Как да бягаме на бягаща пътека за отслабване: техника, правила и натоварване

Разбира се, много от нас познават ползите от джогинга на чист въздух в парка или на крайбрежната алея. Някои хора не се интересуват от тренировки на открито, така че за тях има бягащи пътеки. Нещо повече, упражненията на машина за вдигане на тежести не само помагат да отслабнете, но и дават възможност да се упражнявате при всякакви метеорологични условия, като изобщо не съществува риск да се подхлъзнете на мокра настилка. Но! Тази тренировка включва и специфични техники и правила.

Ползите

Как да бягаме ефективно на бягаща пътека? Тренировките на бягаща пътека са полезни не само когато бягате, но и когато ходите. Включват се всички мускули на тялото, но основният деформацията е на краката и раменния пояс.

Упражненията на бягаща пътека имат положителен ефект нервната система, Помага за премахване на гнева, агресията и стреса. Освен това този вид тренировки спомагат за производството на хормони на радостта, които са толкова необходими за организма.

Освен всичко това, Тренировка на бягаща пътека Положителен ефект върху загубата на тегло, затова е популярен сред жените. Заседналият начин на живот и нездравословните хранителни навици, характерни за много съвременни хора, рано или късно увреждат здравето и формата на тялото им. Бягането на бягаща пътека има положителен ефект върху метаболизма и постепенно изгаря мазнините, но само при редовни упражнения. Освен това упражненията на бягаща пътека помагат за стягане и подобряване на състоянието на кожата, включително на зоните, засегнати от целулит.

Потребителите, които за първи път използват бягаща пътека, смятат, че бягането на бягаща пътека е много по-лесно, отколкото на улицата. Това е факт! Фактът, че не се налага да преодолявате препятствия като съпротивление на въздуха или неравни повърхности. Наклонът на острието спомага за това бягането на бягаща пътека да е възможно най-близко до бягането на улицата. Освен това проучванията показват, че понякога е достатъчна само 1% промяна на наклона.

Хората, които са свикнали да бягат на открито, може да не свикнат с използването на тренажор, но това отнема само няколко минути. След това тялото напълно се приспособява към тренировките на тренажор.

Безопасно използване на бягащата пътека

Ако имате бягаща пътека у дома, тя трябва да е на разстояние поне 50-100 см от мебелите.

Освен това:

1. Носете подходящи обувки, тъй като има риск да нараните краката си.
2. Преди да започнете тренировката си, се уверете, че бягащата пътека работи правилно.
3. Започнете с движеща се лента.
4. Не пренебрегвайте загрявката преди основната тренировка.
5. Започнете тренировката си с бавно темпо, след което ускорете.
6. Следете сърдечния си ритъм по време на тренировка.

За да отслабнете, трябва да започнете с 15-20 минути, след което постепенно да увеличите до 1 час.

режим на упражнения

Ако тичате на бягаща пътека всеки ден и спазвате Правилно хранене, ще отслабнете. Важно е да разберете, че няма универсална тренировка, която да е подходяща за всички. Най-добре е да Ако използвате добър личен треньор и разчитате на неговия професионален опит. Трябва предварително да се консултирате със специалист, за да се изключат всякакви противопоказания и възможни здравословни проблеми.

Вашият режим на упражнения зависи от индивидуалното ви тяло и от крайната цел, която искате да постигнете.

Ако сте начинаещ, трябва да избягвате претренирането. За целта трябва да:

1. Наблюдавайте чувството си за благополучие по време на тренировката.
2. Следете сърдечния си ритъм и не позволявайте да надхвърли максимално допустимите стойности.
3. Не започвайте да тренирате без добра загрявка.
4. Увеличаването на работното натоварване трябва да става постепенно.
5. Винаги се опитвайте да правите упражнения по едно и също време и се придържайте към определена продължителност.

Бързо ходене

Повечето хора питат как да тичат на бягаща пътека, за да отслабнат, но не всички знаят, че понякога трябва да ограничите тренировките си само до ходене. Нека разгледаме ситуации, в които такова правило е задължително:

Имате много наднормено тегло.Имате сърдечносъдово заболяване или хронични вътрешни заболявания.

1. Ако наскоро сте претърпели операция.
2. Имате проблем със ставите или гръбначния стълб.
3. Вие сте в напреднала възраст или не сте в добра физическа форма.

