Групово силово обучение: видове, методи на упражнения

Ефективното групово фитнес обучение се основава на 10 основни метода, чието спазване оказва значително влияние върху качеството на постигнатите резултати. Следването на този модел осигурява бързо увеличаване на мускулната маса. Правилното провеждане на силови тренировки в клас за групови упражнения е безопасен и контролиран начин за повишаване на силата и издръжливостта на хората.

Правила

Тези съвети са предназначени за главно за За начинаещи, които искат да започнат да практикуват с минимално усилие или с тежестта на собственото си тяло. Познаването на основните правила ще ви помогне да избегнете често срещани грешки и да повишите безопасността и ефективност на упражненията.

Видове

Броят на видовете такива тренировки се увеличава с всеки изминал ден. Тази област е популярна и инструкторите продължават да измислят нови варианти. Степ аеробика, фитнес аеробика са най-популярните кардио упражнения. Разтягането се прави по време на пилатес, йога. Body Sculpt, ABT, Upper Body са за изграждане на мускули.

Поставяне на цели

Определянето на целта на груповата силова тренировка за жени е първата, какво е необходимо Направете го, преди да започнете да тренирате. Целта влияе върху всеки аспект на тренировката: вид, честота, продължителност, избор на натоварване. Липсата на цел затруднява мобилизацията и в резултат на това ефектът не се проявява толкова бързо, колкото ви се иска.

Провеждането на различни видове силови тренировки е възможно и без цел, ако просто искате да повишите общата си физическа форма, да подобрите стойката и мускулната си маса и да увеличите издръжливостта си.

За да постигнете още по-добри резултати, е добре да изясните стремежите си. Решете не само защо искате да тренирате, но и какви конкретни ефекти искате да постигнете, напр. да намалите талията с 5 см или да увеличите глутеуса и т.н.

План

Определянето на тренировъчен план е следващата стъпка, която ще ви помогне да поддържате тренировките си редовни и ще осигури бърз ефект. Планът включва информация за честотата на упражненията (колко пъти седмично трябва да се провеждат групови силови тренировки), тяхната продължителност, броя на повторенията и вида на упражненията (напр. вторник: упражнения за крака и рамене, сряда: кардио колоездене, четвъртък: упражнения за гърди и корем и т.н.). д.).

Ефективно работно натоварване

Адаптирането на натоварването към възможностите на тялото ви е ключов въпрос, който определя скоростта на напредъка ви в обучението. Твърде малкото упражнения могат да забавят резултатите, а твърде многото упражнения могат да доведат до претрениране и пълно спиране на мускулния растеж.

Като общо правило, една групова тренировка с умерена интензивност не трябва да продължава повече от 30 минути (без да се включва загряването). Изпълнете толкова повторения, колкото са ви необходими, за да завършите серията, преди да сте се изтощили (т.е. е. ако нямате достатъчно енергия, за да завършите десетото повторение правилно, технически трябва да направите 9 пълни повторения.). Една серия не трябва да съдържа повече от 15 повторения за големите мускулни групи и 20 повторения за малките. Това обаче е само груб ориентир. Винаги е по-добре да Определете правилата, като се консултирате с личен треньор.

Правилна техника

За начинаещите, които не са се занимавали с фитнес, се препоръчва да преминат през няколко тренировки под ръководството на личен треньор. Това е особено важно, ако искате да се обучавате в фитнес зала За да изградите мускулна маса. Инструкторът не само ще ви покаже как да тренирате отделните мускули, но и ще ви посъветва за правилния хранителен режим и ще ви даде съвети за най-важните упражнения често срещани грешки и помага да се определи правилният план за обучение.

Тренировки в у дома, Трябва да се концентрирате още повече върху правилната техника, защото никой не е в състояние да поправи възникналите грешки. Затова трябва да направите някои упражнения преди тренировка. Но следвайте стриктно инструкциите. Друг вариант е да помолите някой друг да наблюдава първите няколко тренировки и да посочи кои елементи се нуждаят от подобрение.

Загряване

Груповата силова тренировка обикновено се състои от интензивни упражнения, които натоварват значително целия двигателен апарат. Без загрявка мускулите, сухожилията и връзките са по-податливи на нараняване, а и цялото упражнение става по-малко ефективно. За да се избегнат отрицателните ефекти от груповата силова тренировка, е необходимо да подготвите тялото си за натоварването, като извършите поне 10-минутна загрявка. Половината от тях трябва да са кардио упражнения (напр. бягане, скачане, колоездене на закрито), а другата половина трябва да са насочени към определени части на тялото (напр. клекове за загряване на мускулите на краката и др.).

Разтягане след тренировка

Всяка групова силова тренировка трябва да завършва с разтягане, за да може тялото да По безопасен начин Преминаване от напрегнато натоварване към състояние на покой. Рязкото спиране е опасно за сърдечносъдовата система, тъй като може да доведе до слабост, припадък и дори до венозен застой.

Извършване на промени в плана

За да поддържате растежа на мускулите си, трябва да правите периодични промени в тренировъчния си план. В противен случай тялото ще свикне с този вид упражнения и те ще престанат да бъдат ефективни. Промените трябва да се правят на всеки 6-8 седмици. Упражненията трябва да са насочени към едни и същи мускулни групи, но с различни двигателни стимули.

Правилно дишане

Правилните модели на вдишване и издишване могат значително да улеснят тренировките с голямо натоварване и по този начин да повишат ефективността. Не забравяйте да поемете повече въздух в дробовете си преди тренировка. Издишайте, когато вдигате тежестта, и задръжте дъха си за момент в края на движението, а след това вдишайте отново, когато сваляте тежестта.

Планиране на отдиха

Всяка тренировка на една и съща мускулна група трябва да бъде последвана от поне 24 часа почивка. Това е минималното време, необходими за Възстановяване на мускулите. През този период мускулните влакна набъбват и се уголемяват. Поради тази причина се препоръчва да се упражнявате не повече от 3 пъти седмично.

Диета, богата на протеини

Когато започвате да провеждате групови силови тренировки, не забравяйте да направите необходимите промени в менюто си. Голямото натоварване на мускулите е свързано с голямото търсене на основния им градивен материал - протеин. За видими резултати е необходим по-висок процент протеини в диетата.