Упражнение "фермерска разходка": описание и техника на изпълнение. Упражнения за всички мускулни групи

В бодибилдинга има много упражнения, които имат за цел да развият специфични мускулни групи. Основните упражнения са задължителни и ще помогнат на тялото да се подготви за по-сложни движения. Едно от тях е упражнението "Фермерска разходка".

Целева мускулна група

Това упражнение има за цел да развие мускулите на предмишниците, тъй като те са мускулите, които държат снаряда. Наистина, "разходката на фермера" е основно упражнение Фермерската разходка е упражнение за на цялото тяло.

Докато го правите, освен предмишниците работят и други мускули:

• Седалищните мускули, бедрата и подбедриците. Придвижвайки се с допълнителна тежест по време на това упражнение, мускулите на краката се нуждаят от допълнителна физическа тренировка, поради което се развиват и.
• Коремна преса и долна част на гърба. Тези малки мускулни групи действат като стабилизатори. И когато упражнявате "Разходка на фермера" Ходенето се извършва с тежести, което изисква допълнителна стабилизация и координация, а това води до развитие на кората.
• Трапец и рамене. Снарядът се държи на място не само от предмишниците, но и от трапецовидните и раменните мускули. Колкото по-тежка е тежестта, толкова по-добре се напомпват мускулите.

Правила за изпълнение

Правилно техника на упражненията "Фермерска разходка" Осигуряване на максимална ефективност на асансьора. Трябва да сте добре запознати с правилата, така че когато влезете в фитнес зала Изпомпване на мускулите с максимална ефективност. Разгледайте техниката:

• Изберете правилното тегло за използвания снаряд. Теглото се изчислява, както следва: 60% от собственото телесно тегло. Това означава, че ако атлетът тежи 80 кг, оптималното тегло на гиричката е 48 кг.

• Сега трябва да изберете с какво оборудване искате да се упражнявате "Фермерска разходка". Тя може да бъде всички видове неща: Превръщане на дъмбели в щанги.

Докато се движите с щангата в ръка, предмишниците ще бъдат по-силно напомпани като Стабилизиращите мускули се използват за балансиране на дълги тежести. Може да се използват и гирички.

• Избраното оборудване с подходящо тегло трябва да бъде поставено едно до друго на разстояние, малко по-голямо от ширината на тялото на човека.
• Трябва да застанете между черупките и да ги хванете здраво с ръце. За по-голямо удобство и ефективност можете да използвате тебешир или спортна магнезия, за да предотвратите изплъзването на тежестта от ръцете ви.
• Хващайки се за дръжките, трябва да напредвате с малки стъпки. Може да определи предварително разстоянието, което трябва да се измине. Още по-добре е да се разхождате, докато усетите парене в мускулите.

• След приключване на упражнението "Фермерска разходка" Поставете тежестите и починете за 2 до 3 минути.
• Съществува и друга техника. Не е необходимо да стоите, когато не искате да натоварвате краката си. Натоварването е насочено към мускулите на ръцете и ядрото.

зона за упражнения

Това упражнение за всички мускулни групи е подходящо за всеки бодибилдър. Както вече беше споменато, "Фермерска разходка" отлично напомпва почти всички мускули, което означава, че правилно оформя атлетично тяло.

Много популярен в бодибилдинга и вдигането на тежести. Спортистите работят отделно с мускулите на предмишницата, за да могат при други упражнения да се съсредоточат върху целевия мускул, а не върху държането на уреда.

Мъртвата тяга например изисква силен захват, тъй като с него се вдигат големи тежести. Това упражнение обаче не е предназначено за увеличаване на силата на захвата, а за укрепване на други мускулни групи. А за да тренирате отделните мускули, се нуждаете от силни предмишници, за да държите щангата дълго време.

За класа с телесно тегло упражненията "Фермерска разходка" също е чудесно упражнение. Например издърпване на хоризонтална греда главна роля Предмишниците играят ключова роля, като държат цялото тяло във висящо положение. При упражненията за гръб и бицепс е необходим силен захват, за да се задържи тялото върху щангата през цялото време, докато се ангажират целевите мускулни групи.

Същността на името

Когато произнесете името на упражнението, веднага се сещате за някой, който работи в селското стопанство. И това не е случайно, защото дори обикновен човек, живеещ в провинцията, може да изпълни това упражнение. Както знаете, домакинската работа изисква много усилия, като например носенето на кофи с вода. Това е подобно на упражнението "Фермерска разходка" според описанието. Държенето на кофи с вода натоварва мускулите на предмишницата толкова силно, колкото и държането на тежести или дъмбели със същото тегло. Ето защо фермерът може да укрепи ръцете си, като просто върши домакинска работа.

Ползите от класа

От горепосочената информация могат да се изведат основните предимства на упражнението:

1. "Фермерска разходка" - Това е основно упражнение, което ще укрепи предмишниците и ще улесни други движения.
2. Като натоварване могат да се използват гирички, дъмбели, щанги във фитнеса. Вкъщи кофите с вода и други тежести са чудесни. Като алтернатива могат да се използват обикновени бутилки, пълни с вода, с дръжки.
3. Упражняване на всички мускулни групи. Работа за предмишниците, докато държите тежестите. При ходене мускулите на краката извършват по-голямата част от работата. Стабилизира коремните мускули и долната част на гърба. Така можете да увеличите общата сила на тялото си.
4. Стимулиране на мускулния растеж и изгарянето на мазнини. По време на работа с допълнителни тежести се произвежда тестостерон, който има анаболен ефект върху мускулите и също така помага за премахването на мазнините. "Фермерска разходка" не са изключение, така че е безопасно да използвате това упражнение за натрупване на мускулна маса.
5. Повишена издръжливост. Тази дейност помага не само за увеличаване на силата на предмишницата, но и за работа на сухожилията, което от своя страна увеличава общата издръжливост.

Противопоказания

Въпреки че упражнението е от неоценима полза, съществуват редица противопоказания, който Това упражнение трябва да се избягва:

1. Увреждане на раменния пояс. Възможно е да се включат и навяхвания, наранявания на раменете и други проблеми. Както вече беше споменато, упражнението "Фермерска разходка" Тя включва раменете, така че ако имате травма в тази част на тялото, не трябва да я правите.
2. Проблеми с вестибуларния апарат. Въпреки че държането на тежести е статично упражнение, ходенето е динамично, така че "Фермерска разходка" Не се препоръчва за хора със слаба координация.
3. Сърдечни проблеми. По принцип не е препоръчително да се упражняват хора със сърдечносъдови заболявания. Упражненията засягат първо сърдечния мускул и трябва да се избягват, за да не се увреди основният орган.

Комплексни упражнения

Упражнението може да се комбинира с други упражнения, за да се натоварят други мускулни групи и да се постигне най-добър резултат. Това ще помогне за подобряване на издръжливостта на тялото и ще осигури допълнително натоварване. Пример за тренировка за крака може да изглежда по следния начин

1. Клекове за вдигане на тежести - 3 серии по 10 повторения.
2. Мъртва тяга - 2 серии по 8 повторения.
3. Преса за крака - 3 серии по 12 повторения.
4. Фермерска разходка - 2 серии по 60 секунди.

Заключение

В тази статия са разгледани основните техники, ползите и противопоказанията. Установено е, че това упражнение развива "Фермерска разходка".

За да обобщим, не се опитвайте да фанатизирате обучението си. Натоварването трябва да бъде избрано правилно, за да не навреди на тялото ви здраве, защото това е най-важното нещо!