Тъй като ходенето е лесно упражнение, то е подходящо дори за хора, които Имате здравословни проблеми. Но, разбира се, винаги трябва да се консултирате с лекар.

Ходенето е идеално за хора, които не се движат много и седят твърде много. Тренировките на бягаща пътека имат благоприятен ефект върху кръвообращението. Препоръчително е да увеличавате разстоянието, което изминавате всяка седмица.

Колко упражнения на бягаща пътека за отслабване? За да отслабнете, трябва да ходите бързо поне един час 5 пъти седмично.

Тренировка за издръжливост

Бягането на писта е средно ниво на физическа активност. Отслабнете, като използвате вътрешните си ресурси. Това се дължи на факта, че въглехидратите се произвеждат много по-бързо, отколкото се неутрализират, така че концентрацията на млечна киселина в организма остава висока в продължение на час или повече след тренировка.

Темповата тренировка представлява бягане с равномерна интензивност и сърдечен ритъм 85-90% от максималния ви сърдечен ритъм.

Подходящ е за хора, които искат да отслабнат или да увеличат издръжливостта си. Освен това обучението по темпо помага:

1. Производство на допълнителна енергия чрез аеробна дейност.
2. Увеличаване на плътността на капилярите.

Примерна тренировъчна програма:

1. Загряване и загряване в продължение на 5-6 минути.
2. Непрекъснато бягане в продължение на 30-40 минути (10-15-минутни бягания) с кратки почивки (бягане за 2-3 минути).

Колко бягане на бягаща пътека за отслабване?

Всичко зависи от вашите цели. Ако искате да поддържате добра форма или да отслабнете, редовните тренировки са от съществено значение. Упражнявайте се на бягаща пътека 5 пъти седмично. Започнете с 10-15 минути, след което постепенно увеличете до половин час. Бягане с умерено темпо. Не претоварвайте тялото си.

Гореописаният метод е идеален за хора, които не са се упражнявали редовно досега. Тази техника изгаря "леснодостъпните мазнини", които често се отлагат в областта на талията и стомаха.

Ако искате да свалите 10 кг или повече, тренировката ви трябва да трае поне 30 минути. Интервалното бягане работи добре - то е със средно темпо, редувано с кратки ускорения. Много фитнес уреди позволяват предварително програмиране на подходящ ритъм и време, така че не е необходимо да се притеснявате за ръчно регулиране на скоростта, докато тичате.

Тренировките по този метод в продължение на 3 дни седмично са достатъчни, за да дадат на мускулите ви време да се възстановят. След 2 седмици можете да започнете постепенно да увеличавате продължителността на тренировката. За отслабване оптималното време За тренировка на бягаща пътека е добре да се използват 60 минути, тъй като тялото ни започва да гори мазнини едва след 45 минути интензивни упражнения.

Хората с висока телесна маса трябва да започнат с ходене. Оптимално е да изминете между 5 и 7 км за един час.

Основни правила

Да знаете колко да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете, не е достатъчно за добра тренировка. Освен това трябва да се спазват няколко правила:

1. Преди да започнете тренировката, трябва да загреете тялото си. Трябва да загреете или да се разхождате интензивно на бягаща пътека в продължение на 5 минути.
2. Ако искате да намалите темпото, намалете скоростта на щангата, а не собственото си темпо. В противен случай може да паднете, да се разтегнете или да се нараните.
3. Увеличавайте наклона постепенно. При бягането на бягаща пътека е важно, че добрият наклон изисква много тренировки.
4. Поддържайте умерено темпо и не се стремете към лични постижения.
5. Експертите препоръчват ли следните тактики: загряване през първите 5 минути; интензивно темпо; бягане с комфортно темпо; джогинг с бързо темпо. Не скачайте внезапно от бягащата пътека в края на тренировката. Завършете тренировката си с разходка със средно темпо, за да възстановите дишането и сърдечния си ритъм.

Техники

Ако тичате на бягаща пътека, можете да отслабнете. Това е факт! Основното нещо е да тренирате редовно и да не губите фокус. Техниката на бягане е много важна, тъй като помага да се изгорят възможно най-много калории.

Редуването на дълги бягания с интервални тренировки е ефективна тактика в борбата с наднорменото телесно тегло. Тази методика позволява на организма да бъде постоянно в режим на работа, така че процесът на изгаряне на мазнини да не намалява.

