"Шията на бика. Треньор за шийни прешлени. Тренировъчна програма у дома за мъже

Постигането на балансирано развитие на мускулатурата на тялото изисква натоварване на всички мускулни групи. Спортистите имат особени проблеми с работата на мускулите и фасциите на шията. Повечето посетители спортни зали Просто забравете за упражнения, които помагат за активиране на местната зона. Нека да поговорим за това как да напомпаме истинско булнек. Ефективната програма за обучение е разгледана по-нататък в тази статия.

Защо да разклащате врата??

В тази област се намират мускулите, отговорни за задържането и завъртането на главата в отделните равнини. Местните тъкани играят защитна роля за горната част на гръбначния стълб. Тези структури участват в движенията, свързани с преглъщането на храна. Мрежа от кръвоносни съдове преминава през тъканите в областта на шията и снабдява мозъка с кислород и хранителни вещества. Развитието на мускулите в маркираната област спомага за по-доброто провеждане на нервните импулси.

Мускулестият врат предотвратява неприятното усещане от ежедневното седене на офис стол. Изпомпването на зоната премахва усещането за скованост и намалява вероятността от поява на главоболие. Редовното, умерено натоварване на местните мускули е добра превенция срещу дегенеративна дискова болест.

Добре оформеният врат на мъжа изглежда хармонично на фона на големите и стройни рамене. Ако не обръщате внимание на упражненията на мускулите в отбелязаната област, е трудно да постигнете наистина внушителен, впечатляващ вид. Слабият врат не може да се скрие от дрехите.

Мускулен атлас

Шията се формира от около две дузини мускули, които осигуряват наклон и кръгово въртене на главата и отговарят за движенията на челюстта. Един от най-големите мускули тук е стерноклеидомастоидният мускул. Изложените мускули наподобяват очертанията на латинска буква "V" върху страничната повърхност на шията. Остриетата на мускулите са свързани с тилната и слепоочната кост. Това са мускулите, които трябва да бъдат напомпани изключително силно, за да се получи впечатлението за "шия на бик".

Трапецовидният мускул, който участва във въртенето на главата, също трябва да бъде напрегнат. Местните тъкани участват в поддържането на горната част на гръбначния стълб, като събират лопатките. Трапецовидният мускул се намира в задната част на шията. Освен отбелязаните големи мускули има и цяла мрежа от малки групи тъкани, които трудно се изпомпват.

Загряване

Преди да започнете да упражнявате мускулите на шията, е важно да загреете правилно местните тъкани. Подготовката на мускулите за поемане на натоварването може значително да намали вероятността от случайно нараняване. Използвайте следните упражнения като загрявка:

1. Останете седнали на стол с изправен гръб. Бавно наведете главата си напред. Докоснете леко брадичката си до гърдите и плавно преминете в изходна позиция. Бавно наклонете главата си назад, като притискате леко дланите си към брадичката. Докато вървите назад, се опитвайте да преодолеете съпротивлението с ръце.
2. Изправена стойка. Бавно наклонете главата си надясно, а след това наляво. Опитайте се да поддържате движението така, че ухото леко да докосва рамото. Тук можете да създадете съпротивление и с длани, за да тонизирате мускулите.
3. Седейки на стола, гледайте пред себе си. Без да правите резки движения, направете кръг с главата си по посока на часовниковата стрелка. След това направете същото движение в обратна посока. Направете серия от повторения.
4. Свийте дланите си в юмруци и ги подпрете на брадичката си. Наведете главата си напред, като натискате надолу ръцете си за няколко секунди. Усетете напрежението в мускулите на врата. След това се отпуснете за момент и повторете упражнението.

По този начин не само подготвяте врата си за облекчаващо обучение. Упражненията за разтягане са полезни за мъжете в случай на болка в областта след тежка физическа работа. Лекарите препоръчват тези прости упражнения по време на рехабилитацията след притискане на нервните окончания, Междупрешленни протрузии дискове.

Упражнения с вратния тренажор

За изпомпване на мускулите на шията е удобно да се използва специално устройство, което има формата на капачка, изработена от ремъци. Своеобразен колан, който лесно се регулира според размера на главата. В долната част на тренажора има ремъци с карабинер за допълнителна тежест. Моделите, изработени от здрава естествена кожа, могат да издържат натоварвания от няколкостотин килограма.

Щангата трябва да се използва като основа за вашата тренировъчна програма при вкъщи за мъже. Аксесоарът се поставя върху главата. Седене и леко извиване на изправения гръб във фронтална позиция. Закачете тежестта на ремъците на устройството. Сгънати в лактите ръце. Поставете дланите на ръцете върху коленете. Наклонете главата леко напред, като държите брадичката близо до гърдите. След това се движете плавно назад, за да образувате права линия между шията и гръбначния стълб. Това е чудесна тренировка за разтягане за мъже.

Главата се огъва с тежест

Изпълнявайте редовно следните упражнения за тренировка на врата на бика. Поставете главата си на пейката с гръб, така че главата ви да е под тежестта на. Поставете умерено тежка палачинка с щанга на челото си. Поставете предварително кърпа под дъното, за да избегнете усещането за дискомфорт. Подкрепете тежестта от двете си страни с дланите на ръцете си.

Бавно наведете главата си надолу. Плавно се върнете в изходна позиция, като преодолявате тежестта, напрягайки мускулите на врата. След това легнете на пейката по корем. Поставете тежестта върху задната част на главата и повторете движението на главата в обратна посока.

Разтягане с щанга

Друг ефективен Упражнение за Шията на "бика" е в щангата. Това е добър начин за добра тренировка на трапецовидните мускули. Задръжте във вертикално положение. Крака на височината на раменете. Наведете се напред, като хванете щангата с длани при умерено тежка щанга. Изправете гърба си и издърпайте тежестта нагоре със силен натиск в раменете. Спрете за момент в крайната точка. Бавно спуснете раменете си до долно положение. Направете десет повторения. Починете една минута и се върнете към упражнението.

Странични асансьори за глава

Легнете на пейка с дясната страна на тялото. Окачете главата си над ръба на чинията. Дръжте палачинката с щанга за ухото с ръка. Поставете кърпа под тежестта, за да избегнете дискомфорт по време на упражнението. Бавно наведете главата си до най-ниската точка. Използвайте силата на врата си, за да се придвижите назад. Повторете това около десет пъти, след което се преобърнете на другата страна. Върнете се към тренировката, като упражнявате натиск върху противоположната повърхност на врата.

Упражнението за борба с мостове

За да затрудните разтягането на врата, направете следното упражнение. Поставете гимнастическа постелка, меко одеяло или килимче на пода. Облегнете стъпалата, дланите и челото си на повърхността. След това извадете ръцете си, с които ги обгръщате отзад на бедрата си. В крайна сметка трябва да имате пирамидална стойка. Поддържайте тежестта на тялото си върху челото и пръстите на краката си.

Извършвайте бавни преобръщания от челото към тила. Разтягайте мускулите на шията си колкото е възможно повече, докато се движите. Ако в началото ви е трудно да се справите с натиска, използвайте допълнителна опора за ръцете си.

В заключение

За да подсилите шията си, следвайте горепосочената тренировъчна програма няколко пъти седмично. Направете последната серия упражнения за останалите мускулни групи в края на сесията. Решението ще избегне наранявания поради доброто предварително затопляне на тялото. Избягвайте да се дърпате по време на изпълнението на движенията. В противен случай съществува повишен риск от притискане на нервните окончания и изместване на шийните прешлени.