Метод табата за отслабване

Светът на фитнеса е широк и разнообразен. Тук всеки спортист може да намери, че той по ваш вкус. Искате да тонизирате тялото си и да подобрите гъвкавостта си? Упражнения по аеробика. Мечтаете да натрупате мускулна маса? Упражнения с желязо. Искате ли да научите как да изпълнявате красиви и ефектни елементи на хоризонтална греда и чинъп бар? Направете улична тренировка. Искате ли да отслабнете, да подобрите работата на сърцето си и да увеличите издръжливостта си?? Разхождайте се малко.

Както виждате, списъкът е много дълъг. Има много начини за трениране на тялото - и всеки от тях е интересен и уникален по свой собствен начин. Но какво трябва да правят хората?, които са много Много искате да тренирате, но нямате време или пари за това? Наистина ли трябва завинаги да спрат да тренират и да се упражняват?? Не, не, не и не! Ако сте един от тези хора, разгледайте нашата статия за метода Табата. Може да е точното решение за вас!

История на създаването

Методът табата е сравнително нов. на името на Изуми Табата, лекар от Токийския институт по фитнес и спорт, който е създател на тази система за обучение. Днес методът за обучение на Изуми Табата се използва активно, за да се отървете от прекомерните мастни натрупвания, въпреки че първоначалните изследвания на учените са насочени към аеробния и анаеробния метаболизъм.

Протоколът Табата

Алгоритъмът на табата се основава на интервална тренировка с висока интензивност. Оригиналният експеримент, проведен от Изуми Табата, се основава на високоинтензивна тренировка на велоергометър. Участниците в този експеримент не бяха новаци, а опитни спортисти с високо ниво на физическа подготовка. Това се основава на цикличния характер на интервалното обучение. Но в работната фаза, която при класическия модел на табата продължава 20 секунди, субектът трябва да даде най-доброто от себе си. В края на това време той почива 10 секунди и след това започва отново за осем кръга. Общо тази тренировка отне 4 минути.

За да работи на максимална мощност, тялото трябва да изразходва всичките си енергийни резерви по време на тренировка, включително гликоген и АТФ. Проучванията показват, че само след шест седмици ключовите показатели за ефективност вече са се подобрили значително.

Предимства на протокола Табата

Японският метод за отслабване се отличава със следните предимства:

1. Претегляте тежестта на тялото си, което означава, че не е необходимо да купувате допълнително оборудване за тренировката си.
2. Тренировките по метода Табата са достъпни за абсолютно всеки и могат да се правят без проблеми в у дома.
3. Тренировката отнема малко време, което ви позволява да поддържате тялото си в тонус, без да прекарвате часове в фитнес зала.
4. Резултатите са бързи и с добро качество (стига да се храните балансирано).
5. Всеки може да тренира табата, с изключение на хората със сърдечни проблеми или с твърде много мастна тъкан (повече за това в следващия раздел).

Противопоказания

Не трябва да практикувате метода на Табата за отслабване, ако имате:

• тромбоза;
• хипертония;
• атеросклероза;
• сърдечен дефект;
• аритмия на сърцето;
• Инфаркт на миокарда;
• коронарна болест;
• високо кръвно налягане.

Също така сърдечна недостатъчност.

Колко често трябва да практикувате стил табата?

За хора, които не са практикували метода Табата преди, 2-3 тренировки седмично ще са достатъчни, за да получат видими резултати само за 6 седмици. Ако имате достатъчно високо ниво на физическа подготовка, можете да тренирате 4-5 пъти седмично, като правите по 2-3 кръга на тренировка (общата продължителност е 8-12 минути).

Метод Tabata: упражнения

Нека разгледаме най-популярните движения на Табата. Изберете едно от табата упражненията по-долу, настройте таймера за 4 минути (20 секунди работа, 10 секунди почивка) и започнете високоинтензивната си тренировка.

