Бицепс с щанга в изправено положение: упражнения и техника

Бицепсовите извивки в изправено положение са вероятно най-популярното изолиращо упражнение упражнения за Трениране на мускулите на ръцете. Въпреки факта, че отвън това движение изглежда просто и лесно, то има своите особености, които трябва да вземете предвид при изпълнението. Точно за това ще говорим в днешната статия.

Анатомия на упражнението

Преди да научите повече за техниката на бицепса в изправено положение с щангата, нека видим как това упражнение работи с бицепса.

Бицепсовият мускул (известен още като двуглав мускул) се състои от два снопа: Външни и вътрешни. При изпълнение на стоящи упражнения за бицепс с щанга лактите по правило са на нивото на трупа, така че даденото движение е насочено към по едно и също време вътрешна глава. Ако преместите лактите си назад, основното натоварване ще бъде върху външната скоба.

Стояща щанга за бицепс: техника

Упражнението, разгледано в тази статия, се изпълнява по следния начин:

1. Хванете щангата със захват отдолу, изправете се. Дръжте лактите си близо до тялото. Това е началната ви позиция.
2. Издишайте и издърпайте щангата до височината на раменете. Лактите трябва да са в заключено положение. На върха направете пауза за 1-2 секунди, като усещате напрежението в бицепсите.
3. Вдишайте и бавно спуснете щангата до изходна позиция.
4. Повторете движението толкова пъти, колкото е необходимо.

Обратен захват на бицепса

Вдигането на щанга с обратен хват се различава от традиционното положение за вдигане, тъй като активира брахиалиса. Този мускул е под Основната функция на този мускул е да се сгъва в лакътя. Добре изграденият брахиалис избутва бицепса нагоре, което допринася за Визуално увеличаване на обема на ръката.

В допълнение към брахиалния мускул, той работи и с брахиорадиалния мускул, който е един от най-големите мускули на предмишницата. Повдигането на щанга към бицепса с обратен захват ще увеличи значително обема на предмишниците.

В началото на движението бицепсът е подложен на малко натоварване. Щангата винаги абсорбира по-голямата част от силата си, когато достигне половината от пътя си. Тежестта трябва да е по-малка, отколкото при класическите извивки.

Повдигане на бицепс с извита щанга в изправено положение: техника

Съществува вариант на това упражнение, при който се използва извита щанга вместо обикновена. Тази промяна се счита за По-безопасно за ставите и по-ефективен за растежа на мускулите. Техниката на това упражнение не се различава много от класическите упражнения с щанга:

1. Хванете щангата с E-Z бар с обратен захват и застанете изправени. Лакти близо до тялото, длани, насочени напред. Това е началната ви позиция.
2. Раменете трябва да останат неподвижни по време на повдигането. При вдишване повдигнете щангата нагоре с помощта на бицепсите. Не забравяйте, че трябва да движите само предмишниците си.
3. Когато щангата е на нивото на раменете, задръжте тази позиция за момент.
4. При издишване бавно спуснете щангата надолу.
5. Направете препоръчителния брой повторения.

Вариации: можете да вземете щангата в по-тесен захват или да изпълнявате движението с помощта на ниска ролка, към която сте прикрепили E-Z щангата. Последното ще натовари повече бицепса.

Топ грешки

4-те най-големи грешки при повдигането на бицепса в изправено положение, които ще ви забавят и ще увеличат риска от травми:

Видео уроци

За да затвърдите наученото, ви препоръчваме да гледате видеото, което показва подробно техниката на изпълнение на упражнението, разгледано в статията.

Това видео показва извивките с щанга.