Ефективни упражнения за крака за момичета в салона

Съдържание

Повечето момичета отиват в фитнес зала, знаят кои части на тялото искат да обработят първо. В зависимост от това, в допълнение към основните упражнения, включете целеви елементи. Ето някои упражнения за момичета във фитнеса за бърза и ефективна тренировка на бедрата, седалището, прасците и мускулите на прасците.

Вдигане на тежести

Клекът с щанга е едно от основните упражнения за бързо изграждане на мускулна маса на седалището и краката. Ако искате да се отървете от мастната тъкан в областта на краката или, обратно, да напомпате тънките крака при момичетата, упражнението ще ви помогне да решите проблема. Извършва се на 3-4 подхода по 15-20 пъти, като е достатъчно да се вземе малко тегло.

За начинаещите такива упражнения заедно с намаляването на теглото допринасят за малко натрупване на мускулна маса. Ако спазвате диетата, обучението помага само за придобиване на красив релеф без прекомерен мускулен растеж.

Ако обаче основната цел е да се увеличи обемът на бедрата и седалището чрез изграждане на мускулна тъкан, тогава клекът се прави с по-голяма тежест. За всеки индивид тя е различна, но приблизително еднаква, с която е невъзможно да се кляка повече от 10 пъти подред. За начинаещите е препоръчително да използват услугите на треньор, тъй като неизпитаната техника не само не води до желания резултат, но и увеличава риска от нараняване.

упражнения за мускулите на краката за момичета

Клек с един крак и преса на пейка

Клекът с един крак е ефективен начин за трениране на мускулите на бедрата и седалището. Изпълнение на упражнението за крака за Момичета във фитнеса Препоръчва се при проблеми с гръбначния стълб, тъй като този елемент спомага за намаляване на напрежението в гърба. Освен това клякането на един крак помага за по-доброто натоварване на всеки крак.

Техника на изпълнение:

  1. Направете крачка напред с единия крак върху дъмбели.
  2. Свийте коленете, така че предният крак да образува прав ъгъл.
  3. Задният крак е леко свит в коляното, но не докосва пода.
  4. Изправете краката и заемете начална позиция, като стъпалата са успоредни едно на друго.
  5. След това направете лупинг с другия крак.

Техника на пресата на пейка:

  1. Изходно положение - изправен стоеж, с гръб към пейката.
  2. Дясното стъпало е поставено на пейката с петата нагоре, а левият крак е леко сгънат отпред.
  3. Клякайте на един крак, докато стане успореден на пода, като коленете не трябва да излизат извън пръстите на левия крак.
  4. Промяна на положението на краката.

Направете упражнението 20 пъти на всеки крак в 2 серии.

Упражнения за горната част на краката за момичета

Хиперекстензия

За да ангажирате по-добре седалищните мускули по време на елемента, наведете и отпуснете гърба и повдигнете чрез свиване на седалищните мускули.

Техника на изпълнение:

  1. Легнал върху машината, с крака, поставени под задната ролка.
  2. Бедрата се опират на предните възглавници, така че тазовите кости да са на 10 см над предния ръб на възглавниците.
  3. Намалете гърба, така че тялото да образува ъгъл от 90°.
  4. Повдигнете така, че тялото да е в права линия. Задръжте позицията за 2 секунди.
  5. Върнете се в изходна позиция, след което се повдигнете отново с напрягане на седалището.

Може да се използват тежести, за да се усложни упражнението. Изпълнете тренировката 20 пъти.

Упражнения с преса за крака и издърпване на кабел

Клекът на ширината на раменете ви позволява да свалите част от натоварването от горната част на бедрата и да го прехвърлите към седалището и задните части Отвътре Бедра.

