страна доста хора се занимават със спорт. И всъщност е много добър. Как да напомпаме трицепсовия мускул в рамото? Това е въпрос, който вълнува не само много момчета, но и момичета, които се грижат за тялото си и искат да изглеждат добре. Това не е изненадващо, тъй като ръцете са най-проблемната част от човешкото тяло. Това е и мястото, където повечето жени натрупват мастни депа. Единственият начин да се отървете от наднорменото тегло е чрез физическо обучение и нискокалорична диета.

Много хора смятат, че трябва да тренират във фитнеса или фитнес центъра, но това далеч не е така. Съществуват редица упражнения за трицепс за момичета, които могат да се изпълняват ежедневно у дома без никакви проблеми. Нека разгледаме някои от най-ефективните от тях.

Няколко думи за програмата за обучение

Има много начини да приведете ръцете си във форма и да възвърнете загубената им привлекателност. Много професионални треньори подчертават следния набор от упражнения за трицепс за момичета:

• Изтласкване от пода от коленете
• Класическите лицеви опори.
• Изтласкване с тесен и широк хват.
• Набирания между столовете.
• Избутване на стол.
• Хоризонтални лицеви опори.
• Упражнения за трицепс за момичета с дъмбели.

Не се нуждаете от фитнес оборудване, така че можете да правите тези упражнения всеки ден по всяко време на деня, например след работа. Нека разгледаме по-подробно всяка от тях и да разберем, как да го направите Упражнения за максимална ефективност.

Изтласкване на коляното

Това се счита за едно от най-добрите упражнения за трицепс за момичета. Не само че можете да се отървете от мастните натрупвания за няколко седмици, но също така можете да придадете на мускулите си малко повече дефиниция. Предимството на това упражнение е, че не натоварва прекалено много ръцете, което е важно, тъй като при жените мускулите на ръцете са слабо развити. Същността му е следната:

1. Заземете се на пода, като коленичите на пода, вместо на пръстите на краката си. Поставете ръцете си на ширината на раменете.
2. Започнете да правите лицеви опори. При издишване се спуснете към пода, докоснете го с гърдите си и при вдишване се повдигнете от пода.

Продължавайте да ги изпълнявате, докато не успеете да ги правите в серии от по 20. След това можете да увеличите малко натоварването.

Класически лицеви опори

Какво трябва да знаете за него? Това е базово упражнение за трицепс за момичета, което може да се изпълнява след няколко седмици, следвайки горния метод. Изтласкването трябва да се изпълнява по същия начин. Единствената разлика е, че краката трябва да са напълно изправени. Тази вариация не само увеличава натоварването на ръцете ви, но и ангажира коремните ви мускули, което ще ви даде хубава коремна преса. Както и в предишния случай, можете да преминете към следващото ниво на обучение, след като успеете да направите няколко серии от по 20 лицеви опори.

Изтласкване с широчина на раменете

В легнало положение, подпрете ръцете и пръстите си на. Много е важно ръцете да са разтворени на ширината на раменете. По време на изтласкването лактите трябва да са притиснати към торса, а не раздалечени. Отначало ще ви е много трудно да го направите правилно поради слабост в ръцете, но след известно време ще успеете да го направите. Много добро упражнение, което ще накара трицепсите ви да изглеждат завидно. Но не почивайте на лаврите си. След като успеете да направите няколко серии от 25 до 30 повторения, трябва да увеличите натоварването.

Изтласкване с тесен хват

Това упражнение за трицепс за момичета може да изглежда трудно на пръв поглед, но за да го постигнете Трябва да помислите за увеличаване на работното натоварване и на резултатите, които очаквате, трябва да полагате много усилия и постоянно да се насилвате. Да започнем тренировката. Застанете изправени до пода, с пръсти на краката и длани на ширината на раменете. Правете лицеви опори, без лактите да са насочени встрани от торса. Можете да се отклоните от това правило през първите етапи, но все пак е препоръчително да го спазвате, за да постигнете максимални резултати. По този начин бързо ще тонизирате мускулите си и ще се отървете от мастните натрупвания в областта на предмишницата.

Набирания между столовете

Нека разгледаме въпроса по-подробно. Това е друго много добро упражнение за трицепс за момичета у дома, което може напълно да замени неравномерните щанги. Но се подгответе, че ще ви отнеме известно време, за да се справите с нея. Този метод на изтласкване ще постигне отлични резултати, но е доста труден.

За да направите упражнението, ще ви трябват два стола или табуретки с еднаква височина. Разположете ги на разстояние около 50 см една от друга и следвайте тези инструкции:

1. Застанете между табуретките и притиснете длани към седалките. Дръжте краката си изправени и стъпалата плоски на пода.
2. Започнете да правите лицеви опори, като сгъвате лактите си колкото е възможно повече под ъгъл. В идеалния случай тя трябва да е 90 градуса.