1. Бягайте с високо вдигнати колене на земята. Тялото, главата и раменете трябва да са отпуснати. Използване на abs. Кацайте внимателно на повърхността.
2. Изтласкване от пода. Легнал пред тялото. Разположете ръцете си на ширината на раменете или малко по-широко, като държите гърба си равен. Тялото ви трябва да образува права линия. Не позволявайте на краката да се огъват или да докосват пода и не позволявайте на седалището да увисне или да изпъква нагоре. От изходна позиция вдишайте и се спуснете надолу. Издишайте и вдигнете тялото в изходна позиция.
3. Скок с ръце над главата. Достигнете до изходна позиция: краката са събрани, а ръцете са отстрани. Докато правите скока, разтворете краката си малко по-широко от ширината на раменете, като в същото време вдигате ръцете си над главата. За втория скок се върнете в изходна позиция. Това беше едно повторение.
4. Клякане. Разположете краката си на ширината на раменете или малко по-широко. Вдишайте и седнете със свити колене. Коленете не бива да излизат извън ставите, бедрата трябва да са успоредни на пода, а гърбът да е изправен времето трябва да бъде ниво. Издишайте и се върнете в изходна позиция.
5. Велосипеди. Тъй като това упражнение се прави на пода, се препоръчва използването на спортна постелка. Легнете на пода с ръце зад главата. Последователно придърпвайте коленете си към гърдите, като едновременно с това завъртате тялото си, докато коляното докосне противоположния лакът. Уверете се, че горната част на тялото и краката ви са балансирани, което означава, че те винаги трябва да са напрегнати.
6. Burpee. Упражнения за по-опитни атлети. Застанете в изправено положение с крака на ширината на раменете. Направете дълбок клек, след което поставете дланите си на пода. Докато сте в това положение, отскочете с краката си назад, така че тялото ви да е в легнало положение, точно както при класическата коремна преса. Изпълнете скока отново, но винаги се връщайте в позиция клек. След това скочете колкото се може по-високо. Това е едно повторение.
7. Руски къдрици. Седнете на пода с изправен гръб и стъпала отпред. Отлепете краката си от пода и леко свийте колянната става. Опитайте се да не се прегърбвате по време на движението. Изпънете ръцете си пред себе си, като ги въртите наляво и надясно. Ако смятате, че това упражнение е твърде лесно за вас, препоръчваме ви да използвате нещо друго (например малък дъмбел или бутилка с вода).
8. Планинец. Приложете опората на земята, както бихте направили класическо изтласкване от пода. Както и при лицевите опори, краката и гърбът трябва да са изправени и в една права линия. Центърът на тежестта трябва да се премести върху ръцете. Изпънете левия крак с експлозивно движение, като го приближите максимално до ръцете. След това изправете левия си крак и рязко издърпайте десния до гърдите. Сменяйте краката си възможно най-бързо, но се уверете, че техниката ви е възможно най-правилна. Следете за стойката си - гърбът ви не трябва да е извит.

Ако едно упражнение не е достатъчно за вас, можете да съставите комплект от повече от едно. Например

1. Клякане.
2. Планинец.
3. Дъски.
4. Скачане с ръце и крака над главата.

От петата обиколка нататък всички упражнения трябва да се повтарят. Така че трябва отново да направите клекове и след това да завършите със скокове с ръце над главата.

Важни!

Казвали сме го и преди, но не забравяйте: консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете. Това важи с особена сила за хора с наднормено тегло или сърдечни проблеми. Важно е да се разбере, че тренировката на д-р Изуми е насочена към хора, които вече имат известен опит в спорта. Новодошлите, които никога не са правили упражнения, имат ниска издръжливост, така че методът Табата може да бъде изключително опасен за начинаещите. Потърсете съвет от специалист и започнете да се упражнявате веднага след като той ви даде разрешение.

Правилно хранене

Има много начини за отслабване: гимнастика, методът Табата, скандинавско ходене, тренировки с тежести и т.н. д. Но за съжаление много амбициозни спортисти не осъзнават, че всички тези методи са безполезни без подходяща диета. Колкото и да ви се иска, няма да успеете да спрете да качвате килограми, като ядете кифлички, бърза храна и сладкиши. Ето защо е важно диетата ви да бъде балансирана и богата на здравословни храни. Запомнете: при отслабване упражненията и правилно хранене Трябва да вървят ръка за ръка!

Значението на загрявката

Загряване преди всяка тренировка. За съжаление много начинаещи често пренебрегват загряването, като твърдят, че то отнема сили и енергия, които могат да бъдат изразходвани за самото упражнение. Това често води до нежелани травми, които карат начинаещите да забравят за тренировките си в продължение на седмици. За да избегнете това, не забравяйте да загреете! Загряването ще ободри тялото ви, ще подготви мускулите, ставите и сухожилията ви за работата, която ще извършите по-късно.

Правилна техника

Изпълнявайте всички упражнения с високо качество. Неправилното изпълнение на метода Табата намалява многократно ефективността на тренировката и увеличава многократно риска от травми. Ако сте начинаещ, в началото на обучението си трябва да се опитате да изпълнявате всички повторения с високо качество, а след това, когато овладеете перфектно техниките на движение, можете да започнете да работите върху скоростта.

Видео уроци

За да затвърдите наученото и да разберете как изглежда тренировката в стил Табата отвън, ви препоръчваме да изгледате видеоклиповете, приложени по-долу.

В този видеоклип е представена примерна тренировка на Табата за момичета.