Разделена тренировка за момичета във фитнеса и у дома

Разделените тренировки са много ефективна програма за отслабване. С него можете да придадете на тялото си изваян силует. Идеята не е да се тренират всички мускули в рамките на една сесия, а определени мускулни групи. Разделените тренировки за момичета включват предизвикателни упражнения. Мускулите й са подложени на голямо напрежение. Проведете го Може да се направи у дома, Както и във фитнес залата.

Кой е подходящ за програмата

Ако едно момиче току-що е започнало да тренира, не е необходимо да тренира с тази система. Тя все още не е усвоила повечето от упражненията, които ще се използват. Разделената тренировка на момичето в във фитнес залата Изисква ангажираност. Няма резултати, ако пропуснете класа.

Програмата изисква да тренирате различни мускулни групи в определени дни. Сплит тренировката е подходяща за момичета, които посещават фитнес залата от 2-4 месеца, тъй като мускулите им вече са свикнали с натоварването. Подходящ и за хора, които искат да постигнат бързо тонизирано тяло.

Почивка и тренировка

Повечето представителки на нежния пол посещават фитнеса, за да отслабнат или да подобрят силуета си. Програмите за мъже са доста различни от тези за жени. Сплит-обучение за Момичетата във фитнеса се фокусират върху различни мускулни групи в сравнение с момчетата.

Най-добре е да посветите 1 ден на фитнеса и 1 ден на почивка. По този начин мускулите им могат да се възстановят по-бързо. Ако режимът е нарушен, няма напредък. В някои случаи можете да увеличите броя на почивните дни, ако мускулите ви все още са възпалени.

Четиридневното разделение

Тази тренировъчна система е подходяща за момичета, които искат да изградят красиво тяло. Ако една дама иска да постигне високи фитнес резултати, тя трябва да избере различна схема за упражнения.

Четиридневната разделена тренировка включва следните дни:

• Понеделник и вторник. Момичетата трябва да изработят първия набор от упражнения. понеделник - ръце, вторник - рамене. Тежестите се регулират индивидуално. Специалистите препоръчват упражненията да се изпълняват в 3 серии по 12 повторения.

• Четвъртък и петък. В тези дни се тренира вторият мускулен блок. Това могат да бъдат краката и гърдите. Най-добрите упражнения са клек, мъртва тяга, лостове с дъмбели. Изпълнете 10 повторения в три серии.

Тъй като всички мускулни групи се тренират веднъж седмично, организмът има време да ги възстанови бързо. Ако момичето не може да се справи с натоварването, ще трябва да се откаже от някои упражнения, за да го намали. Големите мускулни групи обаче трябва да се репетират много внимателно винаги.

Три дни тренировки в залата

Ако спортистът има възможност да посещава занятия всеки втори ден, тази програма ще бъде най-добрият вариант. Може да се използва за облекчаване и намаляване на излишните килограми. Програмата за разделно обучение за момичета включва

• Загряване. Преди всяка тренировка тя трябва да се изпълнява в продължение на 10 минути. Могат да се използват кардио машини. Редовните набирания, сгъвания на тялото и люлеене от страна на страна също работят.
• Първи ден. Седалищните мускули и краката се тренират. Момичетата правят напади с малки гирички. Направете 10-12 повторения в 3 серии. Добавяне на клек с щанга към тренировката. Може да се използва празна лента. Изпълнете 10 повторения с 3-4 опита. След това започнете с мъртвата тяга. Тежестите трябва да се избират индивидуално. Направете 12 повторения в 3 серии.
• Второ обучение. Натоварване на гърба и бицепса. Първото упражнение е издърпване нагоре. Ако не можете да правите повторения, като помощник може да се използва пейка. Изпълнете 6 повторения с 5 опита. След това направете горния блок зад врата. Направете 4 серии по 12 повторения. След това започнете с Огъване на ръцете с дъмбели. Изпълнете 12 повторения в четири серии.
• Трета сесия. Това работи за мускулите на гърдите, раменете и трицепса. Правете лицеви опори, преси с дъмбели и лостове на пейка, упражнения на блокове за трениране. Спортистите препоръчват да се правят 10-11 повторения в три серии.

Завършване на сесията на бягаща пътека. По този начин кръвното ви налягане ще се нормализира. Ще се освободи млечна киселина, която пречи на растежа на мускулите.

Сплит тренировка за момичета у дома

Не е необходимо да посещавате фитнеса, за да подчертаете фигурата си или да отслабнете. Има разделена тренировка за момичета у дома. За по-голямо разнообразие професионалистите препоръчват да си купите дъмбели. В началото можете да се справите и без тях. Тридневна сплит тренировка за момичета у дома:

• Първи ден. В началото дамата трябва да се съсредоточи върху мускулите на гърдите, раменете и трицепса. За целта трябва да правите лицеви опори от пода с различен наклон. Поставете краката си на легло или друг перваз. Можете също така да свиете коленете си. Изпълнете 12-15 повторения в четири серии. Препоръчително е да добавите обратни лицеви опори към програмата си. Изпълнява се 10 пъти в 3-4 серии.
• Втора сесия. Изпомпване на краката и седалището. Най-добрите упражнения за тези мускулни групи са бърпита, клекове, напади. Атлетите препоръчват 15-20 повторения в пет серии. Почивка за не повече от 60 секунди между сериите. Не сядайте в края на тренировката. Човекът трябва да се раздвижи и да възстанови дишането си в продължение на 10-15 минути.
• Трети ден. Мускулна работа за бицепс и коремни мускули. Необходими са ви гирички, за да тренирате бицепсите си. Може да се купи във всеки магазин за спортни стоки. Извършване на прости повдигания на бицепса. Най-доброто от всички Направете 12 повторения в 3-4 серии. След това трябва да започнете да напомпвате коремните си мускули. Изпълнете 12 натискания на гърдите до коленете. Брой комплекти, избрани поотделно. Също така 15 мъртва тяга Крака в четири подхода.

Тренирайте всеки втори ден, за да дадете време на мускулите си да си починат. В някои случаи времето за почивка може да бъде увеличено. Мускулите трябва да се възстановят напълно. Обучение в у дома Трябва да поемете отговорност. Момичето може да пусне музика, за да поддържа интереса.

Важни неща, които трябва да знаете

Обучението е само 30% от успеха. За да отслабнете или да се напомпате, момичето трябва да следва правилно хранене. Ако диетата на спортиста е пълна с мазни и калорични храни, той не трябва да очаква да постигне напредък. Яжте храни с високо съдържание на протеини. Например яйца, варено месо, млечни продукти. В някои случаи може да се приготви протеинов шейк. В диетата трябва да присъстват общо 90 г протеини, 60 г мазнини и 160 г въглехидрати. Трябва да се консумира и овесена каша.

Заключение

Разделени тренировки за момичета, как у дома В залата и в залата. Спортистите препоръчват внимателно обмисляне техника на упражненията Преди началото на тренировката, тъй като това ще повлияе на напредъка на момичето.