Отделете време за изпълнение на упражнението. В противен случай може да разтегнете мускул или да получите друга травма. Ако смятате, че тренировката е твърде трудна, направете само едно повторение. Увеличавайте съпротивлението, докато постепенно повишавате мускулния си тонус.

Избутване на стола

Още упражнения за трицепс за момичета? Един от Най-добър за Разтягането от стол е един от най-добрите методи за раздвижване на трицепсовия мускул. Те създават голямо натоварване на ръцете, така че можете да постигнете забележим ефект за по-кратко време. За упражнението ще ви е необходим стол или друга мебел с равна повърхност и височина около 60 см. Седнете на ръба и поставете ръцете си зад гърба на ширината на раменете. Прехвърлете тежестта на тялото си върху горните крайници, като избутате таза напред. Опитайте се да държите краката си здраво стъпили на пода, а не върху него.

Още една важна подробност. Дръжте лактите си успоредно на торса, а не настрани от него. Опрете се на краката си, като натоварвате най-вече петите си. Ако ръцете ви не са много добре развити, това упражнение може да се използва като основно. Просто, но не по-малко ефективно.

Хоризонтални лицеви опори

Ефективни ли са тези упражнения?? Това е една от най-трудните техники не само за жените, но и за мъжете. За да правите лицеви опори, ще ви е необходим и стол или табуретка с височина поне 50 см. Поставя се до стена, за да има добра стабилност, а ръцете се опират на ръба на седалката. След това сгънете горните си крайници в лактите, сякаш се гмуркате под стол. Но бъдете много внимателни, защото може да паднете на пода с главата надолу.

Заслужава да се отбележи, че професионалните треньори съветват да не се започва с това упражнение за трицепс за момичета, които никога не са се занимавали със спорт или фитнес преди. В началните етапи оптимални са по-простите видове лицеви опори, а след това можете да преминете към по-напреднали техники.

Урок по физкултура

Нека се спрем по-подробно на този въпрос. Препоръчваме ви да се обучавате с квалифициран специалист, за да постигнете най-добрите резултати възможно най-бързо. Той ще ви каже какви упражнения за трицепс с дъмбели за Момичета във фитнеса Най-подходящ за начинаещи и как да да работи правилно. В повечето случаи започнете с изпъване на ръцете откъм главата с тежест, която може да действа като тежест:

• дъмбели;
• щанга;
• Разпръсквач.

Упражнението е много просто. Изходна позиция: краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити. Когато вдигате ръцете си, внимавайте да не ги раздалечите прекалено много. Вземете гимнастически уред, повдигнете го нагоре, като го поставите зад главата си, и го спуснете надолу.

Упражнение за трицепс за момичета с тежести фитнес зала Особено подходящ за хора с наднормено тегло. Редовните физически упражнения не само тонизират мускулите, но и подобряват кръвообращението в меките тъкани, което ги прави по-благоприятни за усвояването на мазнините.

Можете също така да се навеждате под ъгъл с дъмбели. Поставете единия крак пред другия и се наведете леко напред. Дръжте лакътя си притиснат към торса по време на упражнението. Дъмбелите трябва да се вдигат нагоре, докато ъгъл между Ъгълът между предмишницата и ръката не е 90 градуса. Движенията трябва да са плавни и без бързане. Струва си да се отбележи, че можете да направите това у дома, ако имате гумен шпангоут.

Изтласкване нагоре върху блок тренажор

Това е вероятно най-ефективният упражнения за трицепс. Във фитнеса момичетата обикновено предпочитат да вдигат с дъмбели. Но с модулен тренажор тип "кросоувър" ще можете да развиете ръцете си по-бързо. Фиксирайте захвата на горния блок така, че да е над главата ви, и изтласкайте тежестта. Важно е ръцете ви да са на височината на раменете, а коленете - леко свити. Дръжте гърба си изправен, за да намалите натоварването на долната част на гърба. Докато вдигате щангата, я задръжте за момент във въздуха, за да се почувствате напрегнати в трицепса, след което бавно спуснете щангата, за да освободите напрежението. Само след няколко упражнения ще забележите, че ръцете ви са по-силни. Но не бива да забравяте, че мускулите се нуждаят от почивка от физическо натоварване, за да могат да се възстановят от микротравмите. Ето защо е по-добре предварително да съгласувате програмата за обучение с вашия треньор.

Заключение

В тази статия сме разгледали най- Ефективни упражнения да работите С трицепс. Ако графикът ви е твърде натоварен и нямате време да отидете в залата, купете чифт дъмбели с тегло 5 кг или гумена възглавница и можете да се упражнявате в у дома. В краен случай, преди да си легнете всеки ден, можете да правите лицеви опори по някой от описаните по-горе методи. Това упражнение е универсално и освен ръцете ви позволява да подредите и коремните си мускули. Направете си график за тренировки и се придържайте към него ясно. Не правете прекалено много почивки, защото в противен случай никога няма да постигнете резултата, на който се надявате. Ако сте си поставили цел тялото ви да изглежда добре, следвайте я без прекъсване.