Вертикалното издърпване с широк захват: видове упражнения, правила за изпълнение и резултати

Вертикалното издърпване с широк хват е едно от най-добрите упражнения за мускули на гърба. Всъщност това движение наподобява класическото издърпване на хоризонтална греда, но за разлика от последното е много по-лесно за изпълнение, тъй като спортистът има възможност да регулира работното тегло. Въпреки че отвън това упражнение изглежда просто и ясно, то има своите особености и нюанси, за които всеки посетител трябва да знае Спортна зала. Това са мускулите, за които ще говорим днес.

Анатомия

Преди да се запознаете с техниката на вертикално изтегляне с широк захват и разновидностите на това упражнение, е необходимо да разберете кои мускули работят по време на това движение.

По време на вертикалното изтегляне мускулите, които получават основното натоварване, са

• Широките мускули на гърба;
• ромбоидални мускули;
• Трапецовидните мускули;
• Големият кръгъл мускул;
• големи гръдни мускули;
• Мускули на диаманта;
• Трапецовиден мускул.

Косвено тя е включена в работата:

• Бицепс;
• предмишници;
• Мускулна сила на рамото;
• заден делтовиден мускулен сноп.

Вертикално издърпване до гърдите с широк захват: техника

Вече споменахме, че има няколко варианта на упражнението, разгледано в тази статия. Ще ги разгледаме всички, но първо нека разгледаме техниката на класическото вертикално изтегляне с широк хват.

1. Изберете необходимото тегло. Хванете щангата с прав хват (с длани напред). Широчината на захвата трябва да бъде 90 до 100 см, ширината на захвата трябва да бъде равномерна. Седнете на тренажора, разположете бедрата си плътно под ролките, а стъпалата си притиснете към пода. Извийте гърба и торса си назад. Това е началната ви позиция.
2. При издишване издърпайте нагоре горната част на гърдите, събирайки лопатките и усещайки свиване на широките мускули на гърба. Направете пауза в долната част за 1-2 секунди.
3. Вдишайте и внимателно се върнете в изходна позиция.
4. Повтаряйте колкото пъти е необходимо.

Повдигане на предния горен блок: техника на повдигане

Изпълнете вертикалното изтегляне с широк хват по следния начин:

1. Хванете щангата с прав широк хват. Седнете на седалката, като бедрата ви трябва да са здраво стъпили върху опорите, за да не "издигайте се" Поставете краката си на пода по време на тренировката. Дръжте гърба си изправен, а главата - леко напред. Това е началната ви позиция.
2. Издишайте и спуснете щангата зад главата си, докато докосне задната част на врата ви. Опитайте се да съберете лопатките си колкото е възможно повече.
3. Бавно спрете в долната част и като вдишвате, бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.
4. Направете толкова повторения, колкото е необходимо.

Внимание! Много фитнес специалисти не препоръчват това упражнение, тъй като е много травматично!

Вертикално изтегляне с обратен захват: техника

Техниката на това упражнение не се различава особено от тази на изтегляне на вертикален блок с широк хват към гърдите:

1. Изберете теглото си. Захващане на щангата с обратен захват. Ръцете трябва да са на нивото на раменете. Седнете на седалката на тренажора, с бедра под плочите и стъпала, стъпили на пода. Изправете торса си, повдигнете леко раменете си. Ръцете трябва да са възможно най-изправени с леко сгъване напред. Това е началната ви позиция.
2. Издишайте и издърпайте щангата до нивото на гърдите. Лактите трябва да са встрани, надолу и зад гърба. Напрегнете лумбалните си мускули и се уверете, че торсът ви остава изправен през цялото време. В най-ниската точка съберете лопатките и напрегнете мускулите колкото е възможно повече. Направете пауза от 1-2 секунди в това положение.
3. Когато поемете дъх, плавно се върнете в първоначалното положение.
4. Направете планирания брой повторения.

Основни грешки

Вече познавате техниката на вертикалното изтегляне с широк хват пред вас, както и вариантите на това упражнение. Сега бихме искали да ви разкажем за най- Често срещани грешки.

1. Неправилно дишане. Ако не дишате правилно, може да страдате от високо кръвно налягане, което от своя страна значително намалява ефективността ви. Запомнете веднъж завинаги: в негативната фаза вдишвате, а в позитивната - издишвате.
2. Измама. Често начинаещите се опитват да опростят дадено упражнение, като използват измама (подръпване, резки движения и др. д.). С от една страна, Това ви позволява да направите повече повторения, но от друга страна, такова изпълнение сериозно нарушава техниката и няколко пъти увеличава риска от нараняване.
3. Не се набляга на целевата мускулна група. Докато изпълнявате вертикално дърпане с широк хват, се старайте да работите само с мускулите на гърба. Ако смятате, че ръцете вършат по-голямата част от работата, значи не изпълнявате упражнението правилно.

Препоръки

В заключение бихме искали да споделим с вас някои практически съвети, които ще направят обучението ви не само ефективно, но и безопасно.

1. Винаги загрявайте преди началото на тренировката. За съжаление много начинаещи спортисти пренебрегват загряването, като твърдят, че то отнема време и енергия, които могат да бъдат изразходвани за самата тренировка. Това пренебрежение обикновено рано или късно води до сериозни наранявания. Загряването е важна част от тренировката. Загрява тялото и подготвя мускулите, ставите и сухожилията за последващи натоварвания. Повярвайте ни, че е по-добре да отделите 5-10 минути за загряване, отколкото да убиете няколко месеца за лечение на травмите си.
2. Почивайте си достатъчно. Не е необходимо да тренирате мускулите на гърба си твърде често. Както всички мускули в тялото, те се нуждаят от време за възстановяване. Твърде интензивното им ежедневно натоварване рано или късно ще доведе до намаляване на силата и претрениране. Ето защо експертите препоръчват една мускулна група да се тренира не повече от 1-2 пъти седмично.
3. Хранете се правилно. Не забравяйте, че балансираният хранителен режим е също толкова важен, колкото и самата тренировка. Можете да правите всички упражнения перфектно и да тренирате с най-доброто Но ако диетата ви е съставена от безвкусни, мазни или сладки храни, няма да постигнете никакви спортни резултати.

Видео

Бихме искали да завършим статията си с информативен видео урок, който показва в детайли техниката на разгледаните днес упражнения.

Издърпване на горния блок с широк хват: