Упражнения за трапецовидните мускули у дома

Оформянето на истински атлетичен торс е невъзможно без добро напомпване на гърба и раменете. Упражненията за трапецовидния мускул са от съществено значение. Редовните упражнения ще доведат до изваян гръб. Това гарантира, че горната част на гръбначния стълб е добре поддържана, като се избягват изкривявания и локални наранявания. Нека разгледаме най-добрите упражнения за трапец, които можете да правите у дома.

Мускулен атлас

Трапецовидният мускул е един от основните двигателни органи на горната част на тялото. Мускулът е разположен от двете страни на гръбначния стълб. Според външния си вид противоположните части на местните структури наподобяват формата на триъгълник. Изравняването на мускулите образува трапец. Тези тъкани са отговорни за движението на крайниците в раменните стави, за дорсифлексията на тила и за движението на лопатките в определени равнини.

Упражненията за развитие на трапецовидния мускул трябва да се състоят основно от набор от движения, насочени към обединяване и разгъване на мускулите, свързващи лопатките. Важно е да използвате умерени тежести, за да за да се избегне разкъсване Тъкани в целевата област.

Издърпване на щангата до брадичката

Следните упражнения за трапецовидния мускул могат да помогнат за постигането на добри резултати. Първо направете добра предварителна загрявка. Поддържане на изправено положение. Поставете щангата пред себе си. Наведете се напред, като държите гърба изправен, и хванете щангата така, че дланите на ръцете да са на разстояние около 15-20 см една от друга.

Преместване в хоризонтална позиция. След това изнесете лактите встрани. Щангата се издърпва нагоре по посока на брадичката, като се движи чисто във вертикална равнина. В последната фаза лактите трябва да са точно над раменния пояс. Забавяне за няколко секунди. Бавно спуснете щангата до дъното.

Поддържане на равномерно темпо по време на тренировката. Не е позволено да се използват глупости. Не подпомагайте преместването на щангата чрез накланяне на багажника. Това само забавя работата на трапеца.

Дъмбел, наведен над

За упражненията за трапецовидния мускул е необходима стабилна табуретка или пейка. Поставете изправената ръка върху подготвената плоскост с дланта на ръката. Коляното е втората точка на контакт. Леко свийте корема и се наведете отпред с изправен гръб. Свободната ръка държи умерено тежък дъмбел. Започнете бавно да издърпвате крайника нагоре, като го сгъвате в лакътя. В крайната точка снарядът трябва да докосне страната на тялото. Бавно спуснете щангата до дъното, като изправяте ръката. Изпълнете серия от повторения на страна. Промяна на позицията. След това Направете упражнение с дъмбели Издърпайте нагоре трапецовидния мускул, като с другата ръка придърпвате апарата към тялото.

Бар за чининг

Едно от най-добрите упражнения за трапецовидния мускул е издърпването в широк стоеж. Дръжте щангата с дланите на ръцете си възможно най-далеч една от друга. Този начин на поставяне на крайниците позволява да се измести акцентът върху широките мускули на гърба и да се използват трапецовидните мускули. Важно е да докосвате щангата с гърдите по време на набиранията. В последната позиция нагоре сложете лопатките плътно една до друга. Гледайте напред и дръжте гърба си изправен.

Друг вариант на издърпване с широк хват позволява да се усложни тренировката и да се постигне повишено натоварване на трапецовидните мускули. Въпросът е да поставите пръчката на пръчката зад главата. Спортистите казват, че това е много ефективен начин за работа в целевата зона.

Вдигане на тежести с щанга

Упражнението развива добре горната част на трапецовидния мускул и е много популярно сред бодибилдърите. Задръжте щангата в изходна позиция със среден захват. Разстояние между краката на ширината на раменете. Изравнете гърба и отворете гръдния кош. Леко огъване в областта на талията. Ръцете се изправят леко напрегнати.

Плавно вдигане на рамене. Избягвайте да сгъвате ръцете в лактите. Раменете трябва да се движат така, че да докосват ушите. Целта е да се поддържа голяма амплитуда. Други части на тялото остават статични. Задръжте за няколко секунди в горната крайна точка. След това бавно спуснете раменете си обратно в изходна позиция.