Програма за обучение за отслабване

Тренировките с модерно фитнес оборудване са чудесен вариант за отслабване. Повечето от тях са оборудвани със специални функции, които ви позволяват да изберете ъгъла на наклона, да ускорите темпото, както и да програмирате собствена програма за класа.

Ако планирате да отслабнете, трябва да обръщате специално внимание на сърдечната си честота по време на упражнения. Препоръчително е да се придържате към стойност между 50 и 70% от максималната си сърдечна честота. По този начин организмът ви е най-добре подготвен да изхвърли излишните мазнини. Сърдечният ритъм се изчислява лесно:

1. Извадете възрастта си в години от 220.
2. Умножете резултата по 0,5 (0,6 и 0,7).
3. Този показател ще отразява сърдечния ви ритъм, като 50% е минимумът за отслабване, а 70% е границата, която не трябва да се превишава.

Сега можем да преминем към въпроса как да бягаме на бягаща пътека, за да отслабнем. Най-популярната програма за обучение включва:

1. Ходене с бърза крачка в продължение на 10 минути.
2. Бягане със средна скорост (5-8 км/ч) в продължение на пет минути.
3. Следете сърдечния си ритъм.
4. Забавяне на темпото.
5. Повдигане на бягащата пътека. Изборът на наклона зависи от нивото на физическата ви подготовка. Максималната стойност за начинаещи е 2 градуса.
6. Петминутно ходене.
7. Не забравяйте да следите сърдечния си ритъм.
8. Постепенно спиране.

Следвайки горните тактики на обучение, можете лесно да определите как тялото ви реагира на различни физически дейности и да определите най-ефективната програма за вас. Ако имате Няма желание за упражнения Ако не сте сигурни какво трябва да правите, заслужава си да се обърнете към професионален треньор, който не само ще ви даде чудесна програма, съобразена с вашите базови показатели и нужди, но и ще направи информирани корекции в диетата ви.

За тези, които са готови да се справят сами, предлагаме програма за висока сърдечна честота при ходене. Ако след горната тренировка забележите, че сърдечният ви ритъм достига високи нива, когато ходите, трябва да се придържате към следната техника:

1. Ходене със скорост от 4 до 6 км/ч в продължение на 10 минути.
2. Ходете под оптималния ъгъл на наклона за вашето ниво на физическа подготовка. За около 5 минути.
3. Бягане по нулев наклон в продължение на 2 минути със скорост 7-9 км/ч.
4. Бягайте с бързо темпо в продължение на 60 секунди. Използвайте сърдечния си ритъм като ориентир при избора на скорост.

Колко бягане на бягаща пътека, за да отслабнете с тази техника? Повторете упражнението 3 до 4 пъти (без първата точка).

Програма за висока сърдечна честота по време на бягане е подходяща за хора, които постигат оптимална сърдечна честота при голямо физическо натоварване.

1. Започнете със загрявка. Ходене с умерено темпо със скорост от 4 до 6 км/ч в продължение на 10 минути.
2. Бягане без наклон в продължение на 7 минути със скорост от 7 до 9 км/ч.
3. Промяна на наклона с 2 градуса - 2 минути.
4. Промяна на ъгъла на наклона до 4 градуса за 2 минути.
5. Увеличаване на наклона в зависимост от нивото на физическата ви подготовка. Ходене в продължение на 10 минути.
6. Намаляване на наклона и спускане по склона.

Препоръчва се този метод на обучение да се повтори от 2 до 4 пъти, като ходенето периодично се заменя с бягане нагоре по склона.

Противопоказания

Хората с остри или хронични заболявания, сърдечни дефекти, хипертония, ангина пекторис или други сърдечно-съдови проблеми не трябва да правят упражнения на бягаща пътека.

Хората със ставни проблеми или болки в кръста често не желаят да тренират на бягаща пътека, но дори и да нямате проблеми с Здраве, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Превенцията е по-добра от лечението.

Вече разгледахме темата: "Колко бягане на бягаща пътека за отслабване?" Отделете време за покупка обучител за у дома. Възможно е такива тренировка за упражненията на бягаща пътека не са подходящи за вас. Първоначално опитайте във фитнеса, след един месец ще разберете дали се интересувате от него и ще забележите първите резултати.