Как да замените набиранията у дома и в залата

Набиранията са изключително трудно упражнение, особено за начинаещи. Например на повечето кадети от морската пехота им отнема до шест месеца, за да направят първото си пълно издърпване на лоста.

Какво прави това упражнение толкова трудно? Основната му трудност се състои в това, че човек трябва да вдигне собственото си тегло, като използва само мускулите на горната част на тялото си. Ето защо начинаещите атлети търсят алтернативи на набиранията, преди да се опитат да направят това предизвикателно упражнение.

В тази статия ще научите за, какво да замените изтегляне в у дома и в фитнес зала.

Набирания с разширителна лента

За да улесните упражнението, първо трябва да вземете под внимание С еластична лента. Помага за повишаване на телесното тегло и прави упражненията по-лесни за изпълнение. С помощта на щанга за повдигане на брадичка, набиранията могат да се правят дори у дома. Единственият недостатък е, че разширителната лента е малко полезна в началото на движението.

Техника на изпълнение:

• Закрепете еластичния разширител към шината на шината за чининг. Нивото на натоварване зависи от неговата устойчивост.
• Обърнете разширителя на едно коляно. След това хванете щангата със среден или широк захват.
• Съберете лопатките си и свийте лактите си, докато брадичката ви докосне щангата. Разделени лакти.
• Задръжте за секунда в горната част и се спуснете в изходна позиция. Повтаряйте колкото е възможно повече пъти.

Треньори

При подготовката за пълно издърпване трябва да използвате специално оборудване за упражнения. Те ви позволяват да използвате по-малка тежест от тази на тялото ви и ви помагат постепенно да изградите мускулите на гърба, ръцете и гърдите.

По този начин машините, с които можете да изпълнявате упражнения, заместващи набиранията, ще ви помогнат да преодолеете разликата в мускулната сила от сегашната до нивото, което трябва да достигнете, за да направите поне едно пълно набиране със собствено тегло. Трудността се състои в това, че няма много упражнения, които напълно да имитират набирания.

Трябва също така да обмислите какъв тип придърпване искате да замените. Набиранията с прав хват тренират бицепсите и гръдните мускули, а набиранията с обратен хват са насочени към долния трапецовиден мускул.

И така, нека видим на практика какво можете да направите, вместо да спирате в вкъщи или във фитнеса.

Издърпайте гравитрона

Гравитронът е балансирана тренировъчна машина, в която можете сами да променяте тежестта. Колкото по-голяма е противотежестта, толкова по-лесно е да се изпълни упражнението. Използвайте набирания в гравитрона в началните етапи на обучението.

Техника на изпълнение:

• Подгответе машината, като зададете необходимото тегло (за начинаещи - 70-80% от теглото на тялото ви). Качете се на тренажора с колене върху платформата, като се хванете с ръце за горните перила. Дръжте торса си изправен, с поглед, вперен в тавана.
• Като издишвате, използвайте най-широките мускули на гърба, за да започнете да се изтегляте нагоре, докато брадичката ви се окаже на нивото на парапета. Стиснете ширините си в горната част и задръжте за секунда.
• След това, докато издишвате, бавно изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Направете 10-15 повторения.

Повдигане на горния блок

Това е основното упражнение за мъртва тяга. Ако въпросът за това как да се замени издърпването се нуждае от еднозначен отговор - издърпване на горния блок до гърдите. Ето защо е много важно да изпълнявате тази тренировка упражнения за Укрепване на мускулите на гърба. Необходимо е да се работи с достатъчно тегло, за да се постигне мускулна хипертрофия.

Техника на изпълнение:

• Предварително настройте машината според тялото си, като регулирате седалката и тежестта на тренировката.
• Изправете се и хванете ръкохватката с достатъчно широк захват. Ръцете са малко по-широки от раменете. Седнете, вдигнете ръцете нагоре. Наведете се леко назад, кабелът трябва да е опънат. Торсът ви действа като противотежест.
• Съберете лопатките си с най-широките мускули на гърба и издърпайте ръкохватката към долната част на гърдите, така че лактите ви да са под ъгъл 45 градуса надолу. Поддържайте малко отклонение на тялото си назад, докато се движите.
• Връщане на кормилото в изходно положение. Повторете 10-15 пъти.

Вертикално издърпване в чука

Това упражнение е подобно на предишното, но различното при него е, че когато движите ръцете по стабилен път, ставите и гръбначният стълб не се натоварват прекалено много. Вертикалното издърпване е добра алтернатива на издърпването.

Техника на изпълнение:

• Предварително адаптирайте машината към тялото си, като регулирате височината на седалката и работното тегло.
• Седнете с торс, опрян на облегалката. Съберете лопатките си, като държите гърба изправен и поддържате лека флексия в долната част. Дръжте торса си неподвижен в целия диапазон на движение. Хванете лостовете на машината с тесен захват, с лакти близо до тялото. Когато използвате широк хват, лактите трябва да се изнасят встрани.
• Издърпайте лостовете към себе си, като синхронизирате дишането и движенията си. При издишване съберете лопатките, като разкриете напълно гръдния кош. Повдигнете лоста с най-широките си мускули, като държите лактите си възможно най-отзад.
• Обърнете движението при вдишване и върнете тежестта в изходна позиция. Задръжте малък ъгъл в лакътните стави в долната точка. Изпълнете 10-15 повторения.

Теглене на Т-образен лост

Това упражнение е предназначено за работа с големите мускули на гърба. Движението е подобно на издърпването на щанга, но при това упражнение е по-лесно да се поддържа точност. Това ви позволява да работите с по-големи тежести, без да се страхувате от нараняване. Можете да използвате Т-образна щанга, както и обикновена щанга.

Техника на изпълнение:

• Поставете тежестите в единия край на щангата. Поставете противоположния край в ъгъла или помолете партньора си да го задържи с крак. Ако имате дръжка, монтирайте я на лоста до тежестите. Ако няма дръжка, хванете щангата с двете си ръце в близост до нея. Една ръка отпред, друга отзад.
• Поставете щангата между краката си, след което се наведете напред със свити колене. Използвайки мускулите на гърба, повдигнете торса си, така че щангата да се отлепи от пода.
• При издишване издърпайте щангата към себе си, без да отлепяте лактите от тялото си. Задръжте за секунда на върха, като събирате лопатките си.
• При вдишване бавно спускайте щангата до изходна позиция, като усещате как мускулите на гърба ви се разтягат. Не изправяйте лактите си в долната точка, като оставяте тежестите върху тежестта. Изпълнете 10-15 повторения.

Заключение

И така, сега знаете какви упражнения могат да заменят издърпването на лентата. Ако обаче все още не сте се научили да правите набирания или сте ги правили само няколко пъти, не бързайте да търсите заместител. Можете да ги извършите в специална машина - гравитрон - или да използвате разширител. С течение на времето сухожилията и мускулите ви ще станат по-силни и по-устойчиви и ще можете да се издърпвате безпроблемно на шининга не само със собственото си тегло, но и с допълнителна тежест.