Усвояемост на храната: определящи и влияещи фактори

Една от най-важните нужди на човешкото тяло е доброто хранене. Благодарение на постоянното снабдяване с хранителни вещества клетките редовно се обновяват, попълват се енергийните резерви, образуват се храносмилателни сокове, хормони и други участници в метаболитните процеси. Тяхната структура и други свойства зависят от качеството на храната.

Храненето е процесът на обработка, поглъщане, храносмилане, последващо усвояване и асимилиране в организма на всички вещества, които съставляват дадена храна.

Усвояемост на храната - какво представлява тя?

Този процес започва с храносмилането на храната в храносмилателния тракт, продължава с усвояването на хранителните вещества в кръвта и завършва с асимилирането на витамините и минералите в клетките и тъканите на човешкото тяло.

В стомаха храната се обработва от храносмилателните сокове и ензимите започват да я разграждат

• протеини до етапа на аминокиселините;
• мазнини - до глицерол и мастни киселини;
• Въглехидрати - на галактоза, глюкоза и фруктоза.

Разделянето продължава до тънките черва и оттам тези прости вещества се абсорбират в кръвта, която ги пренася до всички органи. Част от храната не се усвоява от организма, а след това преминава в дебелото черво, откъдето се отделя под формата на изпражнения.

Усвояемостта на храната е способността на организма да използва хранителните вещества, съдържащи се в храната, която ядем. Основен процес Смилането на храната започва в стомашно-чревния тракт.

Процентът на смилаемост на храната в организма зависи от начина на хранене, вида на готвене и състоянието на храносмилателната система. Например смесената диета е често срещана. 84,5% от протеините, 94% от мазнините и 95,6% от въглехидратите се усвояват. Това е само груб ориентир.

Как да подобрим смилаемостта

Средна смилаемост:

1. Храни от животински произход - 95%.
2. Храна, хранена с трева - 80%.
3. Смесена диета - 82 до 90% (зависи от това кой вид храна преобладава в момента).

Параметрите на храносмилане на растителните храни изостават от тези на животинските храни поради наличието на фибри, които затрудняват храносмилането, но също така пречистват организма от токсини отвътре. Тези числа могат да се променят чрез нормални физиологични действия, които хората извършват ежедневно, но малко хора се замислят за тях. Дъвчете храната внимателно и обмислено, така че тя да се абсорбира по-добре от слюнката и да попие необходимите ензими. Освен това дъвченето на храната освобождава соковете, необходими за храносмилането. Ако човек поглъща храната набързо и я сдъвква лошо, това просто задоволява апетита, но със сигурност не е добре за храносмилането.

Влияние на готвенето

Ползите от него са просто безценни. Готвенето е един от основните фактори, които подобряват смилаемостта на храната, като я правят по-лесна за храносмилане и асимилиране.

Благодарение на процеса на готвене всяка храна придобива уникален вид и аромат, а вкусът ѝ е несравним. Те от своя страна стимулират апетита и освобождават стомашна киселина, като осигуряват добро храносмилане и усвояване на приетата храна.

Ако възникне необходимост от ускоряване на храносмилането, е препоръчително да се приготвя течна и смляна храна, която се обработва от организма много по-бързо от по-плътната храна.

Химическият състав на храната е важен. Месните и зеленчуковите бульони и рибената супа, благодарение на веществата, които са преминали в тях от храната по време на готвенето, допринасят за по-обилното отделяне на храносмилателни сокове и стомашни киселини. Същото важи и за зеленчуковите ястия. Храните с високо съдържание на мазнини възпрепятстват храносмилателния процес и по-нататъшното усвояване.

Вкусът на сготвената храна се влияе в голяма степен от нивото на температурата. Топлата храна винаги е по-вкусна от студената и следователно се усвоява много по-добре. Топлата храна не трябва да е по-топла от 50 %, но не по-студена от 40 %. Разнообразни храни могат да помогнат за подобряване на свойствата му. Затова е по-добре да не приготвяте една и съща храна повече от веднъж на три-четири дни.

Кашите трябва да се редуват периодично с тестени и зеленчукови гарнитури, горещ месен бульон с рибена супа, пържено месо с пържена риба и плодови компоти с вкусен мус.

