Упражнения с дъмбели за всички мускулни групи

Решихте да започнете да изпълнявате Упражнение с дъмбели на пейка по гръб или на гърдите? Попаднали сте на правилното място! В тази статия ще намерите цял комплекс от такива упражнения с подробно описание и препоръки от професионалисти. Необходими са ви само чифт дъмбели с променлива тежест и пейка, която може да се превърне в наклонена. И, разбира се, мотивацията за натрупване на мускулна маса.

Преса на пейка с дъмбели (под наклон)

Идеален за тези, които искат да изградят бицепсите си за нула време. Веднага трябва да се отбележи, че вдигането на дъмбели ще бъде доста трудно, така че трябва да вземете малка тежест. Що се отнася до останалите нюанси, просто следвайте описания по-долу алгоритъм на действие.

1. Поставете пейката под ъгъл 45 градуса.
2. Заемете удобна позиция, като гърбът ви е плътно притиснат към самолета.
3. Дръжте гиричките в ръцете си за обикновен клек (с щифтовете към пейката).
4. При всяко вдишване повдигайте ютията, като я обръщате на 90 градуса към себе си.
5. Предмишниците трябва да са успоредни на пода.
6. Дланите трябва да са обърнати към изпълнителя.
7. Бавно изправяне на ръката, спускане на дъмбелите (не ги пускайте).

Препоръчително е да започнете това упражнение с много повторения с ниска тежест. След няколко серии (от 3 до 5) можете да добавите тежест на лоста и да започнете да правите по-малко повторения. Най-важното е да изпълнявате упражнението възможно най-точно, както е написано в горната част.

Френска пейка

Търся упражнения за трицепс с дъмбели на пейка? Тогава какво ще кажете да опитате техниката на френската пейка?? Това е техника, която ви позволява незабавно да изградите или увеличите мускулната си маса, но може да се окаже доста трудна за изпълнение, особено ако никога преди не сте изграждали трицепси. Ако спортистът спазва точно процедурата, описана по-долу, това не би трябвало да създава проблеми.

1. Позиционирайте пейката хоризонтално.
2. Легнете на земята с дъмбели в ръка.
3. Поставете ръцете си под ъгъл от около 100 градуса спрямо торса.
4. Обърнете дланите навътре, без да изпъвате лактите в същото време.
5. На излизане трябва да фиксирате раменете и лактите си за няколко секунди.
6. Спуснете черупките надолу, почти до ушите.
7. След това остава само да се върнете в изходна позиция.

Проблемът е, че трябва да изпълнявате това упражнение само с трицепс. Ако използвате бицепса или мускулите на гърба, резултатът ще бъде по-слабо забележим. Това е особено вярно, ако спортистът реши да започне упражнението веднага с по-голяма тежест. С правилната технология е лесно да се постигне мускулен растеж, но ако правите грешки с големи тежести, трицепсите няма да растат бързо.

Преса върху гърдите с дъмбели

Упражненията с дъмбели на пейка включват тази ефективна тренировка. Правилното изпълнение на стъпките по-долу ще ви позволи да изградите забележимо гърдите си още след две седмици от първата преса на пейка. Но е препоръчително да приемате малко тегло (особено ако наскоро сте започнали да тренирате тялото си). В противен случай атлетът рискува да допусне много грешки, които могат да доведат не само до нулеви резултати, но и до различни наранявания.

1. Седнете на ръба на пейка и поставете чифт гирички на бедрата си.
2. Легнете по гръб с колене нагоре с желязо.
3. Щанги за дъмбели встрани с лакти, сгънати на 45 градуса.
4. Повдигнете ръцете, като запазите изходното положение.
5. Сглобяване на дъмбели и задържане на корпуса.
6. След това трябва само бавно да изтеглите ръцете си обратно в изходна позиция.

За да активирате гръдните си мускули по време на това упражнение, трябва да следвате точно описания алгоритъм. Ако обаче искате да раздвижите ръцете си, можете да намалите ъгъла на наклона. По този начин можете да увеличите размера на раменете и бицепсите си. Но се съобразявайте с предпазните мерки, за да не се натоварвате. Това е особено вярно, ако спортистът изпълнява упражнения с големи тежести.

Български раздвоен клек на крака

Ето още едно упражнение на пейка с дъмбели (снимката по-долу), което винаги е насочено към прасците. За да направите това, трябва да спуснете пейката до хоризонтално положение и да вземете наистина голяма тежест. Смисълът на обучението е, че колкото повече усилия полага един спортист, толкова по-скоро ще успее да изгради мускулна маса. Така че 4-5 клека ще бъдат много ефективни.

