Най-ефективните упражнения за фланговете и стомаха. План за тренировка във фитнеса за момиче

Талията е особено трудна за жените. Те естествено трябва да складират мазнини, за да поддържат бебето, и затова повечето мазнини се складират в областта на корема. Допълнителен фактор е заседналият начин на живот, лошата диета. В този случай неизползваните калории се превръщат в мастни резерви. Затова е важно да знаете кои упражнения за Отслабване на корема и хълбоците прилагайте.

Причини за стомаха и фланговете

Малко количество мазнини в областта на талията е нормално. Той е важен за защитата на вътрешните органи и костите. Но ако имаме допълнителни сантиметри, трябва да се вземат мерки. По-долу са изброени най-честите причини за появата на корем и хълбоци при жените:

• Лош метаболизъм. Колкото по-възрастна е жената, толкова по-лош е метаболизмът ѝ. Затова теглото се увеличава с възрастта.
• Генетика. Броят на мастните клетки в организма се определя от наследствеността. Вероятно е хората с наднормено тегло да имат роднини със същия проблем.
• Неактивност. Ако тялото приема повече енергия, отколкото изразходва, то складира повече мазнини.
• Преяждане. Пасивният начин на живот неминуемо води до натрупване на допълнителни сантиметри в областта на хълбоците и корема.
• Лоша стойка. Навеждането по време на седене на стол също може да доведе до натрупване на мазнини в коремната област.
• Стрес и болести. Диабетът, сърдечните заболявания и ракът на гърдата са причина за отлагане на мазнини в коремната област. При стрес организмът произвежда високи нива на кортизол, което допринася за появата на излишните сантиметри в областта на талията.
• Слаба коремна преса. Коремът може да се издуе поради слаби коремни мускули. Възможно е обаче човекът да не е с наднормено тегло.
• Хормонални промени. Менопаузата често е съпроводена с увеличаване на телесното тегло, особено в областта на талията. Това се дължи на повишаване на хормоните, които играят важна роля в регулирането на количеството мазнини в организма.

Как да премахнем слабините и корема?

Упражненията и диетата са два от най-ефективните начини за намаляване на излишните сантиметри около талията. Упражненията за корема и слабините създават калориен дефицит в организма, което задейства процеса на изгаряне на мазнини. Аеробните, кардио и сърдечните упражнения са подходящи за отслабване Силова тренировка. Посещението на фитнес зала, фитнес, танци, плувен басейн може да ви помогне да постигнете целите си. Комбинацията от диета и упражнения за корем ще помогне за изгарянето на мазнините, а тренировките за съпротива ще укрепят коремната стена и ще придадат дефиниция на красивата тонизирана коремна преса.

За да постигнете тънка талия, трябва да работите усилено. Изберете набор от упражнения, за да постигнете резултати. Може да се прави самостоятелно или с треньор във фитнес залата. В последния случай грешките в техниката ще бъдат минимални. Не е важно количеството на упражненията, а колко добре ги правите, тяхната редовност и интензивност. Правилното трениране на корема може да ви помогне да свалите мазнините от корема и слабините, както и да си осигурите хубав куб в талията. Те са много натоварващи и не реагират много на стрес, така че изискват голям брой повторения.

Дъска

Упражнението принадлежи към статичния тип натоварване. Дъската тонизира най-дълбоките слоеве на коремните мускули без наличие на динамика. Резултатите стават бързо видими при жени със слаби коремни мускули без големи мастни натрупвания. Упражнението ще ви помогне да тонизирате не само коремните мускули, но и седалището, гърба, краката и ръцете. Редовното изпълнение на планк ще ви помогне да отслабнете и да направите тялото си по-тонизирано.

Много хора не осъзнават как Изпълнете го правилно упражнения "Дъска". Необходимо е да заемете начална позиция, както при оттласкване от пода. Ръцете трябва да са сгънати на 90 градуса долна част Дръжте тялото изправено на пръстите на краката. Останете в това положение от 30 секунди до 2-3 минути в зависимост от нивото на физическа подготовка. Уверете се, че задните части не стърчат нагоре, гърбът е равен, а коремът е стегнат.

Не повдигайте раменете си, докато правите планк. Ръцете трябва да са под ъгъл от 90 градуса. Важно е тялото да се държи изправено и в една линия. Поставете ръцете и пръстите на краката си на пода и се изпънете колкото е възможно повече. Коремните мускули и седалището трябва да са напрегнати. Останете в това положение възможно най-дълго. Ако следвате техниката, ще постигнете резултати за нула време.