За да си набавите витамини и минерали през лятото и есента, можете да допълвате ежедневната диета с пресни зеленчуци, плодове и билки, а през зимата и пролетта - с плодови и зеленчукови сокове.

Спортно хранене

Ако човек се занимава редовно със спорт, диетата му да съответства на спортния начин на живот. С други думи, преди и след тренировка трябва да се консумира калорична и добре усвоена храна, за да се стимулира правилната работа на мускулите. Списъкът може да включва пшеничен хляб, варено месо, кайма и ястия от кайма, пържено и варено нетлъсто птиче месо, зеленчукови гарнитури, овесена каша, варени бъркани яйца, топъл чай, кафе и какао, плодови и зеленчукови сокове или компоти, белтъчни бисквити и сладкиши, масло.

Мазни храни с високо съдържание на фибри: мазнини от Животински и птичи мазнини, както и бобовите култури (боб, грах, нахут и др.), претоварват организма преди тренировка и това може да предизвика неприятни усещания в стомаха. Това не влияе на смилаемостта на храната, но е по-добре да не консумирате такава храна през този период.

Вечерята на спортиста трябва да попълни загубените по време на тренировка протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. Млечни продукти (мляко, кисело мляко, ряженка, извара), риба, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Храни, които се храносмилат дълго време или които възбуждат умората нервна система (кафе, какао, шунка, агнешко, подправки и др.).

Време за храносмилане на определени храни

Специалистите по хранене определят дневния хранителен режим на пациентите си въз основа на времето, необходимо за смилане на всяка конкретна храна в стомаха:

• Един до два часа - обикновена вода, горещ чай и кафе, топло какао с мляко или само с мляко, горещ бульон, варен ориз, морска и речна риба, меко сварено яйце.
• Два до три часа - пшеничен хляб, варени картофи, младо телешко месо, бъркани яйца, твърдо сварени яйца, варена риба и морски дарове, кафе и какао, разредени със сметана.
• Три до четири часа - варено пиле, прясна шунка, варено говеждо месо, пържени картофи, ръжен хляб, ябълки, краставици, моркови, спанак, репички.
• Четири до пет часа - пържена пържола, диво птиче месо, херинга, грахово пюре, варен боб, боб яхния.
• От пет до седем часа - спанакът и много видове гъби.

Премахване на запека

Запекът е много сериозен проблем на храносмилателната система. Понякога това не се получава и изпражненията се натрупват в дебелото черво и засядат в тялото поради затрудненията при дефекация. Изпражненията разтягат дебелото черво и увреждат съседните органи, като засягат цялото тяло. Освен това веществата от тази маса попадат в кръвния поток, като го отравят.

Така че проблемът трябва да бъде решен, за да защитим собственото си здраве здраве. В този случай две възможности могат да помогнат: промяна на цялостния ви начин на живот към по-активен и включване на богати на фибри храни в ежедневната ви диета, които ускоряват храносмилането, подпомагат храносмилането и помагат за изхвърлянето на всички отпадъци от организма.

Храните с високо съдържание на фибри включват

• Сурови плодове и зеленчуци. Препоръчват се спанак, червено цвекло, броколи, зеле, моркови. Ако имате здравословно състояние, който Ако не можете да ядете сурови зеленчуци, можете да ги замените с Кисело зеле, Приготвени с моркови, варено или печено карфиолче, цвекло и спанак. Крушите, ябълките, бананите, авокадото, боровинките, гроздето, прасковите и мандарините могат да се консумират като плодове.
• Сушени плодове. Подходящи са тези с добър слабителен ефект. Сушени кайсии, сини сливи, султани.
• Соковете, приготвени от плодове и зеленчуци, имат подобен слабителен ефект, така че те не са неоправдани в случай на запек. Сок от сини сливи; компоти от ябълки, грозде и сливи; напитка от картофи, аспержи или зеле.
• Продукти, произведени от ленено брашно, трици или пълнозърнесто брашно. Но присъствието им в диетата изисква допълнително внимание към водния баланс. На ден трябва да се изпиват поне 2,5 литра течност.
• Говежди и зеленчукови бульони, супи и боршове с малко съдържание на зеленчуци.
• Жив квас на основата на ръжен хляб.
• Кефир и кисело мляко.
• Салати и маринати, подправени с ябълков оцет.
• Напитка от чаени гъби.
• Каша, приготвена на основата на покълнала пшеница.
• Ядки, соя, сусам.
• Малт.
• Хрян и чесън.
• Памучно масло.
• Соев сос.
• Говеждо месо.

