Загряване преди тренировка: наклони на торса напред, назад, наляво, надясно; ножици с ръце

Загряването е важна дейност при подготовката за физическа активност. Има много от тях прост и ефективен Упражнения за раздвижване на метаболизма, загряване на мускулите и правилно разтягане. Резултатът е значително намаляване на вероятността от нараняване. Нека разгледаме упражненията, които трябва да включите като част от рутинната си програма за загряване на гърба.

Извиване на тялото назад

Упражненията са част от практиката на йога. Упражнението трябва да се приема от хора, които нямат здравословни проблеми Гръбначен стълб. Тренировката се провежда на този принцип:

• В изправена поза съберете стъпалата;
• Поемете дълбоко въздух и повдигнете горните крайници над главата;
• Наведете леко гърба, като движите ръцете назад;
• Задръжте дъха при издишване и се върнете в изходна позиция.

За да разтегнете гърба, направете 3-4 такива сгъвания на торса. Не изкривявайте гръбначния стълб прекалено много и не задържайте дъха си прекалено дълго.

Торсът се навежда напред

Упражнението е чудесно за Обучение за гърба да възприемате натоварвания. Тази дейност подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и разхлабва тазобедрените стави. Движението включва не само мускулите на гърба, но и коремните мускули, глутеалните мускули.

Поставете краката си на ширината на раменете в предната част на тялото. Задържане на гърба в позиция, съответстваща на естествената му извивка. Отворете леко гръдния кош. Изпънете коремните мускули и след това преместете тялото напред. Поддържайте гърба изправен, като се извивате в бедрата. Дланите трябва да докосват пода.

Задръжте в долната част за няколко секунди. Напрегнете седалищните мускули и заемете изходна позиция. Направете серия от тези сгъвания за гърба.

Огъване на тялото настрани

Сгъването от ляво на дясно тонизира косите коремни мускули. Упражненията разхлабват гръбначния стълб. Мускулите, отговорни за стабилизирането на торса в пространството, са ангажирани в работата. Създаване на умерени натоварвания в долната част на гърба.

Как да загреем преди тренировка? Разположете краката на ширината на раменете. Едната ръка е преметната през главата. Поставете другата си длан върху малката част на гърба. Напрегнете коремните мускули. Дръжте бедрата си обездвижени. Бавно преместете тялото си настрани, като следвате ръката, вдигната над главата ви. Постигане на свободно увисване на горната част на тялото. Приложете усещане за дърпане на косите мускули.

Задръжте за няколко секунди в горната позиция и се върнете в първоначалното положение. Извършване на промени в крайниците. Наклонете тялото на противоположната страна.

Завъртете тялото с кръгово движение

Разтегнете косите мускули, разположени в областта на ребрата. В същото време се наблюдава отпускане на лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Направете упражнението със следните точки:

• Във вертикално положение поставете дланите си на кръста;
• Разтворете краката на ширината на раменете и леко свийте коленете;
• закрепете бедрата здраво;
• Горната част на тялото прави широк кръг по посока на часовниковата стрелка;
• Направете същото движение в обратна посока;
• След това преминете в изправен стоеж, като движите тялото в кръгове само с бедрата.

Завъртете се във всяка посока, за предпочитане 3-4 пъти. По този начин ще подготвите гръбначния стълб и мускулите на гърба да поемат по-тежките натоварвания.

Мост на глутеусите

Мостът на глутеуса е ефективен упражнения за За укрепване на гърба у дома. Първо легнете с гръб върху гимнастическа постелка. Свийте краката, така че петите да са на нивото на коленете. Изпънете горните крайници успоредно на торса. Със здраво стъпили крака повдигнете таза от пода. Задръжте в най-високата точка за няколко секунди. Тазът се спуска обратно към пода и отпуска тялото.

"Ножични" ръце

Упражнението дава добра възможност за загряване на тялото преди основната тренировка и за разтягане на мускулите на гърба. В начална позиция ръцете, изпънати напред, се държат на височината на раменете. Изпънете крайниците встрани и ги кръстосайте един пред друг. Дланите и предмишниците трябва да се припокриват като остриетата на ножица.

