Как да водим дневник на обучението: шаблон и примери

Самоконтролът и желанието за напредък са двата основни компонента на спортния начин на живот. И няма значение за какво става дума. Независимо дали се занимавате с кросфит или йога, с лека атлетика или просто със стари хобита, да изглеждате по най-добрия начин. Ако искате да постигнете някакъв напредък, трябва само да се самонаблюдавате. За да имате по-голям контрол върху тренировките си, да виждате резултатите си и да се справяте по-добре, просто трябва да знаете как да си водите тренировъчен дневник. тя е много лесно и ефективно. В тази статия ще научите какво представлява дневникът на обучението, защо и за кого е полезен и, разбира се, Как да го направим правилно и попълване на дневника си.

Какво е дневник на фитнес залата??

Една дума "дневникът" Напомня им за всички неща, които са правили в училище. Но този път треньорът във фитнеса няма да изисква дневника ви, за да ви постави "две" или да повикате родителите си на следващото обучение. Пример за тренировъчен дневник е обикновена тетрадка, в която записвате какво сте правили днес в залата и как сте го правили. За съжаление, не всички хора, които посещават фитнес зала, водят такива записи. Поради това те често са неудовлетворени от постиженията си или просто не разбират защо не са. На първо място, тя ви е необходима, за да разпределите правилно натоварването по време на тренировъчната седмица.

Как да си направим дневник на обучението

Както беше споменато по-рано, дневникът ви може да бъде обикновена тетрадка или бележник. Най-важното е, че в него ще трябва да напишете датата на тренировката, фокуса на дейността си в конкретния ден, физиологичните си данни (тегло или сантиметри). Понякога трябва да отбелязвате как се чувствате и да не забравяте да отбележите евентуални наранявания, ако има такива. Дневникът може да е необходим за различни упражнения и поради това данните в дневника могат да се променят от време на време. При тренировките по CrossFit например е важно да записвате броя на повторенията, които сте направили, както и тежестта, с която сте работили.

В същото време в дневника на йога практиката трябва да се набляга повече на това колко време сте прекарали в дадена асана. Освен това дневникът ви трябва да показва всички упражнения в цикли. Например, днес записвате резултатите от тренировката за гърди. Това означава, че след една седмица (след около една-две страници в дневника) ще трябва да повторите обучението в същата мускулна група, но най-вероятно с нов резултат и различни числа. Така ще ви е много по-лесно да следите резултатите си. А сега повече подробности за това как да си водите дневник на тренировките. Има два начина да го направите.

Как да си водите дневник на тренировките? Първият начин

Това изглежда най-логично. В този случай започвате да попълвате дневника директно в Как да си водите дневник на тренировките. Още след първия подход младите хора отиват при тетрадките си и пишат нещо в тях. Но съгласете се, че не е съвсем удобно и всеки път ще се разсейвате, като се съсредоточавате не върху добрата тренировка, а върху записването на всичките си действия в дневника. Но този метод е подходящ за хора, които току-що са започнали да тренират във фитнеса и не познават възможностите си, не могат да предвидят колко повторения на дадено упражнение могат да изпълнят.

Вторият метод на дневника: за напреднали спортисти

За хората, които посещават фитнес залата от известно време, има втори начин за попълване на дневника. Преди да започнете обучението си, трябва да попълните деветдесет процента от дневната работа в дневника си. Предварително попълвате в кой ден отивате във фитнеса, кои упражнения ще изпълнявате. Например първото от упражненията ви е лежанка. В дневника си записвате "Преса на пейка" (или дори съкратено "jl") и в първия ред на дневника си отбелязвате тежестите, които искате да работите днес "50; 70; 80; 90; 100", и на реда по-долу напишете съответния брой пъти, когато можете да вдигнете щангата с тежестта, с която имате до сто процента вероятност да можете да направите упражнението. Например, "15, 12, 10, 8, х". X е клетката със стойност "100 кг", която ще попълните след тренировката, тъй като не знаете колко повдигания ще направите при петия опит. Това ви спестява време и не се налага да отвличате вниманието си от тренировката. По този начин гарантирано ще запазите мотивацията си. В края на краищата вече сте попълнили дневника си, което означава, че трябва да извършите определен брой повторения с тежестта, която сте посочили по-рано в бележника си.