Безценни здравословни храни

Как храните с високо съдържание на фибри влияят върху целия храносмилателен процес, освен върху смилаемостта и факторите, които й влияят?

1. Ленено брашно, трици и пълнозърнесто брашно. Освен фибри, те съдържат и много витамини и минерали. Ето защо продуктите, произведени от такива брашна, не само пречистват организма, но и укрепват цялата имунна система, като обогатяват човешкото тяло с всички необходими хранителни вещества.
2. Овесена каша. Пълнозърнестите зърнени храни се препоръчват от диетолозите и имат голяма енергийна и хранителна стойност във вид на покълнала пшеница, овесени ядки или смесени зърнени ядки. Те прочистват храносмилателната система, снабдяват я с важни елементи, обновяват тялото и се превръщат в източник на втора младост.
3. Семейство бобови. Може да се предпочитат боб, грах и леща. Дневният прием е 100 грама. Освен фибри, те съдържат много хранителни влакна и минерали (калций, цинк, желязо и др.). Но хората, които спазват строга диета, за да се отърват от наднорменото тегло, трябва да внимават с такъв продукт, тъй като той е много калоричен.
4. Крушите не само помагат за регулиране на целия храносмилателен процес, но и заздравяват червата, като помагат да се отървете от проблеми като диария и разстройство. Този плод не съдържа захар, а фруктоза, която не изисква инсулин за по-нататъшно храносмилане. Така те автоматично облекчават функцията на панкреаса.
5. Авокадото не само съдържа много фибри, но и също толкова важни диетични фибри. Пюрето или конфитюрът от този плод нормализират храносмилането, поддържат добрата чревна микрофлора и регулират.
6. Ленени семена. Вероятно, едно от най-популярните средства за защита лечение на храносмилането. Той е отлично слабително средство, което също така намалява количеството на холестерола в кръвта. Слузта, която е в изобилие в лененото семе, обгръща хранопровода и стомаха, като предпазва стените им и предотвратява абсорбирането на токсини и отпадъци. Той изхвърля всички тапи от изпражненията, прочиства червата и насърчава загубата на тегло.
7. Малините, боровинките, цариградското грозде и ягодите са богати на фибри (по 2 грама на плод). Ето защо те имат положителен ефект върху храносмилането.
8. Зелето, цвеклото, репичките, целината, краставиците, морковите, аспержите и тиквичките са толкова богати на състав, колкото и най-скъпите храни. Те не само съдържат фибри, но и са богати на витамини, минерали и диетични фибри.
9. Препоръчва се между храненията да се похапват кайсии, сушени кайсии, сини сливи, фурми, султани и смокини. Те поддържат добрата работа на червата и помагат за изхвърлянето на отпадъчните продукти от организма от тялото. Въпреки че са в списъка на храните, които не влияят на храносмилането, те все пак са безценни за храносмилателната система.

Борбата срещу затлъстяването

Един от най-големите проблеми на нашето време е наднорменото тегло. Заседналото и мързеливо общество се сблъсква с факта, че телата им са започнали да трупат излишни килограми мазнини, съставени от неизползвана енергия от преработени храни. Тези килограми ненужно натоварват целия организъм, превръщайки се в отрицателен фактор за смилаемостта на храната и следователно в причина за много заболявания. За да се избегне това, диетолозите препоръчват един от трите метода:

1. Физическа активност.
2. Ограничена диета.
3. Просто насърчавайте тялото си да изгаря излишните килограми, като добавяте подходящи храни към ежедневната си диета.

Всеки знае първите две, затова нека разгледаме по-подробно последната. Те се основават на факта, че човек започва редовно да консумира храни, които допълнително ускоряват храносмилането и стимулират усвояването на хранителните вещества. Те не натоварват организма и обикновено са много вкусни и здравословни. Приятните странични ефекти на подобна диета включват подобряване на метаболизма и цялостно подмладяване на организма.