Къдрици

Тези коремни и странични упражнения са познати на много хора още от училище. Може да се наблегне както на извивките напред, така и на извивките назад. За първото упражнение легнете по гръб с ръце зад главата, свити колене и стъпала в пълен контакт с пода. След това повдигнете горната част на тялото към бедрата. Поддържайте заоблен гръб по време на усукването. Дръжте брадичката си прибрана към гърдите. Важно е да се запази динамиката на упражнението.

Обратни извивки. По време на упражнението краката се издърпват нагоре към тялото. Помага за трениране на долната част на корема.

Кардио тренировка

Този вид упражнения за фланговете и стомаха помагат за сваляне на излишните килограми. Кардио упражненията увеличават сърдечната честота до 130-150 удара в минута. Този ритъм активира процеса на изгаряне на мазнини в организма. Кардио упражненията включват бягане, плуване и скачане. Може да се използва у дома на тренажор "Северно ходене" Или велосипед. Във фитнеса те могат да се използват за загрявка или за завършване на силова тренировка с продължителност 20-30 минути.

"Колоездене"

Помага за премахването на подкожните мазнини и има добри ефекти върху сърдечносъдовата система, храносмилането и мускулите. Упражнението се изпълнява в легнало положение по корем и настрани с ръце зад главата, с гръб към пода и крака, свити под ъгъл 45 градуса. Трябва да се издигнете Приблизително фут на 50 см от пода и започнете да въртите въображаемите педали на велосипеда. Изпълнявайте бавно упражнението в продължение на 15 повторения в 3-4 стъпки.

Упражнение с дъмбели

Апаратът може да се замени с две пластмасови бутилки, пълни с вода. Ако имате на разположение дъмбели, вземете тежест от поне 2 кг. За да направите упражнението, заемете изходна позиция в стоеж с крака на ширината на раменете, с изправен гръб и по един снаряд във всяка ръка. След това се наведете настрани, като изпънете ръце към пода, и задръжте това положение за 2-3 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете с другата ръка. Направете поне по 15 повторения за всяка страна в 3-4 сесии.

Общи правила за упражняване на правата

За да се отървете от корема и слабините си, трябва да следвате следните насоки:

• Упражненията трябва да се правят бавно и с правилна техника.
• Загрявайте преди тренировка.
• Частта от тялото, която се упражнява, трябва да се поддържа в постоянно напрежение.
• Упражненията трябва да се изпълняват добре, с достатъчна интензивност.
• Усещане за парене в областта на стомаха.
• Не правете паузи между упражненията повече от 1 минута.
• Увеличавайте броя на повторенията постепенно.
• Упражненията трябва да се съчетават с Добро хранене.

Коригиране на диетата

Променете начина си на хранене, за да намалите талията си. Важно е тя да се състои от 35% протеини, 15% мазнини и 50% въглехидрати. Последните са горива за цялото тяло. Съществуват прости и сложни въглехидрати. Първите се усвояват бързо от организма и осигуряват енергия за кратко време, след което чувството на глад се появява отново. Сложните въглехидрати ви помагат да се заситите за по-дълго време, така че не забравяйте да наблегнете на тях. Тя може да се осигури чрез консумация на такива храни:

• пълнозърнест хляб;
• бобови растения като леща, грах, соя;
• зърнени храни;
• кокоши яйца;
• сурови плодове и зеленчуци с ниско съдържание на захар.

Струва си да се обърне внимание на протеините, тъй като те осигуряват развитието и работата на мускулите, чрез които те изгарят по време на тренировка. Той се съдържа в такива храни:

• пилешки гърди и пуешко филе;
• скариди, калмари;
• Треска, гърбава сьомга;
• нискомаслена извара;
• кокоши яйца.

Мазнини са от съществено значение за нормално функциониране на вътрешните органи. Те участват в изграждането на клетъчните мембрани и в синтеза на различни хормони. Мазнините се съдържат в следните храни:

• зехтин и ленено масло;
• авокадо;
• ядки;
• рибено масло.

За да премахнете корема и слабините, яжте често, но само на малки порции. Дневната диета трябва да се състои от 5 до 6 хранения на интервали от 3 до 4 часа. Междувременно можете да закусите с плод или да изпиете чаша зелен чай без захар, минерална вода. Този хранителен режим ви помага да се отървете от мазнините по корема и слабините, да нормализирате съня си и да подобрите работоспособността си. Това ще им помогне да усвоят по-добре всички хранителни вещества, без да ги отлагат в мастните си запаси.

План за тренировка във фитнеса за момичета

Талията е най-трудната част за жените поради вродената им форма на тялото. Това се дължи на способността на жените да носят бебе. Следователно е най-добре използване на редица упражнения за корема и слабините. Тридневен тренировъчен план може да се използва при посещение на фитнес зала.

