Лесни упражнения за отслабване: видове, инструкции стъпка по стъпка и резултати

Не всеки човек с излишни мазнини е готов да се подложи на изтощителни гладни стачки или тежки физически упражнения. Но постигането на стройно тяло е невъзможно без активни упражнения. Но гладуването може и трябва да се избягва за ваше собствено добро Здраве. И така, какво да направите, ако искате да постигнете красиво тяло с минимални усилия?? Леките упражнения за отслабване на тялото са полезни. Може да се прави у дома или във фитнес залата. Следва набор от упражнения, които всеки може да прави.

Правила за домашно обучение

Ако правите каквото и да е упражнение, трябва да следвате основни насоки, за да постигнете желания резултат.

• Упражнявайте се два до четири пъти седмично. Това са оптималните стойности. Ако тренирате веднъж седмично, е малко вероятно да постигнете резултати по този начин. Но ако се упражнявате всеки ден, рискувате да навредите на тялото си. За него подобна честота на упражненията е стресираща и може да бъде физически травмираща. Започнете с най-малкото количество леки упражнения за отслабване и постепенно скъсявайте интервалите.
• Не правете почивки по време на тренировката.
• Изпълнявайте всички упражнения в комплекса плавно и без подръпване.

• Обърнете внимание на препоръката за броя на комплектите. Не се опитвайте да изглеждате като професионален спортист, който може да прави всичко. Най-приемливият брой повторения е посочен в описанието на упражненията.
• За да постигнете по-тънко тяло, трябва да отделяте 40-45 минути за един комплекс от упражнения. Това правило не важи за начинаещите. Просто започнете да се упражнявате и правете най-лесните упражнения за отслабване в продължение на десет минути. След като тялото ви свикне с това, започнете постепенно да увеличавате времето. Не превишавайте пет до десет минути наведнъж.
• Когато правите дори най-лесните упражнения упражнения за Отслабване в у дома не забравяйте за техника на безопасност. Ефективността на тренировката зависи до голяма степен от спазването на правилата.

Набор от прости и ефективни упражнения

Тренировките за отслабване включват три стъпки. Всяка тренировка трябва да започва със загрявка. Едва след това можете да преминете към основните неща - лесни упражнения за бързо отслабване. Те включват различни видове. Необходимо е да се работи върху всички части Правилният начин за започване на тренировката трябва да бъде по начин, който осигурява равномерно отслабване, а не само определени. Завършете тренировката си със загрявка. В същия ред на важност, ето трите стъпки на упражнението.

Загряване. Правилно начало на тренировката

Всеки път правете кратка загрявка, преди да започнете основния набор от леки упражнения за отслабване. Уверете се, че го правите! По този начин загрявате мускулите и ставите си, като свеждате до минимум риска от натоварване и нараняване.

Загрейте по следния метод "надолу". Това означава първо да разтегнете врата, след това раменете, ръцете и т.н. до стъпалата, които са последната част от загрявката.

Нанесете нежни кръгови движения върху всички части на тялото. Извършвайте ротациите с бавно темпо. Загрявайте всяка част в продължение на една минута, за да може всеки мускул да се загрее.

Упражнения за ръце

• Свиване на ръце.

За това упражнение ще ви е необходимо допълнително оборудване. Необходими са малки дъмбели. Бутилки, пълни с вода, също могат да се използват. Пясъкът може да се използва и като тежък пълнител.

Достигнете начална позиция с крака на ширината на раменете. Свийте ги леко в коленете. Сега започнете упражнението. Бавно повдигнете ръцете с дъмбели и постепенно ги свийте в лактите. Повторете упражнението 15 пъти.

• Свиване на ръце: втора вариация.

Използвайте и тежести. Повдигнете дясната ръка с дъмбел над главата. Изправете дланта напред. След това започнете да правите упражненията. Бавно сгънете и изправете ръката си към главата. Същото като предишното лесно упражнение за отслабване, повторете 15 пъти. След това сменете ръцете. Направете и 15 повторения.

• Конвенционални лицеви опори.

Това упражнение, познато от часовете по фитнес, ще ви помогне да укрепите ръцете си. Легнете плоски на пода. Опрете краката си на стената, за да ви е удобно да правите лицеви опори. Изтеглете се на ръцете си. Лице с длани напред. Бавно изпълнете упражнението. Опитайте се да намалите възможно най-ниско. Направете 20 повторения.

Упражнения за корем

• Twist.

Легнете на пода, като гърбът ви е плътно притиснат към пода. Свиване на коленете. Ръцете са разположени покрай тялото. Вдишайте дълбоко и повдигнете горната част на тялото си. При издишване се върнете в изходна позиция. Направете това лесно упражнение за Отслабване на стомаха и слабините Десет пъти за начало. След една седмица, когато тялото ви свикне, можете да увеличите броя на сериите.

• Предположете абдоминален вакуум.

Легнете назад. Свиване на коленете. Издишайте мощно и придърпайте корема си колкото можете по-силно. Останете в това положение в продължение на 15 секунди. Отпуснете коремните си мускули. Повтаряйте в три до четири серии. Добре е да го правите няколко пъти през деня, за да постигнете най-добър ефект.

