Как да укрепим вътрешните мускули на бедрата?

Всяка жена мечтае за красиви, стройни, секси крака, но не са много собствениците на такива долни крайници. И всичко това, защото вътрешните им мускули на бедрата изобщо не се напрягат, което ги кара да станат отпуснати, разтегнати и страдащи от излишни мазнини, което се отразява негативно на красота Дамски крака.

Целево обучение

Някои млади дами, след като открият излишни мазнини от вътрешната страна на бедрата си, започват да тренират усилено, за да се отърват от тях. Важно е обаче да помните, че няма начин да отслабнете в определена област на тялото. Нещо повече, целенасоченото укрепване на вътрешните мускули на бедрата ще влоши нещата още повече, тъй като те значително ще увеличат обема си под слоя мазнини и тогава краката ви ще станат още по-пълни, по-големи и грозни. Затова трябва да се изпълнява едновременно тренировка за отслабване, както и укрепване и стягане на мускулния корсет. Ще изгаряте мазнини с аеробни упражнения и ще стягате мускулите със специални изолирани упражнения, които трябва да изпълнявате с особено внимание.

Противопоказания

Преди да започнете да тренирате мускулите на вътрешната част на бедрото, трябва да преминете пълен медицински преглед, тъй като има случаи, в които това може да доведе до сериозни проблеми. Затова трябва да се въздържате от упражнения, ако имате някакви заболявания или проблеми, като например:

• Тромбофлебит, разширени вени, крехки, чупливи съдове;
• Сърдечно-съдови заболявания;
• Остеоартрит, артрит или друго остро ставно заболяване;
• остро бъбречно заболяване;
• рехабилитация след хирургична процедура.

Съвети преди обучение

Преди да започнете да тренирате вътрешната част на бедрата си, трябва да запомните няколко прости правила, за да бъде тренировката ви възможно най-ефективна и безболезнена здраве.

1. Упражненията трябва да се правят върху постелка за фитнес или настилка, в противен случай рискувате да натъртите тялото си.
2. Преди да тренирате, трябва да загреете мускулите си, а след като направите всички тези упражнения, трябва да загреете, което ще намали болката от крепацията и ще направи мускулите ви по-еластични.
3. Упражнявайте се 3 пъти седмично, за да дадете време на мускулите си да се възстановят.
4. Направете едно упражнение в 2 серии по 6-10 пъти.
5. В допълнение към изпълнението на упражнения за Антицелулитният скраб е добър начин да укрепите вътрешната част на бедрата си.
6. Започнете да се храните правилно, като намалите до минимум или изключите алкохола, зърнените храни, сладкишите и мазните храни и включите повече плодове и зеленчуци, богати на фибри.
7. На всеки няколко месеца коригирайте рутинните си упражнения или модифицирайте упражненията и леко увеличете натоварването.

Загряване

Преди да започнем Насочете тренировката си мускули Вътрешната повърхност бедра, отделете 10 минути за упражнения за загряване:

• Наклонете главата надясно и наляво 10 пъти;
• Направете 10 пъти кръгови движения с ръцете си;
• 10 пъти правете кръгови движения в лумбалната област;
• правете кръгови движения първо с десния глезен, а след това с левия глезен по 10 пъти;
• Работете на едно място в продължение на 3 минути;
• 20 пъти на пръсти;
• 10 пъти странични наклони на торса надясно и наляво.

Скокове с кръстосани крака

След като загреете, започнете да мислите как да укрепите вътрешните мускули на бедрата. И най-добре е да Направете това, като скачате нагоре-надолу на едно място с кръстосани крака. В начална позиция застанете прави, с крака заедно и ръце встрани. След това направете скок и се приземете така, че краката ви да са кръстосани, като десният крак е отпред, а палецът и коляното сочат към на една страна. След това се върнете отново нагоре, като левият крак е отпред след приземяването. Продължете да скачате в продължение на една минута, като се стараете да не изправяте напълно краката си след приземяване.

След няколко месеца можете да усложните упражнението, като скачате в продължение на две минути и си давате 20 секунди почивка между всеки опит. Освен това сега ще трябва да кръстосате не само краката си след приземяване, но и ръцете си, протегнати пред вас.

Клякане

Сумо клекът е от съществено значение за сърцевината на бедрата. За да изпълните това упражнение, застанете в изправено положение с крака, разтворени на ширината на раменете, ръцете са пред вас, а пръстите на краката са обърнати навън. След това приклекнете, като се уверите, че коляното не се обръща навътре, а се придвижва към пръстите на краката, и едновременно с това издърпайте ръцете назад. След това се изкачете нагоре, изправете ръцете и ги върнете в изходна позиция, за да направите клек. След няколко месеца можете да усложните работата си, като вземете в ръцете си дъмбели с леко тегло или бутилки с вода.