1. Хванете два дъмбела с максимална тежест.
2. Поставете единия си крак на пейката, а другия леко напред.
3. Изпълнете клек на крака, така че коляното да докосне пода
4. Изправете се с рязко движение и повтаряйте, докато се уморите.

Основното предизвикателство е да държите гърба си изправен. Повечето начинаещи се накланят цялото си тяло напред, което води до по-голямо натоварване на гърба, отколкото на краката. За да предотвратите това, опитайте се да помолите другар за предпазна мрежа. С течение на времето ще се научите да поддържате права стойка. Или можете да тренирате с малки тежести, но в този случай мускулният растеж ще бъде много бавен.

Повдигане на пейка с дъмбели

Кое е най-популярното упражнение с пейка и дъмбели сред начинаещите и професионалните спортисти?? Правилно. повдигания с малки тежести, които помагат за раздвижване на прасците и бедрата. Упражнението не е особено трудно, но би било добре да се следва определена последователност от действия, за да се избегнат грешки и да се постигне максимален резултат:

1. Застанете на 10-15 см от пейката с дъмбели.
2. Поставете левия крак върху него, а след това повдигнете десния крак.
3. Повдигнете се на пейката и вдигнете последния крак на нивото на кръста.
4. Спуснете десния крак надолу и поставете левия върху него.
5. Сменете крайниците и повторете.

Третата точка заслужава специално внимание. Ако е възможно, не поставяйте десния крак на пейката, а го вдигнете на нивото на кръста. Така че, ако замахнете с левия крайник, десният крайник не трябва да докосва хоризонталната повърхност. Преди да смените краката си, можете да направите и заден скок, за да се съсредоточите върху бедрата си.

Хиперекстензия за седалището и гърба

Това упражнение с дъмбели на пейка (наведени) ще ви помогне да напомпате задните си части. Не, не става дума за обичайния клек, а за статично мускулно напрежение. Ако прехвърлите тежестта върху гърба си, ще я напомпате. Не забравяйте винаги да използвате по-тежки тежести. Като алтернатива на пейка може да се използва римски стол (всъщност той работи дори по-добре).

1. Дръжте краката си здраво стъпили между лостовете възможно най-ниско.
2. Хванете най-тежкия дъмбел и го доближете до брадичката си.
3. Леко наклонете тялото надолу, така че гърбът и седалището да са в напрежение.
4. Опитайте се да задържите равно положение възможно най-дълго.

Ако статичните упражнения не са ви по вкуса, можете да започнете да правите наклони напред (възможни само с римския стол). Това упражнение за гръб с дъмбели на пейка е едно от най-ефективните, тъй като ви позволява да тренирате няколко мускулни групи едновременно. Но ще трябва да използвате по-малки тежести, отколкото при статиката.

Редуващи се свивания с дъмбели на пейка

Това класическо упражнение е добре познато на почти всеки културист и на средностатистическия човек, който редовно тренира. Но малцина предполагат, че тя може да се използва не само за добро разтягане, но и за укрепване на гръдните мускули и бицепса. Най-важното е да следвате точно описания по-долу алгоритъм.

1. Заемане на хоризонтално положение на пейката.
2. Вземете дъмбели със средно тегло във всяка ръка.
3. Повдигнете дъмбелите на нивото на раменете.
4. Започнете, като се редувате да вдигате оборудването над главата си.

Хубав бонус е, че това упражнение помага и за укрепване на основните мускули, които стабилизират гръбначния стълб. Въпреки това по-голямата част от натоварването е върху бицепсите, гръдните мускули и раменете. Опитайте се да изпълнявате повдиганията с ускорено темпо, за да увеличите ефективността на упражнението.

Упражнения с крила "крила" дъмбели

Още едно упражнение с дъмбели в легнало положение върху пейка, което ще се окаже особено полезно за тези, които искат да изградят мускула сератус. Тъй като правилната техника е основната цел на спортиста, е възможно да се използват сравнително леки тежести. Не забравяйте, че "крила" Ще трябва да помпате дълго време. Но ако се извърши правилно, резултатът ще бъде наистина добър.