• Избутайте се на стола.

Това упражнение изглежда трудно за изпълнение. Но това е само на пръв поглед. За да го направите, седнете на стол с ръце, поставени плътно от двете му страни. Изпънете краката пред себе си. Поемете си дъх. Бавно се сгънете в коленете и придърпайте коленете към торса си. При издишване се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения.

Упражнение за седалището и бедрата

• Размахвайте краката си.

За да направите това, започнете от изходно положение. За това упражнение легнете странично. Свийте крака на пода в коляното. С другия крак се придвижвайте плавно нагоре. Извършване на 20 удара. Повторете с другия крак. Упражненията работят ефективно Навътре Бедра.

• Класически клек.

Вдишайте и свийте краката. Тазът трябва да бъде изтеглен назад, докато коленете образуват прав ъгъл с пода. При издишване се върнете в изходна позиция. Изпълнете осем повторения в две до три серии.

• Ритане нагоре и надолу.

Това лесно упражнение за изрязване на бедрата е много лесно за изпълнение. Легнете настрани за това. Почивка на главата върху ръката. Бавно вдигнете крака нагоре. Поставяйте прав ъгъл с повърхността на пода. Направете 10 повторения. Превъртете от другата страна. Повторете същото движение 10 пъти.

• Упражнение "Ножици".

Легнете по гръб. Поставете ръцете си зад седалището. Изправете краката и ги избутайте нагоре. Правете прости разтягания. Първо кръстосайте краката. След това ги разпръснете възможно най-широко. Направете общо двадесет повторения. Едно повторение включва следния цикъл: кръстосани и раздалечени крака.

• Упражнение "Мост".

Легнете по гръб. Поставете ръцете си успоредно на торса. Сгънете краката заедно. Върховете на пръстите ви трябва да достигат петите. Повдигнете таза си при вдишване. Приемете напрежението в седалището. При издишване плавно се върнете в изходна позиция. Повторете за десет пъти. Това позволява едновременно да се тренират седалището и бедрата.

Упражнения за гърба

• Гребло.

Качете се на пода. Изтеглете ръцете си напред. Съберете краката. При издишване извийте гърба си. Изпънете се нагоре с ръце и крака. Задръжте за няколко секунди в горната част и след като вдишате, се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението три пъти.

• Дъска.

Паднете на колене. Поставете ръцете си, свити в лактите, пред себе си. Изправяне на краката. Тялото ви трябва да образува права линия. Останете в това положение за половин минута. Можете да увеличите времето си с постепенното усвояване на планка.

Упражнения от йога за отслабване

Практикуването на йога е здравословно не само в духовно, но и във физическо отношение. Изпълнението на тези лесни йога упражнения за отслабване ще ви помогне да постигнете две неща наведнъж. Първо, можете да подобрите здравето на тялото си. Второ, можете да направите тялото си по-тънко и по-гъвкаво.

Вземете си предварително постелка или одеяло за упражненията. Извършвайте ги на празен стомах. Разнообразието от йога пози за отслабване е огромно. Има завои и криволичения. Позите за отслабване са също стоеж, отпускане и обръщане. Ето някои от най-лесните упражнения.

• Уттанасана (наклон напред).

1. Застанете прави.
2. Вдигнете ръце.
3. Започнете бавно да спускате ръцете си надолу. След тях огънете и торса на тялото си.
4. Опитайте се да докоснете коленете си с глава, докато правите движението.

Тази поза е ефективна за разхлабване на мазнините в областта на корема и бедрата. Както можете да се убедите сами, лесното и ефективни упражнения Позата БХУДЖАНГАСА се среща в различни здравни практики.

• Уткатасана (поза стол).

1. Застанете прави.
2. Извийте ръцете нагоре, докато издишвате.
3. При вдишване съберете ръцете си с длани една към друга.
4. При издишването леко се снишете. Останете в това положение за 30-60 секунди.

Тази поза ще ви помогне да укрепите бедрата и прасците си. Това упражнение е полезно и за коремната област.

• Бхуджангасана (поза кобра).

1. Легнете по корем.
2. Вдишайте и вдигнете ръцете си от пода. Крака в Трябва да държите краката си плътно притиснати към повърхността.

Фокус върху коремните мускули.

Загряване. Правилно приключване на тренировката

Винаги завършвайте всяка физическа активност с разтягане. Загряването е необходимо, за да се разпредели равномерно кръвта в тялото. Движете се плавно и бавно. Можете да правите малки ротационни движения с ръцете и краката си. Свивания на тялото се правят и към края на тренировката.

Следните упражнения са чудесни:

• Седнете на пода за първата задача. Разтворете краката колкото е възможно по-широко. Разтягайте се леко в различни посоки: напред, надясно, наляво.
• Преместете се в легнало положение за следващото упражнение. Правете кръстосани движения. Започнете да се протягате с лявата ръка към десния крак. И обратното.

След тренировка се разходете вкъщи или навън.

Вместо заключение

Изпълнението на лесни упражнения за отслабване у дома поддържа мускулите ви тонизирани и подобрява цялостната работа на тялото ви. Не забравяйте, че можете да постигнете бързи и ефективни резултати, ако правите тренировката редовно.