Ден 1:

• Упражнения за свиване на ръце - 3 серии по 10 свивания на гърди. Изберете подходящата тежест за упражнението (не прекалено лека или прекалено тежка). След това седнете на тренажора и фиксирайте краката си, хванете кормилото с ръце и докато издишвате, едновременно повдигнете краката си и извършете усуквания с горната част на торса. След това издишайте след кратка пауза и се върнете в изходна позиция.
• Повдигане на краката във висящо положение - 3 серии по 12-15 пъти. Изпълнявайте това упражнение с висока интензивност, като я увеличавате всяка седмица.
• Обратни извивки. Упражнението се изпълнява в легнало положение по гръб. Изпълнете 3 серии, като повторите колкото е възможно повече пъти.

Ден 2:

• Извиване на лост на успоредка - 3 серии по 10-12 пъти.
• Повдигане на краката на хоризонтална пейка - 3 серии по 15-20 пъти. Докато правите това упражнение, трябва да правите 10-секундни почивки всяка седмица.
• Странични сгъвания с дъмбели в ръка - 3 серии по 15 пъти на всяка страна.

Ден 3:

• Свиване на горна греда - 3 серии по 10-12 пъти. Клекнете на машината, за да направите упражнението. Дръжте въжето в ръце и го издърпайте надолу, след което, докато издишвате леко, напрегнете коремните мускули и направете усукване. По време на упражнението лактите трябва да бъдат преместени към страната на бедрото. Разтягайте коремните си мускули през цялото време. Задръжте за няколко секунди, докато се усуквате, и след това, като издишате, бавно се върнете в изходна позиция.
• Дървосекач - 3 опита от 12-15 пъти. Правете почивка от по-малко от една минута между всеки опит. Намалявайте го малко по малко всеки ден. Застанете странично от тренажора, вземете кормилото в едната си ръка и направете крачка встрани. Тежестта трябва да се повдигне леко, но ръката ви трябва да е изправена, като продължава линията на въжето. Дръжте краката си на нивото на раменете. Издърпайте дръжката надолу и настрани към коляното на противоположната страна, като завъртите торса си. Дръжте коленете леко свити, а гърба и ръцете изправени. След това преминете към другата страна.

Трябва да обърнете внимание и на тренажорите в залата: елиптичен тренажор, бягаща пътека, велосипед за упражнения, тренажор "Северно ходене". Вкъщи също можете да използвате горните упражнения. Основното нещо е да ги направите правилно.

Упражнения за отслабване на стомаха и хълбоците за мъже

Ако искате да отслабнете, мъжете трябва да изберат програма, която използва всички мускулни групи. И също така трябва да се избягва Създайте си навик за това И променете начина си на хранене. Тренировките през целия ден ще ви помогнат да се отървете от корема и слабините си. Мъжете трябва да повторят упражнението 20-25 пъти в 3-4 подхода. Тренировките всеки втори ден ще ви помогнат да свалите корема и страните по-бързо.

Програма в във фитнес залата:

• Прави къдрици. Упражненията трябва да се правят в легнало положение. Свийте коленете в равновесна позиция и преместете лактите си настрани.
• Извивки върху наклонена повърхност. Тялото трябва да е изправено, а лактите - изпънати нагоре. Извивките се правят на наклонена пейка.
• Дърпане на дъмбели в изправено положение. Леко свити в коленете крака, разтворени на ширината на раменете. Лакти, притиснати към тялото, и ръце с гирички, вдигнати от бедрата към гърдите. Мускулите на корема и седалището трябва да се поддържат в напрежение по време на повдигането.
• Преден клек с дъмбели. Дръжте щангата в обратен захват с лакти, притиснати към тялото. Изправете единия си крак напред, като сгъвате крака под прав ъгъл. Ръцете с дъмбели се изтласкват до нивото на очите, след което се връщат в изходна позиция.
• Издърпване на крака на неравни пръти. Упражнението се изпълнява върху хоризонтална лента. Повдигнете тялото си на ръце и завъртете долната част на тялото си под прав ъгъл, докато го повдигате. Коремните мускули трябва да са напрегнати по време на упражнението.
• Дъска на ръце. Упражнението се различава от стандартното с последователно изтегляне на коленете към гърдите.

Също така фитнес упражненията, бягането, плуването ще бъдат полезни за корема и страните на мъжете. Можете да го правите както у дома, така и във фитнес залата. Същевременно е важно да ограничите приема на нездравословни храни.

Така че, за да се сдобиете с красива, тънка талия, трябва редовно да изпълнявате специални упражнения за Загуба на стомаха и страната. Те могат да бъдат направени у дома, или във фитнеса. Също така трябва да преразгледате диетата си и да премахнете нездравословните храни от менюто си. Само комплексният подход и редовността ще помогнат за постигането на бърз ефект.