След това продължете с разширяване на упражнението. Поставете дланите на ръцете си върху раменете при следващото кръстосване на крайниците. Започнете да се протягате напред с лакти. Направете поредица от подскачащи движения. Съсредоточете се върху усещането за изтегляне между лопатките.

"Котенце."

Това действие спомага за увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб и разтягане на различни мускулни групи. Това упражнение често се включва в програмата за терапия на гърба.

Започвайки упражнението, застанете в изправено положение на четири крака. Колене под областта на таза. Изправени ръце на нивото на раменния пояс. Вдишайте и избутайте главата назад, като същевременно извиете гърба надолу. Движете се бавно и плавно, като избягвате подръпвания. С издишване спуснете главата надолу и извийте гърба към тавана. По време на тренировката направете около десетина сгъвания на гръбначния стълб в противоположни посоки.

"Лодка"

Отлично упражнение за загряване Лумбален гръбнак Гръбначният стълб и мускулите на целия гръб се разтягат правилно. Укрепване на коремните мускули. Резултатът е изправяне на раменния пояс и усещане за лекота в тялото.

Загрейте гърба с упражнението, както следва:

• Легнете по корем;
• изправете горните и долните крайници и се разтягайте в противоположни посоки, за да разтегнете гръбначния стълб;
• направете лумбална флексия;
• Дръжте ръцете и краката си от пода и ги дръжте в балансирано положение;
• Задръжте напрегнато за няколко секунди, след което отпуснете тялото и се върнете в изходна позиция.

За да загреете добре гърба си, трябва да направите около 7-10 повторения на това упражнение. Не натоварвайте прекалено много местните мускули. разхлабете гръбначния стълб и усетете топлината в мускулите.

Поставяне на краката зад главата в легнало положение

Това упражнение е чудесен начин за разтягане на мускулите на гърба, стимулиране на метаболизма и подобряване на кръвообращението. Упражнявайте се със следната техника:

• да се облегне назад;
• Ръцете са изпънати покрай тялото;
• Съберете здраво долните крайници, като придърпвате пръстите на краката към себе си;
• Бавно придвижвайте изправените крака нагоре и след това към лицето;
• Съсредоточете се върху това как гръбначният стълб леко се извива;
• поставете стъпалата зад главата и докоснете пода с пръстите на краката;
• Коленете трябва да са на нивото на лицето;
• Останете в тази позиция за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.

Ако не можете да направите упражнението с напълно изправени крака, можете леко да свиете коленете си. Основният фокус трябва да бъде върху разтягането на всеки прешлен.

Упражнение с крокодил

Чудесно средство за загряване на мускулите на гърба и увеличаване на мускулната сила Гъвкавост на гръбначния стълб. Легнете първо по гръб. Свиване на коленете. Събрани крака. Изпънати встрани ръце с длани нагоре. Свийте краката надясно, като бедрата докосват пода. В същото време главата се завърта в обратна посока. Върнете се в изходна позиция. След това повторете със свити крака наляво и глава надясно. По време на загрявката направете серия от десет кръгли, плавни усуквания на всяка страна.

Загряване с помощта на табуретка

Тренировката на стол е добро решение, за да подготвите мускулите на гърба си за повишеното натоварване. Упражнението е много просто. Това е чудесен начин за бързо раздвижване на гръбначния стълб всеки път, когато получите скованост в гърба от продължително седене в неподвижно положение.

Застанете в изправено положение. Столът се поставя пред вас. Изпънати ръце над главата. Наклонете тялото напред, като държите гърба изправен. Поставете длани върху облегалката на стола. Качествено отваряне на гърдите. Свободно наведена глава. Задръжте позицията за 5-10 секунди. Бавно се върнете в изходна позиция.

В заключение

Горният набор от упражнения е подходящ за предварително загряване на гърба преди основната тренировка. Не се насилвайте, ако някои елементи са трудни или болезнени. Намалете обхвата на движение и броя на повторенията.