Разтягане на седалищните мускули: основни упражнения

Разтягането на седалищните мускули е много полезно упражнение за спортисти. Не бива да се пренебрегва, тъй като позволява на напрегнатите мускули да се отпуснат и възстановят. Следните упражнения са подходящи за всички възрасти, но е важно да разберете нивото си на физическа подготовка за всяко от тях.

Прочетете повече за разтягането на седалището

Разтягането е едно от най-основните упражнения и трябва да се изпълнява редовно. В процеса се включват няколко важни стави, както и собственото ви тегло, което прави разтягането ефективно. Подходящ е както за начинаещи, така и за по-напреднали.

Топ съвети

1. Носете дрехи, в които се чувствате удобно.
2. Не се напрягайте твърде много по време на процеса.
3. Винаги поддържайте правилен ритъм на дишане.

Следвайте тези прости съвети за максимален ефект. След като приключите с разтягането, трябва да походите или потичате известно време.

Списък на упражненията

1. Разтягане на седалищните мускули в легнало положение - легнете върху леко твърда повърхност, изпънете краката, свити в коленете. След това поставете единия си крак зад коляното на другия и натиснете палеца. Направете същото и с другия крак.
2. На четири крака - в това положение единият крак трябва да е обърнат към другия, така че глезенът да докосва коляното. С цялото тяло се изпънете назад.
3. В седнало положение заемете удобна позиция на пода, като двата крака са изпънати пред вас. След това хванете подбедрицата на единия крак, сгънете го и го притиснете към гърдите. Останете седнали в това положение, докато не усетите напрежение. Направете същото и с другия крак.
4. В позата "гълъбова дупка" - Задръжте позицията, в която се намирате, когато правите упражнението "Набирания". Изтеглете задния крак възможно най-далеч, за това е важно Клякане и подпиране на огънат крак. Поставете ръцете си отстрани на пода. Наведете се напред, така че ръцете да бъдат поставени отпред, със свити лакти.
5. Разтягане на квадрицепсите - за целта легнете по корем. Леко вдигната глава, една ръка отзад и около глезена. Издърпайте крака към себе си, но не повдигайте бедрата.
6. Дълбоки напади като в позата "гълъб", Направете дълбок лупинг на един крак. Ръце от двете страни на стъпалото. Изпънете вдигнатия крак, така че коляното да докосне пода. Направете втория етап по същия начин.

Тези прости упражнения са достатъчни за разтягане на мускулите.