Списъкът с основни храни включва:

• Трици, овесени ядки.
• Соево мляко.
• Индийско орехче, джинджифил, куркума, къри, дафинов лист, канела, смлян черен пипер.
• Броколи.
• Спанак.
• Боб.
• Лимон, грейпфрут, киви, ябълка.
• Турция.
• Бадеми.
• Кафе.
• Зелен чай.
• Обезмаслено мляко, кисело мляко и кефир.

Общи съвети за добро храносмилане

Качеството на храносмилането оказва пряко влияние върху усвояването на храната в организма. Може дори да се твърди, че храносмилането и разграждането не могат да се осъществят едно без друго. Затова трябва да се следват следните съвети, за да се подпомогне установяването на този процес:

• Дъвчете храната бавно и старателно. Един от проблемите на съвременното общество е, че един от любимите ни хранителни навици е да се храним в движение. Но стомашната киселина прониква на дълбочина не повече от 1 mm в твърдото вещество. Следователно останалата част от храната засища човешкия организъм, но не е много полезна и остава непреработена.
• Преяждането е абсолютно забранено. Много хора обичат да ядат, докато има нещо в стомаха. Но ползите от всички вещества в храната просто изчезват пред стреса, причинен на организма от такова огромно натоварване. Така че най-добрият изход е да разделите обичайните плътни хранения на по-малки закуски през деня. Лекарите са доказали, че можете да приемате до 12 малки хранения на ден.
• Пиенето на течности е полезно за човешкия организъм и експертите препоръчват да приемате поне 9 чаши дневно (това включва вода, чай, кафе, сокове, супи и др.). Това ще помогне да се избегне запекът и да се регулира цялостният воден баланс. Но ако пиете течност по време на хранене или непосредствено след него, тя разрежда храносмилателните ензими, които по-рядко преработват храната и могат да предизвикат неприятни усещания в стомаха. Затова е добре да не пиете нищо 30 минути преди и 30 минути след хранене.
• Упражненията сутрин са не само добър начин да поддържате фигурата си в отлична форма, но и чудесен начин да масажирате вътрешните си органи, като ги подготвяте за първото хранене за деня. Освен това това е чудесен начин да раздвижите нещата "заспал" метаболизъм, което ще бъде от полза за храносмилането и по-нататъшното усвояване на хранителните вещества.
• Консумация на подправки и сосове, които стимулират храносмилането на храната. Списъкът включва: подправки, чесън, хрян, горчица.
• Включете в ежедневната диета лекарства, Храни, които стимулират храносмилателния процес и подобряват смилаемостта на храната. Това са "Празничен", "Панкреатин", "Panzinorm-forte" и т.н. Може да се закупи без рецепта във всяка аптека.
• Яжте повече плодове и зеленчуци заместител Това са продукти за бързо хранене. Плодовете и зеленчуците съдържат повече хранителни вещества, които подобряват диетата ни общо състояние Храносмилателна система. Те са пълни и с фибри, които са отлични за прочистване на червата и помагат за по-бързото усвояване на храната. Диетолозите съветват да избирате диня, ябълки, боровинки, круши, ягоди, банани, кайсии и сливи.
• Млечните продукти, както и плодовете и зеленчуците, прочистват червата и тонизират целия организъм. Това е и храната, която насърчава образуването на здрави лигавици в храносмилателната система.
• Личната хигиена също е важен фактор, който допринася за доброто храносмилане. Тайната се крие в това, че навикът да миете ръцете си преди хранене помага да се предотврати навлизането на опасни вируси и бактерии в храносмилателната система.

Врагове в процеса на храносмилане

Има случаи, когато по необясними причини човек страда от стомашно-чревни проблеми, които пряко допринасят за лошото храносмилане на храната. Ето защо най-доброто лечение е превенцията. Познаването на враговете на храносмилането и факторите, които му влияят лично, може да поддържа здравето на цялата система под контрол:

1. Навик за пушене.
2. Нервно състояние.
3. Алкохол и алкохолосъдържащи напитки.
4. Липса на движение.
5. Паразити.