Какви са подходите за упражнения? Подходи и повторения в силовите тренировки

Редовните физически упражнения не само оказват положително въздействие върху вашето благосъстояние и удоволствие от фитнес режима здраве, но и на външния ви вид. На всяка възраст можете да изберете оптимална тренировка и да започнете да водите здравословен начин на живот, но първо трябва да научите терминологията и да знаете какви са упражненията.

Проста разлика

Начинаещите често бъркат повторенията и сериите, като ги приемат за едно и също нещо. Действителното значение е различно. Повторението се счита за еднократно изпълнение на натоварването. Например: едно набиране или едно клякане. Що се отнася до подходите към дадено упражнение, това е броят на повторенията, които човек изпълнява без прекъсване и без почивка.

Оптималният брой повторения за едно упражнение зависи от нивото на физическа подготовка и издръжливост на спортиста. Видът на упражненията също играе роля. За тренировки за изгаряне на мазнини експертите препоръчват да се правят повече повторения наведнъж и да се увеличава броят на опитите (20 повторения в един опит). За мускулно напомпване увеличете броя на сериите, но намалете броя на повторенията.

За да увеличите издръжливостта, треньорите съветват да правите по 15 повторения в 3 или 4 серии на едно упражнение. Друг важен фактор, който трябва да се вземе предвид при изграждането на мускулна маса, е времето; колкото по-бързо се извършва натоварването, толкова по-добре.

Брой серии и повторения

Тренировъчната програма е индивидуално съобразена с вашето ниво на физическа подготовка и възможности. Ето защо трябва не само да изберете необходимите натоварвания и да съставите своите дейности, но и да изчислите броя на повторенията и сериите за всеки вид. Какви са подходите в упражненията, треньорите ви казват в началното обучение, така че спортистът да може да избере темпото на работа.

Независимо от броя, трябва да имате предвид техниката и да се опитате да извършите натоварването правилно, така че мускулът да получи необходимото количество енергия за развитието си. В нашите програми кодовете до всяко натоварване са 3 x 10 или 4 x 20 за сериите и повторенията. Не забравяйте да записвате тези данни, за да проследите развитието на организма. Треньорите дават съвети и за това как да се изпълняват сериите от упражнения. Ефективността се влияе от вида на товара, периода от време и входящата мощност.

Популярни работни натоварвания

За силовите упражнения оптималният брой е четири серии с 10-15 повторения. Тялото усеща натоварването и мускулите започват да работят. За да се повиши издръжливостта, треньорите препоръчват да се намалят повторенията и да се увеличи броят на сериите.

Горните и долните тежести трябва да се изпълняват в четири серии от по 20 повторения. Колко серии коремни преси трябва да се изпълнят зависи от Очакваните резултати. За начинаещите са достатъчни пет серии по 20 повторения, а за опитните атлети - три серии по 40 повторения с минимална почивка.

Почивка между всеки опит

Постоянното натоварване не гарантира бърз мускулен растеж на 100%. По-скоро може да доведе до умора и атрофия. Всеки опит изисква сила и енергия, които тялото складира от мазнини и хранителни вещества. Но след изпълнението на повторенията усещате загуба на енергия.

Това показва, че е необходима почивка, за да се възстановят мускулите и да се почине. Въпреки че треньорите не препоръчват да се правят дълги почивки, тъй като мускулите трябва да се поддържат енергични, малката почивка е полезна. Времето, прекарано в почивка, влияе пряко върху броя на повторенията, които спортистът е в състояние да извърши след това. Стандартната препоръка е между сериите да се почива не повече от 90 секунди.

При тренировки за изгаряне на мазнини времето за почивка трябва да се намали до 60 секунди. Колко време трябва да се почива между сериите и упражненията зависи от издръжливостта и силата на спортиста, вида на тренировката и броя на повторенията. Треньорът може да ви помогне да решите към какво ниво да се стремите. За да развиете сила и мускулна маса, специалистите препоръчват да правите почивки до 3 минути и да увеличавате общото тегло на товара, за да освободите повече енергия.

Общи принципи

Всички тренировки могат да се разделят на три категории. Първото ниво е за начинаещи, където емоционалността и психическата устойчивост са важни. Упражненията, дори и с ниско тегло, ще бъдат трудни за изпълнение поради усилието. Броят на сериите на това ниво трябва да е малък, ограничен до 2 серии на упражнение.

Разбира се, ще бъде трудно да се постигнат големи резултати на това ниво, но мускулите бързо ще свикнат с напрежението и са готови да увеличат тези цифри. Ефективността на обучението ви зависи от това какво се разбира под подходи към упражненията.

За средно ниво интервалът на почивка намалява, а броят на сериите се увеличава. Тук ще развиете издръжливост и ще подобрите физическите си постижения. На средно ниво можете да говорите за външни промени и дефиниция на мускулите. Професионалист от трето ниво се състои от повече серии и по-малко повторения. Тук се отработват физическите показатели, чрез които се увеличава силата.

За да научите бързо какво означава даден подход на обучение, първо треньорите трябва да знаят за него, за да развиват активно физическата си сила и да преминават от едно ниво на следващото. Познаването на спортната терминология помага за разбирането на видовете тренировки и за избора на упражнения и видове натоварване за мускулна маса.

Повишаване на издръжливостта

За да се сдобиете с допълнителна сила и енергия за тренировка, е необходимо не само да намерите правилните упражнения и периоди на почивка, но и да консумирате елементи от спортното хранене. Протеиновите шейкове, аминокиселинните комплекси, витамините, минералите и добавките за изгаряне на мазнини ще ви помогнат да постигнете желаните резултати по-бързо и едновременно с това да се чувствате по-добре.

Хранене с питателна храна, избягване на лоши навици, Пиенето на много течности също ще ви помогне да повишите физическата си работоспособност. Обучителите съветват да не забравяте за пълноценната почивка, достатъчното количество сън и избягването на стресови ситуации. Всички тези фактори имат положителен ефект върху организма и помагат на човек да се чувства много по-добре.