Второто упражнение е клекът плие. За да го направите, застанете прави в изходна позиция, с крака на един метър един от друг, с ръце отстрани и пръсти, обърнати диагонално в различни посоки. Направете клякането много бавно, докато бедрата ви станат успоредни на пода. След това се повдигнете бавно и се върнете в изходна позиция. За да се усложни обучението за няколко месеца в крайната долна точка, човек трябва да се опита да се издигне на пръсти.

Размахване на краката от легнало положение

Разтягането на вътрешната част на бедрата може да се постигне с различни движения напред-назад, като в изходно положение легнете настрани върху гимнастическа постелка.

1. Легнете настрани, така че краката ви да са равни, а десният крак да е изправен върху левия. След това повдигнете десния крак и бавно го вдигнете нагоре, задръжте за няколко секунди и го върнете в изходно положение. Повторете това около 10 пъти, след което се обърнете на другата страна и направете същото движение с левия крак.
2. Легнете настрани, така че левият ви крак да е изправен на пода, а десният, свит в коляното, да е изправен върху него. След това бавно вдигнете десния крак нагоре, останете така за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 10 удара с десния крак, сменете страната и направете 10 удара с левия крак.
3. Легнете настрани, така че левият крак да е изправен на пода, а десният крак поставете пред левия, като го сгънете в коляното. След това направете 10 бавни удара с левия крак, сменете страната и направете 10 удара с левия крак.

Упражнения с топка

Използвайте малка топка-фитбол за добро стягане на вътрешния мускул на бедрото. За това упражнение седнете на ръба на стола, изправете гърба си и поставете топката между коленете си. Между другото, размерът му няма никакво значение, коя от тях е, Това е правилният. След това напрегнете мускулите си и стиснете топката в скута си. След една минута отпуснете мускулите си, починете 20 секунди и повторете упражнението. Трябва да направите 5 серии от това упражнение.

Можете да правите същото упражнение в седнало или изправено положение и по всяко време. Основното нещо е да притиснете фитнес топката в коленете си и да я избутате за определено време. Можете също така да усложните упражнението, като стиснете силно топката само за 2 секунди, след това отпуснете мускулите за секунда и я стиснете отново. Повторете упражнението 20 пъти.

Упражнения за вътрешните мускули на бедрата

За да стегнете и укрепите вътрешната част на бедрата си, е препоръчително да се регистрирате фитнес зала, да тренирате на римския стол. Първото нещо, което трябва да направите, е да настроите машината на най-ниското ѝ ниво и да застанете на нея така, че гърбът ви да е леко заоблен, краката ви да са прави, а стъпалата - успоредни едно на друго. След това започнете да изпълнявате упражнението, като се спускате докрай и след това се връщате в изходна позиция, докато напрягате бедрата и седалището си.

Ефективни за постигане на целта са и упражненията за Носилката за удължаване на краката. Първо задавате оптималното си тегло на машината и след това, обърнати с лице към машината, поставяте ръцете си на гърба й, разтваряте краката си колкото е възможно повече и притискате коленете си към външните опори. След това се спуснете надолу, сякаш ще седнете на стол, докато коленете ви се раздалечават сами, натоварвайки необходимите мускули. След това се върнете в изходна позиция, отново приклекнете и повторете това около 10 пъти.

Ефективен комплект упражнения

Освен това има и редица други упражнения за вътрешната част на бедрата, които ще ускорят постигането на целите ви.

1. Застанете до стената с дланта на лявата си ръка срещу нея, с дясната ръка, опряна на тонуса, и с изправен гръб. След това направете заден ход с десния крак и го задръжте за няколко секунди. След това променете позицията си и преместете левия си крак.
2. Легнете по гръб, притиснете длани към пода, свийте колене и съберете стъпалата си така, че да се допират едно до друго. След това вдишайте, повдигнете таза, останете така за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 2 серии по 10 повторения.

Отдих

След тренировката трябва да загреете, като разтегнете мускулите, което включва разтягане на мускулите в продължение на 15-40 секунди.

1. Седнете на постелката, съберете стъпалата си едно до друго и сложете ръце на коленете си, като ги притискате леко надолу.
2. Седнали на постелката, уверете се, че левият крак е сгънат в коляното, а десният е преметнат нагоре, за да легне на пода. След това хващаме глезена на левия крак с дясната ръка и коляното на десния крак с лявата ръка и започваме да го дърпаме към себе си. След това сменете позицията си и издърпайте коляното на левия крак с дясната ръка.
3. Легнете по гръб, така че левият крак да е изправен, а десният да е свит в коляното, след което с лявата ръка хванете коляното на десния крак и го издърпайте надолу, като напрягате бедрените мускули.
4. Застанете прави и направете малка крачка напред, като сгънете коляното си и след това издърпайте пръстите на левия крак. След това сменете крака.