Най-добрите упражнения за гръб с тежести

Гиричките са много популярни сред атлетите, които се занимават с железни спортове. Тези гирички са чудесни за развиване на сила, издръжливост и мускулна маса. Ако знаете, как правилно да С помощта на този уред ще можете значително да подобрите физическата си форма. В днешната статия ще разгледаме най-добрите упражнения за гръб с гирички. Прочетете до края, за да не пропуснете нещо важно!

Замахване с пудовката

Това е може би най-известното упражнение с този тип снаряди. Това движение развива експлозивната сила и укрепва мускулите на бедрата и гърба. Извършва се по следния начин:

1. Разположете краката на ширината на раменете и свийте леко коленете. Дръжте таза назад и гърба изправен. Щангата трябва да бъде поставена отпред, а разстоянието между щангата и линията на пръстите трябва да бъде равно на дължината на стъпалото. Това е началната ви позиция.
2. Като държите гърба си изправен, вдигнете гиричката от земята и я замахнете назад. Работата трябва да се извършва чрез ротация в тазобедрените стави. Не сгъвайте и не изправяйте прекалено много коленете си, гърбът не трябва да се движи толкова, колкото трябва.
3. След замах назад дръпнете гиричката напред (до височината на раменете). В началото на повдигането тежестта трябва да се премести от петите към предната част на стъпалото. Свити колене и леко изнесени напред. Когато гиричката се издигне, тежестта се измества малко назад.
4. След като достигнете горната точка, спуснете апарата с второ замахване. Направете необходимия брой повторения.

Това упражнение е противопоказно за хора, които имат дискомфорт в долната част на гърба или таза, проблеми със ставите или каквито и да било наранявания. Ако сте начинаещи, в никакъв случай не изпълнявайте това движение с големи тежести.

Техниката на изпълнение на това упражнение за гръб с гирички е показана подробно във видеото по-долу. За да разберете как да изпълнявате това движение отстрани, препоръчваме ви да гледате това видео.

Вдигане на гирички с една ръка

Това е може би най-доброто упражнение за широк гръб с пудовка. За разлика от класическите махове, при които в действие влизат почти всички мускули на задната част на тялото, това упражнение е насочено точно към гърба. Тази тренировка оказва най-голям натиск върху широките мускули и средната част на гърба, а косвено и върху бицепсите.

Техника на изпълнение:

1. Поставете тежестта пред себе си. Свийте леко краката си в коляното и преместете таза си назад. Наведете се напред, като се огъвате в кръста. Това е началната ви позиция.
2. Хванете снаряда за дръжката и докато издишвате, го издърпайте нагоре до нивото на корема, като приберете лопатката навътре и сгънете ръката в лакътя. Дръжте гърба си изправен.
3. Вдишайте и спуснете гирата надолу.
4. Повтаряйте колкото пъти е необходимо.

Вижте как да изпълнявате това упражнение с дъмбели:

Вдигане на две гирички под наклон

Ако имате две тежести у дома, трябва да вземете под внимание за това движение. Това упражнение с дъмбели за мускулите на гърба се изпълнява по следния начин:

Поставете две гирички пред себе си. Свийте леко коленете и преместете таза назад. Наведете се надолу, повдигнете гирите, без да променяте положението на тялото си и като държите гърба си изправен. Това е началната ви позиция.

Издишайте и издърпайте снарядите към себе си, като събирате лопатките и сгъвате лактите.

Вдишайте и спуснете гирите до изходно положение.

Повторете това упражнение упражнения за Направете толкова упражнения с гирички, колкото ви е необходимо. Дръжте гърба си изправен през цялото време!

Съвети и трикове

Вече знаете най-добрите упражнения с гирички у дома. Сега бихме искали да споделим с вас няколко полезни съвета, за да направите тренировките с гири по-ефективни и по-безопасни.

1. Уверете се, че сте направили добра загрявка, преди да започнете тренировката си. Тази загрявка подготвя мускулите и ставите за тежките тежести, което значително намалява риска от травми.
2. Изпълнете упражнението правилно и технически. Неправилната техника е една от основните причини за контузиите по време на всяко силово движение.
3. Не тренирайте с гирички всеки ден. Тренировките, които се провеждат твърде често, бързо ще ви доведат до състояние на претренираност.

В този момент можем прекарва линията в тази точка. Ето кои са най-добрите упражнения за гърба с гирички. Пожелаваме ви успех в обучението!