Какво е кросфит? Кросфит е програма за упражнения за сила и издръжливост

Кросфит е тренировъчна програма, която се характеризира с изпълнение на упражнения в кръг. Всички те са насочени към увеличаване на силата и развиване на издръжливостта. Всяко от тези упражнения ангажира различна мускулна група. Движението може да се извърши със собствено тегло или с тежест, например щанги, тежести, дъмбели. Предлагаме ви да разгледате по-отблизо какво е кросфит и какви са ползите и вредите от него.

Ползи и вреди

Ако правите упражненията си правилно, ще получите резултати за нула време. Красотата на кросфита е, че при него всеки мускул се натоварва максимално. Ако целта ви е да отслабнете, кросфитът е идеален, защото изгаря значително количество калории само за една тренировка.

За да изградите мускулна маса, трябва да следвате програма за силови тренировки. Комбинирането на кардио и силови упражнения помага за подобряване на сърдечносъдовата система. За да постигнете добри резултати, е необходимо да променяте програмата от време на време.

Тренировките са доста интензивни, така че ако тепърва започвате, следете сърдечния си ритъм и следвайте внимателно разработена програма, която да ви подготви за бъдещето. Ако не обръщате внимание на техниката или тренирате неправилно, може да се контузите.

За да се избегнат неприятните последици от такова обучение, е важно да се знаят противопоказанията за неговото провеждане. Те включват:

• Сърдечни проблеми.
• Проблеми със ставите.
• Бременност и кърмене.
• Настинки.
• Хипертония.
• Разширени вени.

Трябва ли да тренирате под ръководството на треньор?

В началото може да се нуждаете от професионална помощ. Ако се упражнявате самостоятелно, тренировките може да не доведат до положителни резултати и да доведат до здравословни проблеми. Треньорът ще ви обясни подробно какво е кросфит, ще ви запознае с основната методика на обучение, ще избере набор от упражнения и ще ви каже как да се упражнявате, как правилно да Изпълнете ги. След известно време ще можете да тренирате самостоятелно или в група.

Спортно облекло и оборудване

За да бъдат упражненията полезни и безопасни, трябва да изберете оборудване. Тренирайте с удобни дрехи и обувки. Предпочитайте известни спортни марки. Например маратонките Reebok за кросфит са идеални. Обувките осигуряват меко приземяване по време на скокове, фиксират здраво крака и предотвратяват подхлъзване.

Облеклото трябва да е изработено от лека, дишаща материя. Важно е тя да не възпрепятства движението по време на тренировка. Reebok CrossFit колекция от мъжки и дамски облекла облекло, което включва клинове, блузи, ризи и обувки.

Професионалното фитнес оборудване е почти идентично с оборудването за любители. Във всички случаи трябва да се използват допълнителни аксесоари като наколенки, подложки за длани, колани за вдигане на тежести. Тези продукти помагат за предотвратяване на много наранявания.

Crossfit упражнения и оборудване

Тренировката включва различни упражнения: бягане, бърпита, махове с гирички, скокове, клекове с щанга, коремни преси. Нека разгледаме характеристиките на всеки от тях.

Работещ

В CrossFit тя може да бъде интервална или класическа. Често практикуван в тези класове е спринтът. Класическата техника включва бягане на дистанции от 1500 и 3000 метра. Това е най- Просто и ефективно Начин за развиване на издръжливост. Дадено разстояние може да се измери по време.

Интервалното бягане следва малко по-различен модел. Бягате за един интервал с равномерно темпо, а след това бягате толкова бързо, колкото тялото ви позволява. В CrossFit изпълнявате няколко от тези кръга. Този начин на бягане развива издръжливост.

Гребане

Това упражнение се прави на гребен тренажор. Тя подобрява издръжливостта и е полезна за мускулите на ръцете, гърба и корема.

Burpee

Това е упражнение, което ви помага да изгорите много калории. Работи с всички мускулни групи. Първо трябва да направите нормално лицево опориране, а след това скок с пляскане с ръце над главата.

Скачане на въже

Това упражнение е полезно за издръжливост. Това ви позволява да тренирате всички мускули на краката. В Кросфит двойното скачане на въже е най-разпространеният тренировъчен метод.

Мощност на ударите

Това упражнение работи за краката, седалището, гърба, ръцете. За това упражнение ще ви е необходима гира. Дръжте го в двете си ръце, с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Гърбът трябва да е изправен, с лека извивка в долната част на гърба.

Поставете тежестта между краката на нивото на коленете. Атлетите се издигат нагоре. Изправете краката си едновременно и се изправете. Заемане на позиция в момента на спускане.

Изправяне на ръце

Това упражнение почти винаги е част от тренировките по кросфит за момичета и момчета на професионално ниво. Изправете се срещу стена и поставете ръцете си на пода на разстояние 20 см от стената. След това се оттласнете с краката си и ги хвърлете върху стената, така че да сте с главата надолу. Това е изходната позиция за лицевите опори. След това сгънете бавно лактите си, докато спускате тялото си надолу. Задръжте тази позиция за момент, след като се издигнете на 15 см от пода. След това се изисква началната позиция. Това изтласкване работи много добре за предните и средните делтовидни мускули, трицепса.

Клякане с щанга

Това е основно упражнение във вдигането на тежести, включително в кросфита. Развива силата, координацията и укрепва всички мускули на краката и седалищните мускули. Това упражнение представлява дълбок клек със свободни тежести. Натоварването се избира в зависимост от нивото на физическа подготовка на кросфитъра. Първоначално ще е достатъчно да клякате с празна щанга или малка гира. Ако искате да увеличите силата си, ще трябва да правите клекове до 10 пъти.

Седящи коремни преси

Кросфитът определено трябва да включва упражнения, които се фокусират върху коремните мускули. Седящите коремни преси могат да се изпълняват със собствено тегло или с тежест, например щанга или палачинка. Изходната позиция е върху фитнес постелка със свити колене и повдигане и спускане на горната част на тялото.

Въже

Упражнението с въже в Crossfit се нарича "вълна". Може да се изпълнява в различни варианти. Хванете се за краищата на въжето и бързо движете ръцете си нагоре-надолу по пода "вълна". Може да се прави едновременно (ръцете се вдигат и спускат заедно) или последователно (редуване на движенията).

Това упражнение е подходящо за ръцете, раменете, гърба и коремните мускули. Единственият недостатък е, че въжето за Crossfit се предлага само в спортната зала, така че не може да се използва като част от домашното обучение.

"Дъска"

Това упражнение помага за работата на коремните мускули. Може да се изпълнява след основната тренировка по кросфит. Продължителността на стойките на ръце, показана на снимката, може да се увеличи с течение на времето.

"Планинец"

Това кардио упражнение тренира коремните мускули, краката, раменния пояс и спомага за изгарянето на много калории. Започнете в позиция за лицеви опори, подобна на лицевите опори на пода. Разтегнете коремните мускули и извийте гърба. След това всяко коляно трябва да се издърпа последователно нагоре към гърдите и да се върне в първоначалното положение.

Режим на упражненията

Ако дори и начинаещ знае какво е кросфит, определено трябва да започне да тренира по индивидуална програма. Ако го правите без обучение, това може да доведе до наранявания и да влоши състоянието ви.

Най-често срещаните проблеми, с които се сблъскват неопитните кросфитъри, са

• Ефект на платото. Тялото свиква с един и същи вид тренировка, което спира растежа на мускулите, издръжливостта и развитието на силата. Упражненията трябва да са разнообразни, а тренировките - да се променят от време на време.
• Наранявания. Разтягането е най-разпространеният начин за разтягане на мускулите. Тези проблеми са рискови за начинаещите атлети, които нямат умения за кросфит. Проблемите обикновено се дължат на умора и липса на координация, които са резултат от неправилен подход към упражненията. Неудобното оборудване също допринася за наранявания.
• Твърде високи упражнения. Тренировките по кросфит трябва да са редовни, но не ежедневни. Те трябва да се съчетават с подходящ сън и хранене. Трябва да се упражнява не повече от 2-3 пъти седмично. По време на тренировката правете кратки почивки между сериите.

Пример за програма за силова тренировка

Тази програма е подходяща за момичета и момчета. Кръгът се състои от 5 упражнения, които се изпълняват с кръгови движения. Направете общо 4-7 серии.

Преди да започнете заниманията по кросфит в залата, трябва да направите аеробна загрявка, която загрява сухожилията, ставите и позволява на тялото да се адаптира по-лесно към по-дълго силово натоварване.

WOD (тренировката за деня) изглежда по следния начин:

• Клякане с щанга (теглото на уреда зависи от индивидуалното ниво на физическа подготовка). Тъй като тази програма е предназначена за укрепване, не трябва да седите повече от 10-12 пъти на сесия.
• Натискане на пейка отзад на главата 10 пъти.
• Изтласкване на пода - 10 пъти.
• Седящи коремни преси с тежести - 12 пъти.
• Бягане (200 метра) или въже (30 секунди с най-бързо темпо).

Заключение

Ако знаете какво е кросфит и решите да опитате, трябва внимателно да се запознаете с правилата за трениране. Като начало ще ви е от полза да се упражнявате с треньор. Следете сърдечния си ритъм, упражнявайте се със строг контрол на техниката и дайте на тялото време да се възстанови. Храненето изисква специално внимание. В менюто на атлета трябва да преобладават храни с високо съдържание на протеини, бавни въглехидрати, растителни мазнини, плодове и зеленчуци. Не забравяйте за навиците за пиене. Дневната консумация на вода не трябва да бъде по-малка от 1,5-2 литра.