Анаеробни упражнения: описание, упражнения и препоръки

Необходими са непрекъснати физически упражнения, за да се повиши устойчивостта на човешкия организъм към отрицателните въздействия на външната среда. Упражненията и физическата активност подобряват общото физическо състояние и физиологичния статус.

Физическа активност

Анаеробните упражнения се основават на аеробната (кардио) активност - от възстановителна до развиваща. Упражненията с умерена или ниска интензивност позволяват на сърдечно-съдовата система да се използва по възможно най-безопасния и щадящ начин. Сърдечният мускул ще придобие сила, но няма да загуби еластичност.

Спортната гимнастика се провежда в анаеробен режим, като се използва краткосрочна силова тренировка, когато тялото е под стрес. Последните обикновено укрепват тялото. Но за да се стимулират метаболитните процеси, се комбинират аеробни и анаеробни упражнения, които имат най-добър ефект върху биологичното функциониране на човешкото тяло.

Видове

Различават се три вида процеси

• Смесена аеробна/анаеробна тренировка;
• Оксигениран аеробен режим;
• безкислороден гликолитичен анаеробен режим.

Тези термини означават различни процеси на химични реакции - човешкото тяло избира кои от ресурсите му да бъдат използвани за какви натоварвания. При продължителен аеробен режим организмът получава енергия, като използва кислород (химическа реакция на окисление) и гликоген. Критично намалява запасите от този сложен полизахарид и започва да консумира мазнини.

Краткосрочни анаеробни упражнения

При краткотрайно анаеробно упражнение кислородът не участва и не се извършват окислителни химични реакции. Изразходват се АТФ (аденозинтрифосфорна киселина) и излишъкът от гликоген, съхраняван от организма в мускулите и черния дроб. През първите няколко секунди АТФ се произвежда чрез изграждане на скелетната мускулатура с креатин под формата на креатин фосфат в момент, когато няма друг източник на енергия. Химичните реакции водят до образуване на лактат (млечна киселина), който подкиселява организма, запушва мускулните влакна и затруднява тренировките.

Характеристики на различни работни натоварвания

Разграничаването и комбинирането на аеробна и анаеробна активност може да се обясни чрез описание на функционалното състояние на организма във физически действия. В началото на процеса, през първите 10-15 секунди, глюкозата се изразходва от мускулите без кислород. Това е анаеробният режим. Процесът на въглехидратна обмяна без кислород вече не е възможен. Този втори етап се нарича аеробен.

При аеробната активност се използват различни мускулни маси, за да се увеличи притокът на кислород и да се ускори пренасянето му в организма. Анаеробните упражнения включват натоварване на определени мускулни групи, чиято работоспособност трябва да се повиши. В спорта кратките периоди на максимално натоварване (до 1 минута) се редуват с петминутни периоди на почивка.

Спортни дисциплини като колоездене, бягане за развлечение, плуване, каране на ски са сред упражненията, които не създават кислороден дълг на организма. Аеробният режим гарантира, че вдишваният въздух е достатъчен, за да се възстанови консумираният кислород. Анаеробните спортове се отнасят до стрелбата с лък, вдигането на тежести, футбола и други спортни състезания - отборни или индивидуални. Двигателната активност при спортове с този режим се появява, когато има недостиг на вдишан въздух, така че тялото трябва да получи кислород от други резерви. Състезателното бягане винаги съчетава аеробни и анаеробни упражнения. Бойните спортове като фехтовка, борба и бокс не са лишени от комбиниран режим на обучение.

Упражнения за бягане

Бягането е аеробна дейност във всеки спорт. Дори плувците могат да използват джогинг. Резултатът е допълнително клетъчно хранене, подобрена физическа форма и обща тренировка за издръжливост. За да се постигне максимална ефективност на планираните резултати, е необходимо да се използва бавно темпо на бягане, за да се повиши сърдечната честота възможно най-малко. Спортните дейности помагат за развитието и подобряването на възможностите на сърдечно-съдовата система. Сърдечният ритъм е един от най-важните показатели за функционирането на органите.

Мониторинг на сърдечния ритъм

Определете сърдечната си честота в покой ръчно (за 30-60 секунди), като преброите пулсациите на кръвта във вената от външната страна на врата или от вътрешната страна на китката. За тази цел се използват и монитори за сърдечен ритъм, специални приложения за телефони, електронни тонометри. Най-добрият показател за здравето на сърдечносъдовата система са сутрешните измервания. Колкото по-силно е сърцето, толкова по-ниска е сърдечната честота в покой. Опитните бегачи на дълги разстояния имат сърдечен ритъм в покой от 40 или по-малко удара в минута. Маратонците използват аеробни тренировъчни режими, за да развият огромна издръжливост, но с увеличаване на натоварването и скоростта на бягане аеробният режим преминава в анаеробен.

Ускорено бягане

Ускореното анаеробно бягане е характерно за бегачите на средни разстояния и спринтьорите. По време на бягане спортистът не може да диша спокойно, ресурсите на тялото се изразходват значително, мускулите се уморяват бързо и нуждата от кислород се увеличава. Комбинирането на аеробни и анаеробни режими на бягане ви помага да постигнете отлични резултати.

Анаеробните упражнения позволяват на спортиста да докаже своята издръжливост и воля, способността да преодолява максимално натоварване за дълго време. Всичко зависи от нивото на физическа подготовка. Чрез комбиниране на аеробни и анаеробни упражнения можете да постигнете едновременно натрупване на маса на тялото, както и загуба на тегло.

Съвети и противопоказания за начинаещи

Новаци, които се стремят да подобрят тялото си и тепърва започват да се занимават с масов спорт или в личното обучение фитнес зали, не могат веднага да намерят пътя към правилния режим на упражнения и състоянието на тяхното здраве, при което Възможни са упражнения. Противопоказан анаеробен напрежение при инфекция инфекции на горните дихателни пътища, тежко сърдечно заболяване, обостряне на бронхиална астма или друго заболяване, ако психични разстройства.

Упражнение

За да поддържат идеална форма на тялото, хората, които обичат здравето, правят 10-15-минутна загрявка с кардио упражнения преди фитнес тренировка. Счита се, че умереното бягане е най-ефективно за тази цел. Но при някои хора с наднормено тегло, артрит или разширени вени, или сърдечносъдови заболявания дори това упражнение е противопоказно.

Елиптичният тренажор, съчетаващ бягаща пътека, степер, велоергометър и симулиращ ходене, каране на ски или гребане, е по-ефективен. Освен това колоезденето и плуването са за предпочитане пред бягането при подготовката за фитнес.

Това презареждане на организма с кислород предотвратява бъдещата физическа активност, която може да се окаже твърде напрегната. За упражненията за отслабване е важен не видът на подготвителните упражнения, а постигнатата сърдечна честота. Идеално е да комбинирате кардио и силова тренировка в различни дни.

Повечето спортисти, занимаващи се с отслабване, изпълняват кардио упражнения след анаеробни упражнения. Но на новодошлите във фитнес клубовете не им остава енергия за аеробни упражнения след натоварваща тренировка. Не се постига желаният резултат и освен това мускулната маса може да бъде намалена заедно с мастната маса.

Ето защо помощта на професионални треньори е от съществено значение при изготвянето на програми за упражнения. Задължително е да се обърнете към лекар преди започване на спортна дейност.