Техника на упражнението за момичета върху краката и седалището:

  1. Поставете стъпалата малко по-широко от ширината на раменете, възможно най-близо до ръба на платформата.
  2. Отстранете предпазните ключалки, които държат платформата.
  3. Коляното се натиска нагоре, натиск от петата.
  4. Не повдигайте долната част на гърба си от машината.
  5. След необходимия брой повторения върнете предпазния колан в първоначалното му положение.
  6. Може да се прави с един крак наведнъж.

Техниката на изпълнение на упражнението на кабелна машина:

  1. Застанете странично от трениращия, закрепете специалната котва за глезена и направете крачка назад.
  2. Тежестта на тялото се поема от поддържания крайник. Повдигнатият крак не трябва да докосва пода. Държане на рамката с една ръка, а другата - около кръста.
  3. При вдишване изнесете единия си крак напред и го преместете встрани.

Мускулните тъкани на бедрата и седалището се съкращават активно по време на повдигането. След като направите 15-20 повторения, сменете краката. Направете 3 стъпки за всеки крайник. Тежестите трябва да са съобразени с физическото ви състояние. Ако можете лесно да направите 10 повторения на елемента, значи сте избрали правилната тежест.

Упражнения за крака в гимнастическия салон за момичета

Мост на глутеусите и разтягане на гърба

Глутеусният мост е упражнение, специално разработено за подпомагане на глутеалните мускули. Изпълнете с щанга или друга допълнителна тежест.

Техника:

  1. Горната част на гърба се опира на пейката, долната част на гърба е успоредна на пода, а коленете са свити на ширината на раменете.
  2. Щангата се поставя на върха на таза и се държи с двете ръце, докато се изпълнява елементът.
  3. Бавно спуснете таза надолу и го повдигнете нагоре, като същевременно напрягате седалищните мускули.

Начинът на изпълнение на упражненията за разгъване на краката зависи основно от конструкцията на елиптичния тренажор. Работният крак се поставя под ролката или се подпира на едно коляно и крайникът се избутва назад.

Свиване и разгъване на крака на пейка

Данни Упражнение за Упражненията за крака и дъно за момичета са най-подходящи за трениране на квадрицепс, горен трапец и бицепс. За елементите ви е необходима машина с хоризонтална седалка. Тази позиция е особено удобна за разгъване на краката, а облегалката поддържа перфектно горната част на торса, като предотвратява наранявания от евентуално падане на тежестта и ограничава натоварването на гърба.

Изпълнение:

  1. Теглото може да се регулира според индивидуалните параметри. Седнете изправени, обхванете дръжките с ръце и поставете краката си зад валяка.
  2. Аспирация с акцент изправяне на краката, задържане на позицията за 2-3 секунди, заемане на изходна позиция.

Упражнението трябва да се прави с двата или с единия крак едновременно. Промяната на позицията на пръстите работи за различните части на бедрото:

  • Плоското положение на пръстите на краката разпределя равномерно натоварването върху мускула.
  • Ако петите са събрани и пръстите на краката са завъртени в противоположни посоки, активно се напомпва вътрешната част на бедрото.
  • Сближаването на пръстите на краката работи за задните мускули Крака.

За да натрупате мускулна маса, направете 10-15 повторения в 3 серии. По-голямо усилие за ядрото, 15-20 повторения в 3 серии.

Упражнения за крака и седалище за момичета

За сгъване на крака, сгъването на краката в наклонено положение е най-добре да се извършва на тренировъчна машина с регулируема тежест от подвижната част. Елементът включва прасеца, половината стави, бицепса на бедрото.

Упражнения за телета за момичета:

  1. Легнал по корем, краката зад валяка, коленете са окачени, торсът е притиснат към машината.
  2. При издишване свийте напълно краката си, като натискате валяка, докато докосне седалището ви. Повдигнете коленете в горната част за най-добри резултати.
Трениране на дупето и краката на момичетата

Програма за бърза тренировка

Днешният забързан начин на живот невинаги ви дава време за пълноценна тренировка, но вие винаги искате да поддържате добра форма. За това Препоръчително е да използвате ускорена тренировъчна програма, например чрез кръгови тренировки или чрез намаляване на времето за почивка между сериите. Този тип тренировка ви позволява да се възползвате от прости упражнения, като същевременно спестявате време за други, също толкова важни дейности. Тази бърза тренировъчна програма ускорява метаболизма и подобрява кръвообращението.