Лични маркери

Важно е да използвате лични маркери и щифтове в дневника си. Решете с какво можете да отбележите дали тренировката ви е преминала сравнително добре или зле. Това е е необходимо за За да знаете в бъдеще кога работите усилено и в кой момент трябва да спрете. Или когато тренировката върви твърде лесно, къде да добавите повече повторения или да увеличите тежестта. Както вече споменахме, трябва да отбележите как се чувствате преди и след тренировка. Запишете си как сте спали и дали сте се хранили достатъчно добре в деня на тренировката. По този начин можете да оправдаете всички недостатъци и да не се чувствате виновни след тренировка. Ще разберете и защо не сте успели да постигнете нито една от планираните за деня цели за упражнения.

Ползите от воденето на дневник

Тренировъчният дневник може да не е необходим за хора, които ходят в залата само за да подобрят по някакъв начин формата на тялото си, за тези, които нямат конкретна цел, свързана с вдигането на определена тежест или постигането на определени резултати. Но за тези спортисти, които трябва да следят резултатите си и да могат да ги прогнозират, дневникът на тренировките е чудесен инструмент, който им помага. Ако го използвате редовно, можете да разберете дали трябва да подобрите режима си на сън или да промените диетата си, ако сегашното ви представяне е по-лошо от преди.

Къде да получите дневник?

Можете просто да зачеркнете някоя от тетрадките за упражнения, които купувате в магазин за канцеларски материали. Но не, дори не е нужно да проследявате нищо, ако се чувствате комфортно. Не може да напишете всички букви точно в една клетка или линийка. Основното нещо е да съкращавате азбучните си записи колкото е възможно повече. Това би било много по-удобно и би намалило времето за попълване на дневника. В дневника ви трябва да има повече цифри и по-малко букви.

Освен това по-долу ще намерите шаблон за дневник на тренировките. Но всички тези шаблони не са нищо повече от таблици с вече попълнени имена на колони "дата, брой комплекти, прекарано време" и т.н.

Ето как изглежда един общ образец на дневник на обучението, въпреки че можете да го попълните както ви харесва или по начин, различен от този в примера.

Приложения за телефон

Съществуват и достатъчен брой телефонни приложения, които действат като дневник за тренировки. На пръв поглед този метод на запис е доста удобен, но не е подходящ за всеки. След малко ще разберете защо.

Първо, ако си водите бележки в телефона, вероятно ще ви е необходим по време на тренировка. Но не всеки има волята да не чете съобщения от телефона си, докато сте във фитнеса и активно тренирате. След като прочетат посланията, някои може да се разсеят от случващото се в социалните мрежи. Разговор с приятел, четене на новини. Това има отрицателно въздействие върху обучението ви.

Второ, ако изгубите телефона си или ако той се счупи, лесно можете да загубите всички записани резултати в притурката. За съжаление не всички приложения са свързани със социална мрежа. И не винаги имате време да създадете резервно копие на данните в телефона си.

Мотивация

Това е най-важната полза от воденето на дневник и най- добра причина да имате такъв. Можете да си поставяте цели, да ги постигате и да записвате резултатите си. В началото не всеки умее да се контролира. Така че, ако все още нямате реални резултати от работата си, опитайте да започнете Дневник на обучението, което ще ви мотивира да достигнете нови върхове. Вероятно, това е като точно това, което ви липсва на този етап от обучението ви.

Сега вече знаете как да си водите дневник на тренировките, защо да го водите и как може да повлияе на напредъка ви. С това завършва нашата статия. Успех с тренировката!