Изтласкване с тесни ръце

Не е лошо упражнения за трапецовидните мускули в вкъщи са Изтласкване с тесен хват. Същността на тренировката е следната:

• В легнало положение съберете краката си и дръжте гърба си изправен;
• Поставете дланите си под гръдния кош;
• Между палците и показалеца трябва да се образува форма на сърце;
• Дръжте лактите си плътно до тялото;
• От тази позиция се спуснете към пода, като гърдите ви леко докосват дланите на ръцете;
• След това бавно преминете към горната точка.

За да се увеличи натоварването на тъканите в целевата област, е важно да се направят около три дузини повторения в една серия. Това упражнение за трапец за жени е по-подходящо.

Издърпване с щанга зад гърба

Заемете изправена стойка. Разстояние между краката на ширината на раменете. Леко свийте коленете. Партньорът подава щангата отзад. Дръжте щангата със среден захват. Дланите трябва да са обърнати назад. Изправете гърба и отворете гръдния кош. Леко свийте стомаха и свийте раменете, като държите ръцете изправени. Вдишайте дълбоко и издърпайте щангата до долната част на гърба, като се огъвате около седалището с напречната щанга.

Не се сгъвайте в лактите, за да помогнете за сгъването им. В повдигането трябва да участват само раменете. Гърдите, гърбът и торсът остават неподвижни. Достигайки горната крайна точка, трапецът се напряга до краен предел. Задръжте щангата за няколко секунди. Издишайте и спуснете щангата до изходна позиция.

Упражнение на неравни лостове

Ако разполагате с лост у дома или на открито, си струва да разнообразите рутинните си упражнения с упражнения върху уреда. Разтеглете трапецовидните фигури, както следва. С длани върху неравните пръти, дръжте тялото си успоредно на земята. Изтеглете се нагоре от тази позиция. Съберете лопатките в най-висока позиция. Гръдният кош е плътно открит и изтласкан с въртене на колело. Задръжте в това положение за момент и бавно преместете тялото надолу.

След като овладеете упражненията, можете да ги усложните малко. Направете набирания с колене, притиснати плътно към гърдите, и кръстосани в подбедриците крака. Важно е работата да се извършва с по-голяма амплитуда.

Полезни съвети

За да бъдат упражненията за трапецовидния мускул възможно най-ефективни и за да се намали вероятността от случайно нараняване, следвайте тези насоки:

1. В началото на тренировката е задължително да се направи добра загрявка. Това решение дава възможност да се подготви целевата мускулатура за приемане на натоварвания.
2. Ако трапецовидният ви мускул е възпален след интензивна тренировка, упражненията за разтягане ще осигурят възможно най-бързото му отпускане и възстановяване на локалната тъкан. Сковаността ще изчезне и лекотата на движение ще се възвърне. Трапецовидният мускул може да се разтегне много добре на лоста. Висете на лоста няколко минути, направете кратка серия от набирания.
3. За да постигнете най-добри резултати, трапецовидният мускул трябва да се натоварва веднага след другите части на тялото.
4. Правете кратки почивки между сериите, като внимавате да не отпускате мускулите, към които са насочени. В противен случай натоварването ще се "разсее" в околните мускули.
5. Повдигането на раменете до най-високата точка по време на тренировката увеличава максимално трапецовидния мускул. Постигането на тази амплитуда осигурява бързо натрупване на мускулна маса.
6. Опитните атлети съветват да задържате дъха си, докато правите повторенията. Решението фиксира торса в статично положение. В резултат на това се намалява отрицателното натоварване на гръбначния стълб. Поддържането на правилната позиция на багажника се улеснява, като гледате право напред.

В заключение

Един ден седмично трябва да се отделя за трениране на трапецовидните мускули. Не са необходими чести тренировки, тъй като тези мускули се натоварват по време на други упражнения. Тренирането на местните структури ще намали травмите на раменните стави, горната част на гръбначния стълб. Добре тонизираните трапецовидни мускули помагат за поддържането на правилна стойка. Това увеличаване на мускулната маса е възможно без използване на подход за силова тренировка. Въпреки това ще трябва да увеличавате тежестите с течение на времето, за да постигнете ясно изразен релеф.