Йога преди лягане за начинаещи: асани за дълбока релаксация

Пълноценната и полезна релаксация е невъзможна без спазването на едно просто правило. Ако човек не може да отпусне собственото си тяло и ум, за качествена релаксация не може да става и дума. Йога преди лягане за начинаещи може да ви помогне, ако нямате време или пари да отидете във фитнес залата. Усвояването на няколко прости асани позволява да се научите да медитирате у дома.

Особености на класовете по йога

Подобни методи се раждат в ума на индийския мъдрец Патанджали. Разбира се, учението на йога не е предназначено основно за коригиране на фигурата на човека. С течение на времето са разработени специални комплекси от фитнес упражнения, базирани на специфични асани. Практическата стойност на вечерната йога е повишаване на издръжливостта, гъвкавостта, подобряване на притока на кръв в лимфната и кръвоносната система. За тези, които страдат от редица сърдечносъдови заболявания, дихателни проблеми или имат проблеми с пикочно-половата система, ежедневните упражнения са повече от препоръчителни.

Ползите от редовните упражнения включват

• освобождаване на ума от негативни мисли;
• общо подобрение на еластичността и стегнатостта на мускулите;
• Развиване на плавно и спокойно дишане;
• Увеличаване на интелектуалния капацитет;
• Възстановяване на физическата и умствената енергия.

Особено важно е да освободите ума си от всички негативни емоции и да постигнете хармония преди сън. По този начин човек може успешно да се справи с прекомерното емоционално напрежение, упоритото безсъние, продължителната депресия и други нервни разстройства.

Целта на вечерните курсове е

Човек изпитва повече стрес през деня и често е прекалено уморен. Вечерната йога преди лягане е предимно за дълбока релаксация. Изчистване на съзнанието от информационни отпадъци. Някои асани се изпълняват само няколко часа преди сън, а други се изпълняват в леглото. И в двата случая обаче основното е, че заниманията с йога не бива да са прекалено енергични, тъй като са насочени предимно към релаксация. Основно внимание трябва да се обърне на правилната техника и последователността. Например, ако не можете да изпълните даден елемент, нямате необходимата издръжливост, сила или сръчност, трудната асана трябва да бъде премахната от списъка за определен период от време.

Умственото и физическото пренапрежение често пречи на ежедневието. Правилната медитация може да ви помогне да се отървете от тези проблеми. В някои случаи е по-добре да се обърнете към професионален инструктор по йога, за да коригира техниката. Постигането на правилния ефект не изисква непременно да похарчите пари за треньор. Йога преди лягане за начинаещи ще стимулира метаболитните процеси в организма и ще подобри ежедневието. Бременните жени също могат да се възползват от заниманията с йога, тъй като хормоналният дисбаланс често нарушава режима на сън и почивка.

Съвети за начинаещи

За начинаещи най-доброто от всички Не бързайте и започнете с бавно усвояване на правилната практика на асаните. Много от елементите изискват определено ниво на сръчност и гъвкавост, както и способност за запазване на равновесие. Не се обезкуражавайте, ако някоя от асаните не се получи веднага, тъй като целта на класа е да се отпуснете, а не да предизвикате повече стрес. Освен това не трябва да се забравя възможността за наранявания и навяхвания поради липса на загрявка или неправилна техника.

Съществува и минимален набор от дрехи и пособия за йога преди лягане. Начинаещите със сигурност ще се нуждаят от постелка и ароматни свещи с жасмин, тамян, кедър или лавандула. Трябва да носите свободни дрехи, които не ограничават движенията. Наличното пространство трябва да е достатъчно голямо, за да може човек да извърши удобно всички предписани действия.

Допълнителни правила

Вечерната йога има редица ограничения, както по отношение на времето, така и по отношение на характеристиките на самите упражнения. Въпреки това, много правила за Тези разновидности са стандартни и подобни на тези, които се прилагат в стандартните практики.