Програмата включва:

  1. Клякане с щанга 10-15 пъти, 5 серии.
  2. Предно нападение 12 пъти по 4 серии на всеки крак.
  3. Стъпки на платформа с дъмбели в ръце 12 повторения, 4 подхода.
  4. Вдигане на тежести с прави крака 10-15 пъти, 3 серии.
  5. Kick press 10-15 повторения в 3 подхода.
Упражнения за горната част на краката за момичета

Програма за основно обучение

Ако имате време в средата на седмицата за тренировка на цялото тяло, такава програма би била полезна. Това означава да правите повече повторения и серии, като по този начин ще увеличите издръжливостта си и ще изградите мускулна маса.

Програмата за упражнения за мускулите на краката на момичето включва

  1. Клек с тежести 10 пъти, 6 серии.
  2. Вдигане на тежести с изправени крака 10 повторения в 6 серии.
  3. Kick press 15 пъти в 4 серии.
  4. Изпълнения с дъмбели по 15 повторения на крак в 4 серии.
  5. Седнали на пейката, вдигнете 15 пъти в 3 серии.
  6. Преса на пейка с един крак 15 повторения за всеки крак в 3 серии.
Упражнения за краката на мършаво момиче

Програма за силово обучение

С течение на времето, ако развиете необходимата сила и издръжливост и продължите да тренирате нормално, мускулната тъкан ще нарасне под въздействието на стреса, поради малкия брой повторения с тежко натоварване. Ако увеличите броя на повторенията и натоварването, мускулната тъкан ще продължи да расте, но в резултат на метаболитните процеси, протичащи в тялото.

Програмата включва упражнения:

  1. Клек с тежести 5 повторения, 5 серии.
  2. Колянна преса 5 пъти в 5 серии.
  3. Клек с щанга 5 пъти, 3 серии.
  4. Свиване на крака 10 повторения, 3 серии.
  5. Свиване на крака 10 повторения, 3 серии.

Повечето спортисти отбелязват, че след Кратки тренировки с големи тежести, тренировка на цялото тяло в стандартен режим е много по-лесна.

В заключение, заслужава да се отбележи, че горните упражнения са предназначени за физически годно момиче. Ако отдавна не сте правили упражнения във фитнеса или сте в лошо физическо състояние, правилното решение е да се консултирате с треньор. Това е необходими за Корекции на програмата.

Статии по темата
Ефективни упражнения за долната част на корема у дома Ефективни упражнения за долната част на корема у дома
Изпомпване на прасците на момичетата. Упражнения за красиви крака Изпомпване на прасците на момичетата. Упражнения за красиви крака
Обучение на глутеусите у дома: най-добрите упражнения за момичета Обучение на глутеусите у дома: най-добрите упражнения за момичета
Упражнения за скиори у дома и във фитнеса. Разширител за ски бегачи Упражнения за скиори у дома и във фитнеса. Разширител за ски бегачи
Тренировка на гърба за момичета: график, упражнения и инструкции стъпка по стъпка Тренировка на гърба за момичета: график, упражнения и инструкции стъпка по стъпка
Упражнения за абс за мъже и момичета. Обучение за пресата Упражнения за абс за мъже и момичета. Обучение за пресата
Упражнение за трицепс за момичета у дома и във фитнеса Упражнение за трицепс за момичета у дома и във фитнеса
Упражнение магаре: описание, техника, снимка Упражнение магаре: описание, техника, снимка
Идеални задни части за 8 минути на ден: ефективни упражнения Идеални задни части за 8 минути на ден: ефективни упражнения