Съдържание
Загуба на еластичност на кожата, наднормено тегло, прекомерни гънки по тялото - само малка част от това, което могат да получат жените над 40 години, особено ако те никога не са били адепти на здравословния начин на живот и гиричките, които са виждали само на страниците на лъскавите списания в разделите за фитнес. Метаболитните процеси се забавят с възрастта и, обратно, стареенето на клетките се ускорява. Ето защо е толкова трудно след 35-40 години да се отървем от излишните килограми мазнини, които така внимателно са били натрупани през последните няколко години.
Но добрата новина е, че дори и след като достигнете средна възраст, е възможно да изгладите гънките по тялото. Но трябва да се изпотите, защото не е тайна, че няма магическо хапче. Ще трябва да промените подхода си към храненето и да се сприятелите с дъмбелите, като вдигате тежести 2-3 пъти седмично. Ето пет упражнения, които ще ви помогнат да напомпате мускулите, които са загубили тонуса си с възрастта.
Клекове с дъмбели
Важно е да се разтягате преди тренировка, да правите упражнения за ставите, за да избегнете риска от нараняване. Тежестите трябва да са най-малко 2 kg. Като алтернатива могат да се използват бутилки за вода.
Как да го направите:
- Застанете на пода с крака на ширината на раменете. Вземете дъмбели в ръцете си. Дръжте горните си крайници изправени.
- Издишайте и направете дълбок клек. Ръцете не трябва да се сгъват в лактите, а само да се спуснат на пода заедно с тежестите. Дръжте гърба си изправен. Коленете също не трябва да "Разходка".
- Връщане в изходна позиция при издишване.
Направете 3 серии по 10.
Можете да се справите без тежести за първите няколко тренировки, ако не успеете да изпълните упражнението правилно. Правилната техника е 90% от успеха.
Арнолд Бенч преса
Провисналите ръце не са приятна гледка, но за щастие и с тях може да се справим. Освен това горните крайници се подчиняват добре на упражненията и видимите промени в тази област са видими още няколко седмици след началото на упражненията.
Пресата на Арнолд е отлично упражнение, което може да осигури красота Свиване на ръце на всяка възраст. Необходими са два дъмбела с тегло най-малко 2 kg.
Алгоритъм на действие:
- Застанете на пода, краката са разтворени на ширината на раменете.
- Вземете дъмбели в ръцете си. Свийте крайниците в лактите и ги притиснете към гърдите, като дланите са насочени навътре.
- Ръцете трябва да се изправят при издишване. Обърнете дланите навън в същото време. Сега те трябва да са обърнати в другата посока.
- При вдишване се върнете в изходна позиция.
Направете 3 подхода по 10-15 пъти всеки.
Мъртва тяга със собствено тегло
Пръстени, тежки шпангоути, специален колан - можете да използвате всичко като оборудване. Важното е да сте сигурни, че можете да задържите телесното си тегло.
Най-важното е да закрепите ремъците или разширителите здраво към вертикална повърхност, за да избегнете риска от нараняване.
Техника на упражненията:
- Застанете на пода и съберете краката си. Вземете свободните краища на съпротивителна лента или пръстен в ръцете си.
- Наведете се бавно назад, като се уверите, че гърбът и краката ви образуват права линия. Нищо не трябва да провисва.
- Свийте лакти и съберете лопатките си, докато издишвате. Торсът трябва да е повдигнат. Задръжте това положение за няколко секунди.
- Връщане към изходната позиция.
Направете 3 серии по 10 пъти.
Странични напади с дъмбели
Ако упражнението ви се струва сложно, можете да направите първите серии от него без тежести, за да се ориентирате и да усъвършенствате техниката си.
Алгоритъм на изпълнение:
- Застанете на пода. Разтворете краката си възможно най-широко. Трябва да се усеща напрежение в мускулите.
- Дъмбели в ръка. Дръжте гърба изправен.
- При издишване сгънете единия крак, за да образувате ъгъл от 90 градуса. Все едно искате да седнете на стол с една част от тялото си.
- Издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.
Направете 3 серии по 10 за всеки долен крайник.
Страничен планк
Чудесно упражнение не само за жени, но и за мъже. Освен това той е най-ефективен на всяка възраст.
Струва си да се отбележи, че за мнозина класическият планк върху изпънати ръце изглежда труден за изпълнение. В този случай не отивайте направо в страничната лента. Важно е първо да се научите да държите тялото изправено в коленете, а след това да овладеете класическата вариация. След това можете да направите и страничен планк.
Как да го направите:
- Заемете позата от първата снимка.
- Дръжте дъмбел в едната си ръка. Изпънете крайника право пред себе си.
- Издишайте и вдигнете ръката си нагоре. Задръжте в тази позиция за 10 секунди.
- Издишайте и върнете ръката в изходно положение.
Направете 3 серии по 5 за всеки крайник.
В заключение
Средна възраст или дори старост - Това не е изречение. Сега е моментът да осъзнаем какви грешки в начина на живот сме допуснали в миналото. И съставете план за действие, за да подобрите качеството си на живот. Дори след 50-годишна възраст е възможно да се храните съзнателно здравословен Тренирайте 2-3 пъти седмично и изглеждайте и се чувствайте по-добре, отколкото преди 20 години. Редовността е основното правило. Само чрез редовни физически упражнения и недостиг на калории можете да изглеждате и да се чувствате добре до дълбока старост.
Тренировка на гърба за момичета: график, упражнения и инструкции стъпка по стъпка
Не е необходимо да купувате гири: упражнения за загуба на мускулна маса, свързана с възрастта, със собственото ви тегло
Лесни упражнения за отслабване: видове, инструкции стъпка по стъпка и резултати
Ефективни упражнения за долната част на корема у дома
Упражнения за изчистена талия при момичетата
Откъде да започнете обучението във фитнеса: типични упражнения, какво да търсите, съвети от опитни треньори
Основната тренировка: упражнения и техники
Какво е кросфит? Кросфит е програма за упражнения за сила и издръжливост
Упражнения за скиори у дома и във фитнеса. Разширител за ски бегачи