1. Няма мултимедийна среда. Музиката и телевизията по-скоро пречат. За тези, които са свикнали да тренират с любимите си песни на слушалки, Струва си да опитате изразходвайте упражнения без излишни отвличане на вниманието. Това вероятно ще повиши ефективността на упражненията, особено на тези, които се правят непосредствено преди лягане.
2. Времето за обучение трябва да бъде строго определено. Не практикувайте твърде дълго. Достатъчно е да отделяте около 15 до 30 минути за всички асани. Освен това времето за провеждане на занятията трябва да е такова, така че след остават още два часа преди лягане.
3. Режимът на деня трябва да се коригира, ако тази стъпка все още не е взета предвид. Лягайте си около 22:00 ч.
4. Яденето преди тренировка също не е препоръчително. Добре е да вечеряте около един час преди сеанса.
5. Йога да спи Най-ефективно е тялото и умът да си починат малко преди да се върнат от работа.
6. Застоялият въздух не създава комфортна среда. Помещението трябва да се проветри предварително.

Провеждане на медитация

Този етап може да се използва като загряваща поза преди основната йога практика. След това медитацията дава възможност за пълна релаксация и подготвя тялото за урока. Тя е и добър заместител на пълноценната тренировка, ако по някаква причина нямате време за нея, но трябва да се отпуснете преди лягане. Този етап се основава на няколко доста прости пози.

1. Седене на ръба на стола. Краката, разбира се, могат да бъдат поставени на пода.
2. Поза Лотос. Изисква се определено ниво на гъвкавост и опит в йога практиката за релаксация.
3. Поза Сукхасана. Идеален избор за начинаещи. Поза на гърба Под пода или под седалището се поставя възглавница. По този начин се постига необходимото ниво на комфорт.

В избраната поза поставете ръцете си отпуснати в скута. След това поставете палците и показалците в пръстени, обърнати към тавана. Можете да седнете в това положение за няколко минути, докато дишането се възстанови напълно. Човек трябва да усети момента, в който се е отпуснал достатъчно и се е освободил от натоварващи мисли и рутинни грижи. Дишайте по корем за по-бързи резултати. Щом умът се откъсне напълно от околния свят, заниманието може да започне.

Основни йога асани преди сън

Ето само няколко пози, които не изискват много практика и са отлични за начинаещи. Всички асани, изброени по-долу, могат да помогнат и за дълбокия сън.

1. Поза Воин. Застанете с широко разтворени крака и сгънете единия от тях на 90 градуса. Погледът трябва да остане изправен и главата не трябва да пада надолу. За да се научите да поддържате равновесие дълго време, са необходими известна практика и умения.
2. Поза за куче. Лесна асана за начинаещи, която изисква само навеждане напред, без да се свиват ръцете и краката. Задните части трябва да се повдигнат нагоре, но в никакъв случай не трябва да се изпъва вратът.
3. Поза "труп. Легнете на пода или на леглото. След това успокойте дишането си и постепенно напрегнете цялото тяло, като започнете от ръцете и завършите със стъпалата. Замразете за няколко секунди, преди да се отпуснете.
4. Поза пеперуда. Започнете с легнало или седнало положение. Краката са сгънати така, че стъпалата са свързани едно с друго. Ръцете са едновременно разтворени в отпусната поза. Стомахът трябва да е напрегнат, докато човек остава в това положение.

Баддха конасана

Асоциацията на тази позиция с пеперудата е, че положението на краката напомня формата на крилата на този красив и грациозно насекомо. Името baddha konasana се превежда от санскрит като "обвързан ъгъл". На първо място, не бива да забравяме за дълбокото дишане през корема (през диафрагмата).

Още подробни инструкции за постигане на най-добрата техника е представена по-долу.

1. Трябва да седне на пода и да изправи краката си. Гърбът остава прав като струна.
2. Свийте коленете си и съберете краката си.
3. Ръцете около затворените крака... Опитайте се да придърпате петите възможно най-близо до опашната кост.
4. Не забравяйте да държите гърба си изправен. Изпънете гръбначния стълб колкото е възможно повече.
5. Коленете са разтворени под възможно най-голям ъгъл. Направете това движение може да се направи с лактите. Бъдете внимателни и балансирани. Ако има Ако можете да го направите, избутайте коленете си до пода.
6. С изправен гръб, издишайте силно. В същото време избутайте тялото си леко напред. За предпочитане е да докоснете пода с челото или носа си.

Ако последното действие може да бъде извършено в поза пеперуда в по-голяма или по-малка степен, другите асани едва ли ще предизвикат забележими усложнения.