1. Заемете хоризонтално положение на пейка, като краката са свити на 90°.
2. Дръжте снаряда в двете си ръце и го поставете над главата си върху изпънатите си ръце.
3. Облегнете ръцете си назад, като напрягате мускулите на гърба ("крила").
4. Бавно върнете ръцете в изходна позиция.

Обикновено ще забележите видим ефект след 3-4 седмици на тези упражнения. Най-доброто от всичко Изберете сравнително лека тежест и направете възможно най-много повторения. Но 4-5 серии на тренировка са достатъчни. Освен това това упражнение ще натовари коремните мускули, така че ще убиете два заека с един куршум.

Люлеене на делтата под наклон от 45 градуса

За това упражнение на пейка с дъмбели трябва да използвате инструмент, който може да променя ъгъла си. Ще забележите ефективността на тази тренировка почти веднага. Дори професионалните културисти често ги използват, за да напомпат тази мускулна група. Единствената трудност е изборът на оптималното тегло на щангата, тъй като има риск да допуснете няколко грешки с прекалено тежка щанга.

1. Поставете пейката под ъгъл 45 градуса.
2. Легнете на гърдите си и хванете дъмбели.
3. Обърнете дланите навътре в начална позиция.
4. Разтваряне на крайниците настрани, без да се огъват лактите.
5. Бавно се върнете в изходна позиция.

Основната грешка на начинаещите културисти е да свиват лактите си и в резултат на това да напрягат съвсем друга мускулна група по време на упражнението. В повечето случаи това е се случва точно Тъй като спортистът е избрал неподходящо тегло на уреда. Затова го правете с гиричките, които ви помагат да го правите най-добре. Мускулното напрежение не е от голямо значение в този случай.

Повдигане на тялото с дъмбели

Дълго време сте търсили упражнение с дъмбели на пейка? Тогава сте попаднали на правилното място. Тренировката, описана по-долу, ще ви помогне да напомпате коремната си преса без никакви проблеми. Не отделяйте твърде много време. Най-важното е да изпълнявате точно всички описани стъпки и постепенно да увеличавате натоварването, като добавяте тежест и увеличавате ъгъла на наклона на пейката.

1. Позиционирайте пейката хоризонтално.
2. Вземете тежък снаряд и го поставете на гърдите си.
3. Започнете да повдигате тялото, както при коремния клек.

Щом почувствате, че това упражнение не натоварва много мускулите ви, опитайте да увеличите ъгъла на пейката с няколко десетки градуса. Колкото по-стръмна е повърхността, толкова по-трудно е да се повдигне багажникът. А ако увеличите масата на щангата, докато го правите, става още по-трудно. Само не прекалявайте, за да не ви се налага да вземате болкоуспокояващи по-късно.

"Паяк" лостове - упражнение за бицепс

Една от най-ефективните тренировки за бицепс, тъй като ангажира само бицепсовата мускулна група. Защо това упражнение се нарича.. "към паяка"? Става дума за това, че те са били използвани от известния актьор Тоби Магуайър, когато е трябвало да тренира за ролята си на Питър Паркър. Ще забележите забележим резултат след няколко седмици, но това зависи от това колко добре правите повдиганията.

1. И след това сме под ъгъл от около 60 градуса върху пейката.
2. Легнете по корем и вземете дъмбелите в ръце.
3. Обърнете дланите на ръцете си в посоката, в която гледат очите ви.
4. Започнете да вдигате бавно, без да напрягате гърба си.

Опитайте се да изпълнявате това упражнение с възможно най-голяма ефективност и ефектът ще бъде видим веднага. За целта трябва да изберете такова тегло на снаряда, което да можете да вдигнете 5 до 10 пъти в нормално състояние. Освен това ръбът на дъмбела винаги трябва да докосва брадичката И двата асансьора Ръцете по едно и също време. За да не натоварвате гърба си, трябва да направите добра тяга на краката. Намаляването на наклона няма да се отрази на качеството на упражнението, тъй като пейката е единствено за удобство на спортиста.

Заключение

Надяваме се, че сега сте успели да намерите подходящо упражнение за себе си с дъмбели на пейка. Не забравяйте, че ефективността на дадена тренировка зависи от това колко добре спортистът изпълнява описания алгоритъм. Важно е също така да увеличавате теглото на снаряда с увеличаването на мускулната маса. В противен случай спортистът ще достигне определено ниво, което няма да може да надмине. И най-важното - изолация. Не бива да си помагате с гърба или гърдите, докато правите упражнение, напр. бицепс. Опитайте се да използвате само мускулната група, която искате да оформите.