Допълнителни елементи за комплекса

Основните позиции вече ще помогнат за постигането на значителни резултати. Въпреки това е добре да добавите още няколко елемента. Например усукванията могат да се използват при преминаване от една асана за начинаещи към друга. За да извършите това движение, съберете краката и завъртете тялото последователно наляво и надясно. Наблюдавайте дишането си: не го ускорявайте, ако нарушава равномерния ритъм на вдишване и издишване.

Може да се практикува и разтягане на мускулите на задната част на бедрото. Те се разтягат, като се навеждате върху собствените си крака. Легнете върху изпънатите си долни крайници и се протегнете до пръстите на краката. Ако внезапно се появи дискомфорт, незабавно прекратете упражнението. Между различните пози в йога за сън е позволено да се издърпвате нагоре един или Двете колена в гърдите. За да направите това, тялото трябва да се спусне и краката да се изпънат. Коленете на свой ред трябва да се изтеглят до раменете. За да завършите, е възможно да направите движението с двата крака едновременно. По този начин се усеща приятно разтягане в седалищната област.

Изпълнение на дихателни упражнения

След изпълнението на всички упражнения е необходима специална техника за релаксация, за да се почувствате по-добре преди сън. Седнете във всяка удобна поза, която ви кара да се чувствате спокойни. Особеностите на вечерната йога включват дихателни упражнения, които допълнително успокояват тялото и ума. Опитайте се първо да контролирате всяко вдишване и издишване. Необходимо е те да бъдат възможно най-равномерни. Между всяко вдишване и издишване задръжте дъха си за няколко секунди, а в края на сеанса се съсредоточете върху дълги издишвания. Въздушните маси трябва напълно да влизат и излизат от белите дробове, без да остават там дори частично.

Обикновено се препоръчва една от двете най-ефективни техники. След като завършите успешно цялата йога последователност преди сън, можете да изберете дишане с пчели или умствено дишане. Първата техника е известна като бхрамара пранаяма. Основният акцент е върху издишването, което трябва да издава звуци като пчелен рояк. Умственото дишане (уджайи пранаяма) не е специално предназначено за практикуване на йога преди заспиване. Тази техника се използва успешно както по време на дневни, така и на вечерни занятия. Въпреки това, от гледна точка на тази гъвкавост, тя е не по-малко ефективна от предишната. Изпълнявайте тази пранаяма в седнало или легнало положение. Плътно затворена уста, затворени устни и закрити уши. След това вдишайте шумно през носа и издишайте премерено. Повтаряйте колкото е необходимо.

Полезни йога движения в леглото

За сладка и спокойна нощна почивка опитайте предварително някои полезни асани за релаксация. Преди да си легнат, йогите се съветват да направят още един малък комплекс от пет пози, измежду които могат да избират.

1. В легнало положение по корем, с изпънати нагоре ръце, повдигнете торса нагоре към тавана. Брадичката също е издърпана нагоре.
2. Хванете с ръце пръстите на краката и ги издърпайте към себе си. Навеждането към краката е направено. Гърбът е изправен. При липса на Допуска се леко сгъване на коленете, за да се осигури достатъчно ниво на гъвкавост.
3. След това изправете краката и ги повдигнете един по един. Тази асана помага за разтягане на сухожилията под коленете. Напрежението в задната част на бедрата е напълно нормално. Накрая кракът може да се вземе в ръка, а коляното да се свие. По този начин издърпайте крака към торса.
4. Следващата асана е да хванете с ръце пръстите на двата крака. Наведете се леко надолу с извит гръб в полукръг.
5. В легнало положение сгънете десния крак. Коляно, притиснато към другата страна на тялото. Дясната ръка е преместена настрани. След това повторете с левия крайник.

Практикуването на йога преди сън за начинаещи в леглото може да бъде самостоятелна и много ефективна йога последователност. Изберете кратки, но достатъчно дълги, за да тренирате добре всички позиции.

Възможни противопоказания

Колкото и здравословна да е йогата, в някои случаи е по-добре да се въздържате от изучаване на нови асани. Във всеки случай не е лошо първо да се консултирате с Вашия лекар. Общи ограничения, ...което.. Йога преди лягане за начинаещи е вероятно да бъде противопоказана, можете да разгледате бъбречна недостатъчност, разширени вени в долните крайници и високо кръвно налягане. Наранявания и фрактури, които не са напълно излекувани, също са много сериозно ограничение за такава дейност.